Dopo aver studiato scienze motorie con l'approfondimento nel campo delle neuroscienze, della rieducazione motoria, della preparazione atletica, del bodybuilding e del powerlifting, Matilde Vaselli ha partecipato a diverse gare nazionali di powerlifting ottenendo ottimi risultati nelle gare di panca piana.
Cosa ti viene in mente sentendo la parola bodybuilder? A gran parte delle persone si palesa nella mente l’immagine di giganti e massici uomini, lucidi a causa dell’olio e che indossano solamente degli slip. Le persone immaginano queste montagne sfilare sul palco, acclamati dalla folla mentre avanzano sotto i riflettori contraendo e sfoggiando i loro bicipiti, tricipiti e pettorali. Questi prendono anche il nome di “culturisti” e, in effetti, si tratta di uno sport vero e proprio, altamente competitivo e al quale possono partecipare donne e uomini da ogni parte del mondo.
La verità, tuttavia, non sta solamente sull’aspetto visivo; c’è molto più di quanto l’occhio possa notare. Il bodybuilding non coinvolge necessariamente dei professionisti e, soprattutto, non sempre ha a che fare con delle gare. Questo sport, piuttosto, è definito dalla parola stessa: “body” significa corpo in inglese mentre “building” sta per costruire. Si tratta di persone che cercano di ottenere quanta più massa muscolare riescano, anche partendo da zero.
Potrebbe essere un informatico che ha deciso di investire parte del suo tempo in palestra piuttosto che seduto davanti a un monitor, di un ciclista che aggancia dei pesi alla sua bici così da aumentare la forza nelle gambe o di un calciatore così da migliorare le sue performance di agilità sul campo. Chiunque decida di incrementare la muscolatura corporea diventa un bodybuilder e potresti esserlo anche tu.
Se proprio volessi una definizione esaustiva del termine, allora dovresti sapere che ne esistono due e si differenziano per livello. La prima prevede “lo sviluppo e la crescita del corpo attraverso l’esercizio fisico e la dieta“. Una volta entrati a far parte del mondo agonistico, essa muta in “sviluppo e crescita del proprio fisico per scopi competitivi“. Sono ben distinte fra loro ma unite dal fondamento di lavorare con i propri muscoli.
Quando è nato il bodybuilding?
Il bodybuilding come è conosciuto oggi ha attratto, durante le diverse epoche storiche, innumerevoli appassionati ben prima che diventasse una competizione a tutti gli effetti. La statuetta di Mr. Olimpia ritrae Eugene Sandow, celebre culturista che ha dato il via alle gare professionistiche nel 1890.
Il fatto di usare dei pesiper l’allenamento, acquisendo forza e potenza fisica, è da ricondursi alle società greche ed egiziane. Sfruttavano il peso delle pietre al posto dei moderni bilancieri per modellare il loro corpo. Nella civiltà greca era infatti già diffusa la pratica di esibire il proprio corpo scolpito.
Per anni il culturismo ha vissuto con l’idea che la possenza dovesse essere attribuita all’essere in sovrappeso, adottando pratiche quasi primitive per dimostrare che la propria forza fosse superiore a quella degli altri, trainando carri zavorrati o alzando grossi animali in pubblico.
Il concetto di regolarità ed armonia nelle forme del corpo è stato cercato a lungo dal mondo del culturismo ed ha trovato il primo vero riscontro nel fisico di Eugene Sandow, il quale nasce nel 1867 e fin dai primi anni diventa estremamente famoso grazie alla sua qualitàin forza e definizione muscolare. Da quel momento in poi diviene iconico nel mondo degli appassionati e, ancora oggi, si pensa sia uno fra i migliori bodybuilder mai esistiti.
Ma prima di arrivare alle competizioni moderne, c’è ancora molta strada da fare; percorso che intraprendere un ragazzino di Montreal, a soli 12 anni. Erano gli anni ’20, segnati da una forte depressione e Joe Weider, che lavorava come fruttivendolo, decide di lavorare anche in un secondo fronte così da non essere più deriso e derubato da altri ragazzi i quali lo bullizzavano per il suo fisico esile. Le palestre attrezzate non esistevano e si procura dei pesi attraverso degli scarti recuperati da un cantiere ferroviario.
Solo tre anni più tardi comincia a partecipare a piccole gare dove la prestanza era misurata secondo degli esercizi di stacco, sollevamento su panca e squat. All’epoca chi gareggiava lo faceva completamente sporco e sudato, senza alcun riguardo per la definizione e l’esibizione del fisico; riguardava solamente la performance su campo.
