L’attività fisica dovrebbe avere un ruolo di primissimo piano nella vita di tutti quanti noi; come mai è possibile sostenere ciò?
È stato ampiamente comprovato che un buon allenamento fisico che faccia dei suoi punti cardine la regolarità, l’impegno e la costanza possa giovare e non poco alla salute dell’organismo, rendendo lo stile di vita sano, equilibrato e, si spera, duraturo.
Tuttavia, come tutte le cose, anche l’allenamento dovrebbe seguire una progettazione ben specifica, in modo tale da indirizzare al meglio lo sforzo fisico affinché se ne possano trarre dei vantaggi concreti.
Pertanto, se sei tra coloro che sono alla ricerca di esercizi fisici da includere nella propria scheda, ti potrebbe essere utile scoprire il front squat.
Di cosa si tratta, a cosa serve, come si esegue e quali sono i benefici derivanti dall’eseguirlo?
In questo breve articolo, cerchiamo di gettare luce sull’argomento, fornendo una breve ma dettagliata panoramica e rispondendo a ciascun quesito posto!
Innanzitutto, è bene chiarire il significato del front squat: sostanzialmente, esso è un esercizio fisico che prevede il sollevamento di un bilanciere dotato di appositi dischi.
Tale esercizio mira ad allenare la forza muscolare e a tonificare le fibre muscolari, specialmente a carico dei muscoli degli arti inferiori e superiori, con implicazioni anche riguardanti la salute del cuore.
Queste caratteristiche, infatti, fanno si che il front squat venga usato specialmente da powerlifters, crossfitters o bodybuilders, data la sua alta specificità; tuttavia, il palestrato medio è più portato ad evitarlo dal momento che risulta essere molto faticoso, scomodo e complesso, specialmente per i principianti.
Se ti senti parte di quest’ultima categoria, niente paura: come vedremo più avanti, i benefici che questo esercizio porta con sè potrebbero farti cambiare idea in un men che non si dica.
Che dire delle modalità di esecuzione del front squat?
Front squat: come si esegue correttamente lo squat frontale
Dal momento che si tratta di un esercizio molto importante e, come detto, estremamente faticoso, è di fondamentale importanza eseguirlo in maniera corretta, onde evitare inutili affaticamenti o, nel peggiore dei casi, infortuni derivanti da una scorretta impostazione del corpo o da errate posizioni assunte.
Innanzitutto, devi porre l’attenzione primaria sulla posizione del bilanciere, il quale deve semplicemente appoggiarsi sui tuoi deltoidi anteriori; oltre a ciò, è importantissima l’impugnatura, la quale dev’essere stabile e in corrispondenza della parte superiore delle clavicole.
In questo, l’esercizio stesso accorre in tuo aiuto, offrendoti due alternative di impugnatura: a braccia incrociate, specialmente se hai difficoltà riguardanti la mobilità dei polsi, oppure come un normale sollevatore olimpico.
Inoltre, il bilanciere dev’essere tenuto vicino la gola, posizione abbastanza scomoda; pertanto, un marker molto interessante e assolutamente strano è proprio il grado di scomodità, che dev’essere ben alto, altrimenti c’è qualcosa che non va con il posizionamento del bilanciere o del corpo.
Una volta raggiunta la posizione ideale del bilanciere, ti basterà tenere i piedi a larghezza spalle, la schiena il più dritta possibile, i gomiti spinti verso l’alto e procedere con il piegamento verso il basso, facendo attenzione a mantenere le ginocchia ferme e in fuori.
Il bacino deve scorrere lungo la linea verticale del corpo, mentre il petto deve rimanere alto e aperto; una volta completato il piegamento, devi risalire molto lentamente ma impiegando il giusto quantitativo di forza, la quale andrà impressa sui talloni e mai sulle punte dei piedi.
Ovviamente, più vai in basso con il corpo, più chiami in causa molteplici e diverse fibre muscolari.
Quali sono i vantaggi e i benefici del front squat?
Abbiamo esaminato il significato e le modalità di esecuzione del front squat: che dire, invece, dei vantaggi e dei benefici che esso arreca all’organismo?
Devi sapere che il front squat ti permette di raggiungere un’alta qualità di lavoro sulle gambe, cosa che avviene in pochissimi altri esercizi del genere; oltre a ciò, i quadricipiti sono sicuramente i fasci muscolari che giovano maggiormente dell’esercizio, dati i piegamenti che vengono effettuati e le conseguenti risalite che spingono notevolmente su di essi, a scapito dei muscoli della schiena che vengono sollecitati in maniera molto blanda.
