Wall Sit: a cosa serve, cosa allena e come si esegue

Giacomo Cipriani

Che cos’è il Wall Sit e cosa allena? Proviamo a scoprire di che cosa si tratta!

Gli sportivi principianti sono convinti che allenarsi significa sudare e fare tanta fatica: in realtà non è sempre così in quanto esiste l’isometria, ossia quella contrazione dei muscoli completamente statica. Comprende una serie di esercizi che, nonostante sembrino poco impegnativi, col tempo garantiscono una serie di benefici fisici che li rendono attività piuttosto soddisfacenti e adatte a tutti i tipi di sportivi e praticabile ovunque, senza necessità di recarsi in palestra o acquistare costose attrezzature fitness.

Tra i più efficaci esercizi isometrici c’è il Wall Sit, simile allo squat isometrico, dal quale si differenzia soprattutto per il supporto fornito da una parete alle spalle.

Cosa allena il Wall Sit: i muscoli coinvolti durante l’esercizio della sedia al muro

Atleta che esegue il Wall Sit in palestraApparentemente l’esercizio Wall Sit appare ai neofiti abbastanza facile da eseguire e quasi banale: in realtà è una delle pratiche isometriche più avanzate del mondo del fitness, tanto che i principianti che non sono ancora in grado di mantenere la posizione corretta rischiano di perdere l’equilibrio e addirittura incorrere in qualche piccolo infortunio.

Si tratta in poche parole di una seduta su di un supporto immaginario, con la schiena appoggiata alla parete: è un esercizio che allena la forza isometrica che, come tale, esercita sulla muscolatura una contrazione totalmente statica, senza alcun tipo di allungamento o accorciamento e quindi senza sovraccaricare i muscoli. La staticità, contrapposta alla forza di gravità, garantisce potenziamento e tonicità ai muscoli.

I muscoli che vengono maggiormente coinvolti dal Wall Sit sono i quadricipiti, il grande gluteo, i muscoli ischiocrurali, i polpacci, i muscoli delle spalle e del core, i quali risiedono nell’addome, all’altezza della vita, sui fianchi, sulla schiena e nella parte inferiore del tronco.

A cosa serve il Wall Sit e perché è un ottimo allenamento?

Persona

Il Wall Sit è un esercizio isometrico che apporta notevoli benefici fisici, anche alquanto insospettabili.

La cosa più importante che si ottiene è quello stato di sfinimento a livello muscolare, legato proprio alla staticità che sarai chiamato a mantenere per un determinato periodo di tempo, sfidando non solo la forza di gravità ma anche il tuo stesso peso corporeo.

Difficoltà questa che aumenta se si regge tra le mani un peso o kettlebel da 1 kg per le donne e massimo 16 kg per gli uomini. Il Wall Sit contribuisce a incrementare gradualmente le fasce muscolari, in particolare quelle anteriori, rendendole nello stesso tempo più toniche e riducendo di conseguenza l’eventuale rischio di lesioni.

Eseguendolo con frequenza e correttamente si ottiene un importante miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, a tutto vantaggio della postura e della stabilità sia articolare che muscolare. Dalla contrazione statica muscolare che si ottiene col Wall Sit ne beneficia anche la pressione sanguigna: i vasi infatti si comprimono per poi dilatarsi, contrastando l’irrigidimento arterioso.

Non dimenticare poi che migliorare la circolazione del sangue significa anche favorire la combustione dei grassi, il che si traduce in un’importante stimolazione del metabolismo basale con riduzione conseguente del peso corporeo. In questo modo sarà possibile sbloccare il proprio metabolismo, riuscendo così a fare i giusti esercizi per dimagrire.

Rinforza i muscoli dei glutei e allena i tuoi quadricipiti

La muscolatura stimolata col Wall Sit è varia ma a beneficiarne in maniera più considerevole è senza dubbio il grande gluteo, che apparirà col tempo meno flaccido, più sodo e tonico: devi infatti sapere che il carico sopportato da questo muscolo durante l’esercizio stimola la sua crescita corretta ed esteticamente piacevole.

Lo stesso discorso può farsi per il quadricipte, ossia il più voluminoso muscolo dell’intero corpo umano, formato infatti dal vasto laterale, il vasto mediale, il vasto interno intermedio e il retto femorale. La posizione che sarai costretto, così come la fase di discesa iniziale, ad assumere con il Wall Sit attiva in maniera incisiva il quadricipite, a patto che si presti molta attenzione alla posizione dei piedi e alla loro distanza dalla parete retrostante.

Come eseguire il Wall Sit: video tutorial per allenarsi correttamente

Navigando su internet e visionando diversi siti di fitness potrai osservare attentamente come eseguire perfettamente il Wall Sit: si consiglia di allenarsi almeno 2 o 3 volte a settimana, iniziando a mantenere la posizione per 30 secondi, aumentando il lasso di tempo gradualmente man mano si prende più confidenza.

Per prima cosa devi porti di spalle alla parete, tenendo la schiena e la nuca ben aderenti a essa, mantenendo i piedi sotto i fianchi e all’altezza del femore (sempre distanti dalla parete).

Abbassati come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile, formando un angolo di 90° con femore e tibia: tieni le braccia ben distese lungo i fianchi e mantieni la posizione tenendo l’addome contratto con il petto in fuori.

Quando è il momento di sollevarti, fallo lentamente e soprattutto facendo leva sui talloni.

Quali sono gli errori da evitare durante l’esecuzione della sedia al muro?

Atleta che esegue il Wall Sit con un pesoEseguire il Wall Sit correttamente non solo garantisce risultati fisici ottimali ma evita anche di incorrere in errori che possono comportare l’inosrgenza di qualche acciacco alla muscolatura e alle stesse articolazioni.

Per prima cosa non devi mai allontanare la schiena e la nuca dalla parete, mentre le spalle e le scapole devono essere sciolte e rilassate, mai irrigidite. Le ginocchia poi devono essere tenute oltre le caviglie, con le cosce parallele al pavimento. Non caricare tutto il peso sulle punte dei piedi bensì sui talloni, che devi usare anche per tornare in piedi adagio alla fine di ogni dell’esercizio (senza dunque collassare rovinosamente sul pavimento).

Non rilassare l’addome ma mantienilo sempre contratto, così come le mani devono essere tenute ai lati dei fianchi dritte e non appoggiate sulle ginocchia. Quando sei in posizione di Wall Sit, cerca di restare immobile e non muovere le braccia o le gambe altrimenti rischierai di destabilizzare la postura rischiando anche di perdere l’equilibrio.

Squat isometrico al muro e Wall Sit: stiamo parlando dello stesso esercizio?

Ti starai chiedendo a questo punto quale sia la differenza tra il Wall Sit e lo squat isometrico: si tratta di due esercizi assolutamente similari che si differenziano per la mancanza di supporto alle schiena nello squat.

Quest’ultimo probabilmente richiede un pizzico di impegno e sforzo in più perché non c’è la parete che in un certo senso, seppur in piccola misura, offre un sostegno nel mantenere la posizione. I benefici sono in ogni caso gli stessi, ossia il rafforzamento e la tonificazione muscolare, ma anche la riduzioni delle percentuali di grasso.

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