Esercizi glutei uomo: i migliori consigliati per il lato B

Eccoci giunti con un nuovissimo articolo del nostro blog molto interessante. 

Oggi, infatti, cercheremo di capire appieno come è possibile valorizzare i propri glutei (il cosiddetto lato B) in modo preciso e funzionale riuscendo a garantire a noi stessi dei glutei sodi e belli da vedere.

Spesso questo lato è sottovalutato dall’organico maschile ma, in realtà, è un bene sapere che le donne sono molto attratte da un bel paio di glutei. Negli ultimi anni ci sono sempre più uomini che cercando di allenarsi per migliorare questo aspetto.

Dunque, da oggi sarete in grado di effettuare alcuni esercizi glutei uomo molto semplici che sappiano valorizzare notevolmente il vostro lato B. Ora, però, entriamo maggiormente nel fulcro del discorso chiarendo tutti i dubbi. Buona lettura!

Esercizi glutei uomo: i glutei attirano l’attenzione delle donne!

Da sempre i glutei rappresentano uno dei punti più caldi dell’immaginario erotico, sia maschile che femminile.

Tutto questo dipende dal fatto che solo la specie umana possiede una parte del corpo così affascinante con delle natiche semicircolari sporgenti, un carattere anatomico unico che ci deriva dalla capacità di camminare in perfetta posizione eretta (questo è dipeso dalla nostra evoluzione). Questa caratteristica permette a noi stessi di poter stare seduti, di muovere le gambe in completa autonomia e di accavallarle con estrema semplicità.

Il lato B, in particolare il sedere, è la più imponente massa muscolare del corpo umano dove si accumulano tantissime sostanze di riserva indispensabili per il nostro organismo (è una specie di magazzino energetico).

Il fondoschiena non viene ammirato solo dagli uomini poiché, infatti, vi sono tantissime ragazze che guardano spesso il sedere dei ragazzi. Queste non sono parole infondate, anzi un gruppo di esperti è stato in grado di provarlo a seguito di una importante e precisa analisi di una miriade di donne.

Dunque, nel contesto moderno, anche il fondoschiena di un uomo è rilevante.

Esercizi glutei uomo: il muscolo grande gluteo, il medio ed il piccolo gluteo

Uomo mentre si sta allenandoI glutei umani sono formati dall’insieme di tre muscoli dei glutei, ovvero il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Qual è la loro funzione essenziale?

Il muscolo piccolo gluteo è un muscolo piatto avente una forma molto simile a quella di un triangolo; esso si trova profondamente rispetto al muscolo medio gluteo ed è coperto dalla fascia glutea profonda.

Le fibre di questo muscolo hanno una direzione uniforme poiché convergono in modo obliquo verso il basso inserendosi sulla superficie anteriore del grande trocantere femorale. Esso non ha una funzione specifica.

Dopo il piccolo gluteo è possibile trovare il muscolo medio gluteo.

Questo muscolo è piatto e ha una forma triangolare proprio come il piccolo gluteo ma, a differenza di quest’ultimo, è più robusto e si trova appena sotto al grande gluteo (ovviamente esso si trova anche appena sopra al piccolo gluteo).

E’ coperto dalla fascia glutea profonda, un foglietto spesso che copre e riveste anche il piccolo gluteo e presenta una serie di fasci muscolari che convergono a ventaglio e si inseriscono sulla faccia esterna del grande trocantere.

Il muscolo grande gluteo è uno dei muscoli dei glutei più importante ed è il più superficiale e sviluppato dei muscoli della regione glutea ed è sicuramente anche il muscolo più grande di questa parte del corpo.

Questo muscolo può essere suddiviso in due parti in base alla sua origine, ovvero una parte superficiale ed una parte profonda. La parte superficiale parte dal labbro esterno della cresta iliaca, dalla spina iliaca posteriore superiore e dalla faccia posteriore dell’osso sacro e dal coccige mentre la parte profonda inizia in prossimità dell’ala dell’ileo, appena dietro la linea glutea posteriore.

Il grande gluteo è, dunque, particolarmente rilevante in questa zona del corpo.

– Quali sono le principali funzioni dei glutei?