Joe Weider non demorde e già nel 1940 pubblica la sua prima rivista intitolata “Your Physique”, nella quale viene insegnato agli appassionati che nutrizione seguire per diventare come lui e in che modo allenarsi. Grazie a questa mossa il prodigio di Montreal riesce ad accumulare una cifra per l’epoca esorbitante e investe tutto in quello che diventerà un vero e proprio impero in ambito fitness e bodybuilding.
Il fratello Ben decide di unirsi buttando le basi della IFBB, ossia la International Federation of Bodybuildingmentre Joe continua a diffondere le proprie conoscenze e le sue esperienze attraverso le riviste. L’obiettivo era quello di scindere il culturismo dal power lifting che viene trattato più approfonditamente nella seconda rivista chiamata “Flex magazine“.
Quello chiamato “Weider” diventa un impero senza precedenti e il suo cognome è presente non solo nelle riviste a tema ma anche in tutti gli attrezzi delle palestre, negli integratori e negli strumenti che ogni persona poteva acquistare per allenarsi da casa. A questo punto comincia a vociferarsi una nuova competizione chiamata Mister Olympia, il quale nome è stato scelto da Joe basandosi su una birra.
L’idea era quella di decretare il miglior bodybuilder al mondo, raggruppando i vincitori di altre importanti gare; considerato l’immenso successo, dà il via anche a Miss Olympia, così da poter aprire questo mondo anche alle donne.
La popolarità del bodybuilding è da attribuire anche a Steve Reeves, divenuto famoso grazie al suo aspetto da star del cinema e al suo corpo incredibilmente proporzionato ed equilibrato, merito delle vittorie nelle sempre più popolari competizioni come Mr. America e Mr. Universo e si aggiudica il titolo di miglior culturista di tutti i tempi.
Le categorie del bodybuilding nelle competizioni atletiche
Le categorie nelle competizioni professionistiche del bodybuilding sono definite direttamente dall’IFBB e prevedono suddivisione per altezza, peso e la relazione fra i due mentre i criteri di valutazione comprendono anche la definizione muscolare.
Ci sono quattro tipologie di competizione, diverse fra loro nella struttura e in cosa è preso in considerazione dalla giuria.
Men’s Phyque è la prima tipologia di gara alla quale potresti partecipare. Ciò che è considerato maggiormente è l’aspetto fisico, pertanto non si tratta di una vera e propria gara di massa muscolare, nella quale i quadricipiti sono persino coperti. Per gli atleti senior, che vanno cioè dai 24 anni fino ai 39 anni di età, sono previste sei categorie di altezza dalla A alla F e sono divise rispettivamente nelle seguenti altezze: fino a 170 cm, da 171 a 173, da 174 a 176, da 177 a 179, da 180 a 182 e oltre i 182 cm.
Per i junior dai 16 fino ai 20 anni non vi sono suddivisioni; nel caso di età compresa fra i 21 e 23 anni sono invece presenti tre categorie: A, B e C. La prima arriva a 174 cm di altezza, la seconda va da 175 cm a 178 cm mentre la terza comprende tutti gli atleti sopra i 178 cm.
Possono gareggiare anche gli over 40 e sono sistemati solo per età: dai 40 fino ai 44 anni, dai 45 ai 49 anni e oltre i 50 anni.
Classic Phyque è una seconda tipologia di competizione nel BB e prevede la valutazione secondo dei criteri che ricordino l’epoca d’oro, che va dal 1960 al 1980.
Per poter rientrare in una determinata categoria è necessario valutare l’altezza e il rapporto con il peso, calcolato sottraendo 100 cm alla propria levatura e aggiungendo un numero variabile; il risultato determina il peso massimo per poter rientrare. Se la tua altezza non supera i 168 cm, allora devi aggiungere 4 Kg per determinare il tuo peso massimo, che non deve sforare i 72 Kg. 6 Kg se non superi i 171 cm, 8 Kg fino a 175 cm e 11 Kg fino a 180 cm.
Se sei più alto di 1 metro e 80 ma non più di 1 metro e 90, devi aggiungere 13 Kg, fino a 198 cm sono 15 Kg e sopra i 198 cm devi aggiungere massimo 17 Kg, perciò se la tua altezza è di 200 cm non puoi pesare più di 117 Kg.
Nella sottocategoria junior (16 – 23 anni), le altezze sono le medesime mentre i rapporti con il peso partono da 2 Kg e aggiungono di volta in volta 1 Kg; questo regolamento si estende anche se sei alto 180 cm o più, partendo da 6 Kg.
Per quanto riguarda la Master Men’s Classic Physique, le età sono uguali alla Men’s Phyque.
