Qualsiasi esercizio fisico è incentrato a definire specifiche parti del corpo, come gli squat per i glutei o la corsa per la muscolatura delle gambe. Per la parte superiore del corpo esistono le trazioni alla sbarra, che consentono non solo di mettere forza e massa all’intero tronco, ma contribuiscono al modellamento della schiena, a tonificare il busto nonché a migliorare il fisico e la sua performance.
Si possono fare ovunque, sia in palestra che a casa, e non necessitano di attrezzature costose o particolari, ma semplicemente di una sbarra per trazioni da fissare alla parete. Vediamo insieme cosa sono, che muscoli coinvolgono, quali sono gli esercizi utili e in generale parlare delle trazioni alla sbarra e come iniziare a farle.
Ricordiamo che prima dell’allenamento è consigliabile una sessione di stretching e mobilità articolare. Per un allenamento corretto e privo di infortuni è consigliabile rivolgersi ad una struttura idonea, venite nella nostra palestra per ricevere una consulenza da un nostro personal trainer a Rimini e usufruire della nostra sala pesi.
Le trazioni alla sbarra sono esercizi a corpo libero finalizzati ad allenare e rafforzare la parte superiore del corpo attraverso il sollevamento del proprio peso corporeo.
L’importanza di questa disciplina ginnica è rivolta alla preparazione fisica utile per svolgere alcuni tipi di sport, come la ginnastica artistica, il nuoto, il canottaggio, la pesistica olimpionica, il crossfit e il calisthenic.
L’elemento principale delle trazioni è dato dal peso corporeo che a volte può essere limitante per svolgere gli esercizi in maniera corretta. Infatti, considerando la sezione fisiologica di un qualsiasi muscolo che ha la capacità di spostare all’incirca 4/6 kg per ogni cm quadro, si può intuire che il peso può essere d’aiuto o meno durante la trazione, soprattutto se la parte inferiore del corpo è caratterizzata da una maggiore muscolatura con la conseguenza che la parte superiore farà fatica a sollevare il peso dell’intero corpo.
Trazioni alla sbarra: quali sono i muscoli coinvolti durante l’esecuzione dell’esercizio?
Dopo aver definito bene che cosa sono le trazioni alla sbarra, è giusto specificare quali muscoli vengono coinvolti durante questi esercizi. Ovviamente i primi ad essere nominati sono quelli delle braccia, sui quali si concentra il massimo sforzo considerando il peso che dovranno sollevare.
Il coinvolgimento dei muscoli ed il loro rafforzamento può essere distinto anche a seconda della presa che si sceglie, ossia supina, prona e neutra, ma in tutte le tipologie, chi più chi meno, otterrà benefici, tra i quali: il muscolo grande dorsale, il trapezio, il muscolo grande romboide, il muscolo grande rotondo ed il muscolo deltoide.
Da non dimenticare che sono posti a sotto sforzo i bicipiti e i tricipiti in entità elevata, nonché gli avambracci in quanto sono collegati ai piccoli muscoli delle dita che ovviamente necessitano di un aiuto durante il sollevamento.
Secondo alcuni studi, quando si effettuano le trazioni alla sbarra con presa prona, alcuni muscoli ossia quelli addominali, pettorali e perfino gli avambracci risentono meno dello sforzo che invece andrà a beneficiare i glutei, i quadricipiti e i tricipiti. Sono molti gli sport che richiedono grande potenza nelle azioni di trazione della parte superiore del corpo, e oltre agli sport di sollevamento come il powerlifting, ginnastica e anche il body building, ci sono anche sport quali il judo, la lotta libera e brasilian jiu jitsu con finalità diverse di incremento massa muscolare.
Per migliorare nell’allenamento alla sbarra, occorre seguire un programma di specializzazione in grado di favorire correttamente la crescita di bicipiti, brachiali, brachioradiali e pronatori rotondi
Come eseguire le trazioni alla sbarra: impara a farle bene con una posizione corretta di esecuzione
Come qualsiasi esercizio sportivo, anche il pull-up ha delle caratteristiche da prendere in considerazione che riguardano le corrette posizioni da rispettare dall’inizio alla fine per ottenere il massimo dei risultati.
La posizione iniziale da assumere quando si è aggrappati alla sbarra, riguarda soprattutto le braccia che devono essere ben distese, nonché avere il giusto controllo del core e dell’articolazione della spalla in maniera tale da stabilizzare il corpo ed evitare movimenti oscillatori.
