Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Le braccia sono una zona particolarmente delicata del corpo, che tende a cedere con una certa facilità nel tempo se non adeguatamente allenata con esercizi mirati.
Se desideri sfoggiare degli arti superiori tonici e definiti, per armonizzare al meglio la figura, in questo articolo vedremo quali sono i principali esercizi per ogni fascia muscolare in base all’età e allo stile di vita che viene perseguito.
Non lasciarti sconfiggere dalla forza di gravità e inizia a lavorare per il futuro con costanza ogni giorno, potrai godere di braccia giovani anche raggiunti i 60 anni.
Le braccia a pipistrello sono un problema che colpisce diverse persone di varie fasce d’età, per cause legate a cattive abitudini di vita, fattori genetici o anche un rapido dimagrimento che ha portato al rilassamento dei tessuti.
All’apparenza questi appaiono flaccidi e cadenti, come se avessero perduto tonicità all’interno e si fossero svuotati, creando non pochi disagi dal punto di vista estetico e pratico. Se hai deciso di combattere questo inestetismo con tutte le armi a disposizione, oltre a procurarti una buona crema tonificante, inizia ad eseguire con costanza gli esercizi consigliati e noterai i primi miglioramenti già dopo pochi giorni.
In questo modo avrai la possibilità di indossare magliette senza maniche senza disagio e svolgere le tue mansioni quotidiane evitando il fastidio della pelle in eccesso.
Prima di ricorrere a situazioni drastiche come un intervento chirurgico, quindi, opta per un approccio più semplice e meno traumatico, ricorrendo a un’attività fisica mirata che possa scolpire la zona e renderla sempre più gradevole alla vista e al tatto.
– French press verticale
Inizia con 3 serie da 15 ripetizioni di French press verticale.
Stando in piedi con le gambe leggermente divaricate, prendi un peso e solleva il braccio disteso in alto, piegandolo verso la spalla senza però abbassare il gomito.
– Dip
In questo modo allenerai al meglio i tricipiti, proseguendo poi con una serie di Dip.
Per eseguirli sarà necessario procurarti solo una sedia alla quale appoggiarti, spingendo il corpo in avanti e sollevando i glutei, per poi scendere quasi fino a terra senza toccare il pavimento.
– Push up
Per eliminare del tutto le ali da pipistrello dalle braccia concludi con dei push up, ovvero dei classici piegamenti sulle braccia da fare con gomiti stretti o larghi a seconda delle proprie capacità e del livello di allenamento. Compi ogni giorno questa routine mattutina e in breve tempo vedrai le braccia sempre più toniche e sode, trattando la parte alta sia nella zona superiore che in quella inferiore, fino alle spalle.
Come rassodare velocemente le braccia
Per rassodare velocemente le braccia potrai quindi procedere con degli esercizi mirati che tonifichino bicipiti e tricipiti, le prime fasce muscolari che tendono a cedere con il passare del tempo o a seguito di una dieta drastica.
Se le ali di pipistrello non sono ancora troppo evidenti, intervieni tempestivamente con della ginnastica mirata, da fare sia in palestra sia in casa senza la necessità di dotarsi di un’attrezzatura troppo specifica.
Se non hai infatti degli appositi pesi, potrai optare per delle bottiglie di acqua di vario peso così da sollecitare sempre maggiormente gli arti superiori e poterli sfoggiare senza disagio in ogni circostanza.
– Esercizi su bicipiti e tricipiti
Per allenare i bicipiti, potrai iniziare con degli affondi supini, dove il principale muscolo allenato sarà il grande dorsale ma anche loro saranno parecchio sollecitati, portando beneficio a tutta la zona.
Procurati una sbarra sospesa in alto in base alla tua altezza e afferrala con le mani, facendo attenzione a posizionare correttamente i pollici per una presa più ferrea.
