I migliori esercizi per donne in palestra

L’attività fisica è fondamentale per condurre una vita sana ed equilibrata, apporta numerosi benefici al nostro organismo contrastando: l’ipertensione, il diabete, le patologie legate al sistema cardiaco-circolatorio e l’obesità.

Svolgere quotidianamente attività fisica, infatti, è efficace per evitare di condurre una vita sedentaria che potrebbe risultare pericolosa per il nostro organismo, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Il costante svolgimento di esercizi fisici può: rafforzare i muscoli, ottimizzare il metabolismo, migliorare l’umore, l’attività cardiaca e la preparazione atletica.

L’importanza di una dieta sana ed equilibrata

Dieta SanaUn’alimentazione corretta ed equilibrata è alla base della conduzione di una vita salutare. Oltre allo svolgimento dell’attività fisica, infatti, è necessario introdurre nella nostra dieta alimenti corretti in modo da migliorare e definire la perdita di peso.

Un’alimentazione inadeguata potrebbe ledere l’organismo da un punto di vista fisico e psicologico. È fondamentale ricordare che numerosi dei disturbi psico-fisici sono legati a problematiche alimentari.

Molto spesso ci si limita a pasti veloci e poco nutrienti a causa della quotidianità piena di impegni e di lavoro. Bisognerebbe invece dare più importanza all’alimentazione che è la fonte energetica dell’organismo per eccellenza.

I pasti veloci, oltre ad essere poco nutrienti, spesso sono anche poco benefici poiché non prevedono porzioni di frutta e verdura che sono molto importanti in una dieta.

L’introdurre cibi poco benefici e difficili da digerire può sottoporre lo stomaco a un grande stress, rallentando notevolmente la digestione e causando l’aumento di peso, una digestione lenta e una sensazione di gonfiore.

Assumendo i giusti alimenti è possibile contrastare le malattie e le patologie.

Altrettanto importante all’interno del nostro organismo è l’intestino, questo svolge un’azione funzionale nei riguardi della digestione. Aiuta inoltre a prevenire l’influenza, attacchi virali e disturbi da raffreddamento. Elementi come: intolleranze alimentari, infezioni, stress e una scarsa alimentazione potrebbero sconvolgere l’equilibrio intestinale e comportare ulteriori e gravi problematiche.

È fondamentale ricordare di non affidarsi a diete drastiche che prevedono un apporto calorico basso: introducendo poche calorie, si potrebbe infatti avere il risultato opposto e risulterà controproducente. È bene rivolgersi a dei professionisti in materia che prescrivono diete ricche di carboidrati, proteine e grassi.

Per tutelare e salvaguardare in modo efficiente la nostra salute è fondamentale cercare di evitare di assumere sostanze poco raccomandabili e dannose come alcol, fumo e sostanze stupefacenti.

Esercizi in palestra

L’attività fisica come già accennato, può essere svolta introducendo degli esercizi specifici o praticando degli sport.

In entrambi i casi è doveroso scegliere il luogo di allenamento, che può essere: a casa, in uno spazio pubblico o in palestra.

Nonostante l’attività fisica in pubblico o a casa possa portare a dei validi risultati, la palestra è il luogo più adatto per svolgere gli esercizi in modo funzionale.
Questo per la presenza di tutti gli strumenti necessari per lo svolgimento delle attività, ma anche per la possibilità di potersi affidare ad un personal trainer.

Esercizi per le donne in palestra

Esercizi in PalestraIl primo passo è quello di iniziare un percorso di attività fisica in una palestra, in questo modo è possibile svolgere degli esercizi con l’aiuto di molteplici professionisti. Alla fine del percorso bilanciato tra il corretto svolgimento di attività fisica e una dieta sana ed equilibrata, sarà possibile riscontrare miglioramenti e avere un peso forma.

Svolgere una corretta attività fisica, significa soprattutto comprendere quali esercizi sono più indicati e funzionali per migliorare determinate parti del corpo.

I migliori esercizi per le donne in palestra sono:

– glutei; squat sumo, affondi e frog jump
– braccia; piegamenti, dips, curl con manubri o bilanciere e military press.

Questi sono esercizi molto diversi ma realmente efficaci, aiutano infatti a stimolare le diverse parti del corpo per un’efficiente perdita di peso.

Sumo squat

Sumo SquatIl sumo squat è un’esercizio valido e funzionale per la perdita di peso, coinvolge gran parte dell’organismo stimolandolo. Si tratta di una variante rispetto alle molteplici e differenti esecuzioni dello squat.

È un esercizio base e funzionale in quanto coinvolge molti muscoli ed articolazioni.

I muscoli maggiormente interessati durante lo svolgimento di questa attività sono i quadricipiti e i glutei, ma lavorano anche altri muscoli dei polpacci, della coscia ed erettori spinali.

