Esercizi a corpo libero: come allenarsi a casa con il proprio bodyweight

Gli esercizi a corpo libero (o bodyweight) tonificano, rassodano e migliorano la forza muscolare sfruttando solo il peso corporeo come resistenza, senza l’utilizzo di attrezzi particolari. Da eseguire nella comodità di casa oppure all’aperto, richiedono una certa costanza e la giusta intensità. Sono un’ottima soluzione per chi non ha la possibilità di frequentare assiduamente la palestra, per motivi di tempo oppure economici.

I vantaggi del bodyweight: esercizi a corpo libero

Piegamenti, addominali, affondi, curl, calf, iperestensioni, crunch e plank sono solo alcuni dei numerosi esercizi a corpo libero per aumentare la massa muscolare da poter eseguire in casa per rimettersi in forma, aumentando il metabolismo basale e riattivando articolazioni e muscoli un pò arrugginiti.

Alcuni sono molto semplici da eseguire, mentre altri richiedono uno sforzo maggiore. In ogni caso, è consigliabile procedere per gradi, in base alla propria preparazione atletica, senza strafare al fine di evitare ripercussioni serie sulla salute.

Un esercizio svolto non correttamente può creare problemi futuri alla cervicale, alla schiena o alle ginocchia. Per evitare di commettere errori anche banali, è utile posizionarsi davanti lo specchio. Osservando la propria immagine riflessa, infatti, sarà possibile correggere eventuali errori, proprio come farebbe un personal trainer.

L’allenamento a corpo libero richiede appena 8-10 minuti al giorno, per cui non è necessario affaticarsi, sudare più del necessario e sovraccaricare i muscoli di lavoro. Solo la regolarità e la correttezza di esecuzione contribuiranno a garantire interessanti benefici all’organismo. Il work-out a corpo libero apporta i seguenti vantaggi:

  1. sollecita tutti i muscoli del corpo, favorendo così l’aumento della massa magra su quella grassa.
  2. Tonifica nella giusta proporzione senza aumentare eccessivamente il volume dei muscoli.
  3. Permette di bruciare calorie e di rimettersi in forma in breve tempo.
  4. Non stressa le articolazioni ed anzi aumenta la forza muscolo-scheletrica.

Gli esercizi a corpo libero, inoltre, possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata e ovunque ci si trovi.

Sono molto economici e consentono un allenamento sempre vario. Richiedono solo dello spazio sufficientemente ampio, un abbigliamento comodo e preferibilmente un tappetino morbido da fitness in lattice, da poter sostituire con un qualsiasi altro tappeto disponibile (con frange oppure gommato) o con un copriletto di cotone. Si sconsigliano i plaid o le coperte in lana perché le fibre di cui sono costituiti farebbero sudare più del dovuto.

L’allenamento è utile per chiunque desideri mantenersi in forma o perdere peso, ma è sconsigliato alle donne in gravidanza e agli anziani con problemi articolari e cardiocircolatori, a meno che non sia un medico a consigliarlo.

Per la corretta esecuzione degli esercizi, oltre alla postura è importante preparare il fisico con un buon riscaldamento muscolare utile per lubrificare le articolazioni, migliorare la circolazione incrementando la frequenza cardiaca, aumentare la temperatura del corpo migliorando le prestazioni dei muscoli e preparare la mente al lavoro successivo.

