Esercizi bicipiti a casa: i migliori esercizi per rinforzare i bicipiti

Dopo aver trattato una serie di esercizi per altre parti del corpo umano, nell’articolo odierno analizzeremo a pieno e con estrema cura il discorso bicipiti.

I bicipiti, infatti, sono una parte del corpo “scoperta”, ovvero è una di quelle zone che ogni uomo vuole curare e valorizzare. Avere dei bei muscoli delle braccia, infatti, significa fare subito una bella impressione e, al contempo, significa riuscire a presentarsi al meglio agli estranei.

Quante volte avete voluto fare colpo su una ragazza? Quante volte un vostro amico/conoscente è riuscito a conquistare una donna con l’aspetto fisico?

Bene, con la nostra guida oggi, finalmente, riuscirete a capire come allenare nel modo corretto i bicipiti; inoltre, capirete immediatamente come funziona questa parte del corpo e saprete così gestirla in modo ottimale con gli esercizi migliori.

Finalmente imposterete una vostra routine settimanale di allenamento in grado di migliorare le vostre braccia flaccide e garantirvi una forma migliore.

Esercizi bicipiti a casa: anatomia delle braccia

muscoli delle braccia sono una serie di muscoli che si trovano nella zona situata a partire dalla spalla fino a giungere al gomito (e all’omero). In questa particolare regione del corpo umano possiamo trovare quattro muscoli che differiscono tra loro per vari aspetti; innanzitutto, hanno tutti nomi differenti tra loro.

I muscoli del braccio sono quattro (come appena affermato) e vengono identificati con il nome di muscolo bicipite brachiale, muscolo brachiale, muscolo coracobrachiale e muscolo tricipite brachiale. I primi tre muscoli si trovano nella zona anteriore del braccio, ovvero si trovano sul lato A dell’individuo. Il muscolo tricipite brachiale, invece, si trova sul lato B del corpo, dunque nella porzione posteriore del braccio.

Il braccio, grazie all’ausilio dei suoi muscoli, è in grado di fornire ad ogni uomo la capacità di eseguire un numero infinito di movimenti, a partire da movimenti classici come lo spostamento di un oggetto fino ad arrivare alla completa estensione del braccio per svolgere un esercizio di ginnastica artistica, ad esempio. Questi muscoli, inoltre, garantiscono la corretta esecuzione dei movimenti di supinazione dell’avambraccio, di adduzione dell’omero e di flessione o estensione del gomito.

Ovviamente questi muscoli non sono degli oggetti da maltrattare perchè hanno dei limiti superati i quali potreste infiammarli o rovinarli perennemente. Tutto ciò che si fa, bisogna sempre farlo con la giusta testa e la giusta concentrazione!

Analizziamo a questo punto con la giusta accortezza i due muscoli più importanti del braccio: in primis il bicipite brachiale (regione anteriore del braccio) e, successivamente, il tricipite brachiale (regione posteriore del braccio).

– Il bicipite brachiale (descrizione, dove si trova e compiti del muscolo)

Il bicipite brachiale, come indica il nome stesso, è composto da due capi muscolari: il cosiddetto “capo lungo” e il “capo breve”. Questo muscolo origina quindi con il suo capo lungo dal tubercolo sovraglenoideo della scapola e con il suo capo breve dal processo coracoideo della scapola. Entrambi i capi dei quali è composto si uniscono a livello della tuberosità deltoidea dell’omero e, grazie a un tendine comune, si inseriscono a livello della tuberosità radiale e sulla fascia dell’avambraccio dal lato ulnare.

In virtù della sua origine a livello scapolare e della sua inserzione sull’avambraccio, il muscolo bicipite brachiale è un muscolo biarticolare, ossia è in grado di influenzare i movimenti di due articolazioni distinte: spalla e gomito.

Vista la sua localizzazione anteriore il bicipite è un flessore di spalla e assiste il movimento di abduzione con il suo capo lungo, specie se l’omero si ritrova ruotato esternamente. Ben più famosa è la sua funzione sul gomito, ergendosi a protagonista come il più potente e importante flessore di gomito, funzione anatomica che viene riprodotta in palestra negli esercizi di rinforzo a lui dedicati.

– Il tricipite brachiale (descrizione, dove si trova e compiti del muscolo)

Il muscolo tricipite brachiale è sicuramente uno dei più importanti muscoli del braccio poiché è indispensabile per vari movimenti e azioni; infatti, partecipa fortemente a determinare le dimensioni, assieme al bicipite brachiale (è il suo antagonista, cioè è quel muscolo che si muove in modo opposto rispetto al tricipite brachiale per far in modo che il corpo umano lavori alla perfezione!).

