esercizi per le braccia: quali sono e come eseguirli correttamente

L’allenamento delle braccia è spesso trascurato dagli appassionati di fitness, che tendono a concentrarsi su zone come addominali, glutei e pettorali. In realtà, per poter sfoggiare un organismo che scoppi di salute e che sia armonioso in tutte le sue forme, è importante dedicare la giusta cura a tutte le sue parti, e le braccia possono rivelarsi particolarmente insidiose.

Esercizi per le braccia: quali sono e come eseguirli correttamente

Esercizi per le braccia: quali sono e come eseguirli correttamente

Se anche tu desi$deri integrare la tua routine di allenamento con un programma dedicato alle braccia, di seguito ti illustreremo i migliori esercizi e ti spiegheremo come eseguirli al meglio. Potrai sceglierli tra una nutrita schiera a seconda degli obiettivi che ti poni, della tua attuale condizione fisica e delle tue necessità.

Dunque, è importante capire quali siano i migliori esercizi per le braccia, così da migliorare questa parte del corpo.

Quali sono i muscoli delle braccia e come funzionano

Quali sono i muscoli delle braccia e come funzionano

Prima di iniziare a discutere del modo corretto per allenare le braccia, introduciamo il discorso dal punto di vista anatomico, vedendo nel dettaglio i distretti interessati. In tutto i muscoli del braccio sono 4, raggruppati in due categorie, a seconda della loro collocazione, ovvero compartimento anteriore e compartimento posteriore.

Della prima categoria fanno parte tre muscoli, di cui ora parleremo singolarmente. Il muscolo bicipite brachiale riveste due funzioni fondamentali: la supinazione dell’avambraccio (cioè la sua rotazione verso l’esterno) e la flessione del gomito, in cui l’avambraccio si avvicina al braccio. Proseguendo più in profondità, troviamo il muscolo brachiale, situato in una posizione piuttosto vicina al gomito, e che si occupa proprio nello specifico della sua flessione.

Il brachiale rappresenta il pavimento dell’area conosciuta come fossa cubitale. Infine, il muscolo coracobrachiale, molto ridotto nelle dimensioni, si trova in prossimità della spalla, e attraversa l’ascella. I suoi compiti riguardano la flessione del braccio seguendo la direzione dell’articolazione gelno-omerale e l’adduzione dell’omero, che serve per avvicinare il braccio al tronco.

Il compartimento posteriore è composto dal solo tricipite brachiale, un muscolo piuttosto esteso, che funge da antagonista nei confronti di bicipite brachiale e brachiale, provvedendo all’estensione del gomito (che consiste nell’allontanamento dell’avambraccio dal braccio, movimento opposto alla flessione) e favorendo la stabilità delle articolazioni relative alla spalla.

Migliori esercizi per le braccia

Entriamo ora nel vivo dell’argomento, iniziando a vedere in che modo puoi allenare le tue braccia. Ovviamente la tipologia di esercizi più adatta a te varia sensibilmente a seconda degli obiettivi che vuoi raggiungere. Può darsi che ti interessi incrementare la tua forza, e in tal caso il segreto risiede nel dare la giusta importanza al gesto che compi durante l’esecuzione: a prescindere da quanto sforzo imprimi, dovrai sviluppare l’intera azione motoria, globalmente considerata.

O forse vuoi perfezionare l’aspetto e la funzionalità di un determinato distretto, allora potrai focalizzarti principalmente su esercizi volti alla sua stimolazione, naturalmente senza escludere l’altro e dopo esserti sottoposto alla valutazione di un esperto che ti saprà fornire le migliori indicazioni.

Un discorso ancora diverso va fatto se ti interessa maggiormente il lato puramente estetico, che si tratti del desiderio di diventare un body builder o di correggere un difetto dovuto all’età che avanza, ad esempio.

Qualunque sia il tuo caso, di seguito troverai sicuramente ciò che cerchi, perciò prosegui la lettura e riceverai moltissimi spunti!