Il work-out dura appena 5 minuti e non richiede neppure in questo caso l’uso di attrezzi oppure pesi. Per preparare i muscoli ad un lavoro più o meno intenso, si possono eseguire alcuni minuti di:

  • circ. braccia avanti (30 secondi). Disegnare una circonferenza con le braccia in senso antiorario.
  • Circ. braccia indietro (30 secondi). Disegnare una circonferenza con le braccia in senso orario.
  • Discesa laterale al ginocchio (30 secondi per ambo i lati).
  • Rotazione spalle in senso orario ed antiorario (30 secondi).
  • Mobilizzazione colonna (20 secondi). Inarcare la schiena verso l’interno e verso l’esterno.
  • Skip alto (30 secondi). Sollevare un ginocchio alla volta come per compiere dei passi.
  • Incrocio braccia gambe (30 secondi). Flettere il busto fino a toccare con la mano opposta prima la punta di un piede e poi l’altra.
  • Mezzo squat (30 secondi).
  • Calciata ai glutei (30 secondi).
  • Distensione laterale braccia gambe (20 secondi per lato).
  • Slancio della gamba in alto (30 secondi per gamba).
  • Spostamento laterale (30 secondi per gamba).
  • Distensione braccia in avanti (20 secondi).
  • Squat (30 secondi).

Dopo le dovute raccomandazioni, ecco gli esercizi a corpo libero da poter svolgere quotidianamente.

1) Esercizi a corpo libero per pettorali e tricipiti: piegamenti sulle braccia

esercizi a corpo libero per petto e tricipiti

Note anche come piegamenti o push-up, le flessioni sulle braccia rafforzano ed aumentano la massa muscolare dei pettorali e dei tricipiti, facendo lavorare silenziosamente anche gli addominali obliqui interni ed esterni ed il muscolo addominale trasversale.

Le diverse versioni praticate in palestra garantiscono più o meno lo stesso risultato, ma giocando su intensità differenti. Il push-up base consiste nel sollevare il corpo dalla posizione prona attraverso la spinta delle braccia, che si fanno quindi carico di tutto il peso. Per ottenere la posizione finale, la spalla si flette ed i gomiti si estendono completamente.

– Come eseguire l’esercizio

Distesi a terra con pancia e torace contro il pavimento (proni), tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, piegare le braccia e portarle vicino al petto con i palmi delle mani aperti. Quindi sollevare il corpo, fino a formare un angolo di 90°, facendo leva solo sulle braccia e utilizzando le punte dei piedi come unico supporto.

Durante la salita, contrarre gli addominali per evitare problemi alla schiena. Il corpo deve rimanere perfettamente allineato (la colonna vertebrale non deve curvarsi assolutamente nè verso l’alto, nè verso il basso).

Per fare ciò bisogna che le braccia si distendano completamente ed il bacino si sollevi senza però superare l’altezza delle spalle. Questa fase dell’esercizio è la più impegnativa e difficoltosa, in quanto il peso di tutto il corpo è sostenuto solo dalla forza delle braccia. A questo punto, si può riscendere verso il basso ma senza toccare il pavimento e mantenendo il corpo in tensione.

– Ripetizioni

Il numero delle ripetizioni varia in base alla forma fisica, ma per cominciare potrebbero andar bene 3 serie da 8-12 flessioni, con 90-120 secondi di pausa. Chi, invece, non avesse abbastanza potenza alle braccia, potrebbe eseguire l’esercizio poggiando la punta delle ginocchia al pavimento.

A questa tipologia di flessioni sulle braccia, si affiancano altre varianti con una difficoltà maggiore:

  • push-up con battito di mani
  • push-up con cambio di mani
  • push up con una sola mano
  • push-up a croce
  • push-up one leg
  • push-up in appoggio

– Errori più comuni

L’esercizio può essere facilmente soggetto ad errori soprattutto a discapito della schiena, per cui per una corretta esecuzione è bene acquisire una buona tecnica.

2) Esercizi a corpo libero per i deltoidi: Hindu push-up

esercizi a corpo libero hindu push up

I piegamenti (o flessioni) Hindu sono in grado di allenare contemporaneamente più gruppi muscolari. Durante la sessione vengono, infatti, coinvolti i tricipiti, i deltoidi, il pettorale e gli addominali. Essendo un esercizio a catena cinetica chiusa richiede il lavoro sinergico di tutti i muscoli interessati. Per una corretta esecuzione dell’esercizio è necessario rimanere perfettamente concentrati, soprattutto sui movimenti, nonché sulla respirazione.

