Esercizi addome: come eliminare la pancia

Con il passare degli anni, l’importanza dell’aspetto fisico ha subito un crescendo decisamente rilevante e, infatti, attualmente si può affermare con certezza che il corpo di ogni individuo è oggetto di analisi da parte degli altri, a partire dai bambini fino agli anziani.

Proprio per questo motivo, avere il peso forma è diventato un aspetto chiave nella vita di tutti i giorni. Quante volte, guardandosi allo specchio, ci si è visti grassi oppure inadatti a causa della linea, a causa di un filo di pancia di troppo. Quante volte ci si è sentiti fuori posto a causa del proprio peso.

Finalmente, però, con l’articolo odierno, riuscirete a capire in modo efficace quali sono gli esercizi per l’addome (ma non solo) che vi consentiranno di eliminare la pancia riducendo così il vostro grasso in eccesso. In questo modo sarete pronti per superare la famigerata “prova costume” (che affligge tutta la popolazione italiana con l’avvicinarsi dell’estate).

Dunque, uomini e donne non temete e affidatevi alle indicazioni che sono fornite qua sotto. Avanzeremo per gradi, partendo da un punto di vista prettamente medico per poi giungere “in campo” con la spiegazione di numerosi esercizi efficaci ed adatti al vostro fisico.

Vi auguro una buona lettura in grado di soddisfare tutte le vostre esigenze.

L’importanza della dieta e del perdere il grasso addominale

Perdere il grasso addominale significa far perdere peso all’intero corpo riuscendo a rinvigorire quest’ultimo in modo efficace; oltre a ciò, però, il dimagrimento è ottimale per mantenere in perfetta forma l’organismo scongiurando la formazione di qualsiasi problematica o di eventuali malattie.

La dieta è un altro elemento che aiuta notevolmente in questo campo, poiché mangiare sano significa prevenire numerose malattie come obesità, diabete, tumori, disturbi metabolici e malattie dell’apparato circolatorio (malattie che, purtroppo, potrebbero anche causare la morte se trascurate).

Dunque, la dieta, la perdita di grasso addominale e una buona preparazione atletica sono delle iniziative ideali per riuscire ad allungare la propria vita evitando qualsiasi problematica a livello di salute e di benessere in generale.

Esercizi addome uomo e donna: quali muscoli facciamo lavorare?

Donna che compie una serie di addominaliDurante un qualsiasi allenamento fisico nel quale vengono fatti alcuni esercizi per l’addome, lavorano in particolare quattro muscoli fondamentali.

Questi muscoli sono il retto addominale, i muscoli obliqui, il muscolo traverso e, per ultimo ma anch’esso fondamentale, il core addominale.

Tramite il lavoro di queste quattro componenti, sarete in grado di modellare il vostro addome riuscendo ad eliminare la pancia ed a snellirlo o a rinvigorirlo (dipende da ciò che si vuole compiere tramite questi esercizi) nel modo che più vi aggrada.

– il retto addominale

Il retto addominale è una parte del nostro corpo fondamentale per l’addome. Questa zona è la parte anteriore dei muscoli addominali e si trova in prossimità di dove spuntano gli addominali quando si crea la cosiddetta “tartaruga”, caratteristica che ogni uomo vorrebbe avere sul proprio fisico.

– i muscoli obliqui

I muscoli obliqui, durante un esercizio per l’addome, servono per riuscire a far compiere le torsioni del busto in modo preciso e funzionale.

Esistono due tipi di muscoli obliqui, ovvero il muscolo obliquo interno e il muscolo obliquo esterno.

– il muscolo traverso

Il muscolo traverso è un muscolo fondamentale per l’addome. Esso, infatti, contribuisce in modo attivo alla formazione di tutta la parete addominale di ogni persona (poiché è un muscolo largo).

Questo muscolo si trova verticalmente lungo tutto l’addome dove si collega con le vertebre del corpo. Quando lavora non fa nessun movimento perché la sua funzione è quella di stabilizzazione della colonna vertebrale.

– core addominale

Uomo che mostra gli addominaliIl core addominale è la zona che si trova tra la parte inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.

