Preparazione atletica ciclismo: cos’è e come farla (esercizi)

Per mantenersi in forma, avere un fisico atletico e stare in salute, montare in sella e pedalare per un certo numero di chilometri o svariate decine di minuti può essere più che sufficiente, ma una preparazione atletica per ciclismo è tutto un altro paio di maniche.

In ambito sportivo, l’allenamento è inteso come quel percorso mirato al raggiungimento di determinati obiettivi, finalizzati, per esempio, a una competizione agonistica, l’affrontamento di un lungo tracciato oppure la partecipazione a una gara più specifica come un Trail.

Per questo motivo sarebbe sempre molto utile che la preparazione atletica e l’allenamento, anche nel ciclismo, fosse accompagnata e seguita da un personal trainer istruttore che segua l’atleta in tutti i passaggi degli esercizi, per aiutarlo a comprendere e indirizzare meglio l’allenamento.

Di seguito scoprirete cos’è la preparazione atletica per ciclismo e come deve essere fatta.

Preparazione atletica ciclismo: cos’è?

Anche per il ciclismo, la preparazione atletica prevede una serie di passaggi programmati su una vera e propria tabella di marcia, sulla quale pianificare le varie uscite e i tipi di allenamenti da seguire in quella specifica sessione.

Stabilire un piano di allenamento per ciclismo significa poter monitorare l’andamento dei propri impegni sportivi e dei risultati anche su lunghe distanza, perfino su misura annuale.

Questo permette anche di stabilire se il piano seguito è compatibile con le proprie possibilità, se bisogna incrementare o diminuire la durata e l’intensità delle sessioni.

Pianificare un percorso di allenamenti per ciclismo consente, soprattutto nelle prime sessioni, di misurare il livello di preparazione atletica posseduta, così da poter stabilire se le sessioni successive sono idonee, oppure necessitano di revisioni. In questo modo si può essere certi di svolgere allenamenti efficaci, che non siano troppo blandi, oppure che non sfocino nel sovrallenamento.

Chiunque si ponga obiettivi a lungo termine dovrebbe pianificare un percorso d’allenamento, non solo per ottimizzare il numero di uscite e i risultatati ma soprattutto, per mantenersi motivati e tenere a mente l’impegno preso con sé stessi.

Allenamento per ciclismo: quando cominciare e come suddividerlo

Il momento migliore per iniziare un piano d’allenamento per ciclismo si può identificare nel periodo tra inizio e metà autunno, così che si possa definire con esattezza la pianificazione per la successiva stagione.

In genere, un allenamento per ciclismo si divide in quattro fasi:

  1. Periodo transitorio o base – Si tratta di quel periodo di passaggio tra le stagioni, nel quale recuperare le energie e lavorare in scarico. Inquesta fase le uscite programmate sono piuttosto lunghe e bisogna mantenere un’intensità bassa. Inoltre, è possibile anche praticare sport alternativi. La durata di questa fase è in media di circa un mese.
  2. Fase di costruzione – In questa fase lunga e fondamentale si crea la capacità del ciclista nel resistere, sia a livello aerobico chemuscolare, si lavora al fine d’incrementare le proprie caratteristiche per passare poi alla fase più dura.
  3. Fase intensa – Questa è forse la fase più dura poiché bisogna aumentare la soglia lattacida attraverso un numero inferiore di uscite mamolto più intense. In questa fase vengono spesso inserite le famose ripetute e lavori fisici altamente intensivi. Anche questa fase ha una durata media di circa un mese.
  4. Fase di mantenimento – In questa fase il più è fatto, la forma fisica ricercata è già stata raggiunta, i risultati pianificati sono arrivati e silavora col fine di mantenere al massimo gli obiettivi ottenuti.

Esercizi per ciclismo agonistico: cosa non fare

Molti ciclisti inesperti navigano su pagine e pagine di siti più o meno specializzati, alla ricerca di schede, esercizi e consigli da parte di professionisti per allenarsi. Questo è forse il primo errore da non commettere.

Gli esercizi che vengono consigliati dai professionisti sono certamente efficienti e di grande impatto ma spesso, sono anche la causa della perdita di entusiasmo di tanti neofiti, i quali, scoraggiati dalla pesantezza e difficoltà di determinati allenamenti, scendono dal sellino probabilmente per non salirci mai più.

Un buon piano di allenamenti deve costruirsi sulla singola persona, in base alle sue capacità e agli obiettivi prefissati. Questo significa anche che bisogna stabilire un percorso mirato all’obiettivo, il quale deve però essere realistico in base all’esperienza e alle capacità fisiche del soggetto: non si può pensare di vincere un giro d’Italia alla prima gara.

Allenamento ciclismo: quali esercizi fare

Oltre ad allenamenti in bici e ripetute, per migliorare le prestazioni nel ciclismo si potrebbero eseguire degli esercizi di potenziamento da fare a corpo libero o con pesi. Ecco alcuni esempi:

Affondi e allenamento funzionale – Per eseguire un affondo bisogna partire da una posizione eretta, fare un passo ampio in avanti con un piede e abbassarsi piegando entrambe le ginocchia.

Quello anteriore è quindi piegato di 90 gradi in avanti, mentre quello dietro va a sfiorare il pavimento.

A questo punto si torna in piedi e si passa all’altra gamba. Anche i vari altri esercizi di allenamento funzionale sono molto utili, quindi consigliamo una lettura.

Stacchi da terra – Per questo esercizio è necessario un bilanciere.

Dopo averlo posto davanti ai propri piedi, bisogna flettersi in avanti per prenderlo con entrambe le mani, mantenendo la schiena dritta.

Mantenendo il bilanciere con le braccia dritte, si deve riprendere la posizione in piedi, senza piegare le gambe e poi riportarlo a terra.

Kettlebell Swing – Dopo aver scelto un peso idoneo alla propria forma, bisogna starvi davanti, in piedi e con le gambe leggermente divaricate.

Dopo averlo preso e mantenuto con entrambe le braccia dritte a peso morto sul proprio baricentro, si deve cercare di portarlo davanti a sé, all’altezza del volto con uno slancio.

In fase di discesa lo si accompagna fino a giù, quindi tra le gambe e con un movimento esplosivo lo si riporta verso l’alto.

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