Le principali funzioni del grande gluteo sono due:

– Estensione: esso è in grado di lavorare con l’adduttore maggiore e il tendine del ginocchio favorendo in questo modo la giusta apertura delle gambe e di tutta la parte inferiore del corpo umano;

– Rotazione esterna: solo le fibre muscolari posteriori partecipano all’azione e lavorano con il piriforme, l’otturatore interno, i gemelli superiori ed inferiori e con la zona femorale. Da questa funzione principale è possibile ricavare anche un’azione secondaria che è denominata con il termine di adduzione. In questo caso il grande gluteo agisce solo ed esclusivamente sulle fibre posteriori, invece che su tutti gli altri gruppi muscolari.

L’azione principale del muscolo gluteo medio, invece, è l’abduzione (allontanamento di un arto o di una parte mobile del corpo da un piano o da un punto di riferimento) che è capace di coinvolgere tutte le fibre muscolari presenti. In questa operazione decisamente importante ha un ruolo rilevante anche il gluteo piccolo che aiuta in tutto questo processo di abduzione.

Quali sono i migliori esercizi per tonificare i glutei dell’uomo?

Eccoci giunti al punto chiave dell’intero articolo, ossia gli esercizi per tonificare e valorizzare i propri glutei riuscendo a conferire un valore aggiunto al nostro fisico.

Inoltre, riuscirete ad avere una maggiore mobilità articolare e una migliore flessibilità dando così un grande beneficio alla colonna vertebrale.

Dunque, cerchiamo di capire in modo preciso ed esaustivo quali siano i migliori esercizi in questo campo. Avanziamo per gradi e analizziamo tutti i migliori.

– Hip Thrust

Uomo che compie l'hip thrust in palestraIl primo esercizio che voglio trattare è l’Hip Thrust. Questo esercizio è veramente utile per far lavorare i glutei e, infatti, negli ultimi anni, è diventato uno degli esercizi glutei uomo più rilevante nella scheda di allenamento di ogni atleta.

Puoi compiere questo esercizio comodamente da casa sia a corpo libero che mediante l’utilizzo di una banda elastica attorno alle ginocchia. Utilizzando la banda elastica lavorerai maggiormente e riuscirai ad attivare con precisione anche l’insieme di tutti i glutei laterali corporei.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Appoggia la tua parte superiore del corpo su un divano, su un letto o su una qualsiasi struttura d’appoggio in modo che la parte bassa delle tue scapole si trovi in prossimità del bordo della superficie di appoggio;

2. Posizionati in modo che il tuo petto e le tue ginocchia siano precisamente allo stesso livello (cioè alla stessa altezza);

3. Da questa posizione di partenza muovi e direziona i piedi verso di te in modo che essi siano appena sotto alle ginocchia. Durante questo movimento è necessario che tu riesca a tenere le ginocchia piegate spingendo a terra i talloni.

Questo esercizio può essere svolto anche inserendo una piccola variante e, in questo caso, si parlerebbe di single leg hip trust. La preparazione e il movimento sono identici all’esercizio precedente ma in questa variante non bisogna sollevare entrambi i piedi, bensì solamente uno dei due (è ancora meglio se li alterni).

– Stacchi rumeni

Possiamo sicuramente definire il mondo della palestra come “centrato sui muscoli”. La maggior parte delle persone che si rivolgono all’ambiente cercano una gratificazione immediata e rapida.

Spesso è necessario soddisfare questa esigenza attraverso i consigli di un coach che “isola” gli esercizi, il che fa provare un grande senso di stanchezza / dolore, che porterà nei prossimi giorni alla percezione dei famosi DOMS. Purtroppo sappiamo che sentire l’ustione del muscolo non è coerente con l’effettiva attivazione del muscolo. In effetti, questa sensazione è spesso più irritante quando si disfunziona una o più articolazioni.

Un altro motivo per cui questo tipo di esercizio è spesso consigliato è perché rispetto ad altri muscoli, nel caso specifico dell’area muscolo tendineo-gluteo, c’è una carenza di specifiche aree muscolari. Generalmente, in questi casi, di solito si consiglia di aumentare la frequenza di allenamento e, cosa più importante, si consiglia di “indirizzare” il muscolo target utilizzando esercizi di isolamento.

Tuttavia, sappiamo che il sistema motorio non pensa in termini di muscoli, ma in termini di scopo. Una crescita ipertrofica insufficiente è sempre causata dalla mancanza di capacità motorie. Pertanto, dobbiamo dare al corpo un motivo per rendere essenziale la crescita muscolare nelle aree sopra menzionate.

