Allenamento a casa

ALLENAMENTO A CASA: FISSA GLI OBIETTIVI DEL TUO WORKOUT. QUESTIONI MOTIVAZIONALI

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La pandemia ci ha insegnato che, quando si tratta di allenamento a casa, è imprescindibile lavorare innanzitutto di determinazione. Infatti, spesso prediligiamo le palestre proprio per la carica motivazionale: lavorare con molte persone intorno può stimolarci a dare il meglio, soprattutto vedendo quanti e quali esercizi stanno facendo insieme a noi. Ma gli esercizi in collettività sono un’arma a doppio taglio: l’altro lato della medaglia dell’allenamento in palestra è che non sarai abbastanza focalizzato sui tuoi obiettivi, perché l’attenzione viene portata inevitabilmente sul giudizio degli altri. Ma allora, quali sono gli ingredienti per rendere produttivo un allenamento a casa tua? Partiamo dalle basi:

    • fissare gli obiettivi: non affidarti al caso, ognuno ha un fisico diverso e necessiterebbe di una scheda personale in base al tipo di allenamento. Cerca l’allenamento che fa per te e affidati completamente a ciò che ti dice. Non esiste un workout efficace che ti permetta di migliorare senza fatica! Se sei a casa, punta sulla determinazione, e ancor di più sulla MOTIVAZIONE: nessuno sarà il miglior personal trainer di te stesso.
    • darsi delle scadenze: datti un tempo per ciascun obiettivo. Noi ti daremo le tempistiche per i singoli allenamenti e quante volte a settimana sarebbe giusto farli, ma non sottovalutare che sarai tu il tuo metro. Se decidi che vuoi aumentare di un allenamento la seconda settimana, rispetta le tue scadenze e datti degli orari. Se necessario, fissa anche un premio che potrai concederti ad allenamento completato.
    • rispettare il proprio corpo: non eccedere con l’attività extra. Molto spesso andare oltre gli allenamenti consigliati può portare agli effetti opposti: il fisico, se non abituato gradualmente alla fatica, usurperà tutte le energie senza rafforzarsi o costruire qualcosa di produttivo.

QUALI SONO I VANTAGGI DELLA GINNASTICA A CASA?

quali sono i vantaggi della ginnastica a casa

Come abbiamo visto in precedenza, la ginnastica a casa ha dei vantaggi enormi sulla tua prestazione. Per esempio, potrai renderti conto da subito che stare a casa ti permette di non perdere tempo. Proprio così: pensa a tutte le volte che hai dovuto fare la borsa per la palestra, preparare vestiti, cambio, asciugamani, e chi più ne ha più ne metta.

Che dire poi degli impegni da spostare o addiruttura organizzare in funzione della palestra? Si tratta di una perdita di tempo non indifferente, che sicuramente inciderà sulla funzionalità ottimale della tua routine giornaliera. Inoltre, non dobbiamo sottovalutare i costi dell’abbonamento in palestra. Il prezzo medio pagato da una persona che si allena con regolarità in palestra è una cifra pari a 30-40 euro al mese per allenarsi: e in Italia i costi per allenarsi sono piuttosto competitivi. Insomma, svolgendo quotidianamente un esercizio di workout in casa risparmieresti quei soldi mensili che puoi investire in due cene al ristorante, o in un biglietto di cinema o concerto. Tutta un’altra prospettiva, no?

SUGGERIMENTI PER ALLENARSI A CASA

suggerimenti per allenarsi a casa

Adesso che abbiamo elencato i vantaggi e le strategie motivazionali per allenarsi in casa, mettiamo il focus sul vero obiettivo di questa guida: avere dei suggerimenti sui migliori allenamenti effettivi da svolgersi in casa. In questo articolo abbiamo pensato di mettere in evidenza il fatto che ci siano allenamenti adatti a tutti, uomini e donne, più o meno grandi, più o meno allenati.

Non si tratta di una generalizzazione disfunzionale: al contrario, vogliamo poter includere nell’allenamento quotidiano tutte le aree del corpo che necessitano di essere attivate e stimolate, a beneficio dell’intero organismo.
Partiamo da tutto il necessario per cominciare un allenamento completo di workout in casa:

    • nessun atrezzo specifico: si tratta di un workout completamente a corpo libero;
    • tappetino (o stuoia) per non stare a diretto contatto con il pavimento;
    • timer per monitorare i tempi dei singoli esercizi;
    • asciugamano per il sudore;
    • opzionale: guantini o ginocchiere per evitare colpi se siete particolarmente delicati in questi punti del corpo.

