Esercizi specifici per i fianchi dell’uomo da fare in palestra

Un uomo dal fisico scolpito è certamente attraente e gradevole dal punto di vista estetico.

Questo vale sia per le donne che gli sono vicine, sia per l’autostima dell’uomo stesso. Ma come fare ad averlo? Sicuramente ci possono aiutare degli esercizi per i fianchi uomo in palestra.

Avere un fisico sovrappeso invece rappresenta un problema.

Non si tratta solo di una questione estetica, anche se questa è la prima che salta all’occhio. Il grasso corporeo in eccesso non rappresenta solamente una distonia nel corpo, ma può accompagnarsi al rischio insidioso di sviluppare malattie coronariche.

In particolare, diversi studi mostrano come l’adipe sui fianchi, le famose ‘maniglie dell’amore’, sia associato alla probabilità di soffrire di disturbi al cuore, con aumento della possibilità di infarti e ictus.

Ecco perché è importante, anzi è davvero fondamentale agire prima che il problema diventi cronico.

In questa guida vogliamo quindi approfondire l’argomento, illustrando anche diversi esercizi per i fianchi uomo in palestra. Il tutto, va sempre specificato, in abbinamento ad una dieta alimentare sana ed equilibrata. E’ sempre consigliabile fare un allenamento multifrequenza ed una serie di esercizi a corpo libero per completare l’allenamento.

In questo articolo parliamo soltanto di esercizi per i fianchi.

L’importanza della dieta da abbinare agli esercizi per i fianchi

Come accennato, per ritrovare un’adeguata forma fisica, ma soprattutto una salute migliore, non basta allenarsi in palestra.

Certo il movimento, e soprattutto esercizi specifici come quelli che indicheremo a seguire, sono il primo passo. Gli esercizi servono per stimolare il metabolismo e a sollecitare i muscoli e le parti interessate dal grasso. Inoltre facilitano la lipolisi, cioè la distruzione delle cellule grasse, ma se non si abbina una dieta specifica allo sport, si rischia di vanificare a tavola gli sforzi fatti in palestra.

esercizi fianchi prima dopoTra l’altro, la zona dei fianchi è quella più soggetta all’accumulo del grasso, che però è anche il tipo più insidioso proprio per la circolazione sanguigna.
Il motivo per cui si è soggetti alle maniglie dell’amore sono diversi, ma fondamentalmente rientrano tra:

 

  • sedentarietà:
  • cattiva alimentazione con eccessivo consumo di zuccheri, grassi e fritti;
  • stress;
  • fumo e alcool;
  • ormoni;
  • età.

Quali sono i cibi da scegliere per aiutare gli esercizi per i fianchi uomo in palestra a svolgere il loro effetti mirato? Sicuramente la verdura, ricca di fibre, vitamine e sali minerali, ma priva di grassi e zuccheri.

L’ideale sarebbe mangiarli ad ogni pasto, in modo che possano predisporre l’organismo al regolare transito intestinale eliminando il gonfiore, e che limitino l’assorbimento nelle cellule di grassi e carboidrati.

Tra l’altro le verdure saziano, e quindi diminuiscono il senso di fame (ecco perché snack a base di verdure crude sono consigliati).

Anche la carne (fonte importante di proteine) e soprattutto il pesce azzurro sono alimenti più che consigliati.

Infine, la frutta secca svolge un’importante azione preventiva contro la cattiva circolazione e protegge in particolare il cuore. Un errore da evitare è quello di non condire gli alimenti con l’olio. Se questo è extra vergine di oliva e spremuto a freddo, e inoltre viene usato a crudo:

  • aiuta ad assimilare le sostanze nutritive contenute nei cibi;
  • facilita il transito intestinale;
  • rende la pelle elastica;
  • protegge cuore e cervello.

I carboidrati non vanno evitati, anche se si dovrebbero consumare a pranzo e in quantità limitate. Via libera a pasta e riso integrale. Infine, mai e poi mai si deve saltare un salto o peggio digiunare per periodi prolungati.

Questo non solo farebbe sentire deboli e impossibilitati a svolgere gli esercizi fisici, ma finirebbe per avere l’effetto contrario. In primo luogo farebbe sentire di più la fame con il rischio di abbuffate, ed in secondo luogo il corpo tenderebbe a trattenere grassi e liquidi per sopravvivere.

Detto questo, vediamo adesso gli esercizi specifici da svolgere in palestra per combattere il grasso sui fianchi.

Esercizi in palestra per i fianchi dell’uomo: come eliminare le maniglie dell’amore

Come prima cosa, ci sono alcune regole base da seguire affinché questi esercizi funzionino, e affinché si crei una routine virtuosa che possa essere mantenuta nel tempo.
Come prima cosa va valutato il proprio livello di allenamento. Da non sottovalutare inoltre per allenare il fisico sono anche gli esercizi di mobilità articolare.

Se si è fuori forma, sarebbe bene cominciare con un massimo di due allenamenti a settimana; se si è più attivi, si possono fare allenamenti alternati spalmati su 3 giorni. Un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro serve per recuperare e non stancarsi troppo.
In secondo luogo è bene bere molto dopo l’allenamento, e in misura minore prima, per reidratare ed evitare crampi muscolari.

Infine, è importante avere pazienza. Mentre l’accumulo di adipe sui fianchi può avvenire molto velocemente, il suo smaltimento è lento. I risultati arriveranno, se si avrà costanza. Tutti gli esercizi proposti hanno un’azione specifica sulla zona trattata, più un’ultima sessione aerobica di cyclette e tapis roulant, che spiegheremo nel dettaglio.

