Esercizi parte alta del corpo. Allenamento specifico a casa

Praticare una costante attività fisica è importante non solo per ragioni estetiche, ma soprattutto salutari.
Condurre una vita sedentaria nuoce infatti alla salute dei muscoli e delle articolazioni, esponendo il corpo a maggiori fastidi in caso di movimenti inconsulti e sforzi non abitudinari.

I soggetti che non fanno attività fisica possono andare incontro a facili contratture muscolari, sia del collo, della schiena e delle spalle, per questo è importante allenare anche questa parte del corpo, per tonificare la muscolatura e renderla maggiormente flessibile.
I rischi di infortuni, per chi non allena i muscoli superiori del corpo, sono decisamente più elevati di chi pratica una costante allenamento: eventuali pesi o gesti apparentemente banali, come ad esempio un improvviso giramento dei muscoli del collo o un movimento inconsulto, potrebbero provocarti un improvviso fastidio. Per questo motivo è sempre consigliabile dedicare un piccolo spazio del proprio tempo agli esercizi per la parte superiore del corpo, che uniti all’allenamento dei muscoli della porzione inferiore ti aiutano a mantenere il corpo armonico, flessibile e esteticamente piacevole. Vediamo ulteriori dettagli sull’argomento.

Come rinforzare la parte alta del corpo

come rinforzare la parte alta del corpo

Per rinforzare la parte alta del corpo, ovvero braccia, dorsali e pettorali, è necessario praticare un allenamento costante che comprenda esercizi a corpo libero e esercizi con l’uso di pesi, seguendo un percorso graduale ma soprattutto mirato, che permetta di tonificare i muscolari e armonizzare la parte superiore del corpo. Le pratiche che ci aiutano a raggiungere questi scopi sono varie, anche se la più nota consiste nei piegamenti sulle braccia, chiamate anche “flessioni“.

Gli esercizi a corpo libero, in particolare, nella stragrande maggioranza dei casi possono essere svolti senza usare alcun attrezzo, o comunque con un minimo numero di attrezzatura, sfruttando semplicemente il carico del proprio peso.

I vantaggi degli esercizi a corpo libero sono evidenti: questi permettono di allenarsi in qualsiasi momento, anche nella comodità della propria casa, a costo zero e in totale autonomia. Gli esercizi fattibili senza attrezzi sono numerosi e consentono di allenare allo stesso tempo più muscoli della parte superiore del corpo, permettendo così di potenziare la coordinazione muscolo-articolare e sviluppare flessibilità e forza.

Gli allenamenti con i pesi invece, da aumentare gradualmente con il proseguire dell’allenamento, richiedono l’uso di manubri o bilancieri, che possono essere utilizzati per la pratica di diversi esercizi, in modo da rafforzare i muscoli delle braccia, dei bicipiti e dei tricipiti. Di seguito vedremo i principali.

Perché è importante allenare la parte superiore del corpo?

perché è importante allenare la parte superiore del corpo

L’allenamento degli arti superiori, ovvero del tronco e della schiena, viene molte volte sottovalutato. Molte persone pensano infatti che l’allenamento sportivo quotidiano debba concentrarsi soprattutto nella parte inferiore del corpo, per tonificare i muscoli e rendere armoniose le gambe e i glutei.

Va detto che il sistema muscolare e scheletrico è un organo di sostegno del corpo, che se non allenato può andare incontro a ipertrofia muscolare graduale. Per questo motivo è impensabile trascurarne l’allenamento, o pensare che sia sufficiente allenare cosce e gambe. Una routine di allenamento quotidiana, dunque, per essere corretta ed efficace, deve comprendere necessariamente anche esercizi di tonificazione di braccia, spalle, schiena e pettorali, è importante, e ciò vale anche per le donne. La parte alta del corpo va parimenti allenata, è sbagliato concentrarsi solo su glutei e gambe.