Tenendo i gomiti paralleli al corpo, quindi non troppo attaccati ma nemmeno sollevati, sollevati facendo proprio leva sulle braccia e rimani sospeso per qualche secondo, tornando giù molto lentamente. Inizia con poche e brevi ripetizioni, per poi aumentare a seconda della risposta del corpo alla sollecitazione.
Se hai invece a disposizione un bilanciere, caricalo del peso che riesci a sollevare e afferralo con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Posizione le braccia distese lungo i fianchi e fletti i gomiti sollevando l’attrezzo fino al petto e poi scendendo con lentezza. In questo modo avrai la possibilità di rassodare i bicipiti branchiali e ottenere un ottimi risultato nel breve termine. Se non possiedi in casa tutta l’attrezzatura del caso, puoi ricorrere a dei semplici pesi o anche a delle bottiglie di acqua che si possano stringere fra le mani.
Molto simile è il Curl Hummer, che prevede l’impiego di due piccoli basse con pesi laterali da sollevare tenendo le mani parallele al corpo e non rivolte verso l’alto e compiendo lo stesso movimento di prima. Entrambi questi esercizi possono essere eseguiti in piedi oppure su una panca leggermente inclinata, ideale per allenare anche i tricipiti con dei dip.
Sarà sufficiente posizionarsi tra due sedute e sollevare il corpo facendo attenzione a mantenere un angolo di 90 gradi con il gomito ed eseguendo diverse ripetizioni più o meno lunghe a seconda della resistenza accumulata. Se posizioni anche un peso sulle gambe tese allora il risultato sarà ancora più soddisfacente aumentando la fatica.
Sdraiato totalmente su una panca, invece, solleva un bilanciere dal carico variabile verso l’alto, per poi portarlo nuovamente al petto senza cedere nel movimento cadenzato.
– Piegamenti
I piegamenti sono un allenamento decisamente efficace per contrastare le braccia ad ali di pipistrello, da compiere in diversi modi a seconda della propria abilità.
Se sei un esperto, potrai mantenere le gambe tese e scendere con il petto quasi fino a terra mantenendo i gomiti larghi o stretti in base alla fascia muscolare che si vuole sollecitare.
Si potrà poi spingere al petto un braccio alternandolo con il piegamento, per poi passare all’altro con la stessa modalità. I meno allenati potranno poggiare inizialmente le ginocchia a terra per sentire meno la fatica e poi lentamente salire di livello e riuscire a scendere mantenendo il corpo ben allineato al terreno e mantenendo la posizione per qualche secondo. Molto utile è anche il push up a triangolo, che prevede di posizionare le mani una verso l’altra sul pavimento all’altezza del petto, così da formare con i gomiti un angolo esterno più o meno ampio e ricordare la forma geometrica.
ripeti per 15 volte prima di riposare 10 secondi ed eseguire altre 2 serie.
In questo modo a beneficiarne non saranno solo le braccia ma anche il petto, quindi utilizza questo allenamento completo per scolpire il fisico senza gonfiarlo eccessivamente.
– Esercizio del copertone
L’esercizio del copertone è un allenamento molto antico, che richiede esclusivamente uno spazio ampio e una gomma di grandi dimensioni.
Dovrai infatti dare leva sulle braccia per sollevarla e spostarla capovolgendola su se stessa e ripetendo al sequenza fino a completare un percorso prima definito.
Più lo pneumatico è pesante e maggiore sarà la sollecitazione per bicipiti e tricipiti, con l’accortezza di eseguire l’esercizio afferrando l’attrezzo con il palmo rivolto verso l’alto e posizionando per bene il pollice, così da avere una presa più ferrea.
Attenzione a mantenere la schiena in posizione eretta così da non caricare eccessivamente la parte bassa e soffrire successivamente di dolori e infiammazioni.
Esegui una serie di ripetizioni di questo tipo e non sottovalutare la fase del recupero, necessaria anche al muscolo per metabolizzare al meglio lo sforzo e poter procedere nuovamente con il sollevamento.
Se non hai modo di frequentare la palestra e ti sei organizzato in casa, si tratta di un ottimo esercizio da eseguire all’esterno su un terreno pianeggiante o all’interno di un garage.