Gli stacchi rumeni sono una variante dei classici stacchi a gambe tese che mirano all’esasperazione del lavoro della catena cinetica posteriore.

Per svolgere correttamente questo esercizio non devi contrarre i muscoli al massimo. Ricorda sempre che percepire di compiere un lavoro duro non significa necessariamente che stai lavorando bene e nel modo corretto, anzi spesso è l’esatto opposto (dunque, non esagerare e cerca di attenerti ai tuoi limiti fisici). Concentrati sul fare gesti efficaci e sii costante nel tuo allenamento.

– Front plank con estensione dell’anca

Uomo che compie il front plankLo scopo principale del plank è quello di riuscire a rinforzare in modo efficace e duraturo tutta la catena cinetica anteriore così da ridurre la difficoltà di qualsiasi movimento, a partire dal più difficile fino ad arrivare ai più semplici e basilari.

In particolare, troviamo una forte attivazione delle spalle, del retto dell’addome e del medio gluteo. Come avrete già capito facilmente il front plank con l’estensione dell’anca è una variante del plank in grado di far lavorare ancor di più il corpo umano mediante l’inserimento di una estensione di un arto.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Sdraiati con la pancia a terra e il fondoschiena rivolto verso l’alto (posizione prona), tieni i piedi uniti e i gomiti in perfetta linea con le spalle;

2. Appoggia la mano a terra mantenendo il pollice verso l’alto;

3. Da questa posizione, solleva il corpo mantenendo come unici appoggi le punte dei piedi e le mani/avambracci;

4. Mediante i primi tre punti vi siete posti nella classica posizione del plank che tutti conoscete. Dal classico plank con il corpo disteso sollevate un piede mantenendo il ginocchio piegato a circa novanta gradi e portate la gamba verso l’alto mediante una corretta rotazione.

Tieni il movimento per qualche secondo e poi ritorna alla posizione di partenza. Effettua qualche serie ogni giorno senza voler strafare in modo incosciente.

– Glute squeeze

Il Glute squeeze è un esercizio che rafforzerà e tonificherà le gambe e i glutei, costruirà più stabilità nel tuo core e ti aiuterà a tonificare il tuo sedere per una parte posteriore più ferma. Ricorda che serve una buona preparazione atletica.

Il Glute squeeze ti insegnerà anche l’equilibrio e la stabilità del core. Tenendoti in equilibrio su una gamba, il tuo corpo prova l’equilibrio quando potresti averne bisogno in futuro. Inoltre, assicurati di stringere gli addominali per due motivi.

In primo luogo, proteggerà la parte bassa della schiena dall’inarcamento e dal dolore in seguito. In secondo luogo, ti aiuterà con l’equilibrio. Mentre sollevi e abbassi la gamba posteriore, assicurati di iniziare il movimento a livello dei glutei.

Questo è il modo migliore per sapere che stai attivando il muscolo gluteo come dovresti. Spesso è difficile per molte persone far scattare o attivare il muscolo gluteo. Lo stesso vale per la gamba sul gradino o sulla panchina. Assicurati di premere su te stesso usando il tallone, che si trasferirà al tuo gluteo su quel lato.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Posizionati appena dietro al gradino con il piede destro appoggiato in alto sulla sommità del gradino;

2. Da questa posizione iniziale, premi e metti il peso sul piede destro così da riuscire a sollevare la gamba posteriore dritta dietro di te. Ricorda di stringere i glutei durante tutto l’arco dell’esercizio così da renderlo maggiormente utile;

3. Riporta la gamba sinistra a terra e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Dopo aver compiuto le serie che si volevano fare, cambia lato e parti con il piede sinistro sul gradino e compi i medesimi movimenti a specchio.

Prova a eseguire questi esercizi un paio di volte a settimana e, se riesci, mescolali anche con affondi e squat regolari per una routine a tutto tondo per la parte inferiore del corpo. In questo modo sarai in grado di lavorare in modo ottimale.

– Side plank con abduzione della gamba dominante verso l’alto o verso il basso

Scheda illustrativa per compiere il side plankIl side plank con abduzione della gamba dominante è una variante del classico plank. Questo esercizio differisce dal plank anche per la posizione iniziale ma, sostanzialmente, lavora sui medesimi muscoli e compie dei movimenti simili.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Sdraiati su un fianco (destro o sinistro è indifferente poiché poi cambierai lato), e tieni le gambe distese una sopra l’altra;

2. Posiziona il tuo avambraccio sul pavimento perché ti servirà per riuscire a compiere il successivo movimento e metti il tuo gomito in linea con la spalla;

3. Solleva il bacino reggendo il peso su un solo lato del tuo corpo e mantieni la posizione per una decina di secondi per poi tornare alla posizione di partenza.