I migliori esercizi di tonificazione muscolari sono quelli che vengono effettuati con l’uso dei pesi, che come vedremo nei dettagli consentono di allenare le braccia e tutti i muscoli dell’addome.
I benefici derivanti dall’uso dei manubri sono davvero tanti: a partire dalla postura. I muscoli della parte alta del corpo sono quelli che usiamo di meno nella vita quotidiana, in particolar modo quelli delle braccia, a differenza delle gambe che sono comunque soggette a continue sollecitazioni grazie alla camminata.

Per evitare che nel tempo perdano tonicità e bellezza è necessario allenarli sistematicamente, ricorrendo ad alcuni esercizi semplici e da fare in autonomia. Con un allenamento costante i risultati non tarderanno ad arrivare: i muscoli saranno maggiormente rinforzati, tonici e modellati, l’uso dei pesi incide in modo benefico su tutti i muscoli della parte superiore del corpo, rafforzando la nostra capacità di movimento e modellando il corpo.

Gli uomini, in genere, sono maggiormente attenti all’allenamento di pettorali, dorsali, tricipiti e bicipiti, e sanno quanto un allenamento costante con i pesi possa dare risultati ottimali.

Oggi giorno anche le donne sono consapevoli dell’importanza di un allenamento che coinvolga anche la parte superiore del corpo, soprattutto perché questo consente di evitare posture scorrette, di prevenire dolori muscolari e articolari, di attutire efficacemente ipotetiche cadute e prevenire il rischio il mal di schiena.

Un corpo ben allenato è più elastico e tonico, è importante non concentrarsi soltanto sulle gambe, ma anche e soprattutto sui muscoli della parte superiore del corpo.

Esercizi parte alta con pesi

esercizi parte alta con pesi

L’uso dei pesi, che vanno aumentati via via che aumenta l’allenamento, consente di lavorare efficacemente su tutti i muscoli della parte superiore del corpo, armonizzando e rinforzando spalle, braccia e addome. Allenare le braccia utilizzando i pesi aiuta a sviluppare forza muscolare, necessaria a combattere i cedimenti che, purtroppo, si verificano con il passare del tempo in questa zona del corpo.

Quali esercizi praticare per sollecitare i muscoli della parte superiore del corpo in modo corretto?

Uno dei migliori si chiama “Dumbbell Shoulder Press” e va effettuato in posizione eretta. Prendi un manubrio e tienilo nella mano destra, con il braccio destro posizionato sul fianco (la mano sinistra, invece, deve essere adagiata sul fianco sinistro). Adesso puoi cominciare l’esercizio, devi semplicemente mantenere l’addome contratto e sollevare il braccio in cui tieni il peso, lateralmente, fino a raggiungere l’altezza della spalla. A questo punto devi abbassare il peso e riportarlo nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio su ogni braccio, per almeno dieci volte effettuando quattro serie di allenamenti.

Il secondo esercizio utile per la parte superiore del corpo è quello chiamato “Dumbbell Lateral Raise“, la cui posizione di inizio è sempre eretta come la precedente. In questo caso bisogna tenere in mano un manubrio leggero in ogni mano (ne occorrono quindi due, di uguale peso), per praticarlo correttamente bisogna tenere le braccia inizialmente distese lungo i fianchi, la schiena eretta e le ginocchia un pò piegate.

L’esecuzione concreta di questo esercizio è facile: bisogna soltanto contrarre l’addome e sollevare i manubri proiettandoli verso l’esterno, in modo da portare le mani in perfetta linea con le spalle. Successivamente bisogna abbassare le braccia con lentezza, fino a portare i pesi nella posizione iniziale.

Il Dumbbell Lateral Raise va eseguito per venti volte, praticando non meno di quattro serie per volta. L’ideale sarebbe quello di praticare questi due esercizi almeno due volte a settimana, sono piuttosto efficaci e possono essere svolti da tutti, sia uomini che donne. Come vedi puoi praticarli in autonomia, o se preferisci anche rivolgendo a un personal trainer.

