Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Tra gli esercizi per gli addominali, uno fra i più noti e praticati è certamente il crunch. Pur essendo apparentemente molto semplice, tuttavia, questo esercizio richiede applicazione e attenzione per essere eseguito correttamente.
La sua peculiarità è quella di allenare tutti i muscoli dell’addome e del bacino, garantendo uno sforzo importante e ripetuto. In questo articolo vedremo nel dettaglio quali muscoli siano coinvolti, spiegando poi come eseguire correttamente l’esercizio e terminando con un video tutorial dimostrativo.
Quali sono i muscoli coinvolti durante i crunch addominali?
I crunch addominali, da svolgersi in più serie da almeno dieci ripetute, sono un tipo di allenamento da poter fare a casa poiché coinvolgono all’unisono tutta la fascia muscolare situata all’altezza del bacino e non richiedono l’uso di alcun attrezzo. Oltre ai muscoli dell’addome, dunque, saranno impegnati anche i restanti muscoli del busto, quelli dei fianchi, della schiena e del bacino.
Proprio per questa ragione è molto importante riuscire ad eseguire l’esercizio in maniera corretta e distribuire in maniera equa lo sforzo tra tutte le aree muscolari coinvolte, evitando sovraccarichi.
L’esercizio, infatti, non deve coinvolgere i muscoli della schiena o del collo: se questo accade, vuol dire che il movimento è stato eseguito con troppa foga o tenendo una postura sbagliata.
Come eseguire i crunch addominali: ecco come farlo
Per eseguire i crunch addominali non occorre alcun attrezzo.
Questo esercizio, infatti, può essere agevolmente svolto sia a casa che in palestra rimanendo distesi a terra, servendosi semplicemente di un tappetino.
Il primo passo è quello di stendersi in posizione supina; si procederà poi a piegare verso l’alto le ginocchia, mantenendo i piedi ben piantati a terra.
A questo punto, ponendo le braccia sul petto, si potrà cominciare a muovere ripetutamente verso l’alto il bacino, provocando così la contrazione degli addominali. Il movimento non dovrà essere troppo rapido e impulsivo, e dovrà lasciare il tempo di inspirare ed espirare quando il collo sarà poggiato nuovamente a terra.
L’esercizio sarà ripetuto più volte, magari aumentando di volta in volta le ripetute per ciascuna serie.
Non sarà necessario sovraccaricare con pesi sul petto: se il movimento sarà eseguito nel modo giusto, lo sforzo sarà più che sufficiente per rafforzare e tonificare gli addominali.
Il crunch è il miglior esercizio per gli addominali?
Il principale limite dei crunch addominali sta nel fatto che essi richiedono un impegno abbastanza importante. Soprattutto per chi è meno allenato, dunque, i crunch non sono sempre consigliabili, perché si rischia di sforzare in misura eccessiva il collo e soprattutto i muscoli della parte alta della schiena.
Se con questo esercizio la parte della schiena in corrispondenza del bacino deve essere impegnata, infatti, così non è per la parte alta. I muscoli dorsali, infatti, non dovrebbero subire alcun sovraccarico (se vuoi allenare i muscoli dorsali, prova una serie di esercizi per i dorsali a casa). Se ciò accade, sarà meglio utilizzare altre tecniche o provare altri esercizi per l’addome.
Se, invece, lo sforzo viene assorbito nella maniera corretta, i crunch si rivelano un esercizio eccellente, perché molto specifico: questi movimenti, infatti, coinvolgono in maniera esclusiva gli addominali, costringendoli a contrazioni frequenti, intense e ripetute: decisamente il modo migliore per attivare al meglio questi muscoli, magari con l’obiettivo di far venir fuori la classica tartaruga!
Crunch a terra: come eseguire questo esercizio per gli addominali
Per eseguire i crunch a terra, oltre che all’esercizio di base, ci si può affidare a una versione semplificata, adatta soprattutto per i principianti o per chi riprende a fare attività fisica dopo tanto tempo.
Questa modalità alternativa, infatti, riesce a mettere ugualmente sotto stress i muscoli del bacino, ma comporta minori rischi per schiena e collo.
La sua esecuzione parte sempre con il corpo sdraiato a terra; stavolta, però, solo una delle due ginocchia sarà piegata, mentre l’altra gamba resterà stesa.
Le mani, invece, andranno sotto la schiena, all’altezza dei glutei. Tenendo sempre ben distesa una gamba, e con la schiena leggermente sollevata grazie ai palmi delle mani sotto di essa, si potrà ora cominciare con il movimento di risalita del busto.
Questo, però, non dovrà essere troppo accentuato: se nei crunch classici busto e testasalgono fin quasi a toccare le ginocchia, qui ci si limiterà ad andare su di qualche centimetro, inspirando e tenendo la testa su per un attimo prima di tornare a contatto con il tappetino.
L’esercizio, dunque, richiederà nel complesso uno sforzo minore e soprattutto non porrà a repentaglio la salute dei muscoli della schiena, che non dovranno portare verso l’alto l’intero busto.
Quali errori non bisogna commettere?
Due esercizi di questo tipo, come si sarà intuito, sono degli esercizi a corpo libero semplici e veloci solo in apparenza. In realtà bisognerà adoperare calma e lucidità per eseguirli al meglio.
Sarà importante badare soprattutto a non esagerare con la velocità, dando ai muscoli addominali i giusti tempi di recupero, sia tra una serie e l’altra sia soprattutto tra le ripetute.
Eseguire l’esercizio in modo rapido, quasi senza darsi il tempo, di respirare, è infatti inutile e dannoso; sarà importante, al contrario, avere pazienza, tornare ogni volta nella posizione di partenza, espirare e poi ripartire.
L’altro errore da non commettere è relativo alla misurazione dello sforzo massimo: con i crunch, infatti, non bisogna eccedere, ed è opportuno fermarsi non appena si sente fastidio al collo o alla schiena, che non devono andare sotto stress con i movimenti finora descritti.
Come eseguire i crunch addominali: video tutorial
Con la lettura di questo articolo probabilmente vi sarete fatti un’idea abbastanza chiara dei movimenti previsti per i crunch e dei tempi di esecuzione dell’esercizio. Prima di indossare la tuta e cominciare a cimentarvi, però, vi consigliamo di prendervi ancora un minuto per guardare il nostro video tutorial, nel quale un professionista mostrerà come eseguire al meglio il movimento e come posizionare il corpo, con particolare riferimento alla posizione delle gambe e al sollevamento del busto.
Dopo aver guardato il video, sarà utile cominciare a esercitarsi filmandosi, per poi confrontare i propri movimenti del tutor: in questo modo sarà facile accorgersi di eventuali errori o imprecisioni, da correggere attraverso un esercizio costante e ripetuto.
Con il tempo, poi, si potrà aumentare la difficoltà dell’esercizio, provando magari anche il bycicle crunch, alternativa al crunch classico che prevede, oltre che il sollvamento, anche la rotazione del busto.
Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. Se continui ad utilizzare questo sito noi assumiamo che tu ne sia felice.
Per eseguire i crunch addominali non occorre alcun attrezzo.
Per eseguire i crunch a terra, oltre che all’esercizio di base, ci si può affidare a una versione semplificata, adatta soprattutto per i principianti o per chi riprende a fare attività fisica dopo tanto tempo.