Questo muscolo è decisamente importante poiché esso è il primo anello di una qualsiasi catena; proprio per questo motivo, è importante che il core sia sempre molto allenato per scongiurare eventuali problematiche o una riduzione delle proprio prestazioni fisiche. I muscoli principali del core si trovano nell’addome e nella vita.

Il core è, forse, la zona più importante che necessita degli esercizi per l’addome così da eliminare la pancia.

Esercizi addome: l’importanza del core per una pancia piatta

Il complesso muscolare del core è un aspetto basilare per diverse cose, tra cui la pancia; infatti, il core muscolare è importantissimo per far si che una persona abbia la pancia piatta e, di conseguenza, la “tartaruga”.

Fortunatamente, al giorno d’oggi, esistono una serie di esercizi e dei veri piani di allenamento a corpo libero che possono essere svolti in funzione del core. Grazie a questi esercizi sarete in grado, finalmente, di avere un core addominale in forma garantendo a quest’ultimo di svolgere le proprie mansioni in modo corretto e preciso.

Esercizi per il core addominale:

Avere una buona flessibilità e un’ottima mobilità articolare sono due caratteristiche chiave per aumentare le proprie prestazione fisiche.

Avere un core addominale allenato, però, può essere anche quasi più importante poiché garantisce all’atleta maggiori risultati in chiave fisica.

Dunque, è un bene praticare in modo continuo e duraturo questo elenco di esercizi forniti qua in basso nel nostro articolo. Questi esercizi per l’addome vi consentiranno di eliminare la pancia e di mantenere allenato il core nel medio-lungo periodo, riuscendo a darvi maggiori prestazioni durante lo sforzo.

– Plank

Donna che fa l'esercizio del plankIl Plank è uno degli esercizi più diffusi in palestra e negli sport. Esso serve per migliorare il proprio fisico aumentando la resistenza e la struttura addominale.

Si tratta di un allenamento molto semplice da portare a termine ma, spesso, la posizione che si assume è del tutto sbagliata; una posizione errata potrebbe essere responsabile di lievi complicazioni come la postura scorretta.

Dunque, cerchiamo di capire bene passo per passo come effettuare il Plank nel giusto modo mediante la corretta posizione da assumere.

1. Sdraiatevi in modo orizzontale con la pancia rivolta verso il basso;

2. Alzatevi poggiando tutto il vostro corpo solo su mani, avambracci e gomiti;

3. La parte inferiore del vostro corpo deve poggiare solo sulle punte dei piedi formando, così, con il vostro corpo un’asse orizzontale preciso;

4. Mantenete questa posizione per un numero di secondi proporzionato al vostro allenamento (potete iniziare con 20-30 secondi per poi aumentare gradualmente) e ripetete la serie per almeno 4-5 volte con delle pause.

– Plank con rotazione

Esistono tantissime varianti di questa tipologia di esercizio. Una delle varianti più utili e più praticate è certamente il “plank con rotazione”.

Per svolgere questo tipo di plank è sufficiente assumere la posizione di partenza del plank classico e poi far ruotare il proprio corpo (prima a destra e poi a sinistra) poggiando tutto il proprio peso sempre sull’avambraccio, sul gomito e sul piede.

Il plank con rotazione è l’unione del plank classico e del plank laterale.

– Superman

Per svolgere questo esercizio nel modo corretto, bisogna farlo con una intensità media, così da evitare eventuali sovraccarichi che potrebbero compromettere il giusto funzionamento dei muscoli e dell’intera zona interessata.

Per effettuare questo esercizio correttamente basta seguire tre semplici passi:

1. Sdraiatevi per terra con la pancia verso il basso (posizione prona)

2. Distendete gli avambracci e le braccia in avanti tenendo i vostri gomiti leggermente piegati (formate un angolo di circa 160° rispetto alle braccia).

3. A questo punto, cercate di sollevare il petto e le braccia da terra tramite l’ausilio dei muscoli della parte inferiore della schiena.

State molto attenti a mantenere la posizione del collo e delle braccia allineate lungo tutta la spina dorsale. Assolutamente NON sollevate il petto e le gambe nello stesso istante perché potreste compiere un movimento pericoloso per i dischi della schiena. Oltre a ciò, state particolarmente attenti a non sollevare la testa per più di quindici-venti centimetri.

