Nell’articolo odierno capiremo come effettuare un side plank e analizzeremo ogni dettaglio fino in fondo così da avere una visione generale di questo esercizio.
Non si può negare che allenare il core è fondamentale: non solo per la salute e la forma fisica, ma anche per migliorare le prestazioni in palestra.
In effetti, qualsiasi esercizio di sollevamento pesi richiede la stabilizzazione degli addominali del corpo, sia per un trasferimento di potenza ottimale, sia per proteggere la parte bassa della colonna vertebrale mentre si lotta.
Il termine collettivo ”addominali” definisce infatti un complesso sistema muscolare la cui azione combinata è proprio quella di stabilizzare e proteggere la parte centrale del nostro corpo. Quindi ”allenare gli addominali” significa fare diversi esercizi che ispirano il lavoro delle singole fasce che li compongono.
Il plank laterale è uno degli esercizi più utili per lo sviluppo addominale, ma anche uno dei più trascurati. Infatti, spesso ci troviamo a fare plank regolari per lunghi periodi di tempo, e una volta raggiunta una certa resistenza durante l’allenamento. Di particolare importanza in questi stabilizzatori è il quadratus lumborum, parte della parete addominale posteriore che, tra le altre funzioni, aiuta a prevenire anche il più lieve mal di schiena.
Il side plank è un esercizio isometrico asimmetrico: allena i muscoli mantenendoli in uno stato contratto. L’obiettivo principale dell’esercizio è il muscolo trasversale e l’intensità della stimolazione è buona.
Side plank: muscoli coinvolti durante l’esecuzione
Il side plank coinvolge numerosi muscoli durante l’esecuzione ma, nonostante ciò, la zona che viene maggiormente sollecitata è sicuramente quella addominale. Oltre a questa, anche il core viene particolarmente allenato.
I muscoli che vengono principalmente coinvolti durante il side plank sono:
Retto dell’addome
Obliquo dell’addome
Glutei
Core
Adduttori dell’anca
Quadricipiti
Come eseguire correttamente il side plank
Il plank laterale viene eseguito da una posizione sdraiata a terra, da un lato: l’esterno e il lato della gamba tocca terra. I gomiti sono sotto e perpendicolari alle spalle, e anche gli avambracci sono a terra, davanti al corpo.
Inspiri e inizi il movimento: contraendo i muscoli trasversali, l’intero corpo si solleva da terra fino a quando solo le parti esterne dei piedi, dei gomiti e degli avambracci rimangono a terra come punti di appoggio.
A questo punto, puoi espirare e attivare la respirazione normale, che continuerà per tutto l’esercizio, compreso il mantenimento di questa posizione. Una volta tornato nella posizione di riposo, ripeti l’esercizio sull’altro lato del corpo.
Il movimento più semplice prevede che le gambe siano incrociate e i piedi per terra; per gli atleti più esperti, le gambe possono essere mantenute sovrapposte mentre il braccio libero è teso verso l’alto in linea con la spalla. Come ulteriore variante, la gamba che non tocca terra può essere spinta verso l’alto – in questo caso il braccio libero può rimanere di lato durante l’esecuzione per fornire stabilità.
L’esercizio può essere reso più intenso appoggiando dei pesi sui fianchi o tenendo vuoti i manubri: in questo caso è sufficiente l’utilizzo di pesi molto leggeri, in quanto si tratta di un esercizio pensato per migliorare la coordinazione, non la forza.
Quali sono gli effetti benefici del side plank?
I principali muscoli utilizzati sono gli obliqui, insieme al gluteo medio e al gluteo massimo per stabilizzare le anche. Anche gli stabilizzatori per le spalle ti tengono allineato.
Questo esercizio non stressa la parte bassa della schiena o il collo come molti esercizi di base.
Durante la gravidanza si preferisce il plank laterale perché esercita una minore pressione sui muscoli addominali centrali. Questo è un esercizio di equilibrio in cui svilupperai le tue capacità di equilibrio e coordinazione. Questo esercizio può aiutarti a mantenere una buona postura e un facile movimento costruendo un nucleo forte e un migliore equilibrio.
Plank e side plank: quali sono le differenze?
I plank hanno una famigerata reputazione come esercizio difficile da eseguire e, sebbene non siano certamente la forma più facile da mantenere, i vantaggi per la forza e il condizionamento complessivi, nonché la stabilità specifica del core sono enormi.
Abbiamo buone e cattive notizie quando si tratta di fare plank laterali o plank regolari per ottenere benefici centrali ottimali. La buona notizia è che entrambe le iniziative sono vantaggiose. La cattiva notizia è che dovresti fare entrambe queste cose regolarmente!
Questo accadrà al tuo corpo se fai una passeggiata ogni giorno.
Un normale plank, eseguito in posizione di flessione alta o sugli avambracci, con il core impegnato e il corpo il più dritto possibile, lavorerà il muscolo addominale trasversale, che gira tutto intorno al core per mantenere il corpo stabile. Un plank laterale, fatto su una mano o un avambraccio e appoggiato su un piede, lavorerà principalmente il tuo quadrato lomborum, che si trova nella parte posteriore della parete addominale.
Entrambi i gruppi muscolari sono importanti quando si tratta di forza complessiva e prevenzione degli infortuni. Le due mosse in realtà si completano a vicenda, piuttosto che far lavorare gli stessi muscoli
Side plank: ecco gli errori da evitare
Cerca di evitare di commettere questi semplici errori, così da migliorare gli effetti. Se non costruisci abbastanza forza, scoprirai che i tuoi fianchi si abbassano e non sarai in grado di rimanere dritto. Senza forza ed equilibrio sufficienti, potresti non essere in grado di mantenere la posizione e potresti ritrovarti a rotolare in avanti, incapace di tenere i fianchi e le gambe impilati.
All’inizio, potresti essere in grado di tenere la pancia laterale solo per pochi secondi. Una volta che inizi a cedere o a rotolare avanti o indietro, è ora di finire la tavola prima di subire lesioni da pressione. Monitora i tuoi moduli e completali non appena inizi a sentirti stanco.
Side plank: ecco gli errori da evitare
Cerca di evitare di commettere questi semplici errori, così da migliorare gli effetti.
Se non costruisci abbastanza forza, scoprirai che i tuoi fianchi si abbassano e non sarai in grado di rimanere dritto.
Senza forza ed equilibrio sufficienti, potresti non essere in grado di mantenere la posizione e potresti ritrovarti a rotolare in avanti, incapace di tenere i fianchi e le gambe impilati.
All’inizio, potresti essere in grado di tenere la plancia laterale solo per pochi secondi.
Una volta che inizi a cedere o a rotolare avanti o indietro, è ora di finire la tavola prima di subire lesioni da pressione. Monitora i tuoi moduli e completali non appena inizi a sentirti stanco.
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