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Per potenziare i muscoli di spalle e braccia, pochi esercizi si rivelano più efficaci delle alzate laterali. Si tratta di un allenamento molto diffuso, presente nelle schede di tantissimi sportivi.
Per eseguirlo si possono impiegare diversi sistemi ed attrezzi, dai manubri ai cavi.
In questo articolo approfondiremo l’argomento, spiegando quale sia il modo migliore per eseguire le alzate laterali, cosa contraddistingua questo esercizio e quali muscoli siano maggiormente sollecitati.
Quali sono i muscoli coinvolti durante le alzate laterali?
Le alzate laterali coinvolgono muscoli differenti a seconda della tipologia di esercizio scelto e del modo in cui viene eseguito il movimento, dal basso verso l’alto, degli arti superiori.
In generale, però, si può dire che i muscoli più impegnati siano i deltoidi; anche la spalla, però, riveste un ruolo importante nella corretta riuscita dell’esercizio, che prevede anche uno sforzo di alcuni muscoli della schiena, in particolare i lombari.
Le alzate laterali, insomma, servono a mettere in movimento tutto il sistema di braccia, spalle e schiena, presentandosi pertanto come un esercizio completo e utile per allenare la forza e sviluppare un potenziamento muscolare. Vediamo ora come deve essere eseguito questo esercizio, attraverso una breve guida pratica.
Alzate laterali: guida per eseguirle correttamente
Per svolgere al meglio le alzate laterali, da effettuarsi in più serie da almeno cinque-otto ripetute (variabili e innalzabili a seconda dell’abitudine all’esercizio e del peso sollevato), bisogna porsi in piedi, con busto e testa dritti e gambe leggermente divaricate.
Può essere utile lavorare di fronte a uno specchio, per osservare e correggere ogni eventuale imprecisione nei movimenti, dovuta ad esempio a postura scorretta oppure a uno sforzo eccessivo.
Le braccia dovranno essere rilassate e parallele ai fianchi. L’esercizio consisterà proprio nel portare le braccia verso l’alto, allargandole fino a realizzare quasi un angolo retto con le spalle. La posizione delle mani avrà molta importanza: se rimarranno dritte e distese, si parlerà di posizione neutra; se invece il pollice sarà rivolto in basso la spalla sarà chiamata a compiere un movimento diverso, detto di intrarotazione.
Viceversa, se il primo dito guarderà verso l’alto si parlerà di extrarotazione, per via del diverso movimento a cui saranno sottoposti l’omero e, di conseguenza, l’intero braccio. L’extrarotazione comporta uno sforzo minore del braccio, tanto da rendere l’esercizio significativamente più leggero; è consigliata tanto a chi è alle prime armi, quanto a chi sta facendo esercizi utili al recupero della piena funzionalità del braccio, ad esempio dopo un infortunio. L’intrarotazione e la posizione neutra del braccio, invece, provocano un maggiore allungamento dei muscoli: da ciò deriverà un aumento della tensione, che a sua volta produrrà uno sforzo fisico maggiore.
Per alleviare lo sforzo, inoltre, sarà possibile effettuare l’alzata con un solo braccio, e non con entrambi contemporaneamente; quest’ultimo metodo resta però di gran lunga il più diffuso e praticato.
Consigli aggiuntivi per eseguire le alzate laterali
Come detto, per eseguire le alzate laterali ci si può aiutare con diversi pesi, di cui parleremo in seguito.
Bisogna fare molta attenzione, però, a non commettere errori. Per questo motivo può essere utile cominciare con l’esercizio a corpo libero, magari specchiandosi ed effettuando ogni movimento con la dovuta lentezza, in maniera sorvegliata. Si potrà poi procedere ad aumentare sia il livello di sforzo che la velocità di esecuzione.
Gli errori più frequenti sono dovuti a un’eccessiva rotazione del braccio, a un’alzata eseguita in modo non completo (fermandosi, cioè, all’altezza del gomito e non a quella della clavicola), ma soprattutto al possibile sovraccarico della schiena. Può accadere, specialmente se si utilizza un peso eccessivo, di rischiare di coinvolgere nell’alzata anche i muscoli della schiena, oltre ai deltoidi.
Questa è una pratica scorretta e pericolosa, che a lungo andare può avere conseguenze molto negative. Bisogna, pertanto, dosare sempre con accuratezza la mole di peso da sollevare con ogni alzata, e non eccedere nel numero di ripetute per ogni serie in caso di difficoltà.
Perché inserire questo esercizio nel tuo programma di allenamento
Se fin qui abbiamo fatto cenno ai possibili errori, veniamo ora ai pregi di questo esercizio, consigliabile per più ragioni. Anzitutto si tratta di un movimento controllato e non difficile da eseguire, adatto sia ad atleti di livello che ad amatori alle prime armi. Oltre a ciò, le alzate laterali sono davvero complete, poiché permettono di far lavorare tutta la parte superiore del busto e contribuiscono a rendere spalle e deltoidi solidi e robusti.
Le alzate laterali sono un ottimo esercizio per la parte alta del corpo.
Quali sono le varianti più diffuse delle alzate laterali?