Esercizi per il retto addominale:

Muscoli del retto addominale evidenziati in rossoIl retto addominale è un muscolo decisamente importante per la comparsa della cosiddetta “tartaruga” sul corpo umano. Infatti, è un bene allenare in modo continuo il retto addominale così da avere una buona parete addominale da sfoggiare durante le vacanze o le feste in piscina.

Cerchiamo, dunque, di analizzare quali siano i migliori esercizi e programmi di allenamento per far risaltare questa caratteristica.

– Sit-up

Il sit-up è un particolare esercizio a corpo libero adibito all’allenamento del retto addominale; detto in modo più spartano e meno scientifico, serve per far “spuntare” i vostri addominali.

Questa tipologia di allenamento è completa poiché coinvolge tutta la muscolatura addominale (il retto, il traverso e i muscoli obliqui) e anche i flessori dell’anca (l’ileopsoas, in primis).

Per riuscire a svolgere il sit-up in maniera corretta bisogna avere pazienza ed è fortemente sconsigliato esagerare con il carico di lavoro; infatti, è molto meglio iniziare piano per poi aumentare in modo graduale e coscienzioso.

Ecco i tre passaggi per eseguire un ottimo sit-up:

1. Sdraiati per terra con la pancia verso l’alto (posizione supina) e distendi le gambe in avanti – è meglio se poggi su un materassino;

2. Piega le gambe in modo da formare un angolo di circa 90° con la pianta del piede poggiata completamente per terra;

3. Da questa posizione, alza il busto. l’addome e la testa da terra raggiungendo le posizione delle gambe (sono i cosiddetti “addominali”).

– Crunch a ginocchia sollevate (Knee crunch)

Uomo in posizione da crunch classicoPer avere degli ottimi addominali, bisogna mantenere una dieta sana assumendo cibi consoni, seguire un corretto stile di vita e fare degli esercizi fisici mirati al miglioramento di questa zona del corpo.

Il crunch è uno degli allenamenti più adatti perchè è grado di allenare la fascia addominale in modo completo, impegnando tutti gli addominali. Esistono numerose varianti di crunch ma, adesso, cerchiamo di capire come fare il crunch tradizionale nel modo migliorare per far lavorare tutto il corpo.

Ecco qua tre semplici passaggi per svolgere il crunch:

1. Stenditi con la pancia verso l’alto (posizione supina) con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben poggiata a terra;

2. Solleva il busto portandolo in avanti, mantenendo le mani incrociate dietro la nuca o stese davanti. Spingi il busto in avanti; così facendo, dovresti sentire i muscoli dell’addome che si contraggono.

3. Solleva il corpo da terra (con un’ampiezza di circa 30°) e cerca di mantenere una distanza sempre costante fra il mento e lo sterno. Inoltre, è importante che le gambe restino ferme.

Questo tipo di crunch è quello classico che viene utilizzato dalla maggior parte delle persone; in realtà, però, esistono numerose varianti di questo particolare esercizio.

– Rising flag

Il rising flag, conosciuto anche come crunch inverso su panca inclinata, è un esercizio molto importante per allenare il proprio retto addominale.

Per svolgere correttamente questo tipo di allenamento bisogna sdraiarsi con la pancia verso l’alto (posizione supina) su una panca inclinata.

Dopo ciò, afferrate i punti fermi che si trovano dietro la testa con le mani, distendete la schiena e flettete/estendete le anche. Allo stesso modo estendete o flettete le ginocchia.

L’esecuzione consiste nel flettere la colonna spingendo le ginocchia o i piedi verso l’alto; le anche i muscoli interessati devono compiere un movimento, mentre tutte le altre articolazioni non interessate devono rimanere immobili.

– Flutter kicks

Donna che fa i flutter kicksIl flutter kick è un particolare esercizio mirato specificamente al miglioramento della propria parete addominale inferiore. Per svolgere questo allenamento nel modo corretto, è un bene che tu compia questo movimento sdraiandoti sulla schiena.

Dopo ciò, estendi le gambe fino ad un angolo di circa 45 gradi; tieni le braccia dritte e in perfetta linea con il pavimento (i palmi devono essere rivolti verso il basso). Solleva leggermente la testa, il collo e le spalle da terra seguendo questo preciso ordine.

Infine, tieni le gambe dritte e incollate insieme con le dita dei piedi appuntite, abbassa una gamba e solleva l’altra; poi ripeti il movimento al contrario.