La posizione centrale consiste nel focalizzare il ritmo scapolare, ossia non concentrarsi solo sulla potenza delle braccia ma attivare soprattutto il dorsale, mantenendo durante il movimento le spalle nella posizione corretta.
L’ultima è ovviamente la posizione finale che si ha quando il mento arriva a superare la sbarra. In quel preciso momento è necessario mantenere la trazione e controllare la tensione del core, fino a quando lentamente, si ritorna alla posizione di partenza. Questo dettaglio è molto utile in quanto aiuta a prevenire infortuni che possono causare problemi alla cuffia dei rotatori.
Pull up o trazioni alla sbarra: 2 tipologie di esecuzione
L’esecuzione delle trazioni alla sbarra può avvenire in due modi. Infatti, esistono due grandi gruppi di trazioni alla sbarra, ovvero quelle a presa inversa e quelle a presa prona. Le trazioni alla sbarra a presa inversa sono la tipologia più diffusa ed eseguita. In questo caso si afferra la sbarra da dietro con le mani parallele alle spalle. A questo punto si eseguirà il movimento sforzando di meno rispetto alla seconda tipologia di trazioni.
Le trazioni alla sbarra a presa prona, invece, sono sicuramente più faticose perchè si lavora con una presa frontale e con le mani posizionate più larghe delle spalle. Con questa tipologia di presa si tenderà ad oscillare di meno perché si avrà più controllo del movimento.
Trazioni alla sbarra a presa prona: come eseguirle correttamente
Le trazioni alla sbarra a presa prona sono sicuramente più faticose rispetto a quelle a presa inversa perché si lavora con una presa frontale e con le mani posizionate più larghe delle spalle.
Con questa tipologia di presa si tenderà ad oscillare di meno perché si avrà più controllo del movimento.
Questa variante coinvolge maggiormente i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale, e richiede una maggiore stabilizzazione del core, rendendola un’ottima scelta per un allenamento completo della parte superiore del corpo.
Vediamo, dunque, come eseguire questi pull up a presa prona correttamente senza commettere errori:
Posizionamento delle Mani: afferra la sbarra con una presa frontale, con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno. Le mani devono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle;
Posizione di Partenza: sospenditi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo in linea retta. Contrai gli addominali per stabilizzare il core;
Movimento di Trazione: tira il corpo verso l’alto concentrandoti sui muscoli della schiena. Cerca di portare il petto verso la sbarra, mantenendo i gomiti puntati verso il basso e allineati con il corpo;
Posizione di Massima Contrazione: quando il mento supera la sbarra, fermati per un momento per massimizzare la contrazione dei muscoli;
Ritorno alla Posizione di Partenza: abbassa il corpo lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese. Mantieni il controllo del movimento per evitare oscillazioni e movimenti bruschi.
Come si eseguono le trazioni alla sbarra a presa inversa?
Le trazioni alla sbarra a presa inversa sono la tipologia più diffusa ed eseguita. In questo caso si afferra la sbarra da dietro con le mani parallele alle spalle. A questo punto si eseguirà il movimento sforzando di meno rispetto alla seconda tipologia di trazioni. Questa variante mette maggiore enfasi sui bicipiti e sui muscoli del petto, rendendola ideale per chi vuole sviluppare forza e massa in queste aree specifiche.
Per eseguire correttamente le trazioni alla sbarra a presa inversa, inizia afferrando la sbarra con una presa sottosopra, cioè con i palmi delle mani rivolti verso di te e le mani posizionate alla larghezza delle spalle.
Sospenditi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo in linea retta, contrai gli addominali per stabilizzare il core. Da questa posizione, tira il corpo verso l’alto concentrandoti principalmente sui bicipiti e sui muscoli del petto. Durante la trazione, cerca di portare il petto verso la sbarra, mantenendo i gomiti vicini al corpo per massimizzare l’attivazione muscolare. Quando il mento supera la sbarra, fermati un momento per garantire una buona contrazione dei muscoli, quindi abbassa il corpo lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese, mantenendo il controllo del movimento per evitare oscillazioni.
Questo esercizio, se eseguito correttamente, non solo potenzia i bicipiti e i muscoli del petto, ma migliora anche la stabilità e la forza complessiva della parte superiore del corpo.
Trazioni alla sbarra: ecco gli esercizi utili per iniziare
Per iniziare le trazioni alla sbarra è necessario allenare i muscoli che verranno in seguito sottoposti alla prova di resistenza vera e propria, ossia quelli della schiena, i bicipiti e gli avambracci.
