Come allenare il petto a casa: esercizi e schede di allenamento

Se sei intenzionato a leggere questa guida sicuramente vorrai scoprire come allenare il petto a casa senza andare in palestra. Ma l’esercizio fisico può essere svolto per svariate ragioni, dalla voglia di indossare pantaloni più stretti al desiderio di scolpire un fisico invidiabile.

Esso può sia prevedere l’allenamento di tutti i distretti muscolari, come sport completi o esercizi liberi, sia focalizzarsi su un determinato distretto corporeo.

Prima di iniziare una sessione di allenamento è bene informarsi sulle energie necessarie e sulle singole capacità dell’individuo.

Allenare il petto a casa: anatomia del pettorale

Il pettorale è un muscolo molto importante all’interno del fisico di ogni sportivo. Questo muscolo ha una forma a ventaglio ed è composto da fibre muscolari esplosive che non riescono a mantenere uno sforzo in modo particolarmente prolungato.

Il pettorale è un muscolo formato da tre capi:

  • Pettorale alto: si tratta del capo più importante della zona pettorale perchè si trova nei pressi della clavicola ed è il settore che, spesso, gli atleti vogliono sviluppare di più;
  • Pettorale medio: si trova tra il pettorale alto e il pettorale basso e serve come connettivo dell’intera struttura muscolare del petto;
  • Pettorale basso: rappresenta la zona più inferiore dei muscoli del pettorale. Anch’essi vengono molto allenati in palestra e a casa dagli sportivi che vogliono allenare il petto per riuscire a definire il proprio fisico.

Riscaldamento prima di iniziare ad allenare il petto a casa

stretching

Durante una sessione di esercizio fisico è fondamentale sottoporre i propri muscoli a una fase di riscaldamento. Grazie ad esso si attiverà la giusta tensione necessaria ad affrontare le manovre che si andranno ad eseguire. I movimenti che verranno svolti saranno principalmente di stretching, detto anche allungamento o mobilità articolare.

Esso consiste nel raggiungimento del massimo distanziamento tra due capi muscolari, prevenendo così eventuali traumi, lesioni o stiramenti del tessuto stesso.

Ogni posa di stretching può avere una durata che va dai 20 ai 30 secondi, consigliando di non superare il valore massimo. Si può associare a questa fase anche esercizi di respirazione, espirando mentre ci si allunga ed inspirando quando si è raggiunto il punto massimo di stretching. Non è necessario spingersi troppo in là, basta anche un allungamento moderato necessario a far avvertire una sensazione di tiramento.

Lo stretching va eseguito sia prima che dopo l’esecuzione degli esercizi fisici, in modo tale da svegliare prima e rilasciare poi i muscoli nella maniera più adeguata possibile.

Allenare i pettorali a casa a corpo libero

Esistono molti modi diversi per allenare il petto a casa.

Magari la maggior parte delle persone potrebbe pensare che il rinforzo dei muscoli pettorali richiede necessariamente la presenza di specifici attrezzi, come manubri o bilancieri.

Si tratta di una credenza errata, in quanto tanti esercizi possono essere svolti anche senza l’utilizzo di questi strumenti sportivi.

Andiamo ora a vedere quali esercizi senza attrezzi si possono effettuare. Alcuni di essi saranno a corpo libero, ossia esercizi da effettuare con il peso corporeo che comunque incrementeranno la vostra massa muscolare, altri invece richiederanno dei supporti.

– Dips pettorali

allenamento petto a casa dip sulle parallele

I dips pettorali sono il primo esercizio utile per allenare il petto a casa. La loro esecuzione richiede l’utilizzo di supporti necessari a permettere il sollevamento del corpo da terra. Afferrando due appoggi laterali ed espirando ci si porta in su, con braccia e gambe flesse. Fatto ciò si potrà sollevare la massa estendendo i gomiti, per poi tornare nuovamente nella posizione di partenza ed inspirare.

Questi esercizi sono particolarmente utili per i muscoli pettorali inferiori.

– Piegamenti

allenare il petto a casa piegamenti

Uno degli esercizi più comuni nel mondo di fitness. Esso coinvolge tanti gruppi muscolari, tra cui appunto i pettorali.

Da una posizione prona (pancia in giù), con le braccia flesse ed espirando si alza il corpo verso l’alto, spingendo con le gambe e con le braccia. Gli arti inferiori e superiori se leggermente abdotti consentono un appoggio migliore del corpo.

Successivamente inizia la fase di discesa, evitando che qualunque parte del corpo eccetto le mani tocchi terra ed inspirando.

– Piegamenti inclinati

L’obiettivo è lo stesso dei piegamenti, ovvero allenare il petto a casa. Adesso, però. lavoreranno soprattutto le braccia.

Utilizzando infatti un supporto dove poggiare le mani i pettorali richiedono un ruolo ancor più da protagonista. La superficie da contatto può essere di tante tipologie, come una panca.

Piegamenti declinati

allenare il petto a casa piegamenti declinati

L’esecuzione di questo esercizio richiede un maggiore sforzo rispetto alle altre due tipologie di piegamenti. Anche in questo caso è presente il supporto, ma sarà utilizzato per poggiarvi i piedi.