Inoltre, c’è un importante aumento della coordinazione muscolare, della mobilità e della flessibilità, oltre che della potenza muscolare, del tono e dell’esplosività.
I benefici non sono finiti qui: il front squat, infatti, risulta essere un validissimo partner per il riscaldamento atletico prima di praticare un determinato sport, in quanto prepara non solo la muscolatura, ma anche la respirazione e la frequenza cardiaca.
Tuttavia, il front squat è solamente una variante del più classico back squat: quali sono le principali differenze tra i due esercizi?
Front squat: quali sono le differenze con il classico squat?
Mentre il front squat allena principalmente i quadricipiti e la parte superiore della schiena, oltre a prevedere la partenza da una posizione eretta in modo da stabilizzare meglio l’addome e non flettere troppo la colonna vertebrale, lo squat tradizionale, per contro, concentra il suo focus maggiormente sui glutei e sulla zona lombare della schiena.
Oltre a ciò, va anche detto che il classico squat risulta essere molto meno faticoso del front squat, in quanto prevede meno flessioni e meno accortezze di posizionamento rispetto al front squat; tuttavia, a cambiare è anche l’ubicazione della barra, la quale viene posizionata sui deltoidi nel front squat e sulla parte superiore della schiena nello squat tradizionale.
Alternative e varianti del front squat
Il front squat conosce diverse varianti o alternative percorribili, che si differenziano tra loro a seconda delle modalità di esecuzione o dei muscoli coinvolti nell’esercizio.
Esaminiamo alcune.
– Goblet squat
Il Goblet Squat è una tipologia di squat decisamente più semplice ma allo stesso tempo molto efficace; esso consiste in piegamenti che consentono di allenare i glutei e le anche, aumentando la loro flessibilità.
Queste caratteristiche rendono tale esercizio estremamente adatto ai principianti dato il carico moderato e la fatica ridotta che apporta.
Anziché usare un bilanciere, nel Goblet Squat viene impiegato un kettlebell, decisamente meno pesante ma utilissimo per aggiungere un carico durante i piegamenti.
Insomma, questa variante del front squat potrebbe fare al caso tuo se ti stai approcciando per la primissima volta a questa tipologia di esercizi fisici.
– Zercher Squat
Il Zercher Squat è un’ulteriore variante del front squat che affonda le proprie origini addirittura negli anni ’30, quando Ed Zercher, famoso strongman statunitense, decise di innovare il classico squat staccando il bilanciere da terra e poggiarlo nella piega dei gomiti.
Oltre a ciò, lo Zercher Squat prevede l’uscita dal rack, possibile tramite alcuni passi indietro; successivamente, si procede con i classici squat, i quali coinvolgono glutei, adduttori, femorali, quadricipiti, bicipiti e il trapezio. Tale variante mira a migliorare la tecnica dello squat classico, a rinforzare il core ed è molto adatto per coloro che hanno problemi di mobilità.
– Affondi bulgari
Gli affondi bulgari eliminano totalmente l’uso di un bilanciere, affidandosi a dei semplici manubri; oltre a ciò, cambia radicalmente la posizione di partenza, la quale prevede l’appoggio di una gamba su una panca posizionata alle spalle del corpo e l’altra perpendicolare al pavimento.
Da questa particolare posizione si esegue lo squat, in modo da far raggiungere il pavimento al ginocchio della gamba appoggiata sulla panca.
Questa tipologia di front squat allena principalmente i glutei e i quadricipiti, oltre ai legamenti del ginocchio e i muscoli anteriori della coscia.
– Pistol Squat
L’ultima alternativa al front squat è il Pistol Squat, esercizio molto avanzato e quello decisamente più faticoso rispetto agli altri presi in esame precedentemente.
Infatti, questo esercizio si svolge totalmente a corpo libero e allena la forza delle gambe e incrementa la coordinazione e l’equilibrio.
Lo si esegue iniziando con il piegare il ginocchio e col portare contemporaneamente l’altra gamba davanti, facendo in modo che i glutei tocchino le caviglie. Il consiglio in questo caso è quello di iniziare molto gradualmente, data la fatica e l’elevato carico che si imprime sulla muscolatura; ad ogni modo, è un esercizio perfetto per essere incluso nella tua scheda personalizzata.
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