– Come eseguire l’esercizio

La posizione di partenza è del tutto simile a quella del push-up. Per cui, da proni con le mani poggiate all’altezza dello sterno ma le gambe leggermente divaricate, inspirare e sollevare leggermente i fianchi all’indietro fino a formare un angolo di 90°.

Questa posizione viene definita in gergo Pike. A questo punto, controllando il movimento, espirare e scendere verso il basso, piegando i gomiti e avvicinando il torace al pavimento, come a formare una U.

Durante la fase di discesa, accompagnare i movimenti retraendo ed abbassando le scapole in modo da non avere ripercussioni sulla colonna vertebrale. È molto importante anche mantenere lo sguardo verso l’orizzonte, ben dritto. Non appena i fianchi avranno raggiunto il pavimento, distendere completamente le braccia portando il torace il più possibile in avanti. Da questa posizione, eseguire il movimento a ritroso fino a tornare alla posizione di Pike.

– Ripetizioni

Per cominciare, eseguire una sessione di 3 serie da 8-12 flessioni Hindu, con una pausa di un minuto e mezzo.

– Errori più comuni

Uno degli errori più frequenti riguarda il busto sia in fase di salita che di discesa. Per eseguire correttamente l’esercizio il torace deve rimanere fermo, spinto solo dai pettorali e dai deltoidi, in modo da consentire un lavoro efficace dei gruppi muscolari interessati.

Le braccia devono essere sempre tenute in prossimità della linea dei fianchi, in modo da non gravare eccessivamente sulle articolazioni delle spalle. La respirazione gioca un ruolo fondamentale, utile anche nel controllo dei due movimenti principali.

L’esercizio è molto versatile, per cui acquisita la preparazione necessaria è possibile intensificarlo aggiungendo una mezza ripetizione nella fase iniziale oppure nella fase finale, in base al gruppo di muscoli che si desidera allenare maggiormente.

Nel primo caso, infatti, si andranno a sollecitare maggiormente i tricipiti ed i pettorali bassi. Nel secondo, invece, lavoreranno di più le spalle, i trapezi ed i pettorali alti.

3) Piegamenti a “V” per i deltoidi a corpo libero

esercizi a corpo lobero deltoidi v push up

I piegamenti a V sono degli esercizi a corpo libero che coinvolgono principalmente i deltoidi e solo secondariamente il grande ed il piccolo pettorale, i tricipiti e gli addominali.

Il vantaggi di questi esercizi è che possiamo farli dove e quando vogliamo, anche in vacanza sen magari non vogliamo perdere la nostra linea, un altro vantaggio è che impiegano poco tempo e spazio, iinfatti possiamo farli in qualsiasi angolo della casa senza dare fastidio a nessuno e impiegando pochissimo tempo potremmo avere le nostre spalle a palla di cannone.

– Come eseguire l’esercizio

Riprodurre una sorta di triangolo con il busto ben disteso ed il bacino sollevato. Formare quindi un angolo di 90°.

Le braccia devono essere perpendicolari all’asse del corpo, le mani alla larghezza delle spalle, mentre le gambe devono essere leggermente divaricate e tese. Per equilibrare perfettamente il fisico ed evitare di cadere in avanti, è importante che i piedi siano ben saldi al pavimento.

A questo punto, piegare i gomiti verso l’esterno e di conseguenza abbassare il corpo in modo tale che il mento sia quasi a contatto con il pavimento. Evitare di curvare la colonna vertebrale ed il bacino.

A tale scopo contrarre i muscoli addominali ed espirare durante la discesa. Per la risalita, inspirare e spingere sulle braccia raddrizzandole fino a recuperare la posizione di partenza. Il bacino e le gambe devono essere perfettamente dritti. Per chi non dovesse riuscire ad eseguire l’esercizio è possibile poggiare le ginocchia a terra.

