Chest press: come si esegue e quali sono i muscoli coinvolti

Esistono molti metodi e molti esercizi per allenare i muscoli pettorali, ad esempio esercizi a corpo libero, esercizi a peso libero, esercizi con macchine (come flessioni, distensioni su panca piana o manubri, presse per pettorali, trainer per pettorali…). In questo articolo, ci concentreremo sull’uso delle presse per il torace.

Che cos’è e a cosa serve la chest press?

Allenamento, cos’è serve chest press

La pressa toracica, o chest press, è una macchina che allena principalmente il grande pettorale mediale, il deltoide anteriore e i tricipiti.

Le principali funzioni del grande pettorale sono l’adduzione dell’omero, il piano frontale e la rotazione interna dell’omero; inoltre, insieme ai fasci prossimale e superiore, svolge rispettivamente le funzioni di estensione spalla-braccio e di flessione spalla-braccio, rispettivamente con deltoide dorsi e deltoide anteriore Bundle di azioni coordinate.

Per quanto riguarda il piccolo pettorale, la sua funzione è quella di ruotare e discendere la scapola. Non dimenticare che questo muscolo è molto sollecitato durante altri movimenti (come la panca), quindi potrebbe non essere necessario allenarlo anche individualmente; ci sono esercizi specifici se vuoi allenare questo muscolo separatamente.

Gli atleti, in particolare gli atleti di sesso maschile, allenano molto i pettorali e a volte finiamo per sovrallenamento in quest’area, soprattutto nei muscoli della schiena del corpo.

A lungo termine, il sovrallenamento può portare a una postura curva con le spalle davanti e vicine al petto. Per ovviare a questo problema, è molto importante non dimenticare di allenare il corpo in un modo completo di ”molto avanti, molto indietro”.

Quali muscoli allena la chest press?

Allenamento, quali muscoli allena chest press

La maggior parte delle persone pensa che la panca funzioni solo sul petto. Sebbene sia un eccellente allenamento per i pettorali, la verità è che, se fatto bene, fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, ad eccezione di gambe, polpacci e glutei.

In particolare, le compressioni toraciche aiutano a sviluppare:

  • Torace maggiore e minore;
  • tricipiti;
  • deltoide;
  • latissimo dorsale;
  • trapezoidale;
  • avambraccio.

Chest press: come eseguirla correttamente

Allenamento, chest press: eseguirla correttamente

La chest press è un tipo di esercizio di base che coinvolge più articolazioni e più muscoli, come il grande pettorale, i deltoidi anteriori e i tricipiti.

Per eseguire correttamente, mettiti nel posto giusto con la schiena e la testa aderente.
Tenere l’impugnatura con entrambe le mani pronate; è importante ricordarsi di posizionare l’altezza del sedile in modo che l’impugnatura sia all’altezza del centro del pettorale.

Una volta nella posizione corretta, allunga le braccia senza estenderle completamente.
Ritornare alla posizione di partenza, evitando pause troppo lunghe.

– Come fare la chest press da casa

Puoi fare questo esercizio per una serie di motivi.

È necessario rafforzare la catena anteriore per migliorare la postura. Questo può accadere se hai la schiena dritta e devi mobilitarla mentre ti pieghi in avanti.

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Ti alleni in uno sport che richiede molta attivazione nella zona, come il nuoto, l’atletica leggera, le arti marziali o la pallavolo. Stai cercando un modo per allenarti per adattarti alla tua routine e stimolare il consumo di calorie. Per effettuare correttamente questo esercizio devi assolutamente seguire questi semplici step:

Alzati in piedi con l’elastico e infilalo sulla schiena, all’altezza della scapola, tenendo l’estremità nel palmo della mano. Spingi in avanti e stringi l’elastico mentre raddrizzi le braccia davanti allo sterno e fai uscire l’aria.

Se ti aiuta a sistemare i pettorali, prova a immaginare di spingere il carrello in avanti.

Mentre lo fai, mantieni il livello degli occhi come se stessi guardando qualcuno alto come te e mantieni una posizione naturale della schiena. La precauzione più importante per proteggere l’articolazione della spalla è quando il gomito è più basso della spalla all’inizio della fase concentrica, cioè quando il gomito è spinto indietro

Varianti della chest press

Allenamento, varianti chest press

La chest press è un esercizio atletico molto diffuso che viene utilizzato ogni giorno da milioni di persone in ogni palestra del mondo. La sua importanza ha fatto si che siano state create numerose varianti in grado di far lavorare determinati muscoli in modo più preciso e consono.

