Allenare i muscoli dorsali deve essere un’abitudine da non sottovalutare, non solo per un fattore estetico ma anche, e sopratutto, per un corretto funzionamento della mobilità.
Spesso, quando si parla di allenamento e body building si prende come riferimento ai muscoli dorsali soltanto il cosiddetto grandorsale, ovvero il muscolo più grande della schiena che si estende sulla zona che inizia dalla parte bassa, fino ad arrivare all’osso omero, il quale si posiziona sotto le spalle e all’inizio del braccio.
Il gran dorsale è seguito dal grande rotondo e dal piccolo rotondo, che anche in questo caso si tratta di muscoli posizionati nella parte superiore della schiena.
Questo muscolo, se allenato in modo costante, dà vita alla classica V formata sulla schiena. E’ fondamentale, però, sapere che il gran dorsale, per quanto sia ampio, non è l’unico muscolo della schiena che si dovrà allenare se si desidera un fisico armonioso.
Il gran dorsale fa parte di una categoria di muscoli chiamata spino-appendicolari, i quali si posizionano lungo tutta la colonna vertebrale. Tra questi troviamo anche il trapezio, l’elevatore della scapola e i romboidei.
In seguito, abbiamo i muscoli spinocostali, tra cui il muscolo dentato che è diviso in posteriore superiore e posteriore inferiore. Infine, vi è una serie di muscoli presenti sullo strato più superficiale della schiena, tra cui i muscoli dei lombi. Chiaramente, l’area in cui si estendono il gran dorsale, il grande rotondo e il piccolo rotondo è quella che, se allenata, dà più soddisfazioni. Quest’ultimi sono, infatti, i muscoli che fanno sì che le spalle si allarghino e che determinano l’ampiezza complessiva della schiena.
Il muscolo trapezio ha un ruolo fondamentale, dato che sostiene la schiena impedendo alla scapola di cadere quando si solleva un alto carico di peso. Oltre ad essere il diretto responsabile dell’inclinazione e rotazione della scapola, partecipa anche al movimento del braccio e del capo.
Ciò comporta che il trapezio sia un muscolo soggetto a dolore e contratture, quindi è importante allenarlo nel modo giusto per prevenire eventuali problematiche. Bisogna fare attenzione alla modalità con cui ci si allena, fare sempre il riscaldamento prima di gare o sport svolti in modo agonistico e mantenere la giusta postura; se si inizia a provare dolore nella zona cervicale o in prossimità alle spalle, potrebbe significare che si siano svolti sforzi ripetuti ed eccessivi, provocando così una lesione al muscolo.
Come allenare i muscoli e prevenire il mal di schiena?
Come si è capito, il corretto allenamento dei muscoli della schiena è fondamentale e non bisogna pensare che sia possibile trascurarlo. Questo perchè, oltre per un fattore estetico di body building, allenando la schiena si prevengono problematiche nelle funzionalità del nostro corpo e soprattutto legate alla mobilità.
A tal proposito, è importante ricordare di svolgere esercizi sia attivi che passivi, in modo da migliorare il Range of Motion, ovvero la mobilità articolare, la quale rischierebbe di regredire in caso di allenamento non corretto.
Innanzitutto, per allenare la schiena sarà necessario svolgere esercizi di trazione, grazie ai quali i muscoli dorsali lavoreranno in modo più o meno intenso. Questo dipenderà dalla tipologia di esercizio e dalla posizione degli arti. Inoltre, chi è predisposto al mal di schiena deve prestare particolare attenzione a non seguire schede di allenamento troppo pesanti da subito. E’ necessario allenarsi in modo costante svolgendo esercizi multiarticolari, facendo attenzione ad aumentare la forza e la durata dell’allenamento in modo graduale, altrimenti si rischiano contratture o danni muscolari.
In questo modo l’organismo avrà il tempo necessario per abituarsi al carico maggiore di peso, creando all’organismo volta per volta un piccolo shock muscolare.
Se siete soggetti predisposti al mal di schiena dovrete stimolare i muscoli senza aggressività, la quale potrebbe peggiorare la vostra condizione.
