Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Se sei alla ricerca di un esercizio particolarmente funzionale per lavorare sui glutei (ma anche sui femorali e su tutta la catena cinetica posteriore in generale), lo stacco rumeno è uno dei migliori. Ma bisogna eseguirlo nel modo corretto!
In questo articolo, quindi, vedremo cosa sono gli stacchi rumeni, quali sono le varianti più utilizzate, e soprattutto come si deve eseguire per massimizzare i risultati ed evitare infortuni.
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Cosa sono e come funzionano gli stacchi rumeni?
Il classico stacco da terra o deadlift è un esercizio incredibile: è semplice, porta a risultati e rinforza tutta la catena posteriore. Inoltre, non ha bisogno di carichi eccessivi per essere efficace, e questo lo rende versatile, adattabile a praticamente qualsiasi scheda, ed eseguibile anche fuori dalla palestra.
Lo stacco rumeno (o romanian deadlift) non è altro che una variante del deadlift.
Quello che li distingue è la posizione di partenza – in questo caso eretta invece che da terra – e l’assenza di un dead stop: il sovraccarico che utilizzerai, infatti – che siano manubri, kettlebell o bilanciere -, non toccherà terra. Queste possono sembrare differenze sottili, ma in realtà sono quelle che permettono di isolare ancora meglio i glutei e i femorali, quando invece gli stacchi classici coinvolgono anche i quadricipiti.
Su che muscoli lavorano e agiscono gli stacchi rumeni?
Come abbiamo visto, gli stacchi rumeni lavorano su tutta la catena cinetica posteriore, con eccellenti risultati in mobilità, forza e anche ipertrofia ed estetica, in particolare su alcune zone ad hoc del nostro corpo.
Glutei: sono i muscoli che permettono attivamente l’esecuzione dell’esercizio e che vengono maggiormente isolati, soprattutto nella fase negativa del movimento
Femorali: sono quelli che vengono allungati in fase di discesa e rafforzati mentre il bacino si sposta all’indietro
La corretta esecuzione dell’esercizio, inoltre, richiede un forte coinvolgimento dei muscoli delle braccia, che sorreggeranno il carico, degli addominali, che idealmente rimarranno contratti per tutto l’esercizio, e della schiena, la quale consentirà il movimento di estensione e di salita e risalita.
Stacchi rumeni: guida per un’esecuzione perfetta
Per evitare infortuni, la postura è la cosa più importante in qualsiasi esercizio (con sovraccarico o no).
Lo stacco rumeno non fa eccezione.
Ma non devi spaventarti: la sua esecuzione non è difficile, devi solo prestare un po’ di attenzione fino a che non avrai imparato il movimento corretto. Inizialmente ti consiglio di provare senza carico e vicino a un muro, possibilmente in un punto dove puoi vederti allo specchio (o filmarti) in modo da tenere sotto controllo l’esecuzione.
– Movimenti del bacino e posizione della schiena durante il movimento
Il primo passo è comprendere il movimento del bacino, vero protagonista dell’esercizio: devi infatti prendere confidenza col fatto che ruotandolo in avanti il bacino, questo allungherà i glutei, e ruotando indietro li accorcerà. La vicinanza al muro ti aiuterà inizialmente a capire proprio se questo movimento è corretto.
Dovrai poi prestare attenzione alla posizione della schiena: si deve riuscire a mantenerla dritta in modo da non schiacciare i dischi, ma al tempo stesso non forzare eccessivamente, e anzi, assecondare la sua curva naturale. Se pensi di avere qualche impedimento in questo senso puoi chiedere aiuto a qualcuno per assicurarti che sia un esercizio sicuro per te, e puoi iniziare da qualche esercizio propedeutico prima di cimentarti in un romanian deadlift con tanto sovraccarico. Inoltre, anche se riesci a distenderle completamente, cerca di mantenere una certa flessibilità sulle ginocchia lasciandole leggermente piegate.
E per finire, mantieni sempre contratta la muscolatura addominale.
Queste sono le principali accortezze da tenere a mente per evitare spiacevoli infortuni. Vediamo ora in cosa consiste effettivamente l’esercizio!
– Esegui lo stacco rumeno in posizione eretta
Puoi eseguire lo stacco rumeno partendo da una posizione eretta con il sovraccarico, oppure sollevandolo dal supporto (come per esempio togliendo il bilanciere dal rack), o ancora sollevandolo da terra.
I piedi saranno alla larghezza delle spalle.
Mantendendo la schiena in posizione neutrale e facendo attenzione a non stendere eccessivamente le ginocchia, ruoterai il bacino buttando indietro i glutei.
Le braccia rimarrano tese a reggere il carico, fino a scendere sotto alle ginocchia, senza allontanarsi mai dal corpo. Le tibie non devono inclinarsi in avanti ma rimanere perpendicolari al pavimento. Puoi considerare concluso il movimento di discesa quando superi il ginocchio e arrivi circa a metà tibia, ma la fattibilità di questo può dipendere da vari fattori: ascolta quindi il tuo corpo. L’importante è sentire i femorali in tensione.
A questo punto puoi fare il movimento di risalita, ruotando il bacino per ritrovarti in posizione eretta, facendo attenzione a non ipertendere le ginocchia o inarcare la schiena all’indietro.
E non dimenticare la respirazione: il momento per buttare fuori l’aria è alla fine della spinta.
Stacchi rumeni: ecco le varianti che si possono eseguire
Tecnicamente, anche senza sovraccarico, lo stacco rumeno è comunque un esercizio efficace, soprattutto per l’allungamento. Ma se vuoi lavorare sulla forza e sull’ipertrofia, aggiungere un peso è fondamentale. Quelli più utilizzati sono tre:
Bilanciere: questo è il sovraccarico più usato comunemente per lo stacco rumeno. E’ molto facile aumentare progressivamente il carico mantenendo la stabilità ottimale e una postura corretta, ed è quindi quella da preferire in caso di powerlifting.
Manubri: si può utilizzare lo stesso movimento eseguito con il bilanciere anche con due manubri. Ovviamente questo comporterà più instabilità, ma può essere un’alternativa valida a seconda del programma di allenamento in cui lo stacco rumeno è stato inserito. In particolare, si può rivelare utile in quei casi in cui l’articolazione del ginocchio rende difficile l’esecuzione con il bilanciere. L’importante è mantenere la schiena in posizione corretta e le braccia dritte.
Kettlebell: te le consiglio principalmente se ti alleni a casa e le utilizzi già anche per altri esercizi: in questo modo puoi implementare un esercizio fondamentale senza dover cambiare attrezzatura. La presa però, soprattutto con carichi importanti, si può rivelare difficoltosa. In quel caso possono essere utili delle fascette.
Si possono inoltre eseguire degli esercizi propedeutici o alternativi, come il good morning, l’hip hinge o gli hip thrust. Inoltre, lo stacco rumeno può essere eseguito con poco o tanto carico, con alte o basse ripetizioni, e si adattano quindi a praticamente qualsiasi programma.
Una volta capito il movimento corretto vedrai che ti accorgerai in fretta di quanto è versatile e soprattutto efficace e ti divertirai a eseguirlo!
Bilanciere: questo è il sovraccarico più usato comunemente per lo stacco rumeno. E’ molto facile aumentare progressivamente il carico mantenendo la stabilità ottimale e una postura corretta, ed è quindi quella da preferire in caso di powerlifting.
