Upper back: quali muscoli allena e come si esegue

Giacomo Cipriani

Per allenare al meglio i muscoli superiori della schiena e le spalle esistono numerosi esercizi differenti.

Uno tra i più utili è sicuramente l’upper back, che può essere eseguito in vari modi, sia a corpo libero, sia aiutandosi con attrezzi come manubri e bilanciere, sia con appositi macchinari.

L’esercizio, in realtà, prende nome dalla fascia muscolare coinvolta. Prima di dettagliarlo, pertanto, sarà importante capire di cosa si tratta e quale sia la sua funzione.

Che cos’è e cosa si intende per upper back?

Atleta che si prepara all'esecuzione dell'upper backPer upper back, come vedremo, più che un singolo esercizio intendiamo un gruppo di muscoli, quelli della parte più alta (upper) del dorso (back).

Per impegnarli al meglio è sicuramente suggerito l’impiego di uno strumento come l’upper back machine. Una valida alternativa, tuttavia, può essere rappresentata dalla lat machine, presente in qualsiasi palestra che si rispetti e spesso facile da incontrare anche nelle palestre domestiche degli appassionati di fitness e body building.

L’upper back prevede un movimento di trazione, attraverso il quale i muscoli della schiena portano avanti e indietro un peso prestabilito, svolgendo più serie composte ciascuna di diverse ripetute (di solito la formula canonica consiste nel 3×10). Vediamo ora nel dettaglio quali muscoli siano coinvolti dall’esercizio, per poi andare a spiegare la sua corretta esecuzione.

Cosa allena l’upper back: muscoli coinvolti

Quando parliamo di upper back, facciamo riferimento all’intera parte alta della schiena, dove ci sono diversi gruppi muscolari. Il nostro esercizio, infatti, servirà a sviluppare i fasci superiori e inferiori (trapezio e deltoidi), oltre che i romboidi. Si tratta, dunque, di un esercizio completo e non semplicissimo, che necessita di una corretta esecuzione e di un carico di peso ben commisurato alle proprie possibilità.

Aumentare in maniera eccessiva lo sforzo, infatti, provocherebbe il coinvolgimento dei muscoli della parte bassa della schiena, che invece non devono essere affatto interessati dal nostro movimento.

Ecco dunque i passaggi da compiere per un upper back perfetto!

Upper back: come eseguire correttamente questo esercizio

Come eseguire correttamente l'upper backPer eseguire correttamente l’upper back bisognerà accomodarsi sul sedile dell’upper back machine, poggiando il torace sull’apposito supporto. Ciò consentirà di dirottare tutto lo sforzo esclusivamente sui muscoli interessati, evitando di coinvolgere anche quelli della lower back, la parte inferiore della schiena.

Sarà molto importante mantenere i gomiti tesi e alti, alla stessa altezza degli avambracci. Con il petto poggiato, le scapole tirate ben in fuori e tenendo basse le spalle, si potrà procedere al movimento di trazione, con il quale le maniglie verranno avvicinate a sè, fino a portare i gomiti all’altezza delle spalle.

Non sarà poi necessario procedere oltre nel movimento: una volta giunti alle spalle, si potrà espirare e tornare indietro, per poi ripetere più volte lo stesso gesto.

Il peso sarà variabile a seconda delle proprie attitudini e potenzialità, ma dovrà essere sempre adeguato alle capacità dell’esecutore: un carico eccessivo, infatti, comporterebbe un’errata esecuzione dell’esercizio, poichè renderebbe inevitabile l’interessamento di muscoli diversi dai deltoidi e dal trapezio e soprattutto comporterebbe un abbassamento dei gomiti, che invece devono restare sempre ben sollevati.

Altrettanto importante è non sforzare in alcun modo il petto, che deve rimanere sempre ben poggiato ed essere del tutto estraneo all’esercizio.

Quali sono le varianti dell’upper back?

Le particolari caratteristiche di un macchinario come l’upper back machine lo rendono lo strumento più adatto per l’allenamento dei muscoli superiori della schiena. Il supporto per il torace di cui abbiamo parlato, infatti, agevola il lavoro dell’atleta, che non dovrà preoccuparsi di controllare che il petto rimanga costantemente in asse.

Lo stesso sforzo, tuttavia, è replicabile anche con un macchinario simile come la lat machine, oppure aiutandosi con manubri, cavi e bilanciere: ecco come procedere se si opta per queste varianti.

Come eseguire l’upper back con la lat machine

Esecuzione di una variante dell'upper backIl classico movimento della lat machine, che consiste nel portare verso il basso con le braccia un peso prestabilito, fino a toccare le spalle, è molto indicato per sviluppare i muscoli dell’upper back. Sebbene il tipo di sforzo e il gesto da compiere siano molto differenti rispetto a quelli di cui abbiamo parlato finora, nel concreto si parla sempre di una trazione che coinvolge in primo luogo deltoidi, romboidi e trapezio, ovvero gli stessi muscoli che riguardano l’upper back.

La difficoltà maggiore qui sta nel fatto di non possedere alcun supporto che aiuti a mantenere una postura corretta: bisognerà, pertanto, calibrare bene la scelta del peso, evitando di eccedere e controllando sempre che i pettorali non eseguano alcuno sforzo. Le spalle, pertanto, dovranno sempre rimanere rigide e leggermente protese in avanti, lasciando ai muscoli alti della schiena tutto il lavoro.

Upper back con i manubri

Una variante dell’upper back, in assenza di macchinari, può essere realizzata anche con i manubri o con il rematore. In questo si potrà partire da posizione eretta: tenendo le gambe leggermente divaricate, si solleveranno i manubri da terra e li si porteranno verso l’alto, fin quasi a raggiungere il petto, in un movimento abbastanza simile a quello previsto per le alzate frontali. L’esercizio, molto utile anche a far lavorare l’upper back, può essere un’ottima scelta per allenare il petto a casa.

Un’ulteriore variante può essere realizzata poggiando meta del corpo (ginocchio e una mano) su una panca, e tenendo poggiato a terra l’altro piede. Il braccio libero dovrà prendere il manubrio e, ponendo il gomito in rotazione quasi a 90°, sollevarlo fino all’altezza della spalla.

Upper back con i cavi per le spalle

L’upper back, infine, può essere svolto aiutandosi con i cavi, in maniera altrettanto semplice ed efficace. Anche qui la tecnica sarà abbastanza simile a quella in uso per le alzate frontali: rimanendo ben tesi con petto e schiena, si cercherà di portare i cavi quasi all’altezza del volto, eseguendo dunque un movimento di trazione verso l’alto.

I muscoli coinvolti saranno, ancora una volta, tutti quelli che compongono l’upper back: deltoidi, trapezio e romboide grande e piccolo. Un’alternativa per i fisici più allenati sarà infine rappresentata dalle croci inverse ai cavi, che obbligano a una tensione muscolare costante per tutto il tempo dell’esercizio, e possono dunque essere svolte soprattutto se si possiede già una certa dimestichezza con questo strumento.

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