Gli affondi bulgari sono degli esercizi per quadricipite che vengono eseguiti a corpo libero e che prevedono il rafforzamento dei quadricipiti e della parte posteriore della coscia. Sono benefici anche per i glutei e in generale per l’addome, poiché mentre si eseguono questo rimane costantemente in contrazione per evitare dei difetti di postura.
Lo scopo di un affondo di questo genere è quello di aumentare di molto la forza fisica, tonificare i muscoli e sviluppare l’equilibrio e la concentrazione per scendere in maniera perpendicolare al terreno. Mettendo in campo moltissimi muscoli, serve parecchia energia per procedere con una serie di ripetizioni di questo genere, oltre che un buon allenamento di base.
Gli affondi bulgari sono ideali da fare a casa, poiché non richiedono alcun genere di attrezzatura speciale e anche uno spazio ridotto di manovra. I rischi riguardano in primo luogo la schiena e l’articolazione del ginocchio, pertanto è consigliato imparare bene in movimento prima di procedere a ritmo sostenuto.
Quali sono i muscoli coinvolti nello squat bulgaro?
Gli affondi bulgari sono alla base di molti allenamenti proprio perché coinvolge una vasta gamma di fasce muscolari, non solo la parte posteriore della coscia.
Oltre all’intero quadricipite, si tratta di un esercizio ottimale per i glutei, che appaiono decisamente più tonici e sollevati se si procede in maniera regolare.
L’addome è in tensione per consentire una discesa perpendicolare rispetto al terreno, in modo da proteggere la schiena e in particolare la zona lombare. le spalle devono rimanere dritte, così come la testa e il collo, tenendo lo sguardo fisso davanti a sè.
Se desideri aggiungere anche le braccia, una buona soluzione è quella dei manubri, che si afferrano con entrambe le mani e possono essere sollevati oppure lasciati all’altezza del bacino per aumentare la resistenza al momento della risalita. Servono infatti a potenziare la forza e a rendere lo sforzo molto più intenso.
Se desideri procedere con un allenamento quasi total body fare delle ripetizioni da 15 può rivelarsi la soluzione vincente, eseguendo 3 serie intervallate da qualche secondo di pausa oppure rimanendo in isometria.
Corretta esecuzione degli affondi bulgari: ecco come farli
Se desideri eseguire un affondo bulgaro nella maniera corretta, devi in primo luogo allargare i piedi come le spalle, seguendo la tua conformazione fisica e ponendoli uno davanti all’altro. Ora fletti l’arto anteriore e lascia che il peso gravi quasi totalmente su questo mentre scendi verso il basso, con l’accortezza di mantenere la schiena fritta e perpendicolare al terreno.
Un ruolo essenziale è quello del piede posteriore, che deve rimanere poggiato a terra con la punta, sollevando il tallone per dare una maggiore spinta. Grande attenzione è riservata alla rotula, cercando di fare un movimento proiettato in avanti fino al limite del dito del piede.
Se il passo è più corto, si lavora maggiormente sul quadricipite, mentre se è più lungo la sollecitazione è superiore sul gluteo. Tuttavia, se si mantiene la giusta misura si procederà con l’allenamento di tutte le fasce muscolari delle gambe. Puoi eseguire lo stesso esercizio anche con dei manubri, rendendo così più faticoso l’affondo e bilanciando meglio il corpo durante la discesa e la risalita.
Si tratta di un ottimo modo per stimolare l’equilibrio e la coordinazione.
Non dimenticare che, come avviene per la maggior parte degli esercizi che sollecitano la forza, la respirazione assume un ruolo molto importante e deve essere controllata per limitare lo sforzo e ossigenare le cellule.
L’affondo bulgaro è un tipo di esercizio adatto per tonificare i glutei?
L’affondo bulgaro è un ottimo esercizio per i glutei per riuscire a tonificare questa parte del corpo.
