Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
La lat machine è una delle macchine maggiormente apprezzate perché promuovono l’aumento della tua massa muscolare e della forza. Il corretto utilizzo di questa macchina rappresenta una buonissima base per effettuare una serie di esercizi fondamentali per potenziare tutta la tua schiena e i distretti superiori del tuo corpo con ottimi risultati.
In questo articolo analizzerai le importanti caratteristiche di questa macchina. Naturalmente, cerca di personalizzare queste utili informazioni con l’aiuto di uno esperto.
La lat machine è una macchina diffusissima nelle palestre ed è nata per sviluppare il muscolo gran dorsale della tua schiena o latissimus dorsi, il termine tecnico medico completo indicato con il termine lat in inglese.
Generalmente, essa viene utilizzata con il pulley o le row machine per l’allenamento essenziale del back. Le trazioni in verticale con larga presa allenano il gran dorsale e hanno l’obiettivo di aumentare le dimensioni in larghezza della schiena. Le trazioni in orizzontale con stretta presa allenano il muscolo grande rotondo influendo sullo spessore della schiena.
La lat machine è una macchina abbastanza semplice che si avvale di un medesimo meccanismo di funzionamento a prescindere della tipologia di marca che scegli. In linea di massima, è formata da una struttura di metallo con una seduta munita di un blocco per le cosce regolabile, il cavo di acciaio collegato ai pesi ed un sistema di carrucole collegate ad un terminale di impugnatura.
Ci sono diverse tipologie di impugnatura tra cui la trazy bar che permette l’impugnatura neutra larga, il pulley bar che permette l’impugnatura neutra stretta e il lat bar che permette sia un’impugnatura supina che una prona sia larga che stretta. Ogni tipo di impugnatura può essere sostituita con un’altra in quanto è collegata per mezzo di un moschettone che si apre. Questo permetterà l’uso di più varianti in termine di esercizi.
La principale funzione della lat machine è quella di assicurare un movimento di pull facilitato grazie a due caratteristiche non facilmente attuabili nelle trazioni a corpo libero, ovvero:
regolazione precisa del carico di lavoro
regolazione dell’angolo di lavoro della spalla
Queste caratteristiche rendono la stimolazione muscolare maggiormente precisa.
Cosa allena la lat machine: muscoli coinvolti
Oltre al muscolo grande dorsale, vengono stimolati altri distretti muscolari in virtù della variante esecutiva specifica.
Permette di stimolare:
schiena alta e quella laterale che include il muscolo gran dorsale, piccolo e grande rotondo;
grande pettorale
adduttori delle scapole che includono il trapezio sia medio che inferiore, il gran dentato e il grande romboide
flessori delle braccia e degli avambracci che comprendono il bicipite brachiale, il muscolo brachiale e quello brachioradiale.
Oltre a questi distretti muscolari principali, è importante riconoscere l’apporto secondario ai flessori della mano e delle dita e i muscoli addominali che determinano il mantenimento posturale.
Come eseguire la lat machine: esecuzione corretta
Per eseguire correttamente l’esercizio al lat machine dovrai comprendere bene il tipo di presa e la posizione della schiena. La sbarra dovrà essere più larga delle spalle e la tua presa dovrà essere larga e, volendo, stretta per un maggior coinvolgimento dei bicipiti. Tuttavia, la stretta presa seppur ti porterà a sollevare carichi maggiori renderà meno completa l’intensità dell’esercizio sul muscolo gran dorsale.
Il busto lo dovrai avere non perfettamente verticale bensì leggermente incurvato nella parte superiore tale da far passare la sbarra il più vicino possibile al mento e i pettorali superiori. L’intero movimento deve esser fatto il più lento possibile soprattutto nella fase terminale.
L’esercizio consiste in due fasi. La prima, chiamata positiva, consiste nello spingere la barra verso il basso e la seconda, chiamata negativa, che consiste nel riportare la sbarra in posizione originale da effettuare in maniera lenta per contrastare la forza di gravità con resistenza muscolare. Durante l’esercizio sarebbe bene che tu avessi i gomiti leggermente piegati per preservare una tensione continua.
Inoltre, farai bene a contrarre la zona lombare per tutta la durata dell’esercizio in modo da eliminare il rischio di subire stiramenti pericolosi per te. Durante l’esercizio è bene curare anche la respirazione: inspira nella fase di risalita ed espira in quella di discesa.
