Preparazione natatoria nel triathlon: come prepararsi al meglio

Tantissimi atleti che sta eseguendo la preparazione natatoria nel triathlon

Il nuoto è sempre la prima frazione nelle gare di triathlon e con una buona preparazione natatoria la gara sarà più scorrevole. Allenarsi nel nuoto è un aspetto importante e farlo con costanza è fondamentale. La frazione di nuoto si svolge nella maggior parte dei casi in acque libere. Stiamo parlando di mari e oceani, ma … Leggi tutto

Upper back: quali muscoli allena e come si esegue

Atleta durante l'esecuzione dell'upper back

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Alzate laterali: come si eseguono e a cosa servono

Posizione di partenza nelle alzate laterali

Per potenziare i muscoli di spalle e braccia, pochi esercizi si rivelano più efficaci delle alzate laterali. Si tratta di un allenamento molto diffuso, presente nelle schede di tantissimi sportivi. Per eseguirlo si possono impiegare diversi sistemi ed attrezzi, dai manubri ai cavi. In questo articolo approfondiremo l’argomento, spiegando quale sia il modo migliore per … Leggi tutto

Air squat: cosa sono, a cosa servono e come eseguirli

Atleta che esegue un esercizio

Ti incuriosiscono gli air squat, te li hanno fatti provare in palestra, o li hai visti eseguire su Instagram o sui social network? In questa guida scoprirai, davvero, che cosa sono gli air squat, a cosa servono e come eseguirli correttamente anche da solo.

Che cosa sono gli air squat?

Scopriamo l'esecuzione degli air squatAir squat, letteralmente squat aereo, o squat aerei al plurale e traducendo in italiano, ma cosa sono? L’air squat, oggi molto popolare soprattutto online e nelle palestre più all’avanguardia, è un esercizio di fitness per tutto il corpo.

Solitamente si è soliti associare gli squat al rafforzamento dei muscoli che interessano la parte bassa del copro, come glutei e cosce, ma gli air squat sono, al contrario, esercizi ideali per chi vuole utilizzare sia la parte bassa che quella alta.

Questi tipi di squat si eseguono senza alcun peso (almeno nella formula più tradizionale) stando in piedi, piegando le ginocchia e l’anca, fino a formare un angolo di 90 gradi, per poi tornare alla posizione eretta, quella iniziale. Si tratta di un esercizio semplice ma molto efficace, alla portata di tutti.

Quali sono i muscoli coinvolti durante questo esercizio?

Atleta che si accinge ad eseguire un air squatDurante l’esecuzione degli air squat potrai coinvolegere, in modo attivo, diversi gruppi muscolari. I principali sono:

  • i quadricipiti;
  • i muscoli ischiocrurali;
  • i glutei;
  • i muscoli del polpaccio.

In particolare, grazie alla corretta esecuzione degli air squat, i quadricipiti (situati nella parte anteriore della coscia) vengono sollecitati principalmente nel movimento flessorio delle ginocchia, mentre i glutei sono coinvolti nella fase di estensione dell’anca.

Inoltre, i muscoli ischiocrurali e i muscoli del polpaccio forniscono supporto e stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.

Come eseguire gli air squat: guida completa

Atleta in posizione di partenza prima di un air squat

Gli air squat si possono definire come un esercizio fondamentale nel fitness moderno, sono adatti alle donne tanto quanto agli uomini e danno notevoli risultati a livello soprattutto di tonificazione (poiché coinvolgono diversi gruppi muscolari) ed esercitano la mobilità dell’articolazione dell’anca, delle ginocchia e delle caviglie.

Eseguirli correttamente, però, richiede attenzione, postura corretta e controllata e tecnica.

Ecco come eseguire gli air squat:

  • inizia in piedi, in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno;
  • mantieni il peso sul tallone e distribuiscilo poi uniformemente su tutto il piede durante il movimento;
  • mantieni la schiena dritta e leggermente arcuata nella zona lombare, il petto sollevato e lo sguardo rivolto in avanti;
  • fai scendere il corpo piegando le ginocchia e l’anca, come se ti sedessi su una sedia invisibile, mantenendo il peso sui talloni e spingendo le ginocchia verso l’esterno in modo che seguano la direzione delle dita dei piedi;
  • cerca di abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo, fino a quando la tua mobilità articolare lo consente e senza compromettere la posizione;
  • successivamente, spingi sui talloni per tornare in piedi, estendendo le gambe completamente e contraendo i glutei nella fase di estensione dell’anca;

Atleta che esegue un air squat in palestra

Assicurati di mantenere sempre l’allineamento corretto del corpo durante tutto il movimento. Qualche consiglio in più per eseguire correttamente l’air squat: esercitati lentamente, specie all’inizio, per comprendere la giusta esecuzione e concentrati sulla forma, sulla posizione.

Progressivamente, puoi aumentare la velocità e il numero di ripetizioni.

La tecnica è cruciale per prevenire infortuni e massimizzare i benefici dell’esercizio.

Scopriamo tutti gli errori da evitare: come non sbagliare

Ma quali sono gli errori più comuni, quelli assolutamente da evitare, durante l’esecuzione degli air squat?

Di seguito ti abbiamo elencato a cosa prestare attenzione, specie all’inizio della pratica.

  • Evita errori come l’eccessiva inclinazione in avanti del busto;
  • Stai attento alle ginocchia che cedono verso l’interno;
  • Evita un’eccessiva estensione o flessione della schiena;
  • Stai attento a non sollevare i talloni a terra;
  • Evita anche di eseguire il movimento in modo troppo rapido o senza controllo.

Quali sono le varianti dell’air squat?

Le varianti dell’air squat sono diverse, per esempio:

  • Sumo squat: in questo esercizio i piedi sono più larghi e le punte sono rivolte leggermente verso l’esterno;
  • Pistol squat: variante da eseguire su una gamba sola;
  • Overhead squat: esercizio che si esegue con le braccia sollevate sopra la testa;
  • Jump squat: variante nella quale si aggiunge un salto verticale alla fase di estensione.

Altre varianti comprendono l’uso di pesi, come manubri o kettlebell, al fine di aumentare la resistenza e consentendo una maggiore varietà e performance nell’allenamento.

Tutorial per eseguire correttamente gli air squat

Ecco un breve tutorial per eseguire correttamente gli air squat anche da solo, a casa o in palestra.

Inizia in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, poi piega le ginocchia e l’anca mantenendo il peso sui talloni. Spingi le ginocchia verso l’esterno e mantieni la schiena dritta, il petto sollevato e guarda avanti: scendi finché le cosce sono parallele al suolo e quanto la tua mobilità te lo consente, senza compromettere la postura corretta. Ora, spingiti mediante i talloni e torna in piedi, ricorda di contrarre i glutei nella fase di estensione. Visto, gli air squat sono semplici da eseguire e fanno parte di moltissime discipline strettamente legate al fitness; sono eccezionali per tonificare la muscolatura in toto e per aiutare ad aumentare la mobilità articolare.

Prova ad eseguire questo esercizio per almeno un mese, ogni giorno, e vedrai che risultati!

L’air squat è inoltre adatto a tutti, uomini e donne di qualsia età e corporatura, ma vanno eseguiti lentamente e in modo corretto per raggiungere i risultati sperati.

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