– Ripetizioni

Svolgere 4 serie di 12 piegamenti a V per i deltoidi con una pausa di 90-120 secondi. Con l’esperienza sarà possibile aumentare il ritmo.

– Errori più comuni

Per la loro semplicità di esecuzione sono facilmente soggetti ad errori riguardanti la respirazione e a carico della schiena.

4) French Press alla parete per i tricipiti

Un altro buon esercizio a corpo libero per concentrare il lavoro sui tricipiti (quindi la parte posteriore del braccio) è il French Press alla parete o Skull Crasher.

Ne esistono diverse versioni che possono essere eseguite da seduti, in piedi oppure da sdraiati. Molti atleti completano l’esercizio con degli attrezzi come il bilanciere ed i manubri, ma si possono ugualmente ottenere degli ottimi risultati sfruttando una semplice parete di casa.

– Come eseguire l’esercizio

Con la fronte al muro, sistemare le gambe a circa un metro di distanza. Toccare la parete con le mani, posizionate all’altezza degli occhi. Le dita devono essere perfettamente distanziate tra loro ed i due pollici devono toccarsi.

A questo punto, contrarre i glutei e flettere le braccia, in modo che i gomiti tocchino il muro appena sotto le mani. Spingere quindi con forza contro la parete e distendere completamente le braccia.

– Ripetizioni

L’esercizio va ripetuto per almeno 8 volte in serie da 4 con un minuto di recupero per ogni sessione.

– Errori più comuni

Per la sua semplicità d’esecuzione il French Press a parete è soggetto a diversi errori, tra cui la respirazione e l’incurvatura delle spalle.

Inspirare ad ogni flessione ed espirare tornando alla posizione di partenza. Inoltre, per evitare di curvare la colonna vertebrale è indispensabile mantenere gli addominali ed i glutei perfettamente contratti.

5) Esercizi a corpo libero per gli addominali il crunch e plank

esercizi a corpo libero plank

Avere una pancia piatta è il sogno di tutti. I migliori esercizi a corpo libero per allenare i muscoli addominali sono senza dubbio il Crunch ed il Plank. Quest’ultimo, però, a differenza del precedente va a tonificare e scolpire anche altri gruppi muscolari. Ma andiamo per ordine.

– Come eseguire il Crunch

La versione base dell’esercizio si esegue con la schiena a terra, le gambe piegate e le braccia attorno al collo (dietro l’orecchio o a sostenere la testa).

Espirare staccando le scapole da terra (non l’intero busto) e contraendo i muscoli addominali. Rimanere un attimo sospesi in questa posizione, quindi inspirare e poggiare le spalle a terra. Eseguire l’esercizio con calma, per evitare colpi di frusta.

– Ripetizioni

Eseguire 4 serie da 8 Crunch con una pausa di un minuto /un minuto e mezzo.

– Errori più comuni

Pur essendo molto semplice, il Crunch è anch’esso soggetto a diversi errori che vanno a compromettere il benessere del collo e delle articolazioni. Quello più comune riguarda la posizione delle mani. Sistemandole dietro il collo si vanno a forzare i movimenti, non facendo lavorare adeguatamente gli addominali ma i muscoli della cervicale che a lungo termine potrebbero dare grossi fastidi.

Un altro errore frequente riguarda la respirazione. L’esercizio non va svolto in apnea nè bisogna espirare (buttare fuori l’aria) durante il sollevamento dal pavimento. Espellendo l’anidride carbonica quando si alzano le scapole in automatico gli addominali si contraggono lavorando maggiormente.

Un terzo errore consiste nello staccare completamente la schiena dal pavimento. Ciò comporta nel tempo problemi alla zona lombare ed alla cervicale.

– Come eseguire il Plank

Il Plank è un esercizio completo ed isometrico. Non ha movimenti e si basa solo sulla sospensione. Nasce in posizione prona con i gomiti chiusi. Le braccia sono perfettamente perpendicolari alle spalle.