Potrete scegliere di affidarvi ad un personal trainer che vi guiderà nel vostro percorso, oppure creare da soli una scheda di allenamento. L’unica cosa da escludere è l’inattività: esiste una leggenda secondo la quale chi soffre di mal di schiena non deve allenarsi; questa è, appunto, una leggenda. Basterà semplicemente seguire un piano di esercizi più leggero rispetto ad una scheda di allenamento classica, soffermandosi soprattutto sugli esercizi di streching.
Per un allenamento classico della zona dorsale, invece non soffermatevi su esercizi di tipo isolante che stimolano una zona specifica. Puntate maggiormente su esercizi come le trazioni alla sbarra e stacchi da terra, i quali vanno a lavorare su più muscoli in una volta. Eseguendo esercizi multiarticolari dimezzerete anche il tempo d’allenamento necessario per raggiungere i vostri obbiettivi, mentre invece con gli esercizi che lavorano soltanto su una zona specifica dovrete creare un programma molto più consistente.
Tra gli esercizi più consigliati per un allenamento completo troviamo le trazioni alla sbarra, con le quali vengono stimolati diversi muscoli, tra cui il gran dorsale e il trapezio come nel caso delle trazioni a presa prona.
Come si è visto precedentemente, questi sono i muscoli più importanti da stimolare anche per un fattore estetico, oltre ad aumentare i benefici apportati al proprio corpo. Infatti, questo tipo di esercizio lavora anche sulle spalle e sulle scapole.
Le trazioni alla sbarra possono essere eseguite in due modalità, quella supinata e quella a presa di prona, citata precedentemente.
La presa a supinata, detta anche a presa inversa, coinvolge un gruppo di muscoli tra cui il gran dorsale e il bicipite. La sbarra deve essere impugnata dall’atleta mettendo i palmi verso l’interno e non verso l’esterno come accade invece per le trazioni alla sbarra a presa prona. Il corpo deve rimanere disteso e nel mentre il corpo deve essere sollevato fino a toccare la sbarra.
Le trazioni a presa prona sono simili, ma in questo caso cambia la posizione del palmo della mano. Anche in questo caso, le braccia devono rimanere ben distese per stimolare al massimo i muscoli. L’esercizio consiste nell’inclinare leggermente il busto e sollevare il corpo senza cambiare postura. Questo esercizio viene riconosciuto anche con il nome di pull ups, front pull ups o barpull ups. I muscoli coinvolti sono il gran dorsale, il trapezio, il grande rotondo, il tricipite e il gran pettorale.
Quali esercizi fare per allenare i dorsali a casa?
L’esercizio delle trazioni alla sbarra, data la sua difficoltà in quanto si lavora con il proprio peso, non è adatto a principianti, i quali potrebbero rischiare contratture muscolari se non eseguono in modo corretto l’esercizio.
Per chi vuole mettersi alla prova è consigliato l’easy power, un macchinario che funge da sostegno per eseguire le trazioni in modo più semplice.
L’easy power station è comodo anche per l’allenamento a casa. Gradualmente, poi, si arriverà a fare le trazioni alla sbarra a corpo libero.
Ma passiamo allo streching da svolgere in casa da soggetti che hanno necessità di un piano d’allenamento più leggero per prevenire il dolore alla schiena. Iniziate mettendovi in posizione supina e piegate le gambe fino a farle arrivare verso il torace e rimanete in questa posizione per alcuni minuti. In questo modo verrà allenato l’addome e il dorso.
Un altro esercizio molto simile è quello che consiste nel posizionarsi sul tappetino in posizione supina, ma questa volta piegando le gambe che dovranno toccare sul pavimento, per poi eseguire delle ripetizioni in cui l’addome viene avvicinato al bacino; si tratta delle classiche flessioni, molto semplici da svolgere in casa.
Se il vostro dolore interessa maggiormente la zona in prossimità del collo, gli esercizi dovranno stimolare i muscoli cervicali.
