Avere le spalle larghe è il sogno di molti, soprattutto di chi fa palestra. Oltre a dare conformità al fisico, rappresentano anche forza e resistenza.
Oltretutto avere delle spalle larghe consente di restringere la vita, e rende quindi il fisico più armonioso, questo naturalmente vale sia per le donne che per gli uomini.
In termini posturali avere della spalle larghe significa essere in grado di affrontare la vita e più nello specifico le difficoltà. Si tratta inoltre di una condizione fisica molto appagante, sia da un punto di vista corporeo che psicologico.
Avere le spalle larghe è davvero utile nella vita di tutti i giorni, soprattutto se si è sottoposti a ingenti sforzi fisici. Questo tipo di predisposizione, inoltre, aiuta anche a sopportare responsabilità, delusioni e dolori.
Sviluppare le spalle larghe: muscoli coinvolti
La regione anatomica delle spalle è quella compresa tra la zona cervicale e la parte alta del busto. È necessario dire che c’è una buona componente genetica che purtroppo non può essere modificata, ma vi sono anche muscoli scheletrici e ossa sulle quali è possibile lavorare.
Se si desidera avere delle spalle larghe è essenziale non ignorare i deltoidi, infatti per allargare le spalle, il lavoro dovrà concentrarsi proprio su questo muscolo.
I deltoidi si possono suddividere in tre fasci:
anteriore; è posizionato praticamente sulla clavicola ed è responsabile in particolare della flessione dell’omero e dell’intrarotazione della spalla.
centrale; si posiziona sull’acromion ed è incaricato in particolare dell’abduzione dell’omero.
posteriore; si inserisce sulla scapola ed è fondamentale per l’estensione dell’omero.
Dopo aver analizzato le diverse fasce di deltoidi è fondamentale comprendere che quello maggiormente deputato all’allargamento delle spalle è il fascio centrale.
Spalle larghe: ecco i migliori esercizi
Oggigiorno all’interno delle palestre vengono proposti davvero tanti tipi di esercizi finalizzati all’allenamento delle spalle, non tutti però ne determinano il loro allargamento e alcuni possono avere l’effetto opposto.
A tal proposito per non arrecare danni al proprio fisico, è necessario possedere le giuste informazioni in merito e conoscere i migliori esercizi per allargare le spalle.
Alzate laterali
Le alzate laterali rappresentano senza dubbio uno degli esercizi più validi per allargare le spalle. Vengono praticate da molti, anche se spesso l’esecuzione è scorretta.
Questa è una condizione che non va in alcun modo ignorata, sporcare l’esecuzione non permette di isolare bene i muscoli e di conseguenza allenerà in modo errato le spalle.
Le alzate laterali servono soprattutto per ottimizzare il deltoide, è bene considerare che le spalle non hanno un effetto unicamente estetico, ma vantano applicazioni funzionali necessarie.
Per eseguire correttamente le alzate laterali è fondamentale tenere il busto eretto e la testa in linea con il corpo.
Le braccia devono essere posizionate lungo i fianchi ed entrambi i gomiti devono essere semi-flessi.
L’esecuzione prevede un’abduzione frontale che arriva a circa 90°, e le braccia devono fermarsi parallelamente alle clavicole.
Per quanto riguarda la tipologia di pesi da impiegare, si tratta di una scelta puramente soggettiva. Le alzate laterali possono essere eseguite con manubri, kettlebell o anche con i pesi liberi. Oltretutto possono essere svolte anche su panca inclinata.
Military press con manubri
Questo è uno degli esercizi più famosi e apprezzati all’interno delle palestre, questo perché c’è un grande coinvolgimento del deltoide laterale e di quello anteriore.
Lo si esegue partendo da una posizione eretta e con le ginocchia leggermente flesse, successivamente è necessario impugnare due manubri ed è fondamentale tenere i gomiti flessi.
L’esecuzione consiste nel portare i manubri verso la parte superiore dello sterno, bisogna quindi estendere i gomiti e prestare tanta attenzione alla respirazione. Il movimento termina un po’ prima che le braccia risultino perpendicolari al pavimento.
Anche in questo caso vi sono molte versioni. Il military press può essere svolto all’impiedi o anche da seduti su panca.
Arnold Press
L’arnold press è un altro ottimo esercizio che stimola l’allargamento delle spalle. Si tratta inoltre di un multi articolare, in quanto oltre ad allenare tutto il gruppo del deltoide, coinvolge anche i tricipiti e la parte superiore del pettorale.
Lo si esegue su panca a 90° da seduti, si afferrano i manubri e si portano allo sterno. Per eseguire correttamente l’Arnold Press è necessario sollevare le braccia ed estenderle al di sopra della testa allargando nel contempo i gomiti, con i palmi delle mani che devono essere rivolti poi verso l’esterno.
Alzate posteriori su panca inclinata
Effettuando le alzate posteriori su panca inclinata è possibile coinvolgere perfettamente il deltoide posteriore, che spesso è la parte più trascurata del gruppo muscolare. Quest’esercizio va effettuato su una panca inclinata a 45°.
Per l’esecuzione bisogna effettuare delle alzate laterali ricordando di tenere i gomiti leggermente flessi e portare le braccia poco dopo l’altezza della schiena. Anche in questo esercizio è essenziale prestare attenzione alla respirazione.
Perché gli uomini vogliono avere le spalle larghe?
Dopo aver spiegato come fare per allargare le spalle, cerchiamo di capire perché gli uomini desiderano avere questo tipo di conformazione.
Le spalle larghe da sempre simboleggiano forza e resistenza, chi le ha si dice sia più predisposto ad affrontare uno stile di vita frenetico e le difficoltà che si presentano nella quotidianità. Oltre alla componente psicologica però, incide anche quella estetica, e lo hanno dimostrato studi e ricerche condotte nel corso degli anni.
Le donne sembrano essere infatti maggiormente attratte dagli uomini con le spalle larghe, e questo può essere dovuto al fatto che con le spalle larghe la vita si restringe e quindi si ha un fisico più armonioso.
Esercizi per le spalle: errori da evitare durante l’allenamento
Come analizzato in precedenza, ad oggi esistono moltissimi esercizi finalizzati ad allargare le spalle. Questi però, funzionano solo se li si svolge in modo corretto senza sporcare l’esecuzione. Commettere degli errori durante lo svolgimento degli esercizi non solo è controproducente per i progressi, ma può determinare anche degli infortuni.
Per questo motivo è necessario non esagerare con i movimenti. Nelle alzate laterali, per esempio, bisogna fermarsi ad altezza spalle e non si deve andare oltre.
Quest’ultima condizione potrebbe portare a un infortunio, e per chi desidera fare body-building non esiste condanna peggiore. Per cui è consigliabile prestare attenzione alle spiegazioni del personal trainer, e non eccedere con i carichi, soprattutto se si è agli inizi.
La cosa più importante da considerare è infatti la corretta esecuzione.
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