Bisogna posizionarsi in piedi con gli arti inferiori molto più divaricati rispetto alle spalle, busto eretto e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.

Se per lo svolgimento dell’esercizio si predilige qualche peso è importante posizionarlo tra le gambe, in modo che la sua direzione sia parallela al pavimento. È fondamentale ricordare di non piegare il busto e di non divaricare eccessivamente le gambe per contrastare eventuali problemi fisici.

Una volta raggiunto il punto di flessione massimo, ritornare nella posizione iniziale.

Per quanto riguarda le ripetizione è bene partire con un numero non troppo elevato per poi aggiungerne in modo costante, così da stimolare l’organismo e migliorare notevolmente anche la propria flessibilità.

Gli affondi

Gli affondi sono esercizi validi e funzionali per tonificare le gambe, le cosce e i glutei. È fondamentale apprendere le giuste tecniche di esecuzione per rendere l’esercizio realmente efficace.

Esistono numerosi varianti degli affondi; quelli più funzionali sono quelli frontali.
Per svolgerli correttamente bisogna portare la gamba destra in avanti, piegando quella sinistra. È necessario tenere la posizione per alcuni secondi così da verificarne la funzionalità. È bene ricordare di mantenere una posizione corretta per non sovraccaricare le ginocchia e per non apportare danni alle gambe e ai glutei.

Per lo svolgimento corretto dell’esercizio bisogna alternare le gambe, ed è possibile associare anche dei pesi per renderlo più completo.

Frog Jump

Il frog jump è un esercizio a corpo libero ottimo per stimolare gran parte dei muscoli. È possibile svolgerlo senza l’utilizzo di attrezzi o abbinando dei piccoli pesi, ed è praticabile in qualsiasi luogo.

Bisogna partire con i talloni leggermente sollevati, la schiena dritta, le braccia lungo il corpo con gomito ed avambraccio distesi totalmente.

È fondamentale tenere una posizione corretta e non curvarsi per contrastare eventuali problemi alle articolazioni e al busto.

Saltare verso l’alto, sollevando gli arti superiori e simulando il movimento di una rana. Tornare nella posizione di partenza e poi ripartire. Questo esercizio permette di controllare braccia, gambe e busto, risulta dinamico e ottimo per bruciare calorie.
Permette poi di acquisire l’equilibrio e un valido controllo corporeo.

Piegamenti

Push upI piegamenti, conosciuti anche come push up sono un efficace esercizio a corpo libero per il petto e per le braccia. È molto utile in quanto con diverse ripetizioni è possibile allenare adeguatamente i tricipiti e il torace.

Per i piegamenti è possibile avvalersi di un tappetino, bisogna porre le mani sotto le spalle affinché i palmi siano paralleli al tronco. È necessario volgere la testa verso il pavimento e distanziare adeguatamene la mani.

Con l’aiuto delle braccia bisogna spingersi verso l’alto affinché le braccia risultino tese, sfruttando quindi la forza dei piedi. Durante l’esecuzione è necessario mantenere allineati il torace e le gambe; la schiena, invece, non deve essere piegata.

In questo esercizio è fondamentale sfruttare correttamente la respirazione. Bisogna espirare quando si sale e ispirare mentre si scende.

Curl manubri o bilanciere

Il curl eseguito con l’impiego dei manubri o del bilanciere è uno degli esercizi più noti ed efficaci per allenare la muscolatura del gomito in particolare; i bicipiti e i tricipiti.

Vi sono diversi tipi di curl:

Curl manubri classico; si enfatizza la funzione del bicipite brachiale.

Curl a martello; consente la flessione del gomito, ed è particolarmente efficace per il muscolo brachiale e brachioradiale.

È bene prediligere l’esecuzione dei curl da alzati piuttosto che da seduti. Si parte da una posizione iniziale con i piedi distanti rispetto all’ampiezza del bacino e con le ginocchia leggermente flesse.

In questo modo è possibile scaricare il peso sulle gambe ed avere maggior equilibrio e stabilità durante lo svolgimento. Si esegue quindi una flessione del gomito fino ad arrivare frontalmente alle spalle. La fase di allungamento va svolta lentamente per far lavorare maggiormente i muscoli.

Durante lo svolgimento dell’esercizio bisogna mantenere una posizione corretta del rachide, dnon bisogna inarcarlo, cosa che succede spesso quando ci si allena con carichi eccessivamente pesanti.

È fondamentale la respirazione, è necessario infatti espirare quando si flette il gomito e inspirare quando lo si distende; ciò aiuta la mobilità articolare.

Questi sono i migliori esercizi per donne in palestra, sono molto efficaci se svolti con criterio e se associati ad una dieta sana ed equilibrata.

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