Dopo aver studiato scienze motorie con l'approfondimento nel campo delle neuroscienze, della rieducazione motoria, della preparazione atletica, del bodybuilding e del powerlifting, Matilde Vaselli ha partecipato a diverse gare nazionali di powerlifting ottenendo ottimi risultati nelle gare di panca piana.
Le croci su panca inclinata rappresentano senza dubbio uno fra gli esercizi più completi da eseguire su panca, senza alcun macchinario, con il solo ausilio dei manubri. Il movimento richiesto è di sollevamento e apertura di manubri, partendo da posizione semidistesa, e serve soprattutto allo sviluppo del gran pettorale, coinvolgendo però gran parte dei muscoli del busto e delle spalle.
In questo articolo capiremo bene le caratteristiche di questo esercizio, spiegando quali muscoli vengano allenati, come eseguirlo al meglio e quali siano i suoi vantaggi per amatori e professionisti del bodybuilding.
Quali sono i muscoli coinvolti durante l’esecuzione delle croci su panca inclinata?
Un esercizio come le croci su panca inclinata, se ben eseguito, ha un grosso vantaggio rispetto ad altri esercizi simili: permette di allenare contemporaneamente più muscoli, dai pettorali (che compiono lo sforzo maggiore) ai deltoidi. Al contempo, dunque, sono interessati petto e spalle, senza dimenticare le braccia, poichè anche i bicipiti, nel sollevare i manubri, lavorano in modo piuttosto intenso.
Nullo, invece, dev’essere il coinvolgimento dei gomiti, che devono rimanere tesi e non lavorare; anche il tricipite non compie alcuno sforzo, perchè il movimento di risalita impegna soltanto la parte anteriore del braccio.
Come si fanno le croci su panca inclinata: ecco come eseguirle
Le croci su panca inclinata vengono preferibilmente eseguite con i manubri, anche se in alternativa si può lavorare anche ai cavi bassi o su panca piana. Per eseguire correttamente l’esercizio bisognerà compiere una serie di semplici passaggi:
Disporsi sulla panca in posizione sdraiata o semi-sdraiata (a seconda dell’inclinazione scelta, che come vedremo può variare);
Impugnare i manubri e portarli all’altezza del petto, appoggiandoli con delicatezza;
Flettere le gambe, in maniera tale da lasciare le ginocchia piegate, fino a formare un angolo retto. I piedi dovranno essere ben poggiati al suolo, in maniera da fornire al corpo un punto di scarico;
Tirando in dentro le scapole, si potrà procedere ora all’azione di sollevamento dei manubri, con le braccia che dovranno essere completamente distese, con i polsi saldi e dritti;
Dopo aver inspirato profondamente si potrà cominciare a scendere, portando i pesi verso il basso, fino ad averli allineati alla stessa altezza delle spalle;
Mantenendo le braccia ben stese, senza aiutarsi con i gomiti e senza muovere la schiena, si procederà ora a riportare i manubri verso l’alto. A metà del movimento, che dovrà essere lento e controllato, si potrà cominciare ad espirare.
Ripetizioni da eseguire durante le croci
L’esercizio andrà svolto più volte, mantenendo sempre lo stesso livello di intensità dello sforzo e avendo cura di ripetere in maniera sempre uguale il movimento. Si consiglia di eseguire almeno tre serie da circa dieci ripetute l’una, ma i numeri possono cambiare a seconda del peso scelto e del proprio livello base di preparazione.
Volendo, sarà possibile impiegare manubri dal peso crescente, con lo scopo di intensificare lo sforzo in maniera progressiva. Sarà importante, tuttavia, non eccedere con il peso da sollevare, ed evitare sforzi eccessivi o esagerati, che potrebbero risultare deleteri per i muscoli coinvolti e non solo. In particolare, sarà fondamentale far lavorare solo spalle e pettorali, e non mettere assolutamente in condizione di stress la schiena.
Quanto deve essere inclinata la panca?
L’inclinazione della panca può variare tra i trenta e i quarantacinque gradi. La scelta dipenderà dal tipo di sforzo che si vuole compiere. Ridurre l’inclinazione significherà concentrare il picco dello sforzo sul gran pettorale, mentre una panca lasciata più alta comporterà un maggiore impegno dei deltoidi.
In ogni caso, come abbiamo visto, per svolgere l’esercizio in maniera corretta non bisogna coinvolgere tricipiti e gomiti nel movimento di adduzione. Anche inclinare in maniera eccessiva la panca (sopra i 45°), portandosi quasi in posizione di seduta, non è indicato: in questo caso il movimento diventerebbe molto simile a quello richiesto dalla pectoral machine, e andrebbe a coinvolgere altri muscoli rispetto a quelli che qui ci interessano.
Croci su panca inclinata: benefici e vantaggidell’esecuzione di questo esercizio
Un esercizio come le croci su panca inclinata si rivela benefico per chi lo svolge con regolarità, per diversi motivi. Anzitutto, il movimento richiesto ha pochissime controindicazioni: gli unici soggetti per i quali le croci su panca inclinata sono fortemente sconsigliate sono coloro che soffrono di problemi alle spalle, come infiammazioni croniche e tendiniti. Omeri e deltoidi, infatti, sono particolarmente stimolati e posti in condizione di stress.
Per il resto, però, dall’esecuzione di questo movimento emergono solo aspetti positivi.
Questo esercizio, infatti, è facile da eseguire, e soprattutto ha il vantaggio di focalizzarsi in maniera esclusiva sui pettorali, senza interessamento dei tricipiti. L’esercizio va a sviluppare soprattutto la forza, e consente di sollevare manubri dal peso notevole. Lo sforzo, inoltre, è costante per tutta la durata dell’esercizio: non c’è un vero momento di picco ed uno di totale distensione, perché l’attività di sollevamento e ridiscesa non consente mai un totale rilassamento dei muscoli coinvolti.
Panca inclinata e panca piana: dove è meglio eseguire le croci?
Le croci possono essere eseguite, in maniera molto simile, anche su panca piana.
La panca inclinata, tuttavia, offre il vantaggio di concentrare lo sforzo sulla parte alta dei muscoli pettorali, facendo lavorare soprattutto quelli situati all’altezza della clavicola.
Su panca piana, invece, lo stesso esercizio porta a un impegno dei pettorali bassi, e se non eseguito correttamente può causare un indebito sforzo della schiena.
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Disporsi sulla panca in posizione sdraiata o semi-sdraiata (a seconda dell’inclinazione scelta, che come vedremo può variare);
Un esercizio come le croci su panca inclinata si rivela benefico per chi lo svolge con regolarità, per diversi motivi. Anzitutto, il movimento richiesto ha pochissime controindicazioni: gli unici soggetti per i quali le croci su panca inclinata sono fortemente sconsigliate sono coloro che soffrono di problemi alle spalle, come infiammazioni croniche e tendiniti. Omeri e deltoidi, infatti, sono particolarmente stimolati e posti in condizione di stress.