Uno degli esercizi più consigliati è quello che consiste nel posizionari in piedi per poi piegare la schiena mantenendo le gambe stese fino a toccare con le mani la punta dei piedi. In alternativa, molto utile è anche l’esercizio di flessioni, questa volta però divaricando le gambe senza farle toccare a terra e avvinando l’addome al bacino. Le mani devono rimanere dietro la nuca durante tutto l’esercizio.
Anche gli esercizi in posizione prona sono molto stimolanti per i muscoli e aiutano chi soffre di mal di schiena. Posizionatevi a pancia in giù sul tappetino mantenendo le braccia distese lungo il corpo e in seguito sollevate il capo e le gambe allo stesso momento. In questo modo si potranno contrarre i muscoli dell’addome e allo stesso tempo lavorare su quelli dorsali.
Cosa serve per gli esercizi dorsali a casa?
Tra gli attrezzi che serviranno per il vostro allenamento a casa vi è innanzitutto un tappetino da fitness.
Per ottimizzare il nostro piano d’allenamento è consigliato il foam roller, ovvero un attrezzo che massaggia la zona dorsale e scioglie i muscoli durante l’attività fisica.
Anche i manubri sono un attrezzo molto utile da avere a disposizione in casa. Aggiungendo un peso si possono allenare i muscoli dorsali eseguendo esercizi di spostamento dei carichi.
Infine, la panca inversione ad inversione è un ottimo alleato per svolgere al meglio gli esercizi di streching in casa, soprattutto per quelli che interessano la zona superiore della schiena. Si dovrà semplicemente posizionarsi sulla panca a testa in giù per poi proseguire posizionare il braccio destro sopra la testa mentre l’alto rimane allungato lungo la schiena. Poi la mano sinistra dovrà toccare l’orecchio destro. Il procedimento dovrà essere ripetuto per stimolare al massimo i muscoli.
Esempio di scheda allenamento dorsali esercizi donne
Nonostante il piano d’allenamento sia personale e deve essere creato seguendo le specifiche esigenze di ogni individuo, vi sono delle schede generali che portano benefici a tutti. Un esempio di piano d’allenamento per i muscoli dorsali adatto anche alle donne è il seguente:
Iniziare con 2 serie di trazioni da 12 ripetizioni con una pausa di un minuto da una all’altra. Proseguire con i pullover eseguendo tre serie da 15 ripetizioni, anche in questo caso con una pausa da 60 secondi. A seguire due serie di Renegade Rows da 15 ripetizioni, con pausa di 60 secondi e poi 4 serie di Rematore alternato da 10 ripetizioni. Infine, concludere l’allenamento con quattro serie su rematore panca inclinato a 30° per 10 ripetizioni.
Potete allenarvi anche a corpo libero, creando una scheda apposita o che potrete unire al piano precedente. Si tratta di un totale ditre esercizi ognuno ripetuto per 3 serie.
Potrete utilizzare un oggetto qualsiasi che si possa “tirare” oppure munirvi di apposite fasce elastiche per tenere ben distese le braccia. Dovrete mettervi a pancia in giù sul tappetino fitness e tenere le punte dei piedi verso il pavimento. Le braccia dovranno rimanere distese per tutta la durata dell’esercizio, avvicinando l’asciugamano verso l’addome ma senza abbassare i gomiti. In seguito dovrai stringere la parte dei glutei e alzare il petto. L’esercizio deve essere ripetuto per 30 secondi con una pausa di 10 secondi da una serie all’altra.
Il secondo esercizio a corpo libero è la locusta che consiste, anche questa volta, nel mettersi a pancia in giù sul tappetino. Dovrete alzare le gambe e mantenerle in posizione per tutta la durata dell’esercizio, ovvero per 30 secondi. Alzate anche l’addome da terra e distendete le braccia muovendole avanti e dietro, senza muovere il resto del corpo.
Concludete il vostro allenamento con il tower pull down. Sedetevi sul tappetino con le gambe incrociate e tenete distesa l’asciugamano. Adducete le scapole e puntate i gomiti all’indietro mentre avvicinate l’asciugamano all’addome, dall’alto verso il basso. Anche questo esercizio deve essere eseguito per 30 secondi e ripetuto per 3 serie.
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