Se volete ottenere i migliori risultati e quindi fare la prima trazione, occorre preparare il fisico attraverso determinati esercizi utili, in grado di dare la forza necessaria a sollevare il corpo verso l’alto, nonchè, dopo un po’ di tecnica, arrivare a superare la sbarrra con il mento o con il dorso.
Per cominciare, dunque, è bene iniziare con il potenziamento attraverso diversi esercizi.
Rematore con manubri
Questo esercizio permette di allenare la schiena attraverso il sollevamento di manubri, che dovranno progressivamente aumentare di peso man mano che si diventa più forti.
Quindi è bene cominciare con il fare tre serie da circa 8 ripetizioni e una pausa di 2 minuti tra una serie e l’altra. Quando l’esercizio non provoca più fatica si inizia ad aumentare il peso del manubrio fino ad arrivare a 10 kg, o se si riesce, anche più pesanti.
Rematore con bilanciere
Con questo attrezzo da ginnastica si ottiene il giusto allenamento che andrà piano piano a rafforzare i muscoli della schiena, del busto e delle braccia. Un potenziamento che si ottiene grazie al sollevamento del proprio peso corporeo attraverso l’uso degli arti superiori. L’esercizio deve essere fatto contraendo glutei e addominali e mantenendo il corpo teso durante tutto l’allenamento. Il macchinario da utilizzare può essere una smith machine sulla quale poter regolare il bilanciere all’altezza che si desidera.
E’ consigliabile iniziare posizionandolo sulla parte alta, in quanto si farà meno fatica almeno fino a quando non si sarà in grado di passare alle fasi successive.
Per cominciare è preferibile fare 3 serie di esercizi da 8 ripetizioni ciascuna, con una pausa di circa 2 minuti per serie. Se si hanno difficoltà è possibile piegare le ginocchia e posare i piedi per terra.
Trazioni assistite
Per eseguire questi esercizi si può andare in palestra e utilizzare gli appositi macchinari, ma possono essere anche svolti in casa attraverso l’uso di sbarre, di cavi di resistenza o con l’aiuto del patner.
In tutti i casi è necessario contrarre bene i glutei e gli addominali, non inarcare la schiena, guardare sempre dritti davanti a sè e tirarsi su con le braccia fino a quando non si è pronti a superare la sbarra senza fatica.
Trazioni alla sbarra come iniziare: 3 esercizi fondamentali di pull up da imparare
Per iniziare ad eseguire le trazioni alla sbarra in maniera ”professionale” e senza cedimenti è necessario allenare il corpo attraverso 3 esercizi fondamentali volti a coinvolgere tutta la muscolatura.
Australian Pull-Up
Questa tecnica di trazioni è un esercizio a corpo libero che consiste, con l’aiuto di una sbarra e attraverso una flessione, nell’avvicinare il petto alle mani poste sull’attrezzo. Questo esercizio, conosciuto anche come body row, inverted row o trazione orizzontale svolge lo stesso compito di quello eseguito con il rematore.
Come si esegue: bisogna posizionare le mani sulla sbarra e alla loro stessa larghezza devono esserlo anche le spalle.
Il corpo e le braccia devono essere ben tesi così come le gambe, e i piedi devono essere appoggiati a terra. L’esercizio inizia con la trazione che gli arti superiori eseguono al fine di avvicinare lo sterno alla sbarra. Questa tecnica può avere diverse varianti in base allo sforzo e a seconda del muscolo che verrà coinvolto.
Due si differenziano per la posizione delle mani, le quali, se hanno una presa larga prona enfatizzano il grande dorsale, il deltoide e la muscolatura scapolare, mentre se le mani sono poste in maniera supina, con le braccia parallele che riescono con i gomiti a sfiorare il tronco, ne trarrà maggiormente beneficio il bicipide brachiale.
Le altre varianti consistono nel cambiare la posizione dei piedi, flettere le ginocchia per rendere più facile l’esercizio, o al contrario mettere un rialzo sotto i piedi per renderlo più difficoltoso. Inoltre un’ultima tecnica è data dall’abbassare o alzare il punto di trazione.
Trazioni alla sbarra con loop band
Le trazioni alla sbarra con loop band vengono anche chiamate trazioni assistite e vengono eseguite con l’aiuto di elastici fitness acquistabili in diverse resistenze e una barra per trazioni.
Come si svolge: una volta collegato l’elastico alla sbarra per trazione si dovrà prendere un appoggio, in maniera tale da utilizzarlo come supporto per poter infilare il piede alla base dell’elastico, mantenere il corpo ben teso e il core attivo, e iniziare a muoversi con la tecnica hollow-superman.
