Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Perché dovresti perdere tempo ad allenare le braccia? Beh, semplice. Le braccia sono coinvolte in un sacco di movimenti quotidiani – portare le buste della spesa, sollevare tuo nipote, spostare mobili, aprire barattoli ostinati, fare le valigie, persino tenere il telefono all’orecchio per troppo tempo. Tutto, ma proprio tutto, richiede forza nelle braccia. Anche nei movimenti che sembrano “di gambe” o “di schiena”, le braccia giocano il loro ruolo. Pensa ad esempio a quando fai un trasloco: puoi avere gambe forti quanto vuoi, e riuscire a fare quanti squat vuoi, ma se non hai braccia toste, dopo due scatoloni sei già KO.
Ma non è solo questione di praticità. Un bel paio di braccia toniche e muscolose si fanno notare eccome. Dai, diciamocelo chiaramente: chi non si è mai guardato il bicipite allo specchio dopo un allenamento, magari facendo quella mini flessione del gomito per vedere se il muscolo risponde? È una soddisfazione immediata, una specie di ricompensa visiva per tutta la fatica fatta. E diciamola tutta: un braccio definito sotto una t-shirt aderente fa sempre la sua figura, che tu sia al mare, in palestra o semplicemente in giro.
Oltre al fattore estetico – che comunque ha il suo bel peso, inutile far finta di niente – c’è anche un aspetto funzionale fondamentale. Allenare le braccia migliora la postura: muscoli più forti significano spalle più stabili e una schiena più eretta. In più riduce il rischio di infortuni, soprattutto alle articolazioni come gomiti e polsi, che spesso vengono sovraccaricati senza il giusto supporto muscolare. E poi ti rende più forte anche negli altri esercizi, tipo la panca piana o gli stacchi da terra. Se hai braccia deboli, crolli prima, ti stanchi prima e rischi di rovinare la tecnica.
Insomma, allenare le braccia non è tempo perso, è un investimento. Un investimento in forza, in forma fisica e, perché no, anche in stile.
Le braccia non sono fatte solo di bicipiti, anche se sono i primi a cui tutti pensano quando si parla di ”gonfiare le braccia”. Dici “muscoli delle braccia” e la mente va subito al classico bicipite pompato in posa da culturista. Ma in realtà, sotto la pelle c’è un bel gioco di squadra tra diversi muscoli, ognuno con il suo ruolo preciso. Capire chi fa cosa ti aiuta anche a scegliere gli esercizi giusti, e a non lavorare solo “dove si vede”.
Bicipiti brachiali
Partiamo dai protagonisti dello show: i bicipiti. Si trovano sulla parte frontale del braccio e sono quelli che si gonfiano quando fletti il gomito, tipo quando porti il pugno verso la spalla. Il movimento che fanno è la flessione del gomito, ed è il gesto principale in tantissimi esercizi, dal curl con manubri alla trazione alla sbarra. Ma non solo: partecipano anche alla supinazione dell’avambraccio, cioè quel movimento che fai quando ruoti il palmo della mano verso l’alto.
Il bicipite in realtà ha due capi, uno lungo e uno corto (da qui il nome ”bi-ceps”, cioè “due teste”). Il capo lungo passa nella spalla e aiuta anche in certi movimenti dell’articolazione scapolo-omerale. Quindi sì, anche se sembri un tricipite lover, non puoi proprio ignorare i bicipiti: fanno tanto e servono tanto.
Tricipiti brachiali
Dietro ogni grande bicipite… c’è un tricipite ancora più grande. Letteralmente. Il tricipite occupa quasi i due terzi del volume totale del braccio, quindi se vuoi braccia grosse, il lavoro vero lo fai da questa parte. Si trova nella parte posteriore del braccio e serve per estendere il gomito, ovvero per raddrizzare il braccio.
Anche lui ha tre capi: lungo, laterale e mediale. Il capo lungo parte addirittura dalla scapola, quindi ha un ruolo anche nei movimenti della spalla. Gli esercizi più tosti per i tricipiti spesso coinvolgono proprio l’estensione sopra la testa o i movimenti in spinta, come panca presa stretta o i dip alle parallele. Allenarlo bene ti dà non solo volume, ma anche forza vera.
Brachiale
Questo muscolo è un po’ il “cugino timido” del bicipite. Sta sotto di lui, ma è fondamentale perché partecipa attivamente alla flessione del gomito. Non si vede molto, ma quando cresce spinge in fuori il bicipite, rendendolo più pieno e visivamente più grande. Lavorarlo ti aiuta a migliorare anche la forza del curl e a bilanciare lo sviluppo del braccio. Lo stimoli bene con curl a martello o con presa neutra.