L’efficacia dell’affondo bulgaro nel tonificare i glutei deriva dalla sua capacità di isolare meglio questi muscoli rispetto agli affondi tradizionali. Come per qualsiasi esercizio, però, è importante eseguire l’affondo bulgaro con la tecnica corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni. È consigliabile iniziare con un peso leggero o senza peso, per abituarsi al movimento, e aumentare progressivamente l’intensità.
Grazie a questo particolare esercizio fisico sarai sicuro di riuscire a potenziare i muscoli dei tuoi glutei.
Affondi bulgari: quali sono gli errori da evitare?
L’affondo bulgaro può sembrare un esercizio facile ma in realtà può comportare delle controindicazioni se non viene eseguito nella maniera corretta.
Attenzione a respirare durante l’esercizio, prendendo aria e gettandola fuori lentamente, per tenere il cuore sotto controllo e non sollecitare troppo i battiti. I piedi devono trovarsi a una distanza simile a quella delle spalle, senza che il passo sia troppo lungo o troppo corto.
Il rischio è quello di subire uno strappo alla parte posteriore della coscia, oppure sollecitare in modo anomalo il ginocchio, facendo dei danni alla rotula. A subire dei fastidi se non poggiati nella maniera più idonea sono i piedi, l’anteriore che deve essere ben piantato a terra con tutta la pianta, il posteriore invece che deve alzare il tallone per favorire il corretto movimento.
Come puoi vedere, durante l’affondo bulgaro bisogna prestare grazie accortezza alla flessione che si esegue, controllando la discesa e la risalita e sentendo il proprio corpo.
Affondi bulgari: quali sono le varianti più diffuse?
Gli affondi bulgari sono una tipologia di esercizio molto utile per rafforzare i glutei e vari muscoli del corpo umano. Esistono tantissimi esercizi a base ”affondo bulgaro” e, dunque, può essere utile vedere alcune delle principali tipologie attualmente esistenti.
Vediamo insieme alcune delle varianti più diffuse.
Squat bulgaro: variante con il bilanciere
Agli amanti del fitness non è certamente sfuggito che un esercizio come quello degli affondi bulgari si presta a essere eseguito perfettamente con l’ausilio di un bilanciere.
Puoi scegliere di caricarlo di peso in base al tuo allenamento e alla forza fisica, facendo però molta attenzione al modo nel quale lo sollevi.
Lo scopo è infatti quello di aumentare la forza fisica ma allo stesso tempo preservare le spalle, poiché il rischio di un infortunio più o meno serio è sempre dietro l’angolo.
Inizia con un carico ridotto e impara a bilanciare correttamente il movimento, scendendo con le gambe mentre si sollevano le braccia. L’obiettivo è migliorare la coordinazione e memorizzare la flessione, così poi da eseguirla in maniera fluida senza mettere in pericolo la rotula, la pianta del piede, le spalle e le articolazioni del bacino.
Affondi bulgari con manubri
Gli affondi bulgari con manubri sono un esercizio per gli arti inferiori che coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Questa variante degli affondi bulgari è molto interessante perché è in grado di sollecitare un gran numero di muscoli. Per eseguire questo movimento, si posiziona un piede sulla panca o un supporto rialzato dietro di sé, mentre si tiene un manubrio per mano. Successivamente, si esegue un affondo abbassando lentamente il corpo verso il basso, piegando il ginocchio della gamba anteriore ad angolo retto o leggermente superiore, evitando che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
Questo esercizio migliora la forza, l’equilibrio e la stabilità e, proprio per questo motivo, è ottimale per riuscire a sviluppare muscoli forti e definiti nelle gambe e nei glutei.
Squat bulgaro multipower
Lo squat bulgaro con il multipower prevede che dietro le spalle ci sia uno spessore, formato anche da una panca e due step, così da poggiare l’arto posteriore ed evitare che il peso gravi su di lui. Davanti al volto è invece presente un bilanciere attaccato al macchinario, che può essere sollevato mentre si scende verso la gamba anteriore, andando ad allenare contemporaneamente il quadricipite e i bicipiti.
Immagina quindi un allenamentototal body che può essere fatto sia in palestra sia tra le mura domestiche se si possiedono gli accessori adatti. Il consiglio è di prepararsi bene fisicamente prima di eseguire questo esercizio, poiché può rivelarsi molto più impegnativo del previsto se non realizzato in modo corretto, con il concreto rischio di infortuni.
Lo squat bulgaro è uno dei metodi di allenamento più diffusi, benefico per quasi tutte le fasce muscolari del corpo, ma capace di nascondere delle insidie se non si esegue il movimento come si dovrebbe.
Attenzione a caricare troppo con il bilanciere per evitare sollecitazioni eccessive alle spalle e alla rotula, mentre se manca equilibrio puoi aiutarti con i manubri laterali che rendono pure più intenso l’allenamento in termini di forza e resistenza fisica.
Squat bulgaro al TRX
Lo squat bulgaro al TRX è una variante avanzata dell’affondo bulgaro che coinvolge l’utilizzo del TRX, un’attrezzatura a cinghia sospesa. Durante l’esercizio, per eseguire lo squat al meglio, è necessario posizionare un piede sulla panca, mentre si impugna il TRX con entrambe le mani per mantenere l’equilibrio.
Successivamente, si esegue uno squat abbassando lentamente il corpo, piegando il ginocchio anteriore, fino a un angolo di circa 90 gradi. Il TRX aggiunge una sfida di stabilità e coinvolge i muscoli stabilizzatori, potenziando ulteriormente gambe e glutei.
Questa variante è ideale per chi vuole aumentare la forza e migliorare l’equilibrio in un unico movimento complesso. Mentre la posizione elevata del piede posteriore richiede una maggiore flessione dell’anca e una maggiore estensione della gamba anteriore, il coinvolgimento del TRX obbliga i muscoli stabilizzatori a lavorare duramente per mantenere la postura durante l’esercizio. Questo esercizio, dunque, è ottimo per riuscire a migliorare la coordinazione, l’equilibrio e la stabilità generale del corpo.
Affondi bulgari e squat bulgaro: è lo stesso esercizio?
Se vuoi una risposta secca, la risposta è assolutamente sì. Gli affondi bulgari e gli squat bulgari, infatti, sono termini diversi per indicare lo stesso esercizio. Questo movimento è stato originariamente chiamato ”affondo bulgaro” in onore dell’atleta bulgaro Naim Süleymanoğlu, un famoso sollevatore di pesi.
Tuttavia, nel corso del tempo, il termine ”squat bulgaro” è diventato altrettanto comune per riferirsi a questo esercizio.
In questo esercizio, come abbiamo visto in precedenza, si effettuano una serie di affondi con una gamba, sollevando il piede dell’altra gamba su una piattaforma, come una panca o un rialzo, posizionata dietro di sé.
Il ginocchio della gamba che avanza dovrebbe formare un angolo di 90 gradi quando si scende, evitando così di toccare il pavimento con il ginocchio opposto. Ecco, dunque, eseguito in modo corretto l’intero allenamento.
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Gli affondi bulgari sono degli esercizi per quadricipite che vengono eseguiti a corpo libero e che prevedono il rafforzamento dei quadricipiti e della parte posteriore della coscia. Sono benefici anche per i glutei e in generale per l’addome, poiché mentre si eseguono questo rimane costantemente in contrazione per evitare dei difetti di postura.
Se desideri eseguire un affondo bulgaro nella maniera corretta, devi in primo luogo allargare i piedi come le spalle, seguendo la tua conformazione fisica e ponendoli uno davanti all’altro. Ora fletti l’arto anteriore e lascia che il peso gravi quasi totalmente su questo mentre scendi verso il basso, con l’accortezza di mantenere la schiena fritta e perpendicolare al terreno.
Gli affondi bulgari con manubri sono un esercizio per gli arti inferiori che coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Se vuoi una risposta secca, la risposta è assolutamente sì. Gli affondi bulgari e gli squat bulgari, infatti, sono termini diversi per indicare lo stesso esercizio. Questo movimento è stato originariamente chiamato ”affondo bulgaro” in onore dell’atleta bulgaro Naim Süleymanoğlu, un famoso sollevatore di pesi.
