L’allenamento per la forza è indispensabile per chi pratica sport come il bodybuilding e il powerlifting o il weightlifting.
Dal potenziare il tuo metabolismo all’incremento della massa muscolare sono molteplici i vantaggi che si possono avere da un allenamento per la forza strutturato in modo corretto.
Noi consigliamo sempre di affidarsi a dei professionisti per non correre il rischi di vanificare il vostro allenamento e di avere infortuni, se siete nei dintorni di Rimini potete passare dalla nostra palestra, per avere un accurata consulenza.
Il concetto di forza, intesa come potenza fisica, è conosciuto da sempre, quando il più forte sopravvive a discapito del più debole. In realtà il concetto di forza ed allenamento fisico si deve ad Eugen Sandow, che a partire dalla fine dell’Ottocento metteva in mostra i suoi muscoli esibendosi per le strade.
Nel orso degli anni molti studiosi hanno approfondito tale argomento ideando protocolli di allenamento per aumentare la forza e la potenza muscolare negli atleti.
La forza è la capacità dei muscoli di vincere od opporsi a resistenze esterne tramite contrazione ed è molto legata alle caratteristiche della muscolatura, che sono diverse in ciascun individuo.
In ogni caso possono variare con l’allenamento per la forza, ossia diverse sessioni di esercizi da eseguire per potenziare la forza massimale: in pratica i muscoli trattati aumentano la loro massa, tale principio si basa sul processo di ipertrofia muscolare con cui si verifica l’aumento di volume del muscolo poiché aumentano di volume anche gli elementi che lo compongono, come le fibre e il tessuto connettivo.
Come definito dagli esperti, l’allenamento della forza è un’attività fisica concepita per migliorare la muscolatura tramite l’allenamento di un singolo gruppo muscolare, ovviamente possono essere utilizzati diversi oggetti che effettuano una resistenza esterna, oppure lo stesso bodyweight.
A cosa serve l’allenamento per la forza?
Solitamente gli allenamenti che servono ad allenare la forza vengono utilizzati dagli sportivi professionisti per dare il meglio di sé durante la competizione. Gli allenamenti consistono in sollecitazioni meccaniche su determinate fasce muscolari e sono importanti perché come tutti sappiamo, possedere una muscolatura forte è fondamentale per migliorare i risultati in ambito sportivo, ma soprattutto per evitare il più possibile l’insorgere di problematiche come strappi o sovraccarichi ai tendini e alle articolazioni.
Per essere efficace, un buon allenamento per la forza deve comporsi di diverse sedute che prevedono principalmente esercizi di atletica leggera, che sono benefiche per molte discipline sportive.
Questa tipologia di allenamento, che ha come scopo il potenziamento della forza muscolare e delle proprie capacità fisiche, può essere svolto anche insieme ad altre attività, ma è necessario che venga eseguito con costanza e giudizio per raggiungere velocemente i propri obiettivi, senza superare troppo bruscamente i propri limiti, ma spingendo la propria forza massimale ad aumentare gradualmente.
E’ inoltre molto importante non praticare esercizi troppo pesanti: l’allenamento non deve essere troppo intenso, ne troppo poco. L’allenamento di forza permette di migliorarla intervenendo su due aspetti: l’aumento della massa muscolare e l’adattamento e la modifica delle coordinazioni interne.
Allenamento per la forza a casa: si può?
Allenare la forza è un’attività che racchiude tantissimi benefici, come vedremo in seguito, ed è una una tipologia di allenamento consigliata a persone di ogni età proprio perché interessa tutto il corpo, con una massa muscolare aumentata e più resistente.
Non tutti hanno il tempo o le possibilità economiche però di frequentare una palestra, ecco quindi che è possibile allenarsi anche in casa con semplici esercizi per la forza a corpo libero che possono essere eseguiti anche dai meno esperti, ognuno specifico per determinate fasce muscolari.
Come consigliato anche dai personal trainer, l’ideale è allenarsi almeno un ora al giorno e almeno 3 volte a settimana andando per gradi, cioè cominciando da esercizi leggeri magari anche della durata di soli 20 minuti, per poi aumentare di intensità.
Premesso che possiamo effettuare un buon lavoro anche senza l’ausilio di accessori specifici, il nostro consiglio è comunque quello di acquistare alcuni strumenti di base come un stepper, una corda, dei pesetti, un tappetino e degli elastici: questo kit completo vi darà la possibilità di effettuare più tipologie di allenamento come una vera e propria palestra ma decisamente più economica.
Precisando che occorre riscaldarsi prima di ogni allenamento per evitare strappi, ed effettuare lo stretching al termine per rilassare la muscolatura, di seguito spiegheremo tre esercizi per aumentare la forza a casa.
Plank frontale e laterale
Il plank è uno fra gli esercizi più efficaci e semplici per potenziare i muscoli del della zona addominale e lombare. Oltre a tonificare e scolpire gli addominali questa tipologia di esercizio da eseguire in casa apporta benefici anche ad altre zone del corpo, infatti rinforza i glutei, i muscoli delle spalle e quelli della schiena, senza dimenticare ce anche la postura risulterà più corretta.
Il plank frontale coinvolge moltissime fasce muscolari ed articolazioni, sottoponendole a contrazione e quindi queste generano tensione ed in poco tempo vedremo come esteticamente saremo più in forma, ma soprattutto la forza massimale sarà maggiore.
