Preparazione atletica leggera: cos’è e come farla (esercizi)

Parlare di preparazione atletica leggera non è semplice poiché si tratta di tutta una serie di diverse discipline che riguardano prevalentemente la corsa, ma ne comprendono anche altre come i salti.

La disciplina che maggiormente riguarda l’atletica leggera è tuttavia la corsa, o meglio ”le corse” poiché non si può parlare di un solo tipo. Questa infatti, varia in base alla distanza percorsa (100, 200, 400 metri fino a 40 chilometri) e in base al fondo (pista, asfalto, sentieri, ecc.).

Nonostante la corsa sia uno degli sport più praticati dai neofiti, per potersi definire un runner non è sufficiente buttarsi in strada con canottiera e pantaloncini dai colori fluorescenti e macinare chilometri su chilometri senza cognizione di causa. La corsa vera e propria è infatti il risultato finale di una lunga serie di lavori e sacrifici: la preparazione atletica.

Preparazione atletica leggera: cos’è

Per spiegare l’importanza di una buona preparazione per atletica leggera è necessario fare una premessa: ogni allenamento atto a migliorare le proprie prestazioni sulla corsa, anche se si tratta di attività non agonistica, se fatta nel modo sbagliato può compromettere, anche in modo permanente la fisicità di una persona e in alcuni casi, anche in maniera grave.

Negli allenamenti di corsa sono messe a dura prova le articolazioni degli arti inferiori, come ginocchia e caviglie ma anche tutto il corpo è sollecitato da questo tipo di attività, per cui, l’allenamento di atletica leggera deve essere seguito da un personal trainer esperto che lavora col fine di raggiungere determinati obiettivi, senza però porre l’organismo sotto sforzo.

Infine, chiunque voglia intraprendere una preparazione per atletica leggera deve porsi una semplice domanda: quanto voglio correre?

Preparazione atletica 100 metri

Se consideriamo ”corsa” il mero atto di correre, in ogni disciplina bisognerebbe porsi il problema di allenare anche questo aspetto. In genere però, in ambito sportivo, si definisce corsa quell’attività che richiede il percorrere una certa distanza in un certo limite di tempo o comunque, nel minor tempo possibile. Il risultato finale è quindi dato dal miglior tempo impiegato per la percorrenza di quel dato percorso espresso in metri o chilometri.

La corsa dei 100 metri è quella che richiede sicuramente la maggiore esplosività. Per questa disciplina infatti il tragitto è breve ma deve essere corso al massimo della propria potenza. Si tratta infatti di un vero e proprio scatto di 100 metri.

Preparazione atletica 400 metri

Nonostante quella dei 400 metri sia considerata anch’essa corsa di velocità, la preparazione e l’allenamento richiesti per questa disciplina sono completamente diversi.

Mentre nella corsa dei 100 metri bisogna concentrarsi prevalentemente sulla partenza esplosiva e il raggiungimento della velocità massima sin dai primi secondi della gara, in quella dei 400 metri invece conta maggiormente la resistenza. Solitamente s’indirizzano verso la corsa dei 400 metri quei velocisti che danno buoni risultati nei test di velocità ma non tali da poter essere impiegati nei 100 metri.

Di contro, l’atleta che esaurisce le sue energie nei pochi secondi previsti per i 100 metri, difficilmente potrà dare buoni risultati sui 400, che richiedono invece una maggiore resistenza a ritmi comunque sostenuti.

Preparazione atletica 1000 metri

Questa è la prima corsa che può essere definita come mezzofondo piuttosto che di velocità. Tuttavia, si pone esattamente in mezzo tra la corsa di velocità è il mezzo fondo vero e proprio.

La preparazione per i 1000 metri si differenzia da quella per i 400 e 100 in diversi aspetti. Quello che diminuisce sensibilmente è la velocità. Non è importante effettuare una partenza bruciante come nei 100 metri e non è neppure richiesto un ritmo elevato e prolungato come nei 400. L’allenamento per questa disciplina mira a far mantenere all’atleta una velocità costante e piuttosto elevata, dalla partenza fino alla fine.

Preparazione atletica leggera: quali esercizi fare

In contrario a quanto si possa pensare, gli atleti professionisti che si preparano per l’atletica leggera e la corsa, non si allenano semplicemente correndo ma fanno anche allenamenti con i pesi.

Per gli atleti che si allenano per i 100 metri, per esempio, sono previsti allenamenti intensivi che mirano a costruire e potenziare il tono muscolare, non solo delle gambe, ma di tutto il corpo. Questo tipo di allenamento, a prescindere dalla distanza da percorre, prevede comunque il miglioramento della forza esplosiva e del riflesso elastico del muscolo.

Uno degli esercizi più indicati per migliorare nella corsa è lo squat con bilanciere. Si esegue mantenendo un bilanciere di peso idoneo ben saldo sui trapezi. Mantenendo la schiena dritta, ci si deve piegare sulle gambe come se ci si vuol sedere, raggiungendo un’angolazione del ginocchio di circa 90 gradi, per poi risalire nuovamente nella posizione di partenza.

Anche gli esercizi calistenici (calisthenics) sono molto utili per avere una migliore prestazione e forma fisica proprio per la corsa e l’altetica leggera.

Un’altra tipologia di esercizio propedeutico per la preparazione atletica leggera prevede l’esecuzione di azione pliometrica, ossia una ripetizione consecutiva e alternata di contrazione concentrica ed eccentrica, riducendo al minimo l’azione sulle articolazioni. Esempi di esercizi possono essere molleggi sul posto e salto di ostacoli in altezza a gambe tese, completati da qualche sprint in pista.

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