Il tricipite brachiale è un muscolo composto da tre ventri muscolari. Questi tre ventri sono identificati con il nome di capo lungo, capo mediale e capo laterale; la loro caratteristica basilare è la coordinazione con cui riescono a lavorare e a far lavorare.

Il capo lungo è un ventre muscolare biarticolare che si trova in prossimità della scapola (leggermente appena sotto) mentre il capo mediale ha l’origine sulla faccia posteriore della dialisi omerale inferiormente al solco del nervo radiale. In ultima battuta, invece, c’è il capo laterale che ha la propria origine sulla faccia laterale della diafisi omerale.

Il tricipite brachiale è il più importante estensore del gomito grazie all’ausilio di tutti e tre i suoi capi; questa funzione viene riprodotta (ed è possibile vederla chiaramente) quando si svolgono degli esercizi con sovraccarico dedicati alla sua stimolazione.

Questo è solo un piccolo esempio dei numerosi compiti che ha il tricipite brachiale!

Un altro esempio lampante, infatti, è la sua capacità di fare da estensore della spalla ed estensore di gomito. Il capo lungo del tricipite è il ventre muscolare responsabile di questo movimento perché, grazie al suo accorciamento, garantisce il movimento opposto al gomito o alla spalla (in questo modo si avrà la sua estensione).

Il muscolo tricipite è uno dei muscoli più forti del corpo umano ma, nonostante ciò, cercate in ogni modo di tutelarlo senza esagerare con il carico di lavoro.

Esercizi per bicipiti a casa: allenamento senza attrezzi a corpo libero

Iniziamo la nostra guida sugli esercizi per i bicipiti partendo da una serie di attività che si possono svolgere dovunque. Analizziamo, dunque, i migliori esercizi per allenare i bicipiti senza dover andare in palestra e senza dover acquistare qualsiasi tipo di apparecchiatura. Questi esercizi sono chiamati a corpo libero e sono fortemente indicati per coloro i quali sono ancora alle prime armi. Ecco gli esercizi bicipiti a casa.

– Sollevamento estremo

Il sollevamento estremo è uno dei migliori esercizi per allenare molto bene i bicipiti e i muscoli di questa parte del corpo. Ricorda che questo esercizio a corpo libero va fatto in piedi ed è un esercizio molto efficace.

Ecco come svolgere correttamente l’esercizio in tre step:

  1. Unisci entrambe le mani, ruotale facendo in modo che le dita tocchino il pavimento e avvicina le scapole così da aprire il petto;
  2. Spingi forte le mani l’una contro l’altra e comincia il movimento alzandole in modo controllato con cura ai lati del corpo (circa fino al petto);
  3. Raggiungi il punto all’estremo e, successivamente, inverti la direzione del movimento così da riuscir a lavorare correttamente da ambo le parti.

– Curl a una mano

Il secondo esercizio a corpo libero che voglio proporvi è il curl a una mano. Anche questo esercizio ha bisogno di essere svolto in piedi per garantire la giusta esecuzione.

  1. Stringi l’avambraccio del braccio opposto con la mano e sposta le spalle leggermente indietro piegando le ginocchia;
  2. Ripeti il movimento per alcune serie e rispetta alcuni accorgimenti.

Lo scopo di questo esercizio è mettere forza sul piegamento così da far si che i muscoli del braccio lavorino senza essere sforzati al massimo per tutto il tempo. Ricordati, inoltre, di cambiare la mano e il braccio così da comparare lo sforzo fisico e l’allenamento su entrambe le parti del corpo.

– Crunch infernale

Il crunch infernale è un altro esercizio a corpo libero molto utile per allenare i bicipiti. Questo allenamento a corpo libero va compiuto in una posizione da sdraiato su un fianco (puoi farlo sul pavimento o su un qualsiasi tappetino da fitness).

Ecco come svolgere correttamente l’esercizio in quattro step:

  1. Unisci le gambe e piega leggermente le ginocchia;
  2. Afferra la coscia della gamba con il braccio più vicino e muovi il petto alzando la parte superiore del corpo fino al punto estremo;

Questo esercizio ha bisogno di cura e precisione; ricorda, inoltre, di cambiare mano così da equiparare il lavoro svolto su ambo le parti del corpo.

Esercizi per bicipiti a casa con manubri o pesi (o bottiglie)

Dopo aver affrontato una serie di esercizi a corpo libero, passiamo in rassegna un’altra tipologia di esercizi. Infatti, è importante capire quali sia il miglior piano di allenamento utilizzando manubri o pesi.

