Esercizi addominali a casa

Mantenersi in forma è diventata una vera e propria sfida e sempre più persone si sono affidate a programmi da poter svolgere completamente a casa.
Già in palestra, però, sviluppare e mantenere alcuni gruppi muscolari specifici era parecchio complesso. In modo particolare, gli addominali si presentano come una delle forme estetiche più difficili da ottenere e, soprattutto, far permanere.
Fra le mura domestiche, a maggior ragione, si pensa che ciò non sia possibile: si sbagliano!

Infatti, esistono diversi esercizi che garantiscono un completo allenamento sia per uomo che per donna, il tutto tra le quattro pareti della propria dimora, con calma e senza fretta.
Ciò che è giusto ribadire però, prima di mostrarvi i segreti per poter ottenere degli addominali scolpiti in ogni zona, che per raggiungere i propri obbiettivi c’è bisogno di perseveranza, impegno e sudore!

Esercizi addominali donna e uomo: Anatomia dell’addome

esercizi addominali donna e uomo: anatomia delladdome

La maggior parte delle persone che si allenano per ottenere una pancia piatta lo fanno per una questione prettamente estetica: sfoggiare la propria tartaruga in spiaggia o davanti ai propri amici.
Pochi sanno, tuttavia, che in verità è molto salutare possedere un addome tonico perché i muscoli addominali agiscono come una sorta di cintura anatomica che fissa nella giusta posizione diversi complessi di ossa e visceri: il bacino, la postura vertebrale e l’intestino, in modo particolare.
Ma andiamo con ordine.

L’addome è, innanzitutto, la regione anatomica del nostro corpo compresa tra il torace, sopra, e la pelvi, sotto.
All’interno di esso vi è uno spazio che l’anatomia definisce “cavità addominale” e che ricomprende diversi, importantissimi, organi ed apparati: quello digestivo e urinario, in primis, ma anche sistemi vitali come quello endocrino e quello linfo-ematopoietico.
Tutto questo senza contare i vasi sanguigni e le strutture nervose contenute a loro volta.
Proprio per l’importanza di ciò che vi è all’interno, l’addome è dotato di una muscolatura poderosa che li protegge.

L’addome viene anatomicamente suddiviso in due classificazioni del tutto immaginarie: quella in quadranti e quella in regioni.
Esse sono dovute, sostanzialmente, per ragioni di natura pratica: aiutano molto sia medici che studenti a chiarire facilmente la posizione degli organi e la loro sede, così come eventuali dolori, piuttosto che gonfiori o disturbi vari.

Partendo dai quadranti addominali, notiamo come la zona venga suddivisa in quattro aree dalla forma quadrata, per l’appunto, di cui due superiori e due inferiori chiamate:

  • Quadrante superiore sinistro;
  • Quadrante superiore destro;
  • Quadrante inferiore sinistro;
  • Quadrante inferiore destro.

Una suddivisione realizzata tramite due linee immaginarie perpendicolari che si incontrano all’altezza dell’ombelico.

Per quel che riguarda la divisione in regioni, l’addome viene diviso in 9 aree, disposte di modo che si formi una griglia di 3×3.
Dall’alto al basso sono:

  • Ipocondrio sinistro, epigastrio e ipocondrio destro;
  • Regione lombare sinistra, regione ombelicale e regione lombare destra;
  • Fossa iliaca sinistra, ipogastrio, fossa iliaca destra.

Anche qui, vengono tracciate delle linee immaginarie e perpendicolari tra loro che creano un piccolo reticolato.

All’altezza dell’addome sono presenti diversi muscoli, sia anteriormente che posteriormente.
Quelli maggiormente noti e più allenati sono quelli anteriori, e più nello specifico:

  • Il retto addominale;
  • L’obliquo esterno;
  • L’obliquo interno;
  • Il muscolo traverso addominale;
  • Il piramidale.

Per quanto riguarda la parete posteriore, invece, abbiamo:

  • Il grande psoas;
  • Il piccolo psoas;
  • Il quadrato dei lombi;
  • Il muscolo iliaco.

Analizzando le funzioni della parete addominale anteriore, ci rendiamo conto di quanto i muscoli siano deputati non solo a contenere, ma anche a proteggere gli organi interni.
Agiscono, inoltre, da stabilizzatori del bacino, della colonna vertebrale e dei movimenti del tronco; contribuiscono in maniera netta alla giusta postura e all’equilibrio generale;
controllano la pressione presente nella cavità intra-addominale e aiutano la respirazione.