Brachioradiale
Un altro muscolo spesso dimenticato, ma che merita rispetto. Collega la parte inferiore del braccio (l’omero) all’avambraccio e lavora soprattutto quando fletti il gomito con una presa neutra o prona, tipo nel curl inverso. È il motivo per cui quel tipo di esercizio fa bruciare in modo diverso dal classico curl. Inoltre è importante per stabilizzare il movimento del braccio, e ti aiuta a mantenere una buona presa.
Avambracci
Qui si apre un mondo. Gli avambracci sono un gruppo di muscoli più piccoli ma molto importanti, che controllano il polso, la presa e le dita. In poche parole: se hai avambracci deboli, fatichi ovunque. Ti stanchi prima, hai meno grip quando fai trazioni o sollevi pesi, e rischi anche dolori ai polsi. Allenarli significa migliorare la performance in tutti gli altri esercizi e avere un aspetto più completo. Perché ammettilo: anche un avambraccio bello spesso, con le vene in vista, fa la sua scena.
Esercizi per i bicipiti: pompa e definizione
1. Curl con bilanciere
Posizionati in piedi, schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle. Impugna un bilanciere (dritto o EZ) con presa supina (palmi verso l’alto). Parti con le braccia distese e solleva il bilanciere fino all’altezza del petto, contrai i bicipiti, poi scendi lentamente.
👉 È un grande classico. Lavora principalmente sul bicipite brachiale, ottimo per sviluppare massa.
2. Curl con manubri in piedi
Stessa posizione del precedente, ma con due manubri. Puoi farlo alternato (uno alla volta) o simultaneo (entrambi insieme). Il vantaggio? Puoi lavorare meglio su eventuali squilibri tra un braccio e l’altro.
👉 Attiva anche il muscolo brachiale se usi una presa neutra (palmi verso il corpo).
3. Curl al cavo basso
Attacca una barra o una corda al cavo basso della macchina. Impugna con le mani e porta verso il petto come nel curl classico. La tensione costante del cavo ti fa sentire il muscolo lavorare anche nella discesa.
👉 Ottimo per definizione e controllo.
4. Curl concentrato (concentration curl)
Siediti su una panca, poggia il gomito sulla parte interna della coscia e solleva un manubrio in modo isolato. Fai il movimento lentamente e senti la contrazione.
👉 È uno degli esercizi migliori per il picco del bicipite.
Esercizi per i tricipiti: spingere forte
1. Pushdown al cavo con barra
Attacca una barra dritta al cavo alto. In piedi, gomiti stretti al corpo, spingi la barra verso il basso fino a distendere completamente le braccia, poi torna lentamente.
👉 Colpisce tutti e tre i capi del tricipite, in particolare quello laterale.
2. Estensioni sopra la testa con manubrio
In piedi o seduto, tieni un manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Scendi lentamente dietro la nuca, poi spingi in alto estendendo i gomiti.
👉 Ottimo per il capo lungo del tricipite.
3. French press con bilanciere EZ (sdraiato su panca)
Sdraiati su panca piana con un bilanciere EZ. Porta la barra sopra la fronte piegando solo i gomiti, poi spingi verso l’alto.
👉 Anche questo allena principalmente il capo lungo, ma permette di usare carichi più alti rispetto al manubrio singolo.
4. Dips su panca
Posizionati con le mani dietro di te su una panca e i talloni a terra o su un’altra panca. Scendi piegando i gomiti e risali spingendo con i tricipiti.
👉 Semplice, a corpo libero, ma tostissimo.
Esercizi per gli avambracci: presa d’acciaio
1. Wrist curl con bilanciere (curl da polso)
Siediti su una panca, braccia appoggiate sulle cosce, mani che sporgono. Tieni un bilanciere e alza solo i polsi, poi abbassa lentamente.
👉 Per i flessori dell’avambraccio.
2. Reverse wrist curl (estensione da polso)
Stessa posizione, ma con i palmi verso il basso. Solleva i polsi verso l’alto.
👉 Per gli estensori dell’avambraccio, spesso trascurati ma importantissimi.
Prendi due manubri pesanti, tienili ai lati del corpo e cammina per 20-30 metri mantenendo la presa stretta.
👉 Forza della presa, avambracci d’acciaio e anche un bel lavoro su core e postura.
Consigli pratici: come costruire il tuo allenamento per le braccia
Ok, fino a qui ci siamo: hai capito che allenare le braccia serve, fa bene, ti rende più figo/a e anche più forte. Hai anche visto quali muscoli sono coinvolti e magari già inizi a pensare: “Bene, adesso vado in palestra e faccio tutti i curl che trovo”. Aspetta un attimo però. Prima di buttarti su ogni manubrio disponibile, parliamo di come strutturare bene un allenamento per le braccia. Perché non basta scegliere un paio di esercizi a caso e farli finché le braccia non bruciano. Serve un po’ di metodo – semplice, ma efficace. Ecco le dritte giuste per costruire un workout che funziona davvero.