Ecco, dunque, cinque esercizi molto validi per allenare i vostri muscoli dei bicipiti.

– Curl con pesi

Il Curl con pesi/con manubri è un esercizio “evergreen” per i bicipiti poichè è un classico tipo di allenamento molto valido. Esistono molte varianti, come vedremo successivamente, ma, per ora, analizziamo questo esercizio al naturale.

Con questa esercitazione utilizzerete molto il bicipite brachiale e dovrete compiere una flessione del gomito per lavorare al meglio. Ecco come svolgere nel modo corretto questo tipo di esercizio senza fare alcun errore:

  1. Posizionati con le braccia a terra, perpendicolari al suolo e impugna i manubri con la classica presa neutra (presa neutra = palmi rivolti verso l’interno)
  2. Inizia il movimento effettuando una flessione del gomito muovendo al contempo le braccia;
  3. Fletti leggermente l’omero e poi torna alla posizione iniziale

Ricorda di mantenere il gomito saldo, attaccato al tronco quando svolgi questo allenamento e cerca di compiere dei movimenti tranquilli senza esagerare. Inoltre, è basilare cercare di mantenere la giusta concentrazione per tutto l’allenamento così da evitare qualsiasi tipo di errore.

– Hammer manubri alternato

Il secondo tipo di esercizio che voglio proporvi è l’hammer alternato con manubri; questo esercizio è molto importante per i muscoli dei bicipiti e, dunque, cerchiamo di capire al meglio come svolgerlo nel modo corretto:

  1. Impugna un paio di manubri (impugnatura neutra) e posizionati con le ginocchia leggermente flesse, così da essere pronto a cominciare l’allenamento;
  2. Fletti i gomiti (in modo alternato) e ricorda di mantenere fermo tutto il resto del corpo così da svolgere l’esercizio correttamente

Durante tutto lo svolgimento fate dei movimenti cauti e precisi senza esagerare con il carico di lavoro; inoltre, è consigliato mantenere la massima concentrazione.

– Curl manubri concentrato panca inclinata

Il curl con i manubri sulla panca inclinata è una variante del curl con i manubri. Questa tipologia di curl viene inserita molto spesso nei piani di allenamento perché siamo di fronte ad un esercizio completo; infatti, con questo tipo di curl sarete in grado di coordinare forza, concentrazione e ritmo ottenendo risultati proficui per i vostri muscoli del braccio e, in particolare, per la vostra regione dei bicipiti.

La sua caratteristica principale è l’esecuzione dell’esercizio poichè avviene mediante la contrazione del bicipite a partire da una posizione di allungamento del muscolo.

Ecco come svolgere correttamente l’esercizio in due step:

  1. Posizionati supino (con la pancia verso l’alto) su una panca inclinata avendo un’estensione delle spalla con il braccio che cade verso il pavimento;
  2. Successivamente comincia il movimento spostano i manubri verso l’alto compiendo il movimento corretto.

L’esercizio curl con i manubri è molto semplice da compiere ma necessita l’utilizzo di una panca inclinata per svolgere nel modo corretto e consono.

Errori da evitare: L’esecuzione del curl manubri deve essere sempre controllata senza qualsiasi tipo di slancio e oscillazione / non portare mai i gomiti eccessivamente avanti durante il sollevamento dei manubri o potresti creare uno scompenso caricando eccessivamente / non eseguire il curl manubri su una panca inclinata con un angolo inferiore ai 45 gradi perchè compromettereste l’intero lavoro fisico.

– Curl concentrato

Il curl concentrato è uno degli esercizi più indicati per l’allenamento dei bicipiti. Cerchiamo, dunque, di capire meglio a cosa serve e come eseguirlo correttamente; innanzitutto, ricordate che il curl concentrato pone tutta l’enfasi su un’unica articolazione sforzandola veramente tanto. Proprio per questo motivo il curl concentrato serve per modellare e costruire con una certa serietà i bicipiti in un uomo.

Ecco come svolgere correttamente l’esercizio in tre step:

  1. Siediti su una panca con le gambe divaricate, prendi un manubrio e appoggia il tuo gomito destro sull’interno coscia (braccio leggermente piegato);
  2. Inizia il movimento portando il manubrio verso l’alto sfiorando la spalla destra;
  3. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti il movimento dall’altro lato facendo lavorare ambo i lati con la giusta intensità.

Con questo esercizio chiudiamo la sezione degli esercizi per i bicipiti con i manubri.

Esercizi bicipiti a casa con trazioni alla sbarra

Dopo aver analizzato una serie di esercizi per i bicipiti con i manubri, adesso voglio concentrare il mio discorso sugli esercizi bicipiti con trazioni alla sbarra.