Esercizi addominali alti da fare a casa

Prima di procedere con i circuiti di esercizi per migliorare il vostro addome, alcune piccole raccomandazioni:

  • La prima è quella di espirare durante lo sforzo e portare indietro, per quanto possibile, la pancia;
  • La colonna vertebrale, poi, durante gli esercizi deve essere sempre dritta e, se svolgete quelli per terra, ben aderente al pavimento;
  • Durante gli addominali, non dovete mai contrarre la zona cervicale, ma solo le spalle;
  • Non esagerate con le ripetizioni, se sentite di non farcela proprio più, sospendete l’allenamento o prendetevi una piccola pausa.

Bene, ora possiamo cominciare!

1. Il primo esercizio per degli addominali alti da far invidia è quello del pendolo.
Mettetevi distesi sulla schiena, alzate le gambe a 90 gradi e aprite le braccia.
A questo punto inspira e, espirando, porta le gambe verso destra tenendo la pancia totalmente contratta, poi verso sinistra.
Continuate così per 10 oscillazioni per lato.

2. Dopo di che, sempre distesi per terra, con le braccia distese lungo il corpo, alzate ed abbassate lentamente le gambe fino quasi a toccare terra e risalite, con un’attenzione particolare alla respirazione e con la pancia in dentro.

3. Ancora, nella medesima posizione, braccia dietro la testa e gambe tese inspirando ed espirando mentre portate le ginocchio verso il petto ed alzate piano le spalle da terra.
Questo è il crunch con le ginocchia al petto, leggermente diverso da quello precedente.

4. Sempre nel campo del crunch, l’ultimo esercizio è quello definito “bicicletta”.
Supini, portate le mani dietro il capo con i gomiti aperti e staccate da terra sia le gambe che le spalle, con particolare attenzione a non far fuoriuscire il ventre durante il movimento.

Inoltre, se volete dare una spinta ulteriore al vostro allenamento, potete aiutarvi con l’alimentazione.
In particolare, alcuni cibi asciugano il grasso addominale. Ovvero:

  • L’albume d’uovo;
  • Latte di soia;
  • Cereali integrali;
  • Pesce;
  • Avocado;
  • Pollo e tacchino;
  • Noci e mandorle;
  • Legumi;
  • Frutta e verdura di stagione.

Mangiando questo ed evitando, invece, cibi spazzatura come snack, alcolici e bibite gassate, potrete notare già dopo un paio di settimane i vostri progressi!

Esercizi addominali bassi a casa

esercizi addominali bassi a casa

Gli addominali bassi sono, probabilmente, quelli più difficili da allenare perché servono esercizi molto specifici e più tempo rispetto agli altri.
Tuttavia, non è un motivo valido per desistere e con i giusti consigli, si possono ottenere!

1. Il primo esercizio non può non essere la forbice.
Essa è molto semplice da eseguire ma estremamente efficace.
Non richiede l’ausilio di qualche strumento (anche se con l’applicazione di cavigliere risulta migliore).
Stendetevi supini, alzate leggermente le gambe da terra e tendetele.
A questo punto alzate una gamba tenendo sempre la schiena e il bacino ben piantati per terra, raggiungete l’altezza delle natiche e, mentre la tirate in giù, alzate l’altra.
In questo modo avrete un movimento alternato tra le vostre gambe che salgono e scendono, come le forbici quando tagliano un foglio di carta.
La sua perfetta riuscita passa anche dalla lentezza del movimento: più sarete lenti, maggiori saranno i risultati.
Se resistete, fatelo anche per 5 minuti di fila.

2. Un esercizio simile, ma non uguale, è la bicicletta.
Esso è un ottimo modo per rinforzare la muscolatura addominale bassa, con un’importanza fondamentale ricoperta dalla respirazione che dev’essere regolare per evitare di affaticare il corpo in maniera ulteriore.
Ancora, ricordatevi di tenere schiena e bacino aderenti al pavimento e di non sollevarvi, altrimenti potreste compromettere l’intero esercizio.
La differenza rispetto alla forbice sta nel posizionamento della gamba sollevata che, nella bicicletta, va vicino e poi lontano dal petto.
Senza toccare mai il pavimento, svolgetelo per 2 minuti e poi riappoggiate i piedi per terra per riprendere fiato.

3. L’ultimo esercizio è molto semplice: vi basterà alzare ed abbassare le gambe.
Sembra facile? Lo è, ma è anche molto efficace.
Sempre in posizione supina, sollevate una gamba ad angolo retto rispetto al busto e alzate lievemente il fondoschiena. Rimanete in questa posizione per circa un minuto e fatelo con l’altra gamba.
Un metodo che ha una buona dose di impegno aerobico: per ciò non andate oltre le 40 ripetizioni se non siete adeguatamente allenati.