ALLENAMENTO A CASA FULL BODY SENZA ATTREZZI

allenamento a casa full body senza attrezzi

L’allenamento che stiamo proponendo è di tipo full body: ciò significa che non è un allenamento mirato alla singola parte del corpo, bensì può essere efficace per ciascun settore che impiegheremo in questo allenamento. Proporremo infatti TRE sessioni di allenamento che riguardano le tre aree che è importante mantenere attive durante la giornata: glutei, addominali, dorsali. Buona lettura!

ESERCIZI GLUTEI:

esercizi glutei h3:

Nella prima parte proponiamo una serie di esercizi di glutei, che mirano a stimolare grande, medio e piccolo gluteo, per aumentare la potenza dell’intero complesso.

Gli esercizi sono strutturati così:

1. BULGARIAN SQUATS: non semplici squat, bensì gli squat bulgari che ti faranno sudare ma uscire dall’allenamento soddisfatto. Tutto ciò che ti serve per questo esercizio è un appoggio, che sia una sedia o una panca su cui poggiare il piede della gamba dietro. Adesso ti spiegheremo in che modo realizzare questo esercizio:

– poniti in piedi, in posizione eretta e con la sedia dietro di te.
– abbassa il ginocchio della gamba davanti, piegandolo fino a 90 gradi. La gamba dietro andrà quasi a sfiorare terra, ma senza toccarla. Il torace e il busto saranno completamente eretti. Raccogli le mani e le braccia davanti a te se serve, oppure protendile in avanti per trovare un equilibrio stabile.
– rialzati dallo squat facendo leva sul tallone del piede davanti, poichè è importante mantenere il peso avanti senza affaticare la gamba dietro.

Ripeti questo esercizio 10 volte, realizzando un totale di 10 squat per gamba. Riposati 2 minuti e procedi con l’esercizio successivo.

2. PONTE (BRIDGE): questo esercizio deve essere svolto da sdraiati sulla schiena, con un appoggio non troppo morbido come un tappeto o un tappetino da yoga. Importante è non avere un cuscino sulla testa per evitare piegamenti inappropriati della schiena.
– sdraiati sul tappeto e metti le gambe a 90 gradi. Poi appoggiale a terra poggiando completamente i talloni.

– comincia sollevando i glutei da terra avendo cura di sollevare la schiena senza inarcare eccessivamente. I piedi rimangono ancorati a terra, come anche la nuca. Lo sguardo deve essere puntato verso l’alto, senza inarcare il collo per infossare la testa sul torace.
– resta in posizione supina con i glutei sollevati per un tot di secondi (10-15″).
– riscendi a terra, avendo cura di appoggiare l’intera schiena per non affaticare la zona lombare.

ripeti l’esercizio per 10 volte, avendo cura di non riposare troppo tra un’alzata e l’altra. Nel complesso l’esercizio dovrebbe durare intorno ad 1 minuto.
Una variante interessante di questo esercizio prevede di sollevare una delle due gambe nel momento del bridge (leg bridge). In questo modo, non si andrà a stimolare soltanto il gluteo ma anche i muscoli delle gambe. Non è consigliato svolgere questo esercizio se soffrite di mal di schiena, in quanto potrebbe affaticare la colonna.

3. AFFONDI LATERALI: ci sono innumerevoli varianti degli affondi, che fondamentalmente consistono nel piegare le gambe e le ginocchia in direzione avanti, dietro e di lato. Per quanto riguarda i glutei proponiamo la versione laterale, utile anche a chi volesse modellare i fianchi.

– parti da una posizione eretta, con il busto e lo sguardo puntati in avanti. Per migliorare la postura puoi utilizzare dei pesetti da applicare ad entrambe le caviglie: favoriranno la stabilità.
– piega la gamba destra sporgendoti sul lato destro ma mantenendo il busto pur sempre indirizzato avanti: consigliamo di raccogliere le mani l’una sull’altra con i gomiti all’infuori per favorire l’equilibrio. Il ginocchio va piegato di 90 gradi circa.
– risali in posizione eretta e cambia gamba.

Questo esercizio va effettuato per 10 ripetizioni per gamba, per un totale complessivo di 20. La durata media è di un minuto. Non riposare troppo durante il cambio tra una gamba e l’altra!