Ecco qua le due varianti più utilizzate ed interessanti da usare assolutamente.

– Chest Press verticale

Allenamento, – chest press verticale

Come con molti dei principali gruppi muscolari, puoi esercitare il petto con una varietà di strumenti e da diverse angolazioni. Se i pesi liberi non sono disponibili, o stai cercando una certa varietà nei tuoi allenamenti, potresti voler esercitare i muscoli pettorali con una pressa per pettorali. La macchina mette il busto in posizione verticale, piuttosto che le posizioni orizzontali, inclinate o declinate delle normali presse per pettorali con bilanciere.

Esegui da 5 a 10 minuti di attività cardio per preparare i pettorali prima di sederti nella macchina. La pressa toracica verticale fa lavorare gli stessi muscoli primari della versione orizzontale. Le compressioni toraciche verticali prendono di mira la testa sternale del grande pettorale, il muscolo più grande del torace. L’esercizio lavora anche sulla testa clavicolare dei pettorali, sulla parte superiore del torace, sui deltoidi anteriori davanti a ciascuna spalla e sui tricipiti nelle braccia.

Inoltre, la testa corta dei muscoli bicipiti è impegnata come stabilizzatori.

Se allarghi le maniglie a una distanza maggiore della larghezza delle spalle, sposti un po’ di enfasi sui pettorali esterni. Avvicinare le maniglie prende di mira i pettorali interni.

Se sollevi il sedile, lasciando le maniglie più in basso rispetto alla parte centrale del torace, lavorerai di più sui pettorali inferiori.

L’abbassamento del sedile costringe i pettorali superiori a lavorare di più.

– Chest press inclinata

Allenamento, – chest press inclinata

Molte palestre includono anche presse inclinate. Questa macchina simula semplicemente il lavoro svolto su un tavolo inclinabile. I muscoli coinvolti sono principalmente i fasci della clavicola del grande pettorale (torace alto), ma solo se praticati con un’inclinazione o una stretta di almeno 60°.

Rispetto al classico chest press, sono coinvolti anche i muscoli: il deltoide anteriore e il tricipite. La pressa per pettorali è un’ottima macchina che può essere utilizzata sia da atleti esperti che più avanzati.

Errori da evitare durante la chest press

Allenamento, errori evitare durante chest press

Evita questi errori assolutamente così da riuscire ad ottenere gli obiettivi sperati in poco tempo e senza avere qualsiasi problema di tipo fisico, come sforzi eccessivi o lesioni agli arti.

  • Perdere l’arco naturale della schiena: cerca di tenere l’arco naturale nella zona lombare così da evitare problemi fisici. Cerca di non forzare la parte posteriore perchè andresti ad intaccare la curva lordotica, un meccanismo di stabilità naturale molto importante negli individui.
  • Braccia troppo distanti: tenere la braccia distanti può causare un motimento innaturale in grado di causare danni ai gomiti perchè in questo modo gli avambracci vengono allargati troppo e i pesi cadono fuori dalla linea dei gomiti. Cerca, dunque, di non far urtare i pesi e tenere le bracci in linea corretta.
  • Pesi troppo pesanti: caricare troppo il carico di lavoro non è mai una scelta intelligente perchè può sforzare inutilmente troppo articolazioni e arti. Dunque, è fondamentale utilizzare i kg corretti dei pesi e, mano a mano, aumentarli. Se durante una ripetizione fai troppa fatica, allora abbassa leggermente il peso e riparti facendo solo un lieve/medio sforzo.
  • Sollevamento troppo veloce: sollevare in modo troppo veloce o con troppa forza può causare una ferita ai gomiti. Cerca di spostare i pesi in modo controllato, delicato e senza usare troppa forza e velocità.
  • Non utilizzare un ausilio: È sempre consigliabile che qualcuno ti assista durante un esercizio di pressa toracica , se sei avanzato e usi quelli più pesanti.
    Questa persona è spesso chiamata ”spotter” e molte persone in palestra sono disposte a ”scoprirti” quando gli viene chiesto.

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