Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
L’attività fisica è indispensabile per avere una vita sana sia psicologicamente che muscolarmente, negli ultimi anni sempre più tecniche si stanno evolvendo per il movimento, introducendo stili di allenamento che rivoluzionano il modo di vedere lo sport. Tra le tecniche più interessanti, che abbinano respirazione e movimento, figura la core stability. Nelle prossime righe esamineremo più nel dettaglio di cosa si tratta e come puoi usufruirne nel migliore dei modi per migliorare la tua condizione fisica e mentale.
Prima di indagare più a fondo sulle tipologie di esercizi del core stability è indispensabile comprende cosa si intenda e a cosa serva questo termine.
Da un punto di vista prettamente scientifico, con il termine core stability si identifica la capacità da parte del diaframma respiratorio, della parete addominale e del pavimento pelvico di stabilizzare la colonna vertebrale nel momento in cui si compie un qua\1lsiasi movimento.
Questa tipologia di tecnica è indicata per evitare la potenziale insorgenza di infortuni e dolori. Possiamo quindi definirla come un modo di agire e di comportarsi ideale per ridurre al minimo problematiche annesse allo sport e all’attività fisica. Un utilizzo errato della core stability induce a problematiche di varia natura alla schiena, quest’ultima particolarmente vulnerabile e predisposta a degenerazioni in corrispondenza di movimenti irruenti e sbagliati.
Quando si approccia alla core stability ci si riferisce a tutti i muscoli del complesso addomino-lombo-pelvico, inglobando una doppia muscolatura, quella profonda e quella esterna. Nel primo caso i muscoli hanno il compito di dare stabilità al rachide e ai pelvi, mentre nel secondo caso la fascia muscolare ha il compito di monitorare il movimento degli arti soggetti a forza di gravità e carichi esterni.
Volendone dare uno scopo più semplice da interpretare, possiamo dire che il core è responsabile della stabilizzazione del movimento di bacino e torace, favorendo l’espulsione delle scorie presenti nei muscoli.
Perché è importante allenare il core: vantaggi e benefici
La core stability ha una grande rilevanza nella vita quotidiana poiché porta con sé diversi vantaggi a chi la adotta. L’importanza principale è riscontrabile nell’alleviamento del mal di schiena, cioè tutte quelle problematiche legate alla parte posteriore del corpo, particolarmente soggette al carico di muscoli e ossa.
Affinché si possa avere una disamina più chiara dell’importanza della core stability è indispensabile analizzare quelli che sono i benefici singolarmente. Nello specifico i vantaggi concreti sono verificati per: postura, problemi lombari, colonna vertebrale, ginocchia e performance sportive.
– Migliora la Postura:
Una postura errata compromette in modo significativo il giusto equilibrio tra corpo e mente. I dolori posturali e le conseguenze nel medio-lungo periodo possono inficiare notevolmente sulla salute delle persone. La core stability permette di combattere la postura errata e di avere il giusto comportamento posturale durante la giornata.
Molti sottovalutano l’importanza di una postura corretta, ritrovandosi poi nel tempo con dolori molto forti alla schiena e al collo. Riuscire a gestire al meglio la postura nel corso degli anni garantisce una vita più sana fisicamente, ma soprattutto che dia benessere alla componente psicologica. Attraverso la respirazione, il movimento e l’allenamento muscolare corretto, il corpo si comporterà automaticamente nel migliore dei modi per tutelare i muscoli.
– Aiuta i risolvere i problemi lombari
La lombalgia alla schiena è una delle problematiche più ricorrenti nelle persone che hanno una vita sedentaria. Circa il 90% delle persone soffre di questa patologia almeno una volta nella propria vita, comportando infiammazioni fino a indurre gli utenti a intervenire con la fisioterapia. Uno dei vantaggi della core stability è la riduzione concreta del dolore quando si è affetti da problemi lombari, garantendo una sensazione di sollievo immediato con cui continuare la giornata lavorativa oppure sportiva senza alcun pensiero.
– Colonna vertebrale
quando si hanno problemi lombari con molta probabilità vengono influenzate anche altre aree del corpo, una delle problematiche più ricorrenti è quella inerente alla colonna vertebrale. Assumere una posizione sbagliata nel corso delle attività quotidiane, oppure non avere una postura adeguata, può comportare delle scoliosi oppure lordosi sicuramente non gradevoli. La core stability si premura di indurre gli utenti a un comportamento idoneo per limitare al minimo problematiche di questa entità, svincolando il soggetto da potenziali cure fisioterapiche e da fastidiosissimi dolori alla schiena.