Esercizi per le braccia con pesi

Esercizi per le braccia con pesi

La prima possibilità che ti presentiamo è quella di ricorrere ai manubri, che fungeranno da peso per aiutarti a sviluppare forza e resistenza muscolare, oltre a contrastare i possibili cedimenti che, con l’avanzare dell’età, potrebbero minacciare la tonicità delle tue braccia. Si tratta di esercizi mirati, facilissimi da svolgere, e quindi adatti a tutti, che dovrebbero essere eseguiti almeno un paio di volte alla settimana. Ecco un paio di esempi:

  • Dumbbell Shoulder Press: per questo esercizio occorre un solo manubrio. Si inizia impugnandolo nella mano destra, tenendo il braccio disteso lungo il fianco, in posizione eretta. Partendo da questa posizione, contrai il tronco e solleva il braccio destro lateralmente, alzando il peso fino ad allinearlo con la spalla, dopodiché abbassalo lentamente fino a tornare al punto di partenza. Si tratta di una dinamica estremamente semplice, che puoi ripetere per 10 volte su ciascun lato, eseguendo in tutto 4 serie. Inoltre, puoi anche eseguire la versione con due manubri, uno per braccio, alternando i movimenti tra un lato e l’altro, avendo l’accortezza di piegare leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
  • Dumbbell Lying Triceps Extension: stavolta parti sdraiato su un tappetino, con la schiena a terra, i piedi ben piantati sul pavimento e le ginocchia piegate. Tieni un manubrio in ogni mano e stendi le braccia verso l’alto, tenendo i palmi uno di fronte all’altro. Abbassa poi le braccia fino a che i due manubri arriveranno ai lati della testa, dopodiché distendi nuovamente i gomiti e ripeti il movimento. Puoi eseguire, anche in questo caso, 4 serie da 10 ripetizioni.

Esercizi per le braccia senza pesi

Se non vuoi utilizzare i pesi, non possiedi i manubri e cerchi una routine da eseguire anche comodamente a casa, ecco a te alcuni esercizi da svolgere senza l’ausilio di alcuno strumento. Queste sequenze hanno il grande pregio di favorire l’armonia nei movimenti del corpo, regalandoti una meravigliosa sensazione di equilibrio.

  • Dip (affondi per i tricipiti): iniziamo da un esercizio dedicato ai tricipiti, da eseguire mentre sei seduto su una sedia o su un altro appoggio stabile. Devi semplicemente afferrarne il bordo, allungare le gambe davanti a te e muoverti in avanti, finché i piedi torneranno a toccare il pavimento. Sentirai il peso del tuo corpo sorretto solo dalle braccia, che si troveranno dietro di te. Fai leva sui tricipiti per abbassare lentamente il corpo. Ripeti questa sequenza per 15 volte, completando tre serie.
  • Push Up: il piegamento, capostipite indiscusso degli esercizi per le braccia, è un ottimo esercizio per incrementare la forza della parte superiore. Per eseguirlo, devi innanzitutto assicurarti che il tuo corpo sia ben allineato, unire i piedi e poggiare le mani sotto le spalle. Cercando di mantenere la colonna vertebrale parallela al terreno, piega i gomiti e abbassa il corpo fino ad arrivare a 3 centimetri da terra. Puoi eseguire quante ripetizioni riesci, facendo attenzione a non esagerare, specialmente se ti approcci ai piegamenti per la prima volta. In questo caso, infatti, l’esercizio può risultare molto faticoso, e puoi aiutarti tenendo le ginocchia appoggiate al pavimento, così da distribuire il peso. Con la pratica, riuscirai a svolgere un push up completo.

Esercizi per le braccia a pipistrello

Esercizi per le braccia a pipistrello

Passiamo ora a una categoria di esercizi pensata appositamente per chi soffre delle cosiddette braccia a pipistrello, un effetto antiestetico che può presentarsi con l’incedere dell’età, quando la zona inferiore delle braccia tende a rilassarsi, apparendo come flaccida. Questo difetto è tra i più difficili da trattare, ma bastano davvero pochi sforzi e gli esercizi giusti per ottenere dei grandi miglioramenti. La chiave è la costanza: saranno sufficienti pochi minuti di allenamento, purché l’impegno sia mantenuto giornalmente.