Effettua questo esercizio facendo 3-4 serie (non tutto in un’unica serie).

Esercizi addominali per i muscoli obliqui:

Dopo aver visto alcuni esercizi molto utili e funzionali per migliorare la struttura del core addominale e del retto addominale, è un bene focalizzare l’attenzione su una serie di allenamenti adibiti al rafforzamento dei muscoli obliqui.

Infatti, i muscoli obliqui sono molto importanti per il fisico; ad esempio, aiutano il bacino a mantenere la postura corretta lungo tutto il corso della vita. Esistono due tipi di muscoli obliqui: i muscoli obliqui esterni e i muscoli obliqui interni.

Sono una serie di esercizi per l’addome che vi aiuteranno ad eliminare la pancia.

Analizziamo, dunque, i migliori esercizi da fare a casa, sia a corpo libero che non.

– Cross crunch

Uomo che compie i cross crunchesIl cross crunch è una delle varianti più famose e più praticate del crunch classico; infatti, il crunch serve soprattutto per il retto addominale mentre il cross crunch è più utile per allenare i muscoli obliqui.

Per riuscire ad effettuare correttamente questo esercizio, è sufficiente seguire tre semplici passaggi che ti consentiranno di svolgere un ottimo cross crunch:

1. Assumi la posizione di base del crunch tradizionale, ovvero sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate;

2. Non sollevare entrambe le spalle dal pavimento allo stesso momento, contrai gli addominali e solleva la spalla sinistra sollevando anche il ginocchio destro (occhio a tenere, però, la gamba piegata)

3. Tira la spalla sinistra e il ginocchio destro l’uno verso l’altro e poi torna alla posizione di partenza. Dopo ciò, effettua un altro cross crunch invertendo la gamba e il braccio che avevi utilizzato in precedenza.

I cross crunch sono particolarmente faticosi, quindi non esagerare con il carico di lavoro o potresti compromettere il tuo intero allenamento.

– Plank laterali

I plank laterali sono una variante del plank classico e sono molto facili da compiere.

Per effettuare questo tipo di esercizio nel modo corretto, mettetevi distesi su un lato e appoggiate a terra solo un avambraccio (che dovrà sorreggere tutto il corpo), l’addome, il bacino e un piede, destro o sinistro in base al lato che sta lavorando.

Da questa posizione di partenza, alzate il bacino e l’addome portandoli verso l’alto (senza esagerare) per poi ridiscendere fino a toccare il pavimento.

Fate il movimento per una serie di 10-15 ripetizioni e poi cambiate lato compiendo lo stesso procedimento utilizzato per l’altro lato.

– Leg raises

Atleta che compie i leg raisesIl Leg raises, anche detto sollevamento delle gambe, è un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali. Il retto dell’addome è il muscolo che lavora maggiormente durante l’intera esecuzione dell’esercizio. Questo esercizio solitamente si fa in palestra.

Ecco come svolgere il leg raises in modo corretto:

1. Posizionati in una posizione di hang (cioè appeso alla sbarra), contrai gli addominali e porta le gambe verso l’alto cercando di toccare con i piedi la sbarra dove hai le mani.

2. Dopo aver compiuto il movimento, ritorna alla posizione iniziale facendo scendere le gambe in modo lento e controllato (evita le oscillazioni)

Nella fase iniziale del movimento è necessario espirare profondamente per riuscire a far lavorare maggiormente i muscoli interessati.

Cerca assolutamente di deve formare un angolo che si chiude tra bacino e gambe (il bacino deve formare una specie di curva). Stai molto attento a non compiere questi errori, sennò il lavoro compiuto è inutile.

Se vuoi svolgere questo esercizio senza l’ausilio di una sbarra, puoi fare i medesimi movimenti alzando solo le gambe tenendo le braccia distese sul pavimento.

– Heel touches

Gli heel touches, ovvero tocco del tallone, è un esercizio molto utile per gli addominali.

Per eseguire questo allenamento nel modo corretto, basta seguire tre semplici punti:

1. Sdraiati con la schiena a terra in posizione supina con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto della stanza;

2. Mantieni le braccia su un fianco, solleva leggermente le spalle da terra e, successivamente, ruota la mano destra verso il basso sul piede destro e poi torna indietro.

