Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Nel corso degli anni recenti si è fatta largo nel mondo del fitness una tecnica del nome tanto suggestivo quanto immediatamente comprensibile.
Stiamo parlando del Farmer Walk, una metodologia di allenamento che permette di andare ad agire su diverse fasce muscolari, ottenendo risultati per quanto concerne la perdita di peso e la performance sportiva nel suo complesso.
All’interno di questo approfondimento potrai scoprire in cosa consiste il Farmer Walk, quali benefici promette di ottenere e come eseguire tale tecnica in maniera ottimale.
Nel comprendere cosa si intende per Farmer Walk è sufficiente guardare all’indizio celato già nel nome stesso. Traducibile come camminata del contadino, questo tipo di allenamento nasce originariamente all’inizio degli anni Ottanta in Nuova Zelanda, per poi diffondersi e consolidarsi a livello globale grazie all’importanza acquisita dal weightlifting.
La tecnica consiste nel camminare tenendo in mano due pesi uguali. Per quanto possa apparire molto intuitivo, al fine di risultare efficace il movimento deve svolgersi in modo attento, facendo lavorare il core proprio come accadeva per i contadini impegnati a spostare balle di fieno o altri oggetti pesanti durante una giornata di lavoro, senza sbilanciare il corpo per evitare gli effetti dolorosi di una postura scorretta.
Gli agricoltori che lavoravano i campi qualche decennio fa erano chiamati a trasportare in giro per la fattoria pesi notevoli, allenando la forza, la presa, nel caso della lunga durata, anche la resistenza. Da quando si è diffusa in ambito pesistico, questa tecnica è al centro di vere e proprie competizioni. Basti pensare ad esempio all’evento World’s Strongest Man, nel quale la Farmer Walk è una prova di presa.
Esistono tuttavia anche gare che misurano la capacità di resistere sulla distanza fino alla prima caduta dell’attrezzo. Nel corso degli anni sono nate anche variazioni interessanti, tra cui la Suitcase Carry, il cui nome ricorda l’atto di trasportare la valigia, che prevede l’impiego di un solo manubrio. Altre varianti sono la Waitress Carry, nella quale il peso si mantiene sopra la testa per stimolare gli addominali e i muscoli della spalla, e l’Over Head Carry.
In questa versione i pesi si portano sopra la testa durante tutta la camminata, estendendo completamente le braccia per far lavorare i muscoli della scapola.
Farmer Walk: i muscoli coinvolti durante l’esecuzione
In virtù delle sue peculiarità la Farmer Walk, conosciuta anche come Farmer Carry, consente di allenare quasi tutti i principali gruppi muscolari focalizzandosi in particolare sui muscoli del core, ovvero la parte centrale dell’organismo, che è chiamata a mantenere in equilibrio il corpo (si tratta di un vero e proprio core training).
Come è possibile intuire anche quando ci si trova a trasportare dei pesi al di fuori della palestra, come le bottiglie dell’acqua o le buste della spesa, è importante bilanciare correttamente i pesi e adottare una postura ottimale per non farsi male.
Oltre a stimolare le fasce muscolari del core, agisce su quelle del polpaccio, del quadricipite, del bicipite, dell’avambraccio, dei glutei, delle spalle, del trapezio e del dorso.
Inoltre, consente di stimolare al meglio l’apparato cardiovascolare rivelandosi un esercizio ottimale per aumentare la forza così come la resistenza.
Come eseguire il Farmer Walk: guida e video tutorial per una corretta esecuzione
Per riuscire a godere di tutti i benefici che questa tecnica permette di ottenere, un’esecuzione a regola d’arte si rivela indispensabile.
In tal senso è necessario seguire poche, semplici linee guida, preferibilmente con il supporto degli esperti. Oltre a guardare video tutorial realizzati da professionisti stimati del settore, è possibile tenere a mente alcuni consigli. La sequenza inizia posizionando i pesi ai lati del corpo sul pavimento. Per afferrarli piegare le gambe fino a formare uno squat: questo passaggio è fondamentale per evitare sforzi alla schiena.
I pesi vanno tenuti lungo i fianchi, le spalle devono essere abbassate e gli addominali sempre a contratti, senza mai piegare la schiena. La camminata ottimale prevede un ritmo cadenzato e lo sguardo fisso in avanti. Una volta terminata la sequenza della lunghezza desiderata, è importante non trascurare la fase di arrivo, appoggiando i manubri con lo stesso movimento effettuato per la presa iniziale. Nell’eseguire questi movimenti il consiglio principale da tenere a mente riguarda la colonna vertebrale, che deve essere dritta in tutta la sua estensione per non avere conseguenze dolorose.
Quali sono i benefici e i vantaggi del Farmer Walk?
Chi vuole perdere peso può senza dubbio puntare su questa tecnica che aiuta a eliminare il grasso in eccesso. Trattandosi di un esercizio intenso, capace di coinvolgere molti gruppi muscolari, esso produce un elevato impatto in termini di dispendio calorico.
Inoltre, risulta piuttosto efficiente per quanto riguarda lo sviluppo di una massa muscolare sul maggior numero di aree possibili in breve tempo.
Le persone che puntano a rafforzare la presa per aumentare la forza dei polsi, delle mani e di tutta la parte alta del corpo traggono grande vantaggio dalla Farmer Walk, che permette di agire rapidamente con benefici che si ritrovano anche nella vita quotidiana.
Infine, permette di stimolare l’attività cardiaca e di aumentare la capacità di concentrazione, così come l’equilibrio, allineando la postura.
Flessibilità: questo esercizio puoi eseguirlo dovunque tu voglia
Una volta compresi i principi basilari per evitare di sforzare in maniera eccessiva la schiena, questa tecnica risulta piuttosto semplice da eseguire.
Inoltre, si rivela adatta a un gran numero di persone, indipendentemente dal livello di allenamento iniziale. Per una ripetizione di Farmer Walk non sono necessari che degli spazi aperti di dimensioni contenute, lungo i quali percorrere una distanza di almeno dieci metri in linea retta, e un set di manubri oppure di kettlebell del peso ritenuto congruo in base al proprio livello.
Ciò significa che un allenamento che comprende una sessione di Farmer Walk può essere eseguito ovunque. Tra i tanti vantaggi offerti dal Farmer Walk non si può non menzionare l’indubbia flessibilità della tecnica, che può essere praticata davvero in qualsiasi luogo. Per dedicarsi all’allenamento, infatti, non è necessario recarsi presso una struttura dedicata.
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Nel comprendere cosa si intende per Farmer Walk è sufficiente guardare all’indizio celato già nel nome stesso. Traducibile come camminata del contadino, questo tipo di allenamento nasce originariamente all’inizio degli anni Ottanta in Nuova Zelanda, per poi diffondersi e consolidarsi a livello globale grazie all’importanza acquisita dal weightlifting.
Chi vuole perdere peso può senza dubbio puntare su questa tecnica che aiuta a eliminare il grasso in eccesso. Trattandosi di un esercizio intenso, capace di coinvolgere molti gruppi muscolari, esso produce un elevato impatto in termini di dispendio calorico.