Esegui qualche serie (2-3 ripetizioni solitamente) senza strafare e poi cambia lato effettuando gli stessi movimenti compiuti in precedenza.

– Squat singolo o Pistol squat

Questo esercizio è molto utile per far lavorare intensamente tutti i muscoli del gluteo. Si tratta di un allenamento particolare che ricorda molto il lavoro che solitamente si compie tramite uno squat. A differenza dello squat, però, in questo caso, si lavora solamente una gamba alla volta.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Da una posizione di partenza statica in piedi, piega la gamba (destra o sinistra) assumendo una classica posizione da squat;

2. Allo stesso tempo, però, distendi di fronte a te l’altra gamba che non hai piegato assumendo una posizione simile a quella di una pistola (si chiama pistol squat l’esercizio, infatti) e mantieni la posizione per qualche secondo.

Dopo aver svolto qualche serie, cambia lato ed esegui lo stesso movimento.

– Clamshell o diamante

Tipico esercizio chiamato clamshellPer compiere questo esercizio basta perdere solamente cinque minuti a casa.

Le istruzioni seguenti iniziano sul lato destro. Una volta completato, passa a sinistra ed esegui lo stesso numero di ripetizioni. È importante stare anche su entrambi i lati.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Inizia sdraiandoti sul lato destro e assicurandoti che i fianchi siano impilati uno sopra l’altro. Questo può essere eseguito su un tappetino per esercizi o sul pavimento;

2. Da questa posizione, estendi il braccio inferiore ed allunga il braccio destro lungo il tappetino. Questo serve a sostenere la tua testa. Assicurati di mantenere il collo neutro per evitare tensioni;

3. Piega le ginocchia con un angolo di circa 45 gradi; impila la gamba superiore, la destra, sopra la parte inferiore, la sinistra. In questo modo coinvolgerai il tuo core. Questo serve a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino. Puoi posizionarlo a terra di fronte a te o sopra il lato sinistro.

Ricorda che è importante tenere i fianchi, il bacino e la parte superiore del corpo fermi durante l’intero movimento. Inoltre, tieni uniti i tuoi piedi mentre sollevi la parte superiore del ginocchio. Completa per circa una ventina di ripetizioni e poi cambia lato sdraiandoti sul lato sinistro. Compi i medesimi movimenti per lo stesso numero di volte anche dall’altro lato così da bilanciare l’esercizio. 

Mi raccomando cercare di svolgere l’esercizio nel modo più naturale possibile senza assumere delle posture scorrette.

Cross over step up

Per compiere questo esercizio serve utilizzare una panca ma, nonostante ciò, potete farlo sia in palestra che a casa.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Posizionati a lato della panca con la colonna vertebrale in posizione rilassata (stando in piede, dunque) e l’addome contratto;

2. Da questa posizione di partenza, solleva il piede che si trova più distante dalla panca e incrocialo facendolo passare dinanzi a te. Questo movimento deve terminare con l’appoggio del piede che è in movimento sulla panca;

3. Dopo aver compiuto questa rotazione cerca di caricare il peso sulla gamba sollevata e sali sulla panca come se stessi salendo dei gradini di una scala.

Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna al punto di partenza tramite una discesa leggera e controllata. Effettua un numero di serie pari da ambo i lati così da allenare entrambe le parti in modo uniforme e mirato.

Esercizi glutei uomo: esercizi multiarticolari per glutei e gambe

Dopo avervi spiegato una serie di esercizi utili soprattutto per i glutei, adesso vorrei concentrarmi su cinque esercizi molto interessanti che sono considerati multiarticolari, ovvero agiscono su più articolazioni.

In questo caso, vedremo una serie di allenamenti adibiti al rafforzamento dei glutei e delle gambe così da essere del tutto esaustivi.