– Ginocchia
Grazie alla core stability è possibile eliminare tutti quei danni legati alle ginocchia. Tantissime persone, soprattutto quelle di una certa età, dopo una vita passata a camminare nel modo sbagliato incorrono in forti dolori alle ginocchia. Sebbene in molti casi vi sia un deterioramento delle cartilagini a causa dell’età, in tantissimi altri i dolori sono dovuti a una postura inopportuna. La prevenzione in questo caso è essenziale per star bene con il proprio corpo.
– Migliora le performance sportive
Uno dei benefici da non sottovalutare assolutamente risiede nel mantenere una performance sportiva all’altezza, dovuto al miglioramento graduale della flessibilità. I muscoli necessitano di allenamenti specifici per garantire le massime performance, la core stability riduce al minimo i potenziali infortuni muscolari, offrendo al soggetto una pianificazione più oculata del suo allenamento. Tantissimi sportivi utilizzano la core stability per migliorare le loro prestazioni fisiche durante l’anno.
Quali sono i muscoli del core?
Nelle righe precedenti abbiamo anticipato quelle che sono le aree interessate per la core stability, ma quali sono i muscoli che appartengono nel dettaglio a questo processo? Bisogna suddividere due tipologie di muscoli, quelli interni e quelli esterni, come evidenziato nella definizione di core stability questi hanno funzioni diverse.
Per quanto concerne i muscoli interni, quelli che appartengono al core sono: diaframma, muscoli pelvici, muscolo multifido, obliqui interni e muscolo addominale trasverso.
I muscoli esterni coinvolti invece sono: muscolo quadrato dei lombi, muscolo erettore della colonna, muscoli obliqui esterni e muscolo retto addominale.
I muscoli in questo caso sono fondamentali per muoversi in sicurezza e avere una postura sempre corretta. Nel momento in cui si presentassero degli squilibri, sarebbe indispensabile avere dei muscoli pronti a riequilibrare le forze interne ed esterne, così da non creare frizioni oppure lesioni alle parti del corpo più importanti.
Core stability: ecco i migliori esercizi
Analizzata la teoria, compreso lo scopo e i muscoli di riferimento, una delle condizioni migliori per capire le potenzialità della core stability è quella di dare uno sguardo agli esercizi migliori da effettuare.
– Plank
Uno degli esercizi più indicati per il core è il plank, attività isometrica che abbina forza e resistenza nella breve durata. Sebbene la core stability si caratterizzi di diversi esercizi, questo viene considerato quello fondamentale poiché garantisce i risultati migliori in un tempo estremamente ridotto.
Esistono diverse varianti per l’esecuzione di questo esercizio, ma è fondamentale eseguirlo nel migliore dei modi per ottenere il massimo risultato.
– Core stability: serve per la corsa e per il calcio?
Una delle domande più ricorrenti, che gli sportivi si pongono quando si avvicinano alla core stability, riguarda la reale utilità che può avere negli sport di movimento. La gran parte degli esercizi della core stability sono isostatici, cioè si caratterizzano per movimenti sul posto atti al miglioramento di forza e resistenza dei muscoli. Sebbene da un punto di vista prettamente superficiale si possa pensare che la core stability non sia indicata per sport di movimento come corsa e calcio, in realtà può essere utilissima per ridurre i potenziali infortuni.
Come evidenziato anche nei vantaggi della core stability, tali esercizi permettono di ridurre dolori lombari, alla colonna vertebrale, alle ginocchia e ad altre aree del corpo. Tale condizione può essere molto utile anche a calciatori e corridori che vogliono ridurre ciò.
Esercizi per anziani
L’attività isometrica potrebbe indurre a pensare che vi siano esercizi indicati solo per chi vuole migliorare forza e resistenza, in realtà ci sono tantissimi esercizi volti proprio per le persone più anziane che vogliono rafforzare i loro muscoli e le ginocchia.
Nello specifico gli esercizi più indicati sono pilometrici, questi consentono di integrare anche le componenti multiplanari e rafforzare ulteriormente la postura. Negli ultimi anni sempre più anziani si affidano a esercizi di questo genere per ridurre al minimo i dolori alla schiena, garantendosi una quotidianità più serena e meno ansiosa.