I glutei sono contratti, le gambe tese ed i piedi ben distanziati tra loro (max 10 cm non di più). Il corpo deve riprodurre una sorta di panca ed essere quindi perfettamente parallelo al pavimento. La variante dell’esercizio è a braccia tese.

– Ripetizioni

Mantenere la posizione per almeno un minuto. Con la pratica aumentare gradualmente i tempi di sospensione.

– Errori più comuni

L’errore più frequente riguarda il bacino non allineato al resto del corpo. Il peso in questo caso andrà a sovraccaricare la colonna vertebrale causando dolori.

6) Iperestensioni per i lombari

esercizi a corpo libero lombari

Per tonificare i muscoli lombari ci si può allenare con le iperestensioni (in inglese hiperextension) che coinvolgono anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia. In genere, l’esercizio viene svolto in palestra con il supporto di una panca o anche di una fitball. Tuttavia, lo si può eseguire tranquillamente da casa a corpo libero, senza l’uso degli attrezzi.

– Come eseguire l’esercizio

Dalla posizione prona (pancia in giù) con gambe tese e piedi a martello, il capo in linea con la colonna vertebrale e le braccia distese in avanti con i palmi che poggiano a terra, sollevare contemporaneamente le punte dei piedi e le braccia senza piegare assolutamente le ginocchia. La fatica interesserà tutta la parte bassa della schiena.

– Ripetizioni

Eseguire 4 serie di 8 ripetizioni con una ripresa di un minuto.

– Errori più comuni

In genere, l’errore più frequente riguarda il piegamento delle ginocchia durante la fase di iperestensione. Inoltre, non di rado, l’esercizio viene eseguito in apnea, mentre si dovrebbe inspirare durante il movimento ed espirare al ritorno.

Gli strappi nella fase iniziale dell’esercizio ne compromettono la buona riuscita, nonché la salute di cervicale e muscoli della schiena.

7) Esercizi gambe corpo libero gli affondi per gambe e glutei

Gli affondi sono esercizi a corpo libero volti a migliorare l’elasticità del corpo e a tonificare glutei e cosce. Costituiscono un’ottima difesa contro l’osteoporosi e in palestra vengono coadiuvati dai pesetti. Per ottenere risultati soddisfacenti devono essere eseguiti alla perfezione, senza commettere alcun errore.

– Come eseguire l’esercizio

Per eseguire correttamente gli affondi è necessario acquisire una buona posizione di partenza. Per cui, in piedi con la schiena ben dritta e la testa in linea con il corpo, portare in avanti la gamba destra, piegando contemporaneamente la sinistra senza poggiarne il ginocchio al pavimento.

Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi ripetere il movimento con l’altra gamba facendo attenzione ad avere sempre il busto ben eretto, i glutei e gli addominali ben contratti. Esistono diversi altri tipi di affondi:

  • affondi laterali
  • affondi bulgari
  • affondi in avanzamento (uguali a quelli frontali, ma proseguendo in avanti)
  • affondi con manubri
  • contro affondi

Contribuiscono tutti a migliorare il tono muscolare dei glutei e dei quadricipiti ma hanno un’intensità di allenamento maggiore dei tradizionali frontali. Solo dopo aver acquisito la praticità e la forza sulle gambe necessaria è possibile passare ad un livello superiore.

– Ripetizioni

Eseguire 4 serie da 12 ripetizioni con una pausa di 90 secondi tra una serie ed un’altra.

– Errori più comuni

Non di rado si tende a perdere l’equilibrio a causa di una posizione iniziale scorretta, causata magari da un’ampiezza delle gambe eccessiva.

Inoltre, il ginocchio della gamba tesa non deve mai toccare il pavimento ma solamente avvicinarvisi.

Il ginocchio della gamba flessa non deve mai superare la linea del piede per evitare di gravare eccessivamente sulle articolazioni e sui tendini.