Ovviamente per ottenere buoni risultati bisogna allenarsi regolarmente e, in base al livello di esperienza possiamo mantenere la posizione per 30, 60 o 90 secondi, intervallando l’esercizio a qualche minuto di ripresa. La posizione di partenza è quella dei piegamenti però anziché sulle mani ci appoggiamo ai gomiti, che devono essere perfettamente allineati alle spalle. I piedi poggiano sulle punte mentre testa, schiena e glutei sono il più possibile allineati.
A questo punto bisogna mantenere tale posizione contraendo gli addominali e interrompendo quando la schiena inizia ad inarcarsi. Dopo aver fatto rilassare il corpo per qualche minuto possiamo ricominciare.
Il plank è molto vantaggioso per l’allenamento della forza, anche nella versione laterale che ovviamente si esegue come quella frontale ma appoggiandosi ad un solo gomito.
Twist
Passiamo ora ad un esercizio completo non solo per chi vuole sviluppare maggiore forza e resistenza, ma anche per migliorare la mobilità delle articolazioni e per chi ama gli addominali.
L’esercizio può essere eseguito con o senza un peso fra le mani e ne esistono due varianti. In entrambe la posizione da assumere è la stessa, ossia sedersi a terra e piegare le ginocchia fino a posizionare i piedi a circa 40 cm dai glutei.
A questo punto bisogna inclinare la schiena all’indietro fino a creare fra busto e cosce un angolo di 45°. Ora, abbiamo una versione più semplice che prevede l’appoggio dei talloni a terra e a questo punto bisogna eseguire con il busto una rotazione verso un lato, per poi tornare al punto di partenza ed eseguire lo stesso movimento dall’altro lato.
La seconda variante invece, più complessa ma maggiormente efficace, consiste nel sollevare i piedi da terra e dunque il peso poggia solo sui glutei. Si capisce facilmente che questa versione è più intensa perché avremo meno equilibrio, che di conseguenza viene allenato insieme ai muscoli. In generale in twist, in qualsiasi variante è uno fra i migliori forza resistenze esercizi.
Burpees: esercizio coadiuvante agli esercizi per la forza, per migliorare la prestazione cardiovascolare e tenersi in forma
Concludiamo con un altro esercizio molto efficace per allenare la propria forza: il burpees, esercizio funzionale a corpo libero, molto dinamico e che coinvolge tutto il corpo ed abbina azione, forza e coordinazione a un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio davvero notevole.
Ci sono vari modi per eseguirlo, in tutti i casi si tratta di scendere a terra con uno squat; la versione più diffusa e pratica da eseguire a casa è quella classica: si parte da un posizione eretta per poi eseguire uno squat tenendo il baricentro leggermente in avanti perché a questo punto con un saltello bisogna appoggiare i palmi a terra tenendo le braccia tese, e contemporaneamente le punte dei piedi stendendo le gambe all’indietro.
Ora rapidamente si torna in posizione di squat con un unico movimento, per poi spostare il baricentro all’indietro e tornare in posizione eretta. Questi esercizi coinvolgono glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena e polpacci; essi sono particolarmente indicati per potenziare la muscolatura ma anche per migliorare la velocità e l’agilità.
Benefici dell’allenamento per la forza
Quali benefici porta allenare la forza?
Come ogni attività di tipo fisico, anche l’allenamento per la forza apporta diversi benefici al nostro corpo perché interessa moltissime zone, molti di questi benefici li possiamo trovare anche nel powerlifting.
Ecco i principali allenamento forza benefici:
aumento della forza massimale,
incremento della resistenza,
aumento della massa muscolare,
miglior meccanica del corpo;
benefici all’equilibrio, alla coordinazione e alla postura;
aumento della densità delle ossa, che con il passare degli anni tendono ad indebolirsi perché per svariati fattori ci sono meno minerali presenti e possono sopraggiungere malattie come l’osteoporosi;
accelerazione del metabolismo: l’esercizio fisico agisce sulla massa magra a discapito di quella grassa, e quindi le attività metaboliche vengono stimolate. Inoltre muscoli ben allenati bruciano molte calorie perché si tratta di tessuti vivi che hanno richieste metaboliche superiori all’adipe e dunque una massa muscolare maggiormente sviluppata aiuta a bruciare calorie e questo avviene non solo durante l’allenamento ma continuamente;
benefici al cuore: come tutti i muscoli, anche il cuore trae giovamento dall’attività fisica, perché riesce così a pompare meglio il sangue nel corpo. Gli esercizi che interessano l’allenamento della forza agiscono sul cuore in maniera positiva, migliorando la pressione sanguigna e il funzionamento del sistema cardiovascolare;
perdita di peso veloce e dagli effetti duraturi se gli esercizi vengono eseguiti con costanza;
diminuzione, al pari del trattamento con i farmaci, del dolore da artrite, aiutando anche a migliorare il controllo del glucosio e quindi diminuendo i rischi di patologie come il diabete di tipo 2;
miglioramento dell’umore al termine di ogni allenamento, in cui il cervello produce naturalmente endorfine;
grande produzione di energia;
miglioramento della qualità del sonno.
Quanti tipi di allenamento per la forza esistono
Esistono tantissimi tipi di allenamento per la forza, ovviamente ad ogni individuo ne corrispondono alcuni più indicati: tramite il consiglio di un personal trainer che compilerà una specifica scheda allenamento forza sarà semplice e gratificante lavorare sul proprio corpo, ma abbiamo visto che alcuni semplici esercizi possono essere eseguiti da qualunque soggetto in condizioni di buona salute, comodamente a casa.
I metodi allenamento forza sono molteplici e anche se oggi sono eseguiti da tutti, inizialmente erano indicati solo per gli atleti, e come sostengono gli esperti, gli esercizi devono allenare la parte che poi si contrarrà nella disciplina sportiva.
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