– Squat bulgaro

Donna che compie lo squat bulgaroLo squat bulgaro, conosciuto anche come bulgarian squat, è il primo esercizio  multiarticolare che vi voglio proporre per allenare glutei e gambe.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Posizionati davanti ad una panca e prendi in mano due manubri tenendoli lungo il corpo (uno per mano);

2. Da questa posizione di partenza, metti un piede sopra la panca mentre l’altro tienilo a terra e piega la gamba finché la coscia non si trova parallela al terreno.

Effettua questo movimento cambiando lato per due-tre serie senza sforzare  i muscoli delle natiche in modo eccessivo. In questo modo allenerai molto bene e con coerenza questa parte del corpo. Ricorda di non tenere mai i piedi uniti quando scendi ma cerca di mantenerli sempre separati tra loro.

– Barbell Back Squat

Questo esercizio serve per allenare, oltre al medio gluteo, tutto la fascia dei glutei insieme alle gambe. Si tratta di una tipologia di esercizio che viene inserito in moltissime schede fisiche per allenare i glutei maschili e la parte posteriore della gamba.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Allinea schiena e collo e metti il bilanciere sulla linea delle spalle così da tenerlo in alto. Ricordati di impugnare con due mani questo bilanciere tenendo le gambe leggermente divaricate e i piedi in linea con le spalle.

2. Da questa posizione iniziale cerca di scendere con l’intero corpo portando le gambe in parallelo con il pavimento senza mai staccare i piedi da terra.

3. Dopo aver raggiunto il basso, spingi con moderazione verso l’alto e rientra nella perfetta posizione di partenza che avevi assunto.

Ricordati di tenere la colonna vertebrale allineata guardando un punto sul pavimento a circa due metri di fronte a te così da avere un punto fisso di riferimento.

– Leg Press

Il leg press è un esercizio mirato al miglioramento della fascia corporea dei glutei e dei quadricipiti. Oltre a ciò, però, allena anche il bicipite femorale. Per svolgere questo esercizio hai bisogno di un macchinario che trovi facilmente in palestra.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Siediti sulla leg press e posizionati in modo comodo mettendo la schiena in posizione rilassata sullo schienale e appoggiando entrambi i piedi sulla pedana verticale che si trova davanti;

2. Da questa posizione rilascia il tasto per sentire il carico della macchina e spingi con forza verso l’indietro portando le ginocchia quasi al petto;

3. Raggiungi il punto più lontano dalla pedana per poi riavvicinarti cautamente al punto di partenza senza movimenti bruschi.

Effettua questo semplice movimento per dieci-quindici volte ogni serie e riposa 30-45 secondi tra una serie e l’altra. Più i piedi vengono messi in alto sulla pedana più il grande gluteo verrà sollecitato, mentre se metti i piedi in basso allora farai lavorare maggiormente i quadricipiti.

– Monster Walk con elastico o Sumo walk

Uomo mentre compie l'esercizioPer svolgere correttamente il monster walk si ha bisogno di un piccolo prerequisito: è necessario l’utilizzo di un comodo elastico da fitness.

Come si svolge in modo corretto questo esercizio?

1. Metti l’elastico al livello delle ginocchia e apri le gambe in modo che l’elastico da fitness sia teso. Ovviamente, l’elastico deve essere posto in modo che contenga le gambe dell’atleta che si accinge a compiere l’esercizio.

2. Piega le gambe di circa 30 gradi e comincia a camminare compiendo delle vere e proprie ripetizioni.

Mi raccomando, è decisamente importante che, per tutto il corso dell’esercizio, l’elastico sia completamente teso.

Se volete provare una variante del monster walk, potete svolgere il sumo walk. Questa variante è praticamente uguale all’esercizio appena spiegato ma il movimento che dovrete compiere durante il punto due sarà laterale, e non frontale come nel monster walk. Il sumo walk lavora molto sugli adduttori.

Esercizi glutei uomo: quali sono gli esercizi per allenarli a casa e senza attrezzi?

L’esercizio cardine per allenare i glutei a casa senza dover usare attrezzi (non serve neanche il tappetino da fitness) è sicuramente lo squat.

Oltre a ciò, però, esistono altri esercizi che possono valorizzare in modo perfetto il lato B di un uomo ed è dunque importante ricordare di non scoraggiarsi mai.

In questa guida di esercizi che vi abbiamo fornito avete trovato molti esercizi che possono essere fatti sia in palestra che comodamente a casa. Dunque, fate affidamento al nostro articolo e ben presto vedrete degli ottimi risultati.

Non demordete mai perché ogni cosa dipende solo da noi stessi.

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