8) Esercizi gambe corpo libero il leg curl

esercizi a corpo libero leg curl

I Leg Curl per i bicipiti femorali sono esercizi a corpo libero che vengono svolti generalmente in palestra mediante l’uso dell’apposita panca e di un bilanciere.

Tuttavia, in mancanza di attrezzi specifici, è possibile allenare i bicipiti femorali e secondariamente i glutei ed i polpacci, potenziando tutta la parte posteriore delle gambe anche da casa.

– Come eseguire l’esercizio

L’elternativa domestica dei Leg Curl si effettua sdraiandosi sul pavimento, in posizione prona e stringendo tra le caviglie un pesetto o anche una bottiglia d’acqua da due litri. Piegare le braccia sotto il mento e flettere quindi le ginocchia portando i talloni quanto più possibile al bacino, senza sollevare le cosce. Tornare alla posizione di partenza e ricominciare l’esercizio.

– Ripetizioni

Eseguire 4 serie da 12 ripetizioni con una pausa di un minuto tra una sessione e l’altra.

– Errori più comuni

La versione domestica dei Leg Curl è molto semplice, tuttavia l’errore più frequente riguarda il sollevamento della coscia in fase di flessione. Chi dovesse avere difficoltà o provare dolore a causa di un infortunio, può lavorare anche senza il pesetto o la bottiglia d’acqua.

9) Esercizio per gambe corpo libero il calf per i polpacci

esercizi a corpo libero calf

I Calf per i polpacci sono degli esercizi a corpo liberostudiati per potenziare e far crescere il soleo ed il gastrocnemio, due elementi che compongono il gruppo muscolare dei polpacci.

Di per sè questa sezione della gamba è costantemente allenata, infatti, svolge l’importante compito di portare su e giù il piede sostenendo il peso del corpo. In genere l’esercizio viene eseguito in palestra con il supporto di una pedana specifica (in piedi) o di un bilanciere (da seduti). In base al tipo di allenamento si possono chiaramente ottenere risultati differenti.

Il Calf in piedi allena solo il muscolo gastrocnemio, mentre quello da seduti potenzia il muscolo soleo. Chiaramente, chi volesse migliorare e far crescere i due muscoli allo stesso tempo, dovrebbe praticare entrambi gli esercizi. Per allenare i polpacci anche da casa, è sufficiente sfruttare un semplice gradino, purché l’esercizio venga svolto in condizioni di sicurezza.

– Come eseguire l’esercizio

L’esecuzione è molto semplice. Posizionarsi sul bordo di uno scalino, con i talloni verso l’esterno. Quindi, raggiunto il giusto equilibrio, sollevare i talloni il più possibile e tornare alla posizione iniziale con lentezza.

– Ripetizioni

Per sviluppare i polpacci ci vuole parecchio esercizio, per cui iniziare con 4 serie da 10 o 15 ripetizioni, con uno stacco di 45 secondi.

– Errori più comuni

L’errore più comune riguarda la posizione iniziale. Non bisogna, infatti, mettere il piede troppo in punta in quanto si rischia di perdere facilmente l’equilibrio e farsi male. Un altro errore è di evitare di sovraccaricare il polpaccio. Il muscolo è abituato agli sforzi, in quanto sostiene quotidianamente il corpo, per cui è preparato a tutto.

2 thoughts on “Esercizi a corpo libero: come allenarsi a casa con il proprio bodyweight

  1. Articolo completissimo, manca solo qualche immagine per capire meglio gli esercizi ma basta qualche ricerca su google. In questi giorni di reclusione forzata (soprattutto nei mesi passati) ho aperto più volte questa pagina per prendere spunto dagli esercizi – e nel frattempo ho fatto una dieta e posso dirti che in due mesi ho notato tanti cambiamenti sia a livello fisico che mentale! Grazie per l’ispirazione insomma!

    1. grazie Tiziana per il bel commento, a breve aggiungeremo anche immagini per rendere più semplice la comprensione dell’articolo e degli esercizi descritti

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