ESERCIZI ADDOMINALI

esercizi addominali h3

Per quanto riguarda gli addominali, essi non dovranno mai mancare nella tua routine di workout quotidiana! Gli addominali infatti sono gli esercizi che più facilmente potrai realizzare a casa: tutto ciò che ti serve è un tappetino e, perché no, anche una panca o un letto su cui appoggiarti. Sei pront*? Cominciamo!

1. CRUNCH A TERRA: è probabilmente il tipo di addominali che più avete sentito in giro, e che avrà fatto almeno una volta anche chi non si considera un esperto del workout.
– innanzitutto stenditi a terra in posizione supina.
– piega le gambe e poggia i talloni a terra, non troppo distanti dai glutei.
– incrocia le mani dietro la testa e mantieni i gomiti piegati quando sali verso le ginocchia.
– inspira e… solleva la testa insieme a tutto il busto verso l’alto, quasi a toccare le ginocchia.
– abbassati nuovamente e ripeti l’esercizio per 20-50 ripetizioni.

Ricorda che negli addominali è bene partire sempre da un totale di 20 ripetizioni almeno, per assicurarti che il tuo fisico reagisca allo sforzo. Importante è infatti mettere alla prova i muscoli dell’adome, ma senza esagerare (almeno la prima volta). Il lavoro da fare sugli addominali consiste proprio nella ripetizione ad maiora dello stesso esercizio, puntando ad aumentare la quantità.

2. CRUNCH LATERALI: si tratta del medesimo esercizio visto in precedenza, ma stavlta andremo a stimolare gli addominali laterali. Questo esercizio è noto per abbozzare le famose linee laterali dell’addome, tanto amate dall’estetica femminile. Fondamentalmente è bene stimolare ogni parte dell’addome per ottenere un risultato ottimale, ma è anche bene conoscere il funzionamento dei vari muscoli per avere un quadro completo dell’allenamento da prediligere.

– stenditi supino, con le mani allacciate intorno alla nuca e i piedi poco sotto il bacino, con le gambe piegate.
– sollevati verso le ginocchia, ma piegati lateralmente cercando di toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro e viceversa.
– torna in posizione supina possibilmente senza appoggiare la schiena al pavimento.

Queste ripetizioni vanno svolte da 10 a 30 volte, con la stessa ottica dell’esercizio precedente: meglio iniziare piano e andare ad aumentare costantemente, allenamento dopo allenamento, il numero delle ripetizioni.

3. PLANCK: si tratta del più famoso esercizio per l’addome del momento. Sfrutta contemporaneamente gli addominali, le braccia e i glutei, in uno sforzo complessivo ed esauriente. Costituisce un’ottima pratica svolgere questo esecizio dopo ogni serie di workout, anche dopo una corsa o un altro tipo di allenamento intesivo.

– posiziona i gomiti a terra. Lo sguardo è puntato verso la superficie del pavimento perché il collo deve rimanere rilassato.
– distenti le gambe puntando i piedi al pavimento. Le gambe sono dritte, il torace e la schiena sono paralleli al pavimento e non arcuati, la testa in linea con il corpo.
– mantieni questa posizione per più tempo possibile, utilizzando un timer.

La media del tempo per il tuo primo planck farà da starting point per i tuoi miglioramenti.

ESERCIZI DORSALI

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I dorsali sono una zona della schiena che spesso viene sottovalutata: eppure, un corretto e semplice allenamento dei dorsali può prevenire numerosi mal di schiena. Per questo è bene conoscere i principali allenamenti dorsali e svolgerli quasi quotidianamente nella propria workout routine.

L’ideale per svolgere allenamento con i dorsali sarebbe avere a disposizione dei pesi, un bilancere ed eventualmente delle macchine da palestra. Tuttavia non molti sanno che è possibile svolgere un semplice esercizio dorsale anche a corpo libero, a casa propria e senza attrezzi: eccolo qui per te.
– posizionati sdraiato a terra, con il busto e la faccia verso il pavimento.
– metti le braccia ai lati del corpo, con i palmi delle mani rivolti al pavimento.
– usa le mani come perno per sollevare la parte alta del busto e la testa: lo scopo è cercare di sollevare la schiena da terra il più possibile, seguendo l’andamento arcuato e senza sforzare il collo.
– durante l’allenamento mantieni lo sguardo puntato in avanti senza affaticare il collo.
Ripeti questo esercizio da 10 a 20 volte, facendo attenzione a non sovraccaricare la schiena e il collo.

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