Nella fase hollow è necessario tenere dritto l’arco lombare della schiena, le gambe unite e tese e gli addominali contratti, in maniera tale da rendere il corpo un ”pezzo unico” che faccia da portante e stabilizzante del movimento.
Nella fase successiva, ossia quella di superman, si deve assumere una posizione, appunto da superman quando si alza in volo, ossia braccia tese e gambe che devono essere mantenute dietro al corpo. Questo movimento deve essere fatto dondolandosi e i muscoli che otterrano benefici saranno i glutei, i muscoli della bassa schiena e quelli posteriori della coscia, inoltre queste fasi sono la base per eseguire gli esercizi del crossfit come, i muscle up, i toes to bar e i pull up.
Negative pull-up
Il pull-up è un esercizio a corpo libero che può essere fatto ovunque, sia a casa che in palestra e perfino al parco, l’importante è avere a disposizione una sbarra orizzontale che permetta di aggrapparsi e iniziare i sollevamenti.
I negative pull-up sono esercizi utili che servono per stimolare la muscolatura delle braccia e della schiena al fine di essere pronti per svolgere le trazioni alla sbarra vere e proprie. Per farlo occorre prendere un supporto, una base che aiuti ad arrivare ad aggrapparsi alla sbarra, saltare e fermarsi. Una volta fermi si inizierà a scendere lentamente, sempre controllando il movimento del corpo, fino ad arrivare a terra. Il trucco da seguire, mentre si procede con la discesa, è quello di contare fino a 5 secondi ed è consigliabile farne 3 serie da 5 ripetizioni.
Trazioni alla sbarra: quali sono gli errori più comuni da evitare durante i pull up?
Per evitare che si creino dei problemi muscolari – ed eventuali infortuni – è necessario compiere le trazioni alla sbarra in modo preciso, senza alcuna fretta. In primis, è fondamentale eseguire le trazioni alla sbarra in modo completo portando il busto a toccare la sbarra, o anche a superarla. Durante l’esecuzione ricorda di non oscillare e di respirare in modo controllato per evitare di raggiungere uno stato di apnea.
Ricorda, inoltre, di non incrociare mai i piedi e di eseguire dei movimenti controllati e non oscillatori. In questo modo non ti sbilancerai e il tuo corpo risponderà in modo ottimale. Le trazioni alla sbarra sono molto faticose e stimolano molto il fisico; dunque, ricordati sempre queste piccole accortezze per evitare qualsiasi tipo di problema fisico.
Trazioni alla sbarra e lat machine: le differenze
La trazione alla sbarra è un esercizio della catena chiusa (il corpo si muove verso la resistenza) e la trazione alla lat machine è un esercizio dalla catena aperta ( la resistenza si muove verso il corpo). Dorsali e schiene muscolosamente grosse si ottengono in minore tempo con gli esercizi alla sbarra che con le macchine tipo lat machine o vertical row. Gambe grosse e imponenti si ottengono con esercizi tipo Squat e Pressa ed infine pettorali enormi con le distensioni su panca piana e parallele rispetto alle macchine chest press e pectoral machine.
Non esiste una presa migliore per migliorare nelle trazioni alla sbarra, le persone che hanno ottenuto risultati più sorprendenti utilizzano tantissime prese per reclutare più muscoli della schiena possibile. Un esempio chiaro a tutti, deriva dalla schiena dei ginnasti i quali praticano gli anelli, questo per capire l’importanza di questi esercizi alla sbarra.
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Dopo aver definito bene che cosa sono le trazioni alla sbarra, è giusto specificare quali muscoli vengono coinvolti durante questi esercizi. Ovviamente i primi ad essere nominati sono quelli delle braccia, sui quali si concentra il massimo sforzo considerando il peso che dovranno sollevare.
Come qualsiasi esercizio sportivo, anche il pull-up ha delle caratteristiche da prendere in considerazione che riguardano le corrette posizioni da rispettare dall’inizio alla fine per ottenere il massimo dei risultati.
Le trazioni alla sbarra a presa prona sono sicuramente più faticose rispetto a quelle a presa inversa perché si lavora con una presa frontale e con le mani posizionate più larghe delle spalle.
Questa tecnica di trazioni è un esercizio a corpo libero che consiste, con l’aiuto di una sbarra e attraverso una flessione, nell’avvicinare il petto alle mani poste sull’attrezzo. Questo esercizio, conosciuto anche come body row, inverted row o trazione orizzontale svolge lo stesso compito di quello eseguito con il rematore.