Partendo sempre da proni e con le braccia flesse si alza il proprio corpo e si espira. Inspirando poi si torna alla posizione di partenza, senza toccare terra con nulla se non con le mani. Attenzione a non modificare la posizione durante l’esecuzione del movimento, tutto il corpo dovrà rimanere rigido e omogeneo

Croci con asciugamani

allenare il petto a casa croci con asciugamaniIl supporto stavolta sarà costituito da un paio di pezzi di stoffa che possono essere degli asciugamani o degli elementi simili. Con uno posto sotto ad ogni mano si effettua un’esecuzione basata sullo scivolamento.

Da spalle e gomiti estesi si pongono le mani vicine, espirando ed allontanandole man mano che si progredisce nell’attività. Il massimo distanziamento si raggiunge quando il corpo sfiora il pavimento, per poi tornare nella posizione di partenza inspirando.

Bisogna fare attenzione a non scivolare eccessivamente sulla superficie, con il rischio di un’errata esecuzione o peggio il danneggiamento di se stessi.

Come allenare il petto a casa con i manubri

Ora che abbiamo visto alcuni esercizi che possono essere svolti senza manubri, possiamo citare alcune attività praticabili con i manubri ideali per allenare il petto a casa.

Spinte con manubri su panca inclinata

Il primo esercizio con i manubri per allenare il petto a casa sono le spinte su panca inclinata.

Con un manubrio per mano ci si siede su una panca inclinata di circa 45°. Partendo da gomiti flessi e strumenti poggiati sulle cosce essi saranno portati sopra alla testa, tra l’individuo e il soffitto estendendo i gomiti. Fatto ciò si torna lentamente alla posizione di partenza, preparandosi alla ripetizione dell’esercizio

Spinte con manubri distesa sul pavimento

Stavolta il piano d’appoggio è il terreno, meglio se solido come il pavimento di casa e meglio se coperto da una stuoia.

Con gambe flesse (aumentando così la stabilità) si portano i manubri sul petto, piegando i gomiti e innalzando poi gli strumenti. Fatto ciò si riporteranno con calma alla posizione iniziale.

Ecco, dunque, un importante esercizio per i pettorali per allenare il petto a casa!

– Panca piana con bilanciere alternata alle spinte con manubri

Adesso è ora di tornare alla panca, aumentandone però l’inclinazione a 90° per riuscire a trovare un esercizio per i pettorali efficace. Con gambe ben poggiate a terra ci si sdraia sulla struttura, ponendo i bilancieri sul petto a gomiti flessi.

Successivamente questi ultimi vanno in un’atteggiamento estensorio, portando in alto gli attrezzi, per poi dare inizio al movimento alternato.

Esso consiste nel portare un bilanciere alla volta a contatto con il torace, riportandone poi uno alla volta in alto e ripetendo l’esercizio in qualunque quantità si desidera.

Sollevamenti

Molto diffuso nelle palestre o in altri luoghi. Il bilanciere stavolta è di maggiori dimensioni, un’unica struttura da afferrare alle due estremità, vicino ai due pesi.

Sollevando l’attrezzo dal luogo d’appoggio lo si pone sul petto, assicurandosi di allineare perfettamente manubrio e braccia.

Fatto ciò si può passare alla fase di innalzamento, espirando con forza ed estendendo i gomiti. Da qui si potrà quindi tornare alla posizione di partenza, portando lentamente il bilanciere al petto ed inspirando.

I sollevamenti sono un esercizio per i pettorali molto comune, ma, allo stesso tempo, è anche molto efficace per riuscire ad allenare in modo intelligente il petto a casa o in palestra!

– Croci

Uno degli esercizi più comuni eseguiti con i bilancieri.

Può essere praticato sia su una panca inclinata che sul pavimento. La posizione di partenza vede le braccia estese, avvicinando i due manubri presenti in ogni mano. Da qui inizia un movimento di allontanamento, portando i bilancieri verso l’esterno.

Fatto ciò poi il movimento verrà ripetuto in un determinato numero di volte. Si consiglia d mantenere sempre lo stesso ritmo a entrambe le braccia, in modo tale da eseguire l’esercizio in modo efficiente ed efficace.

Esempio di scheda su come allenare il petto a casa

I programmi elaborati e designati per rinforzare la muscolatura pettorale e allenare il petto a casa sono tanti, andiamo a mostrarne un pratico esempio di sheda d’allenamento:

Distensioni con bilanciere su panca piana 4 x 8-6 Pettorali in toto
Croci con manubri su panca piana 4 x 8-6 Pettorali in toto
distensioni con manubri su panca inclinata 4 x 8-6 Pettorali alti
dip alle parallele per i pettorali 4 x 8-6 Pettorali bassi

La frequenza consigliata per un corpo abbastanza tonico è di 4 volte a settimana.
Gli esercizi non andranno mai affrontati né con troppo vigore né con troppo poco impegno, trovando il sano equilibrio per i propri muscoli.

La costanza è l’unica arma per riuscire ad allenare il petto a casa tramite l’esecuzione di esercizi per i pettorali efficaci ed efficienti. Non dimenticarmi mai di finire il tuo allenamento!

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