Tra gli esercizi consigliati per l’allenamento delle braccia, e in particolare dei tricipiti, il kick back è senz’altro uno dei più semplici e diffusi.
Questo esercizio, infatti, presenta numerosi vantaggi: è facile da eseguire, non richiede l’impiego di particolari strumenti o macchinari, consente di migliorare la forza e la mobilità delle braccia, permette di aumentare progressivamente peso e sforzo, per un allenamento intensivo. In questo articolo ne presenteremo caratteristiche e vantaggi, spiegando passo passo la sua esecuzione. Al termine, inoltre, troverete un video tutorial illustrativo, per cimentarvi anche a casa nel kick back con la certezza di non sbagliare!
Che cos’è e cosa si intende con il termine kick back?
Il kick back è un esercizio che richiedeà- un movimento di estensione all’indietro del braccio. Viene eseguito con un solo braccio, e richiede dunque un’alternanza.
Viene normalmente eseguito con i manubri, servendosi di una base d’appoggio solida che dovrà reggere tutto il peso del corpo, come una panca. E’ inoltre possibile impiegare anche i cavi, che si trovano in qualsiasi palestra, oppure con un semplice elastico, ideale per chi vuole svolgere l’allenamento a casa.
Le tre opzioni sono ugualmente valide, ma ne vedremo le differenze.
Una quarta possibilità, infine, è quella di adoperare la kick back machine, specifica per l’esecuzione di questo esercizio, della quale spiegheremo il funzionamento. Intanto, però, cerchiamo di capire quali muscoli siano direttamente coinvolti nell’esercizio!
Cosa allena il kick back?
Il kick back è un esercizio abbastanza specifico, che serve ad allenare i tricipiti in maniera quasi esclusiva.
I gomiti non sono direttamente coinvolti nel movimento, ma servono solo ad accompagnarlo. Anche per quanto riguarda le spalle non c’è alcun coinvolgimento diretto; tuttavia, poichè l’esercizio riguarda soprattutto la parte alta del tricipite, anche i muscoli deltoidi possono risultare lievemente interessati dal movimento.
Come eseguire correttamente il kick back: guida e video tutorial per i tuoi tricipiti
Per svolgere il kick back nella maniera corretta è opportuno seguire una serie di passaggi essenziali.
Li riepiloghiamo qui in maniera rapida, rimandando però il completamento della spiegazione al video tutorial qui presente. In pochi secondi, infatti, potrete vedere direttamente attraverso il filmato come deve avvenire la perfetta esecuzione dell’esercizio, che si articola in questo modo:
Occorre anzitutto sistemarsi davanti a una panca, possibilmente guardandosi allo specchio, poggiando su di essa il ginocchio e il braccio che non saranno coinvolti nell’esercizio, flettendo la gamba e il busto quasi ad angolo retto. Dopo aver preso il manubrio con il peso desiderato, si dovrà portare giù il gomito, tenendo il braccio teso verso il basso;
A questo punto si comincerà l’esercizio, distendendo il gomito fino a stendere completamente il braccio all’indietro, fino a tenerlo perfettamente parallelo al busto;
L’esercizio proseguirà piegando ed estendendo il braccio: la spalle resterà tesa, mentre sarà il gomito a eseguire il movimento di flessione. Il gomito, infatti, dovrà a trovarsi a 90° in fase di riposo, quando si espira, mentre sarà ben teso nel momento del massimo sforzo;
Dopo aver completato le ripetute previste dalla propria scheda per un braccio, si passerà all’altro senza interruzioni, cercando di mantenere immutati il peso e lo sforzo. La serie potrà dirsi completa dopo aver lavorato con entrambe le braccia.
A questo punto ci si potrà riposare per un tempo variabile (dai trenta secondi al minuto abbondante), per poi ripartire almeno con una seconda serie, che potrà essere svolta aumentando il peso del manubrio.
Kick Back: ecco gli errori da evitare assolutamente
Durante il kickback, un errore nella tecnica può ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni. Mantenere il controllo del movimento e una postura corretta è fondamentale per attivare al meglio i glutei senza sovraccaricare troppo la zona lombare.
Ma, dunque, quali sono gli errori da evitare assolutamente?
Inarcare la schiena: un’eccessiva curvatura della zona lombare toglie il focus dai glutei e può causare dolori alla schiena. Mantieni il core attivo e la schiena neutra;
Slancio troppo ampio: sollevare la gamba oltre il necessario porta a un coinvolgimento eccessivo della zona lombare anziché dei glutei. Concentrati su un’estensione controllata;
Movimenti troppo veloci: un’esecuzione rapida riduce il tempo sotto tensione e rende meno efficace l’esercizio. Dunque, esegui il movimento lentamente, sentendo il lavoro dei muscoli;
Mancato controllo della discesa: lasciar cadere la gamba senza controllo diminuisce l’attivazione muscolare. Ricorda che è fondamentale rallentare il ritorno alla posizione di partenza;
Testa e sguardo sbagliati: guardare in avanti o sollevare la testa può creare tensioni al collo e alla schiena. Mantieni lo sguardo verso il pavimento e allinea il collo con la colonna vertebrale;
Non attivare i glutei: se non senti il lavoro sui glutei, probabilmente stai compensando con la parte bassa della schiena o le gambe. Concentrati sulla contrazione muscolare ad ogni ripetizione.