Esercizi core stability per la schiena
Tra gli esercizi più importanti per la schiena figura il crunch. Sdraiandosi sulla schiena è possibile piegare le gambe e migliorare quella che è la resistenza e la forza dell’addome. A tale esercizio viene abbinato usualmente anche quello del sollevamento di gambe e braccia con l’addome poggiato sul tappetino. L’estensione delle fasce muscolari permette di ridurre notevolmente il dolore alla schiena.
Anche il sollevamento del bacino, mentre si è sdraiati sul tappetino, aiuta in modo significativo la schiena, offrendo sollievo immediato se effettuato con tempistiche corrette e senza strappi veloci.
Core stability: programma di allenamento
Benché gli esercizi da eseguire per una corretta core stability possano essere tranquillamente svolti tra le mura di casa, è indispensabile munirsi di un programma di allenamento su misura e professionale. Affinché si possano ottenere dei risultati importanti è indispensabile servirsi dell’aiuto di un professionista, tale figura comporrà un programma di allenamento su misura del soggetto, suggerendogli gli esercizi migliori e soprattutto come eseguirli in modo che non vengano influenzati i muscoli nel modo sbagliato.
Sicuramente esercizi come il plank e i crunch sono indispensabili in un programma di allenamento, ma molte volte è più importante valutare i casi singolarmente per velocizzare i progressi prefissati.
– Errori da evitare durante l’allenamento
In un programma di allenamento ideale oltre agli esercizi da eseguire è essenziale conoscere gli errori da evitare. un esercizio eseguito male può comportare più problematiche di un esercizio rivolto a una fascia muscolare che non si vuole migliorare, ma quali sono gli errori da escludere durante l’attività fisica?
Stretching: uno degli errori più comuni di chi pratica attività fisica è saltare completamente lo stretching. Sebbene gli esercizi che si andranno a eseguire abbiano anche la funzione di risvegliare i muscoli e gli organi interni, è opportuno effettuare lo stretching per non incorrere in infortuni dovuti dal freddo oppure a movimenti repentini.
Velocità di esecuzione: moltissime persone, prese dalla voglia di ridurre i dolori alla schiena, eseguono gli esercizi in modo troppo veloce. La riuscita di un esercizio, soprattutto della core stability, passa attraverso l’esecuzione perfetta dei movimenti. Uno spostamento lento è sicuramente una condizione migliore per i muscoli che stanno risvegliandosi, condizione che può essere velocizzata quando si è completamente attivi.
Accessori da utilizzare: alcuni esercizi del core sfruttano degli accessori dedicati per consentire un’esecuzione migliore del movimento. Sebbene in commercio siano disponibili tantissimi accessori per aiutare gli sportivi, nella loro attività fisica è molto importante saperli scegliere. Un accessorio sproporzionato per peso e funzionalità può comportare più problemi che soluzioni, inficiando un lavoro che deve essere eseguito in modo corretto per non infiammare le fasce muscolari. Un professionista della core stability saprà consigliare gli accessori indicati per il proprio programma di allenamento.
Core strength: qual è il collegamento con il core stability?
Quando si argomenta della core stability è facile ritrovare anche il termine core strenght, ma cosa vuol dire e cosa li collega?
Per capire la connessione tra questi due termini è opportuno dare una definizione di core strength. Con questo termine si identifica come core il baricentro del corpo umano, considerandolo il fulcro e il nucleo della stabilità.
Tantissime persone associano tale parola agli addominali, ma in realtà sarebbe più indicato considerarla come l’unione dei muscoli delle spalle fino ai pelvi. Tutto ciò che riguarda il movimento, in questo caso, viene considerato il centro del core, vengono quindi inseriti altri muscoli rispetto alla core stability.
Nello specifico si ha una contrapposizione tra i muscoli dell’anteroversione e quelli della retroversione, incidendo tra loro sull’equilibrio posturale. Ciò che collega la core stability e il core strength è il miglioramento muscolare e la riduzione dei dolori alla schiena. Sebbene abbiamo un core posizionato in modo differente, il principio di equilibrio tra i muscoli è molto simile.
Il core strenght basa la sua filosofia sull’allenamento che non deve necessariamente rinforzare i muscoli del core, ma punta allo sviluppo della loro reattività. Le due tipologie di approccio aiutano i soggetti a ridurre notevolmente i dolori, anche se utilizzando due approcci diversi. Il core, sia questo volto alla stabilità oppure alla flessibilità è indispensabile per prevenire infortuni e garantire ai muscoli un’evoluzione naturale.
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