I principali muscoli interessati da questi esercizi appena indicati sono i pettorali, i muscoli della schiena, della spalla e delle braccia. Grazie all’uso di questi strumenti di fitness è possibile anche rassodare il corpo, nonché potenziare la struttura ossea e dimagrire, incidendo positivamente sulla massa grassa. Inizialmente si consiglia di partire con manubri di peso leggero, in modo da non sovraccaricare le articolazioni, usando un carico adeguato al proprio grado di allenamento. Dopo aver terminato gli esercizi è consigliabile praticare qualche esercizio di stretching per la schiena.

Esercizi parte alta a corpo libero senza pesi

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Quando si parla di esercizi a corpo libero, per la parte alta, si intende un allenamento che consenta di fare attività fisica e rafforzare i muscoli di schiena, addome e braccia senza l’uso di attrezzi.

Esistono molte tipologie di questi esercizi, anche se il primo che ti consiglio di eseguire a casa si chiama “Plank“, capace di lavorare sia sulla muscolatura superficiale dell’addome sia su quella profonda (in particolare il muscolo “traverso” dell’addome). L’esercizio va eseguito facendo leva sulle braccia. Per praticarlo devi posizionarti a terra appoggiando le mani e i gomiti, rivolgendo l’addome verso il pavimento. Mantieni un perfetto allineamento tra “spalle-bacino e caviglie”. A questo punto contrai addominali e glutei contemporaneamente, in modo forte. Mantieni questa posizione, e continua in questa direzione, per almeno quattro serie da 50 secondi l’una.

Questo esercizio ti aiuterà ad allenare l’addome, o meglio quello che viene definito “core“: la parte centrale del nostro addome, in modo da rinforzare la muscolatura e prevenire gli infortuni.

Per lavorare in modo massiccio sul core dell’addome puoi praticare anche il “side Plank“: si tratta di un esercizio semplice da eseguire sistemandosi in appoggio sul gomito, mantenendo l’allineamento tra “spalle-bacino-caviglie”. Dopo esserti messo in questa posizione devi contrarre forte la muscolatura dell’addome, restando in questa posizione per almeno trenta secondi. Successivamente devi girarti sul lato opposto e ripetere l’esercizio, continua così per almeno tre serie.

Cerchi un esercizio per lavorare tutta la muscolatura del corpo superiore? Puoi eseguire i “piegamenti sulle braccia“: un semplice esercizio che ti permette di allenare tricipiti e pettorali.

Esercizi di stretching contro mal di schiena

esercizi di stretching contro mal di schiena

Gli esercizi di stretching sono necessari al fine di prevenire il mal di schiena, nonché per recuperare l’elasticità perduta aumentando anche la forza muscolare.

Prima di praticare questi esercizi, così come per gli altri allenamenti, è sempre consigliabile fare il riscaldamento e preferibilmente di chiedere un previo parere medico.

Il primo esercizio di stretching utile contro il mal di schiena si può praticare stando sdraiati a terra, sopra un tappetino, in modo da portare le ginocchia verso il petto, avvicinandole il più possibile con l’aiuto delle braccia.

Questa posizione deve essere mantenuta per circa venti secondi, poi bisogna rilassare la schiena e le gambe e ripeterla nuovamente, altre due volte.

In alternativa puoi metterti comodo su una sedia tenendo le gambe divaricate, espira e contemporaneamente piega il busto in avanti, a questo puoi ispira e ritorna nella posizione iniziale, sempre lentamente. Ripeti questo esercizio cinque volte.

Questi esercizi, come si nota, si possono eseguire tranquillamente a casa, in piena autonomia.
Ricorda di fermarti nel caso avvertissi un fastidio, e ricorda di effettuare gli esercizi in modo graduale, altrimenti rischi di sovraccaricare le articolazioni e ottenere l’effetto contrario.

Prima esegui sempre il riscaldamento.

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