Kick back machine: cos’è e a cosa serve per questoesercizio
Per svolgere il kick back la soluzione ideale, se la propria palestra ne è provvista, è certamente l’impiego della kick back machine. Questo macchinario è pensato specificamente per lo svolgimento di questo esercizio.
Per impiegarlo al meglio ci si dovrà accomodare sul sellino, acquisendo di fatto una posizione semisdraiata in avanti, con la schiena rivolta verso terra.
A questo punto si impugnerà l’apposita leva, portandola all’indietro e provocando così il movimento di estensione del tricipite. La principale differenza rispetto alla variante dell’esercizio a corpo libero sta nel fatto che la kick back machine permette di far lavorare contemporaneamente i due tricipiti, evitando così l’alternanza dello sforzo e soprattutto imponendo a entrambe le braccia di lavorare in maniera identica.
Lo stesso esercizio può essere eseguito, con qualche variante, anche con la classica lat machine, una presenza fissa in qualsiasi sala fitness che si rispetti. Il limite di questo adattamento sta nel fatto che si ridurrà il grado di specializzazione dell’esercizio: se il kick back è pensato per isolare il tricipite e farlo lavorare senza alcun aiuto, un macchinario come la lat machine richiede necessariamente uno sforzo anche dei muscoli deltoidi, della spalla e della parte alta della schiena, andando così almeno in parte a compromettere la finalità dell’esercizio.
Esistono delle altre varianti di questo esercizio?
Come abbiamo accennato in apertura d’articolo, questo esercizio, che viene normalmente eseguito con un semplice manubrio, può essere svolto con profitto anche servendosi dei cavi o di un elastico. Le modalità d’esecuzione, di fatto, non cambieranno, così come non subirà modifiche la tipologia di movimento richiesto.
Il cambio di attrezzo, dunque, sarà dettato soprattutto da esigenze legate alla comodità personale o alla disponibilità dei vari strumenti, poichè fra le tre tipologie di esercizio non si registra alcuna significativa differenza.
Kick Back a corpo libero
Questa è la versione base del kickback ed è perfetta per principianti o per chi vuole concentrarsi sulla connessione mente-muscolo. Posizionati a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi. Attiva il core e solleva una gamba indietro mantenendola piegata a 90 gradi.
Espira durante l’estensione e contrai i glutei prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo movimento, se eseguito con controllo e precisione, garantisce un’ottima attivazione muscolare.
Esercizio kickback con banda elastica
L’aggiunta della resistenza elastica rende il movimento più impegnativo, poiché il muscolo deve lavorare sia nella fase di spinta che di ritorno. Posiziona una banda attorno alle caviglie o appena sopra le ginocchia, oppure fissala a un punto stabile dietro di te.
Assumi la stessa posizione del kickback a corpo libero e spingi indietro la gamba contro la resistenza della banda, mantenendo il controllo del movimento. Questa variante aumenta il tempo sotto tensione e permette di mantenere una contrazione costante, ideale per chi vuole rendere l’allenamento più efficace.
Kickback al cavo
Eseguito con una macchina a cavi, questo esercizio è perfetto per chi cerca un carico progressivo e un isolamento preciso dei glutei. Fissa una cavigliera al cavo basso, posizionati in piedi con una leggera inclinazione in avanti e afferra un supporto per stabilizzarti.
Porta la gamba indietro mantenendola tesa e contrai i glutei in modo controllato prima di tornare lentamente alla posizione iniziale. Il vantaggio di questa variante è la tensione costante durante tutto il movimento, che permette di ottimizzare l’attivazione muscolare senza compensazioni indesiderate.
Kick Back con i manubri
Il kickback con i manubri è una variante avanzata dell’esercizio che aggiunge un’intensità maggiore grazie alla resistenza del peso libero. A differenza di altre versioni con elastici o cavi, qui il controllo del movimento diventa fondamentale per evitare slanci e compensazioni.
L’uso dei manubri aiuta a migliorare la forza dei glutei, l’equilibrio e la stabilità del core, rendendolo un esercizio efficace per chi vuole intensificare il proprio allenamento.
Ma come si esegue il kickback con i manubri? Posizionati a quattro zampe su un tappetino, tenendo un manubrio dietro il ginocchio della gamba che andrai a sollevare. Mantieni il core attivo e la schiena dritta, quindi spingi il piede verso l’alto contraendo i glutei. Assicurati di non inarcare la schiena e di controllare il ritorno del movimento per mantenere il muscolo sempre sotto tensione.
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Il kick back è un esercizio che richiedeà- un movimento di estensione all’indietro del braccio. Viene eseguito con un solo braccio, e richiede dunque un’alternanza.
Per svolgere il kick back la soluzione ideale, se la propria palestra ne è provvista, è certamente l’impiego della kick back machine. Questo macchinario è pensato specificamente per lo svolgimento di questo esercizio.