Se hai eseguito senza alcun problema l’esercizio e hai la sensazione che avresti potuto eseguirlo con un carico maggiore, allora ripeti l’esercizio aumentando gradualmente il peso del carico. Dopo un paio di volte di esercizio, troverai sicuramente il carico ideale.
Come respirare correttamente durante la lat machine: consigli utili
La respirazione durante l’utilizzo della lat machine è un aspetto cruciale per garantire una corretta esecuzione dell’esercizio. Prima di iniziare, inspira profondamente, riempiendo i polmoni di aria, per poi espirare mentre tiri la barra verso il basso. Assicurati, durante l’intera esecuzione, di mantenere una respirazione continua e controllata durante tutto il movimento.
Ricorda che è estremamente importante evitare di trattenere il respiro durante l’esercizio.
Trattenere il respiro, infatti, può aumentare la pressione interna nel torace, che potrebbe essere rischiosa, soprattutto per chi ha problemi cardiaci o pressione sanguigna elevata.
Dunque, mantieni una respirazione regolare e continua durante tutto il movimento per assicurarti di ottenere i massimi benefici dall’esercizio. Evita respirazioni affannose o irregolari, poiché potrebbero compromettere la stabilità e la concentrazione. Sii consapevole del tuo respiro e cerca di sincronizzarlo con il movimento.
Quali sono le tipologie di esercizi con la lat machine?
Lat machine avanti è un esercizio molto utile se sei alle prime armi o comunque un principiante che non ha ancora sviluppato adeguatamente la muscolatura dorsale. Selezionando gradualmente un carico man mano più pesante, otterrai proprio questo obiettivo.
Nell’esercizio lat machine dietro, invece, la barra non viene tirata in avanti dinnanzi al petto bensì dietro in prossimità della nuca. Questo tipo di allenamento è ideale se sei abbastanza esperto nelle manovre e hai una buona muscolatura.
Questo perché determina un movimento innaturale dei gomiti causando un’inclinazione anomala delle braccia rispetto al tuo busto. Se non eseguito correttamente, quindi, potrebbe far sorgere un’infiammazione anche a distanza di anni.
Entrambi gli esercizi vengono eseguiti interamente in posizione seduta e segue le fasi descritte nei paragrafi precedenti.
Lat machine inversa: variante di questo esercizio
La lat machine inversa è un’interessante variante dell’esercizio tradizionale sulla lat machine, che mette maggiormente in risalto il coinvolgimento dei muscoli della schiena e dei bicipiti.
Per iniziare, posiziona saldamente una barra sulla lat machine, assicurandoti che possa sopportare il peso che hai intenzione di utilizzare. Successivamente, siediti sulla panca della macchina e comincia ad afferrare le maniglie della barra con un’impugnatura a presa inversa, ovvero con le mani rivolte verso di te. La larghezza delle mani dovrebbe essere leggermente più stretta rispetto alla larghezza delle spalle e posizionate circa alla stessa altezza delle spalle. In questo modo sarà possibile eseguire correttamente l’esercizio.
Assicurati che la schiena sia dritta e che i piedi siano ben piantati a terra per garantire stabilità durante il movimento. Ora puoi iniziare la trazione!
Porta la barra verso il basso spingendo i gomiti verso il basso e all’indietro e cerca di portare la barra verso il centro del petto. Una volta raggiunta la massima contrazione, fai una breve pausa di 1 sec per assicurarti di mantenere una presa stabile sull’impugnatura della barra.
A questo punto, controlla il movimento mentre risali lentamente estendendo le braccia e tornando alla posizione di partenza.
Errori da evitare durante la lat machine
Quanto carico bisogna sollevare? Non è facile dirlo in modo universale perché molto dipende dal tuo fisico e massa corporea nonché dal tuo stato di allenamento personale.
Un suggerimento che danno gli esperti è quello di cominciare con un carico minimo ed eseguire otto ripetizioni consecutive. Esistono diversi errori da evitare durante l’esercizio perché potrebbe provocarti dolori oppure inficiare l’efficacia del tuo allenamento.
Uno dei più comuni riguarda il caricare pesi esagerati rispetto alla tua massa corporea. L’approccio graduale è sempre quello migliore. Un altro errore abbastanza comune è tirare con le braccia invece che col dorso oppure portare la sbarra troppo al di sotto dei pettorali.
Infine, faresti meglio ad evitare durante la trazione di mantenere alte le tue spalle.
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schiena alta e quella laterale che include il muscolo gran dorsale, piccolo e grande rotondo;