Gli esercizi vanno svolti in serie, cioè ripetendoli per 2-3 volte con riposo tra le serie, prima di passare a quello successivo.

Sono da considerarsi parte di un training, perché se funzionano bene in singolo, insieme hanno un effetto maggiore. La premessa importante è quella di non stancarsi troppo, e se si sente dolore, è bene interrompersi.

 

Slanci a gamba singola da posizione di quadrupediaSlanci a gamba singola da posizione di quadrupedia

Questo è il primo esercizio da svolgere.

  • Muscoli coinvolti: sono quelli addominali, e la fascia posteriore della gamba, compresi i glutei. Come detto, i muscoli fanno parte di un corpo nella sua totalità, ed allenare una parte può voler dire tonificare di riflesso anche quelle adiacenti;
  • come fare l’esercizio: si deve mettere un tappetino a terra per non affaticare le ginocchia. La posizione è in quadrupedia, cioè ‘a cagnolino’. Le mani vanno aperte ad altezza delle spalle, in modo che il busto sia perpendicolare a terra. A questo punto si deve slanciare una gamba dietro e in alto, stendendola mantenendo l’altra gamba stabile a terra. L’importante è non esagerare con lo slancio: la gamba deve arrivare sino a dove non si prova tensione all’inguine;
  • serie: ripetere lo slancio per 10 volte, riposare 10 secondi e poi ripetere la serie per altre due volte. Passare poi all’altra gamba.

 

Calci a gamba singola da posizione di quadrupediaCalci a gamba singola da posizione di quadrupedia

  • Muscoli coinvolti: i muscoli coinvolti sono gli stessi del’esercizio precedente ma in più sollecitano la fascia addominale degli obliqui e la parte alta della schiena. Sono importanti perché allenare solo la parte anteriore del corpo potrebbe portare ad uno squilibrio posteriore;
  • come fare l’esercizio: per eseguire questo esercizio si deve eseguire uno slancio partendo con la gamba piegata. Ci deve essere un angolo virtuale di 90 gradi tra la tibia e il femore, e il piegamento va mantenuto durante il calcio. Si deve fare attenzione a non poggiare la gamba sul tappetino;
  • serie: ripetere il calcio per 10 volte, riposare 10 secondi e poi ripetere la serie per altre due volte. Passare poi all’altra gamba.

Ponte su una gambaesercizi-ponte su una gamba

  • Muscoli coinvolti: oltre agli addominali obliqui questo esercizio sollecita i glutei e rafforza la parte bassa della schiena;
  • come fare l’esercizio: ci si deve mettere supini, cioè a pancia in alto, sul tappetino, con le gambe flesse, in modo che la schiena tocchi a terra ma le ginocchia siano in alto. A questo punto, mantenendo l’adesione a terra fino alle scapole, si deve sollevare solo una gamba, in modo che sia perpendicolare a terra. È importante contrarre i muscoli addominali mentre si fa l’esercizio, senza però mai sovraccaricare la schiena;
  • serie: ripetere il sollevamento per 10 volte, riposare 10 secondi e poi ripetere la serie per altre due volte. Passare poi all’altra gamba.

Flessione delle cosce su un fianco

  • Muscoli coinvolti: naturalmente si interessano gli addominali, sia retti che trasversali, ma si va anche a coinvolgere il senso dell’equilibrio e della stabilità;
  • come fare l’esercizio: sempre sul tappetino, ci si deve distendere su un fianco, poggiando braccia e gamba dello stesso lato a terra. La testa va poggiata sul gomito per non affaticare il collo, e le gambe vano portate al petto. A questo punto la gamba che non è in appoggio va distesa in avanti, e poi sollevata fino a portarla perpendicolare a terra. Poi va abbassata, facendo attenzione a non poggiarla;
  • serie: ripetere il movimento per 10 volte, riposare 10 secondi e poi ripetere la serie per altre due volte. Passare poi all’altra gamba.

 

Affondiesercizi per i fianchi - affondi

  • Muscoli coinvolti: anche questi esercizi, benché coinvolgano in maniera massiccia le gambe, sono utili per i fianchi e per il grasso addominale;
  • come fare l’esercizio: si deve partire in piedi, portando quindi una gamba in avanti, come si facesse un passo lungo. L’estensione di questo passo sarà sufficiente a portare la tibia dell’altra gamba parallela a terra. Per questo ci si può aiutare piegando il ginocchio della gamba che si flette fino a che questo non arriva perpendicolare a terra. Fatto questo, facendo leva sul tallone in flessione, si torna in posizione eretta;
  • serie: ripetere il movimento per 10 volte, riposare 10 secondi e poi ripetere la serie per altre due volte. Passare poi all’altra gamba.

Tapis Roulant e Cyclette

Ecco infine due esercizi aerobici da inserire nella serie di allenamenti. È importante includerli per due motivi principali: innanzitutto i movimenti aerobici lavorano in presenza di ossigeno e questo alimenta i muscoli e li nutre. In secondo luogo servono per spezzare la staticità dei movimenti di rafforzamento. In sostanza danno elasticità ai muscoli, alternando i movimenti.
Per quanto riguarda il tapis roulant, è bene cominciare con questo esercizio tutta la serie, per riscaldare il corpo. Bastano pochi minuti, a seconda del grado di allenamento.
Per quanto riguarda la cyclette invece, si può fare una sessione di 15-20 minuti alla fine, per scaricare i muscoli e ossigenare tutto il corpo. Bastano anche pochi minuti.

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