Esercizi addominali laterali

esercizi addominali laterali

Gli addominali obliqui sono posti nella parte laterale dell’addome e possono essere stimolati soprattutto tramite esercizi specifici che riguardino rotazioni del busto, inclinazioni e stabilizzazione in certe posizioni.
Uno degli esercizi che più di tutti li sollecita è lo squat, ma possiamo consigliarvene anche degli altri.

1. Il primo è il side plank, ossia la contrazione dei glutei e delle scapole depresse, cercando di mantenere l’isometria per almeno sessanta secondi.

2. La bicicletta, che non è utile solo per gli addominali bassi. Il segreto è quello di non staccare mai il tratto lombare da terra.

3. Uno dei più efficaci è l’esercizio di addominali laterali, ossia non solo il mantenimento di una posizione in perfetto bilanciamento sui glutei e tenendo la schiena dritta, ma anche una rotazione (magari aiutati da un oggetto sferico tra le mani) che vi permetta di svoltare a destra e a sinistra con il busto, mantenendovi in equilibrio con la parte inferiore del vostro corpo.
Il tutto per non più di 15 o 20 ripetizioni prima di riappoggiare sul pavimento le vostre gambe.

4. Il plank laterale è uno degli esercizi più impegnativi, perché richiede forza ma anche stabilità: sdraiatevi lungo un fianco con le gambe allungate, poggiate il gomito e l’avambraccio per terra in modo perpendicolare rispetto alla posizione del corpo e tenete il busto sollevati rispetto al pavimento.
Espirate ad ogni discesa per poi inspirare risalendo.
Con due o tre serie da 10 ripetizioni per ogni lato dovreste essere sufficientemente allenati.

Esercizi addominali in piedi

esercizi addominali in piedi

Se, per qualsiasi motivo, preferireste allenarvi in piedi non preoccupatevi: esistono molte valide alternative per tonificare i vostri addominali che prevedono movimenti in posizione eretta.

1. Il cruch diagonale è un ottimo metodo, ma state attenti a svolgerlo in modo corretto.
Posizionatevi con le gambe un po’ larghe e portate le mani dietro la testa, con i gomiti aperti.
A questo punto portate la gamba destra verso sinistra ed il gomito sinistro verso destra, facendoli incontrare all’altezza del plesso solare, riscendete e una volta completato l’esercizio, ricominciate con gli arti inversi. Il tutto per una trentina di volte complessive prima di riposarvi.

2. Un altro esercizio molto valido è lo “Standing Trunk Rotation”: stendete le braccia davanti al petto, intrecciate le mani e fate forza sulla parte centrale del vostro corpo, tirando con l’ombelico nella direzione della spina dorsale.
A questo punto, ruotate i fianchi e il piede destro, portando le mani e il busto verso il medesimo lato.
Rilassatevi un istante dopo aver completato la ripetizione e fate lo stesso con il piede sinistro.

3. Infine, lo “Standing Punch” che consiste, molto semplicemente, nello stare in una semi posizione di squat e lanciare pugni immaginari davanti al vostro viso finché potete.

Esercizi addominali a casa con la sedia per pancia piatta

Un’ultima tipologia di esercizi facili da fare in casa è quello che comprende l’uso di una banale sedia.
Un tipo di lavoro, quello svolto in questo senso, che annulla il movimento (perché si basa sulla contrapposizione di due forze), ma non lo sforzo degli addominali.

1. Il primo è una contrazione statica, ossia uno stare sdraiati per terra, tenendo solo le gambe sulla sedia, con i gomiti aperti dietro la testa.
A questo punto, inspirando ed espirando, staccate da terra le spalle mantenendo in dentro la pancia e mantenete la posizione per 10 secondi, per 6 volte.

2. Gli addominali, invece, fanno lavorare principalmente il trasverso addominale attraverso un movimento che, dalla stessa posizione, fa alzare la gamba destra verso il busto ed il braccio destro sulla parte esterna del ginocchio, con un moto che si resiste a vicenda.
Anche di questo bastano 3 ripetizioni per ogni lato.

3. Per concludere, l’esercizio della cintura. Vi servirà un elastico da fitness o una cintura.
Il polpaccio destro sulla seduta e la gamba sinistra tesa.
Passate la cintura sotto il piede e aggrappatevi, portando la punta del piede verso il basso e distendendo la gamba quanto più possibile contro il busto.
Tenete la posizione per 10 secondi e poi ricominciate dall’altro lato per 6 volte.

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