  • French Press Verticale: per questo esercizio parti in piedi, con le gambe aperte alla larghezza del bacino e appena piegate, tenendo la pancia in dentro e la schiena eretta. con un peso da 1 o 2 chili, alza il braccio fino a che la mano raggiunge l’orecchio e poi piega il gomito finché il peso non tocca la spalla. Mantenendo il gomito puntato verso l’alto e cercando di non muoverlo, stendi il braccio. Esegui 3 serie da 15.
  • Dip: rispetto a quella vista in precedenza, proviamo una variante del dip in cui i piedi sono mantenuti ben saldi a terra, così avrai maggiore stabilità e potrai concentrarti meglio sul caricare il peso sulle braccia. Partendo sempre dalla posizione seduta e afferrando i bordi della sedia, dovrai spingere su di esse per portarti avanti con il corpo, mantenendo i glutei sospesi in aria. A questo punto, piega i gomiti fino a formare un angolo retto e scendi lentamente, senza toccare terra con il sedere. Risali lentamente e, anche in questo caso, ripeti 15 volte per 3 serie.

Esercizi per le braccia rivolti agli uomini

Esercizi per le braccia rivolti agli uomini

Entriamo ora più nello specifico, vedendo il tipo di esercizi che ti potrebbe interessare se sei un uomo che desidera accrescere la massa muscolare e sviluppare le braccia. Il modo migliore per regalare alle tue braccia un aspetto più vigoroso è concentrarsi sullo sviluppo dei bicipiti. Vediamo di seguito due esercizi che sicuramente troverai molto utili, nonostante la loro apparente semplicità. Ricorda infatti che, in questo caso, il trucco per un buon allenamento che produca dei risultati evidenti fino a portarti a una muscolatura florida e notevole è imprimere la massima concentrazione su ogni singolo movimento, che deve essere eseguito in modo perfetto.

  • sollevamento estremo: esegui questo esercizio in piedi, unendo le mani e ruotandole, in modo che le dita siano rivolte verso il pavimento. Preparati ad approcciarti al movimento vero e proprio avvicinando le scapole tra di loro e distendendo i muscoli pettorali. A questo punto, muoviti continuando a concentrare la pressione tra le mani, spingendole una contro l’altra, poi alzale seguendo la linea laterale del corpo, finché non raggiungono il livello del petto. Mentre effettui questo passaggio, controlla il gesto che stai compiendo. Una volta giunto al punto estremo, ripeti esattamente la stessa sequenza nella direzione opposta, ricordandoti di spingere sempre le mani una contro l’altra.
  • Curl a una mano: per questo esercizio, preparati stringendo l’avambraccio con la mano opposta. La posizione che devi assumere è la seguente: stando in piedi, fai arretrare lievemente le spalle e fletti appena le ginocchia. Questo esercizio è finalizzato alla stimolazione simultanea dei muscoli di entrambe le braccia: in pratica devi cercare di contrastare il sollevamento dell’avambraccio utilizzando quello opposto, avendo solo la premura di attenuare la resistenza il minimo indispensabile per consentire al movimento di essere eseguito in modo lento ed estremamente controllato. Presta attenzione non solo nella fase di avvicinamento dell’avambraccio al petto, ma anche durante quella di abduzione: il braccio opposto deve continuare a esercitare una forza atta a fare da contrappunto all’altro, così che entrambi siano mantenuti in tensione durante tutto l’esercizio.

Esercizi per le braccia rivolti alle donne

Esercizi per le braccia rivolti alle donne

Se invece sei una donna, probabilmente non ti interesserà avere una muscolatura importante, ma ti sarai posta l’obiettivo di raggiungere una buona tonicità. Ecco a te alcuni esercizi che ti possono aiutare. Ricordati sempre di tenere conto della tua condizione fisica prima di incrementare eccessivamente lo sforzo: inizia gradualmente e intensifica solo se te la senti.