Esercizi per rassodare le braccia in menopausa
La menopausa sopraggiunge solitamente tra i 45 e i 55 anni e comporta una serie di mutamenti fisici più o meno evidenti. I tessuti delle braccia potrebbero essere quindi i primi a mostrare i segni del tempo e necessitare di un intervento mirato e puntuale.
Se la forza non è più quella di una volta, è possibile eseguire gli stessi sollevamenti del bilanciere con un peso minore o addirittura utilizzando solo l’asta senza alcun disco laterale. Dip, push up e piegamenti possono essere eseguiti comodamente in casa, posizionandosi nel primo caso tra due sedie e nel secondo poggiando le ginocchia a terra se lo sforzo è eccessivo. In piedi potrai sollevare dei pesi di piccole dimensioni tenendo le braccia ben distese lungo i fianchi e poi flettendo il gomito fino a portarlo al petto.
In alternativa, con le braccia allargate perpendicolarmente al busto, portate i pesi verso le spalle con un movimento lento e poi tornate alla posizione iniziale.
Esercizi per le braccia senza pesi
Tutti gli esercizi sopracitati possono essere comodamente eseguiti senza alcun peso, poiché anche il semplice movimento ripetuto più volte e con maggiore velocità porta a dei risultati soddisfacenti nel breve, medio e lungo termine. Pertanto, mettiti in piedi e stringi i pugni, flettendo il gomito sia verso il petto sia all’indietro se le braccia sono ben aderenti al busto.
Gli esercizi migliori senza pesi sono certamente i piegamenti, che possono essere eseguiti sia con i push up a triangolo sia con i gomiti vicino al corpo, in base alla maggiore o minore intensità che si desidera dare al movimento. Seduto su una panca, poi, alza le braccia non tese ma formando un angolo di 90 gradi e poi uniscile all’altezza del petto, come se si stesse stringendo un oggetto nel mezzo per poi lasciarlo.
Ogni esercizio deve essere ripetuto un minimo di 15 volte per 3 serie, intervallate da soste di alcuni secondi per ottimizzare lo sforzo nella maniera corretta.
Tecniche per rassodare le braccia camminando
La camminata più o meno veloce è certamente uno degli esercizi più completi che è possibile eseguire, poiché allena diverse fasce muscolari a patto che si mantenga la postura corretta per non gravare sulla schiena. L’obiettivo è flettere leggermente le gambe per non sollecitare in maniera errata le ginocchia, tenere l’addome contratto per allenare gli addominali e allo stesso tempo tenere le braccia lungo il busto leggermente flesse sul gomito, come a voler assecondare la marcia grazie a questo movimento.
In questo modo bicipiti e tricipiti saranno in tensione per tutto il percorso, lavorando senza che nemmeno tu possa accorgertene. Camminare una mezz’ora al giorno può rivelarsi davvero utile per tonificare tutto il corpo, mantenendo un’andatura piuttosto sostenuta ma senza correre. Si tratta di un allenamento perfetto per tutti coloro che non amano chiudersi all’interno di una palestra o preferiscono il dinamismo al sollevamento dei pesi, soprattutto dopo una certa età.
Come tonificare le braccia a 60 anni
Superati i 60 anni è molto probabile che le braccia non siano più quelle di una volta ed è opportuno eseguire degli esercizi costanti e leggeri per evitare di affaticare lo scheletro e la muscolatura. Eliminando i piegamenti, troppo faticosi, sono idonei tutti quelli in piedi a patto che non si utilizzino pesi ma si esegua solo il movimento con frequenti pause.
In base al livello di allenamento e alla condizione fisicaè possibile eseguire più ripetizioni dello stesso esercizio, servendosi ad esempio di una benda elastica per le trazioni aprendo e chiudendo le braccia verso l’esterno. Ascolta il tuo corpo e fermati se avverti un principio di infiammazione, per non gravare sulla schiena o sulla zona lombare.
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