Frequenza: quanto spesso allenare le braccia?
Se alleni il corpo in modo completo, una frequenza di 1-2 volte a settimana per le braccia è più che sufficiente. Soprattutto se fai già esercizi multiarticolari come trazioni, panca piana o rematori, che coinvolgono bicipiti e tricipiti anche se non direttamente.
Una sessione specifica per le braccia ogni 3-4 giorni ti permette di dare lo stimolo giusto ai muscoli e lasciare il tempo necessario per recuperare e crescere. Se invece fai un programma “bro split” (tipo petto-lunedì, schiena-martedì, braccia-giovedì), puoi anche dedicare un’intera giornata solo a loro. Ma occhio: più non vuol dire meglio. Non serve allenarle tutti i giorni. Anzi, rischi solo di sovraccaricarle e rallentare i progressi.
Volume: quanti esercizi e quante serie fare?
Per ottenere risultati, il volume è importante. Ma dev’essere sostenibile. Per ogni allenamento braccia, punta a 3-4 esercizi per gruppo muscolare (quindi 3-4 per i bicipiti, 3-4 per i tricipiti), eseguendo 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
Questa fascia di ripetizioni è perfetta per stimolare ipertrofia, cioè crescita muscolare. Se sei alle prime armi, potresti iniziare con 2 esercizi per parte, giusto per prendere confidenza con il movimento. Se sei più esperto, puoi aumentare leggermente serie o inserire varianti più tecniche. L’importante è non strafare: qualità prima di quantità.
Recupero: quanto riposare tra una serie e l’altra?
Anche il recupero fa parte dell’allenamento. Non è solo tempo morto. In genere, per i muscoli delle braccia ti bastano 60-90 secondi tra una serie e l’altra. Questo ti permette di mantenere un buon ritmo e una bella intensità.
Se stai lavorando con carichi più pesanti (tipo nelle estensioni con bilanciere o nei curl con manubri pesanti), puoi salire a 2 minuti per dare tempo al muscolo di recuperare e affrontare la prossima serie con energia. Ma se invece stai cercando pump, bruciore, sensazione di muscolo pieno… allora prova anche a ridurre i tempi di recupero: 30-45 secondi bastano per mandare il muscolo in fiamme (in senso buono).
Varietà: cambia per continuare a crescere
Il corpo è una macchina super intelligente: se gli dai sempre lo stesso stimolo, smette di rispondere. Ecco perché è fondamentale cambiare esercizi, angolazioni, carichi e tecniche ogni 4-6 settimane. Non serve stravolgere tutto, basta anche solo variare l’ordine degli esercizi, usare manubri al posto dei bilancieri, o passare da una presa supina a una neutra.
La varietà non è solo una questione di noia: è un modo per evitare i plateaux (quei momenti in cui non migliori più) e per colpire il muscolo da più angolazioni, stimolandolo in modo completo.
Tecnica: meglio poco peso fatto bene che tanto peso a caso
Questa è la regola d’oro. Lo so, è tentante caricare tanto per sentirsi forti. Ma se fai i curl ondeggiando come un pendolo umano o fai i pushdown piegando la schiena a U, non stai allenando le braccia: stai prendendo in giro te stesso.
Concentrati sulla forma perfetta: movimento controllato, massima contrazione in fase concentrica (quando sollevi), e fase eccentrica lenta (quando torni giù). Il tempo sotto tensione è fondamentale. Fai pesi che puoi gestire, sentendo davvero il lavoro muscolare. Non devi impressionare nessuno – devi stimolare i tuoi muscoli a crescere.
Superset: bicipiti e tricipiti insieme per risparmiare tempo e aumentare l’intensità
Hai poco tempo? Vuoi dare una botta di intensità al tuo allenamento? Fai i superset: accoppia un esercizio per i bicipiti con uno per i tricipiti, senza pausa tra i due. Ad esempio: curl con bilanciere + pushdown al cavo. Riposi solo alla fine del “doppio giro”.
Questa tecnica ti permette di risparmiare tempo, mantenere alto il battito cardiaco (quindi anche un po’ di lavoro metabolico), e soprattutto sfruttare al massimo la reciproca opposizione muscolare: mentre il bicipite lavora, il tricipite si rilassa… e viceversa. È un modo furbo, efficace e anche molto tosto per allenarsi.
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Tecnica: meglio poco peso fatto bene che tanto peso a caso