3. Compi lo stesso movimento con la mano sinistra; effettua un tocco per lato per poi cambiare mano e ripetere lo stesso movimento per una serie di volte.

– Cycling cross crunches

Ragazzo che compie il cycling cross crunchesL’ultimo esercizio degno di nota per allenare al meglio i muscoli obliqui, è certamente il cycling cross crunches.

Per eseguire il seguente esercizio nel modo corretto, è un bene seguire queste indicazioni:

1. Sdraiati a terra (meglio su un tappetino) in posizione supina, ovvero con la pancia rivolta verso il soffitto;

2. Posiziona le mani dietro la nuca e alza leggermente il busto tenendo le gambe sospese;

3. Inizia l’esercizio muovendo il gomito destro verso il ginocchio sinistro e poi effettua lo stesso movimento invertendo gli arti in questione

Ripeti questi movimenti per almeno 3-4 serie così da far lavorare il tuo corpo nel modo giusto; stai pur certo che otterrai dei buoni risultati nel medio periodo.

Esercizi addominali per il muscolo traverso

Dopo aver visionato una serie di esercizi molto utili e funzionali per numerosi muscoli della parete addominale, è un bene cercare di mantenere allenato con costanza anche il muscolo traverso.

Questo muscolo, infatti, è molto importante per la stabilizzazione della colonna vertebrale; inoltre, ha la funzione di modellare la parete addominale di ogni individuo.

– Vacuum addominale

Donna che esegue il vacuum addominaleIl vacuum addominale, detto anche stomach vacuum, è un importante esercizio di respirazione ventrale che viene molto praticato (soprattutto durante le sedute di yoga e pilates, ad esempio).

Questo allenamento ha la capacità di riuscire a far tonificare i muscoli addominali con il minimo sforzo ma, allo stesso tempo, con i massimi risultati. 

Ecco due semplici indicazioni per svolgere l’esercizio correttamente:

1. Effettua un paio di respiri profondi e preparati per compiere il movimento;

2. Spingi la pancia in dentro al massimo ed espira fuori tutta l’aria mantenendo questa posizione fino alla successiva inspirazione.

Basilare la coordinazione tra contrazione dei muscoli e coordinazione.

Come ogni esercitazione, il vacuum addominale richiede costanza ogni giorno cercando, col tempo, di aumentare pian piano il numero delle serie.

Questo vacuum può essere eseguito sia in piedi che seduti.

– Vacuum Prono

Per eseguire al meglio questo esercizio devi disporti a quattro zampe con la pancia rivolta verso il pavimento (posizione prona) con le mani appoggiate all’altezza delle spalle, i palmi rivolti verso il pavimento e la schiena dritta.
Lo svolgimento corretto di questo allenamento avviene in questo modo:

1. Espira senza prendere aria e cerca di portare la pancia in dentro il più possibile trattenendo il fiato per circa 4-5 secondi;

2. Terminati i secondi di “apnea”, fai un respiro profondo e torna nella posizione di partenza.

Cerca di non esagerare con le ripetizioni, sii costante e vedrai dei buoni risultati.

– Crunch inverso

Atleta che compie il crunch inversoIl crunch inverso è uno degli eserciti più indicati per allenare, migliorare e rinforzare gli addominali bassi.

Cerchiamo, però, di comprendere appieno come poter effettuare questa variante del crunch classico in modo corretto, evitando eventuali errori che potrebbero compromettere il giusto svolgimento.

1. Sdraiati con la pancia verso il soffitto (posizione supina) con le ginocchia piegate e le anche flesse a circa 90°;

2. Porta le ginocchia verso il tronco del tuo corpo (in questo modo staccherai l’osso sacro dal pavimento) e fletti il tratto lombare della colonna.

3. Dopo aver mantenuto questa posizione per alcuni secondi, torna al punto di partenza con una discesa leggera e cauta.

Il movimento da compiere deve essere controllato evitando slanci e oscillazioni che potrebbero causare danni al tuo osso sacro.

Cerca di non esagerare con il numero di ripetute nella stessa serie; è meglio fare una serie in più con meno ripetute piuttosto che cercare di accelerare i tempi mediante sforzi eccessivi.

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *