Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Nell’ambito del fitness e della preparazione atletica esistono moltissimi tipi di esercizi, ciascuno dei quali viene eseguito per perseguire particolari finalità.
Se il tuo obiettivo è sviluppare la muscolatura addominale, probabilmente avrai molta famigliarità con i crunches, ma sai che ce ne sono di diversi tipi tra cui il crunch inverso a terra?
Di seguito ti parleremo del crunch inverso a terra: scoprirai quali muscoli coinvolge, come eseguirlo alla perfezione per evitare errori e quali sono i suoi benefici.
Continua a leggere e scopri se è proprio l’esercizio che stai cercando!
Crunch inverso a terra: cosa cambia dal classico crunch?
Il principio del crunch inverso (o reverse crunch) è lo stesso della sua versione tradizionale, ma il movimento da eseguire è esattamente opposto: in pratica, si tratta di una flessione del bacino verso il busto, al contrario di quanto avviene nel crunch classico in cui, invece, è il busto ad avvicinarsi al bacino.
Entrambe le varianti permettono il rilascio della muscolatura nella zona rettale ma, a differenza del crunch classico, quello inverso comporta un carico decisamente minore per collo e schiena. Per questo motivo si configura come esercizio ideale per chi soffre spesso di dolori in questa zona o è alle prime armi con gli allenamenti.
Quali sono i muscoli coinvolti durante il crunch inverso a terra?
Per chi è utile il crunch inverso a terra?
I muscoli coinvolti sono prevalentemente due: il gruppo addominale (con alcune differenze rispetto a quanto si crede normalmente) e il muscolo psoas iliaco, che esamineremo maggiormente nel dettaglio.
Muscoli dell’addome
Molte persone scelgono di eseguire il crunch inverso a terra perché sono convinte che stimoli soprattutto il six pack, ovvero i retti addominali, e quindi pensano di ottenere dei validi risultati a livello estetico. Ma l’azione di questo esercizio si estende anche ai trasversi e agli obliqui, sia interni che esterni, anche se non in modo mirato.
Gli addominali bassi, invece, vengono sì attivati, ma non in misura significativamente maggiore rispetto al crunch normale. Quindi, in termini di risultati, non ci sono differenze degne di nota.
Il muscolo psoas iliaco, invece, è un flessore dell’anca, o meglio un complesso di muscoli, composto da grande psoas e muscolo iliaco. È situato nella parte interna dell’anca ma è collegato anche alla parete posteriore dell’addome.
Questa sua posizione lo rende particolarmente attivo durante l’esecuzione del crunch inverso a terra e ora, vedendo nel dettaglio come si svolge l’esercizio, scoprirai perché.
Come eseguire il crunch inverso a terra: ecco come eseguire il reverse crunch
Prima di tutto, devi assicurarti di trovarti su una superficie piana, idealmente un tappetino sul pavimento. È importante che il supporto abbia una leggera imbottitura, per evitare di farti male a causa del contatto tra le vertebre e la superficie dura. Fatto questo, ecco alcuni suggerimenti.
La posizione di partenza è supina a gambe raccolte. Assicurati di formare un angolo di 90° in corrispondenza delle articolazioni tra bacino e cosce e forma un angolo retto con le ginocchia.
Ricorda che le braccia devono poggiare a terra ed essere distese lungo i fianchi. Se ti senti particolarmente fuori allenamento, puoi tenere le mani sotto i glutei: questo ti faciliterà nei movimenti.
Presta attenzione ad alcuni errori comuni nella postura prima di iniziare: ad esempio, non ruotare il bacino, ma sforzati di tenerlo dritto e piatto sul pavimento. Questa accortezza potrebbe chiederti uno sforzo aggiuntivo, ma è molto importante che tu riesca a mantenere la posizione per evitare problemi alla schiena.
A questo punto puoi iniziare con la prima ripetizione, che comincia con una profonda inspirazione e prosegue con un’espirazione; contemporaneamente, avvicina le ginocchia al volto. Il lavoro, quindi, è svolto dagli addominali: al contrario, assicurati che i muscoli delle cosce siano rilassati e non facciano inutili sforzi tendendosi. Alla fine della ripetizione, contrai i muscoli addominali e poi espira, in modo da attivare tutto l’addome. Questa è la conclusione corretta, che rende il crunch inverso a terra davvero efficace.
Dopodiché, torna alla posizione di partenza, ripetendo esattamente il movimento che hai fatto in fase di accentramento, ma all’inverso, avendo cura di mantenere l’addome teso. Hai appena eseguito un crunch inverso!
Il tutto dura circa 10 secondi. L’ideale sarebbe eseguire tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Quali sono i principali errori da evitare?
Come abbiamo accennato, quando si esegue il crunch inverso a terra, c’è il rischio di commettere degli errori che, oltre a rendere vano l’esercizio o ridurne i benefici, possono anche causarti degli effetti indesiderati e dolorosi.
Ecco cosa non devi assolutamente fare quando ti approcci a questo allenamento:
allungare le gambe davanti a te: devono essere piegate come abbiamo visto;
non mantenere il bacino perfettamente aderente a terra;
curvare la schiena;
non prestare attenzione alla respirazione;
fare leva sui muscoli femorali: non solo non si tratta dello scopo dell’esercizio, ma rischi anche di accusare indolenzimenti in seguito;
non contrarre gli addominali al momento indicato;
lasciarsi andare durante la fase di ritorno alla posizione iniziale.
Perché eseguire il crunch inverso a terra: ecco i suoi benefici
Questo esercizio è perfetto per chi vuole rafforzare i muscoli dell’addome, ma anche per chi tende a mantenere una postura scorretta, magari perché soffre di lordosi.
Talvolta questo problema è causato da una debolezza della zona addominale, motivo per cui il crunch inverso a terra può essere molto utile.
Inoltre, se eseguito correttamente, il rischio di sviluppare mal di schiena è decisamente minore rispetto ad altri tipi di allenamento, inoltre esistono anche molte varianti che risultano efficaci anche per chi è più in forma, come la versione su panca inclinata.
Il rafforzamento della zona addominale non è una mera questione di estetica: rappresenta un passaggio fondamentale per mantenere in salute tutto il busto e, in particolare la schiena, e riesce a stabilizzare anche gli effetti ottenuti con altri esercizi come lo squat.
Ovviamente, anche il reverse crunch, per massimizzare i suoi benefici, deve necessariamente essere inserito all’interno di un programma di allenamento completo ed equilibrato, che non abbia semplicemente lo scopo di modellare la figura in base ai propri desideri, ma anche quello di dare luogo a un organismo sano e perfettamente bilanciato in ogni distretto muscolare.
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Il principio del crunch inverso (o reverse crunch) è lo stesso della sua versione tradizionale, ma il movimento da eseguire è esattamente opposto: in pratica, si tratta di una flessione del bacino verso il busto, al contrario di quanto avviene nel crunch classico in cui, invece, è il busto ad avvicinarsi al bacino.
Prima di tutto, devi assicurarti di trovarti su una superficie piana, idealmente un tappetino sul pavimento. È importante che il supporto abbia una leggera imbottitura, per evitare di farti male a causa del contatto tra le vertebre e la superficie dura. Fatto questo, ecco alcuni suggerimenti.
Questo esercizio è perfetto per chi vuole rafforzare i muscoli dell’addome, ma anche per chi tende a mantenere una postura scorretta, magari perché soffre di lordosi.