Ecco, dunque, quattro esercizi molto validi ed interessanti.

– Chin-up

Le chin-up sono un esercizio a presa inversa, simile alle trazioni alla sbarra. Questo allenamento garantirà un ottimo miglioramento del muscolo bicipite brachiale.

Ecco come svolgere correttamente l’esercizio in tre step:

  1. Impugna una sbarra con la presa inversa (larghezza della presa a livello delle spalle) e cerca in ogni modo di metterti in una posizione stabile senza oscillazioni;
  2. Mantieni il petto aperto e comincia a muoverti con tutto il corpo verso la sbarra con il mento sopra e avanti ad essa;
  3. Ripeti il movimento per alcune volte e completa la serie.

Un errore molto comune da evitare è quello di non superare la sbarra con il mento; facendo così la trazione sarà incompleta e questo porterà ad un’esecuzione errata.

– Chin-up isometrico

Un altro tipo di chin-up è il chin-up isometrico. Questo esercizio è una variante del chin-up e serve per valorizzare i muscoli dei bicipiti. Compi il medesimo movimento del chin-up e rimani fermo in isometria così da riuscire a lavorare maggiormente e con maggiori risultati.

Mentre esegui il movimento completo di trazione cerca dei punti fermi in cui puoi sostare durante l’allenamento così da lavorare ancora di più durante l’intero esercizio fisico.

– Head banger

Gli head banger sono una tipologia di esercizio molto valida e indispensabile per l’allenare dei bicipiti tramite l’ausilio di una sbarra (e conseguentemente delle trazioni alla sbarra).

Bisogna necessariamente inserire questo esercizio nel proprio piano di allenamenti e, dunque, ecco come svolgere correttamente l’esercizio in tre step:

  1. Afferra la sbarra con ambo le mani (presa supina) proprio come nei chin-up;
  2. Effettua una trazione finchè non arrivi a formare un angolo di 90 gradi con le braccia;
  3. Mantieni questo angolo (posizione ferma) e muoviti avanti e indietro con il corpo.

Esercizi bicipiti a casa con elastico

Dopo aver trattato una serie di esercizi per i bicipiti utilizzando vari attrezzi o, più semplicemente, a corpo libero, è un bene analizzare un’altra tipologia di esercizi.

Infatti, per allenare e valorizzare al meglio i vostri bicipiti si può ricorrere ad una scelta differente: l’uso dell’elastico da fitness per i propri muscoli.

Cerchiamo di capire, dunque, quale sia il migliore esercizio da compiere comodamente da casa con la propria banda elastica da fitness.

Passiamo subito alla spiegazione del curl con la banda elastica da fitness.

– Curl con banda elastica

Il curl con la banda elastica è un esercizio particolarmente funzionale poichè è in grado di far coesistere coordinazione e forza; esso, infatti, garantisce la coordinazione dell’uso dell’elastico e, al contempo, il miglioramento fisico dei bicipiti.

Ecco come svolgere correttamente l’esercizio in quattro step:

  1. Appoggia con estrema cura e calma l’elastico a terra in modo che non vi siano pieghe e comincia a metterti in posizione mettendoti sopra l’elastico con i piedi divaricati (i piedi e le spalle devono essere sulla stessa riga indicativamente, quindi cerca di regolarti così);
  2. Dopo aver assunto la posizione di partenza, prendi con ambo le mani una parte dell’elastico e rilassa tutto il corpo piegando leggermente le ginocchia;
  3. Sposta i palmi delle mani piegando leggermente (senza esagerare) il gomito così da far lavorare bene i muscoli del braccio
  4. Concludi il movimento, torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento

Cerca sempre di muovere il corpo in modo controllato e sicuro senza effettuare delle torsioni troppo veloci che potrebbero causare danni all’organismo; inoltre, è importante non esagerare con il carico di lavoro perchè sennò potreste farvi male e rovinare i muscoli.

Esercizi bicipiti a casa con bilanciere

Un’altra scelta molto interessante da poter fare per allenare i bicipiti è l’ausilio del bilanciere; infatti, con il bilanciere sarete in grado di poter fare una serie di attività volte al potenziamento e al consolidamento dei vostri bicipiti direttamente da casa.

Utilizzare un bilanciere significa aumentare il carico di lavoro e, dunque, significa riuscire (nel medio-lungo periodo) a migliorare notevolmente la propria struttura fisica; iniziate in modo cauto senza esagerare per poi, col tempo, aumentare l’intensità e lo sforzo fisico.

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