Come accenato in precedenza, le alzate laterali possono essere eseguite in modalità differenti. Con il cambio dell’attrezzo impiegato per svolgere l’esercizio, mutano anche i muscoli coinvolti e la difficoltà dello stesso.
Per renderci le idee un po più chiare, parleremo ora delle quattro modalità più diffuse.
Quasi tutte possono essere tranquillamente realizzate a casa, acquistando dei manubri o un semplice elastico; per le alzate laterali ai cavi, invece, sarà necessario recarsi in una sala fitness attrezzata con questo macchinario, più difficile da trovare in una palestra domestica.
Alzate laterali con manubri
Il primo metodo, quello più tradizionale, prevede l’impiego di manubri.
Il loro peso varierà a seconda delle capacità di chi si allena e dello sforzo che si intende compiere.
La procedura è assai semplice: al momento di muovere le braccia verso l’alto, lo sforzo sarà incrementato grazie alla presenza di manubri, da tenere stretti nelle mani. Si può anche scegliere di lavorare con un solo braccio, impiegando un manubrio solo: questo consentirà magari di incrementare lo sforzo, alzando pesi maggiori.
Il consiglio è sempre quello di procedere gradatamente e non eccedere con il peso, soprattutto durante la prima serie, per evitare di produrre una tensione muscolare troppo elevata. Si potrà procedere anche con un aumento graduale del peso dei manubri: le ripetute, ad esempio, potranno essere svolte cominciando con il sollevamento di un peso di 5 kg, che salirà a poco a poco e magari sarà raddoppiato nell’ultima serie.
Si consiglia l’utilizzo di guanti per evitare scivoloni e pericolosi incidenti. Per scaricare meglio il peso, inoltre, sarà utile tenere le gambe leggermente divaricate e le ginocchia non troppo rigide, quasi piegate.
Alzate laterali con l’elastico
Se siete amanti degli esercizi a corpo libero, ecco che le alzate laterali con l’elastico si presentano come un’eccellente soluzione. L’elastico sarà bloccato con i piedi, e potrà essere sollevato con una o con entrambe le braccia. Sarà importante mantenere una posizione eretta e la schiena dritta, per evitare di rendere nullo lo sforzo o di stressare muscoli diversi dai deltoidi e dalla spalla (anche la cuffia dei rotatori sarà coinvolta in maniera massiccia, grazie al movimento di extra-rotazione).
Questa alternativa ha il vantaggio di essere semplice da realizzare, di non richiedere alcun attrezzo, se non il versatile elastico (è sempre bene averne uno anche in casa per allenarsi!), e di migliorare la postura. Per ottenere risultati ottimali, si raccomanda di svolgere, in ogni allenamento, almeno tre serie da dieci ripetizioni. Con il crescere dell’abilità e della dimestichezza con l’esercizio, si potrà poi ulteriormente aumentare il proprio sforzo.
Alzate laterali con i cavi
In palestra si potrà lavorare a una variante delle classiche alzate laterali, quella che prevede l’utilizzo dei cavi. Il movimento e lo sforzo saranno molto simili rispetto a quelli dell’esecuzione dell’esercizio con i manubri, poichè i cavi, quando verranno tirati verso l’alto, opporranno una notevole resistenza, complicando a dovere l’esercizio.
Il petto dovrà essere portato ben in fuori e verso l’alto, e non dovrà aiutare i muscoli delle braccia, veri responsabili dello sforzo. I cavi, oltre che lateralmente, dovranno essere portati leggermente in avanti.
Alzate laterali a 90°
Le alzate laterali di cui abbiamo finora parlato vanno eseguite alzando le braccia il più possibile, fin quasi all’altezza della spalla. L’ideale sarebbe raggiungere i novanta gradi, giungendo così a formare un angolo retto.
A questo ambizioso traguardo, però, si potrà arrivare solo con il tempo e con tanto esercizio!
E a proposito di esercizi assai impegnativi, un’alternativa possibile consiste nell’eseguire direttamente le alzate a 90°, che prevedono una differente postura del corpo. Per eseguirle, si dovrà inarcare la schiena, creando così un angolo retto. I manubri, posti al suolo, dovranno poi essere sollevati e alzati lateralmente, fino a raggiungere l’altezza della schiena stessa. A compiere lo sforzo saranno soprattutto i deltoidi posteriori, oltre che i muscoli della schiena (soprattutto i romboidi), posta in evidente tensione.
Si tratta di un esercizio adatto soprattutto per chi possiede già una certa pratica con questo tipo di allenamento, che deve essere effettuato con le dovute cautele, poichè comporta un grande impegno ed ha un alto coefficiente di difficoltà. Si tratta, infatti, di un esercizio molto specifico, durante il quale i deltoidi si trovano a lavorare praticamente da soli: occorre, pertanto, calibrare nel modo corretto la scelta dei manubri e dei pesi da sollevare.
Alzate frontali e alzate laterali: quale esercizio preferire?
Una variante delle alzate laterali è rappresentata dalle alzate frontali.
In questo caso, però, assieme ai deltodi lavoreranno soprattutto i pettorali, mentre le alzate laterali stimolano maggiormente i lombari, le spalle e la schiena.
Le alzate frontali sono una tipologia di esercizio leggermente differente dalla alzate laterali poiché vanno a lavorare su dei muscoli diversi.