  • Curl con manubri: come primo esercizio, puoi eseguire questa sequenza apparentemente molto semplice, ma che in realtà richiede di essere controllata in modo attento. Per iniziare, alati in piedi, apri le gambe fino ad allineare i piedi con l’ampiezza del bacino e piega leggermente le ginocchia. Afferra un manubrio con ciascuna mano e mantieni una presa salda, con le braccia distese lungo i fianchi. A questo punto, tieni i gomiti fermi e porta le mani al petto, e poi torna a distendere le braccia, mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto, in modo da evitare di andare incontro a infortuni a carico della zona lombare. Esegui tre serie da 15 ripetizioni controllando la velocità.
  • Esercizio del pugile: ti consigliamo di includere questo esercizio nella tua routine di allenamento per una preparazione completa. La posizione di partenza è identica a quella del curl, ma devi portare i pesi a metà strada tra le costole e la vita. Il nome dell’esercizio deriva dal fatto che, per eseguirlo correttamente, occorre immaginare di sferrare una sequenza di pugni, distendendo le braccia in avanti in modo alternato e a ritmo sostenuto. Controlla anche il respiro, che rappresenta una componente fondamentale: espira quando porti le braccia in avanti ed inspira quando le riavvicini. Inizia ripetendo questa sequenza per mezzo minuto, e incrementa progressivamente la durata.

Esercizi per le braccia con gli elastici

Esercizi per le braccia con gli elastici

Infine, vediamo come si possono sfruttare gli elastici, che si rivelano uno strumento molto prezioso quando si parla di allenamento per le braccia. Se inseriti nella routine correttamente, possono fornire un valido aiuto nel supplire il corpo quando non riesce a fornire abbastanza carico per rendere efficace l’estensione o il piegamento del gomito.

  • Piegamento del gomito: appoggia l’elastico a terra e salici sopra coi piedi coprendo solo una delle due fasce, poi afferralo saldamente in corrispondenza dei punti in cui ti è più difficile muoverti. Tenendo la classica posizione con schiena dritta e ginocchia appena piegate, concentrati sul movimento del gomito che si piega tenendo ferme le spalle. Torna alla posizione iniziale controllando il movimento in modo da mantenere più a lungo il muscolo sforzato, senza lasciarti trascinare dalla forza dell’elastico.
  • Estensione del gomito con flessione in avanti: stavolta l’elastico deve essere posizionato dietro di te, sempre coprendo soltanto una fascia con i piedi. Dopodiché, scendi verso terra piegandoti in avanti e afferra l’elastico. Nel passaggio successivo, piega i gomiti di 90 gradi, allontanandoli un po’ dal corpo. A questo punto inizia l’esercizio vero e proprio, con l’estensione del gomito. Concentra tutta la tua attenzione su questo movimento e mantieni la stabilità, senza dondolare. Quando avrai raggiunto il punto estremo, lascia passare un secondo prima di tornare al punto di partenza.

Migliori attrezzi per le braccia in palestra

Migliori attrezzi per le braccia in palestra

Concludiamo vedendo quali sono i migliori attrezzi che puoi utilizzare per allenare le tue braccia, se ti piace fare esercizio in palestra. Ricordati, prima di approcciarti allo strumento, di chiedere a un personal trainer di illustrartene il funzionamento e l’utilizzo corretto, e segui sempre i suoi consigli evitando di strafare e provocarti dolori o infortuni.

  • La barra per le trazioni: perfetta per sviluppare sia bicipiti che tricipiti. Quando la utilizzi, ricorda di tenere le braccia in asse con le spalle, ed esegui delle trazioni fino a sollevare il mento oltre la sbarra aiutandoti con gli addominali. Un ottimo ausilio per migliorare la forza e aumentare la massa.
  • La panca con i pesi: molto versatile, ideale per eseguire davvero molti esercizi, utilizzando manubri e bilancieri. Un attrezzo dedicato specialmente ai tricipiti, che per risultare efficace richiede una perfetta esecuzione dei movimenti, così da evitare problemi articolari.

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