Olympia 212: in questa famosa competizione del circuito Olympia, l’esibizione prevede che gli atleti siano alti fino a 168 cm e il peso non deve superare i 91,16 Kg. L’enorme stacco di 23 Kg nel rapporto altezza e peso dovrebbe farti intuire che la gara consista in una sfida di sviluppo muscolare stremo, nella quale sono valutati la definizione, le proporzioni, la simmetria e, naturalmente, la massa.
Mr. Olympia: è la competizione dei pesi massimi. Non ci sono limiti, ciò che conta sono la dimensione dei muscoli in primis, prestando attenzione ad allenarli tutti, la proporzione e l’esibizione. Per potersi qualificare sono disponibili sei diverse modalità, una fra le quali prevede l’essere arrivati fra i primi tre di una qualsiasi competizione organizzata da IFBB.
Per quanto riguarda il circuito femminile, anche in questo caso esistono quattro tipi differenti di competizione alle quali poter partecipare.
Bikini: come nella Men’s Phyque contano le proporzioni e l’aspetto fisico. Il corpo dev’essere slanciato, snello e compatto. Contano anche la simmetria e il tono della pelle. La percentuale di grasso dev’essere compresa fra il 10 e il 14%. È importante che in ognuna delle classi di altezza (sono otto e vanno dalla A alla H, partendo da 158 cm o inferiore fino a oltre 172 cm) la bodybuilder si esibisca con sicurezza, sfilando al meglio delle sue possibilità.
Figure: Comincia ad alzarsi la posta. Il confronto prevede che la massa muscolare sia valutata dandole più peso, ma devono sempre essere presenti simmetria e sinuosità. Il grasso deve scendere fra l’8% e il 12%.
Physique: In questa categoria la massa muscolare comincia a diventare preponderante. L’allenamento deve essere importante, ma deve sempre essere presente l’equilibrio tra femminilità, bellezza e simmetria. Non deve esserci troppa separazione muscolare, pertanto si evince che l’equilibrio sia ancora un metro di valutazione decisivo.
Bodybuilding: I pesi massimi della categoria femminile. La competizione non dista molto dalla categoria precedente ma i muscoli devono essere evidenti. Le suddivisioni non avvengono più per altezza ma per peso, mentre la massa grassa deve essere più bassa possibile così da consentire la visibilità delle striature muscolari. La simmetria è il metro di valutazione più significativo.
I benefici della disciplina bodybuilding corpo e mente
Prima di tutto, come accennato precedentemente, il bodybuilding non è solamente una competizione, ma uno sport. Il modo migliore per allenarti è fare uso di pesi oppure affidarti ad esercizi a corpo libero. In ogni caso, l’obiettivo è quello di ridurre la massa grassa che non è di nessun giovamento per una persona sana in una società agiata. È solamente un ingombro per il quale il tuo corpo deve spendere una minima quantità di calorie per il suo mantenimento a differenza dei muscoli che richiedono costantemente un apporto energetico. Questo è il primo vantaggio nello sviluppo della massa muscolare, ossia apportare dei grossi benefici al metabolismo corporeo, specie se abbinato ad alimentazioni sane e diete mirate (essenziale per ottenere un fisico da competizione).
Se decidessi inoltre di prendere le cose molto seriamente sviluppando i muscoli in modo costante, incrementeresti notevolmente la tua fisicità; non si tratta solo di alzare più peso, ma di resistenza, respirazione e uso dei muscoli corretti per un determinato tipo di esercizio. L’esperienza ti porterà ad avere più tecnica durante le prestazioni sportive.
Il fatto di ottenere una muscolatura più definita, inoltre, comporta inevitabilmente una trasformazione a livello di tendini e legamenti che non possono far altro che seguire il dimensionamento dei muscoli. Questo ha un secondo beneficio ossia il miglioramento dell’apparato scheletrico, in quanto il peso si scaricherebbe attraverso una struttura muscolare che fa da colonna portante piuttosto che interamente sulle ossa.
Considerando che per ottenere un fisico da esibizione sia necessario un allenamento costante e frequente, non puoi sottrarti a un effettivo miglioramento sia del sistema cardiovascolare (allenando il cuore e aiutando a mantenere arterie e vene pulite, per un afflusso di sangue decisamente migliorato) sia del sistema nervoso (indispensabile per la trasmissione dei segnali di contrazione e rilassamento verso i muscoli).
Il fatto di avere più muscoli, inoltre, ti consentirà di ottenere una migliore coordinazione, poiché essa dipenda da un equilibrio di muscolatura in tutto il corpo.
Seppur abbia a che fare con la prestanza fisica, questo sport presenta importantissimi benefici anche sotto il punto di vista psicologico. L’allenamento intensivo consente di scaricare notevolmente lo stress, così da imparare a gestirlo con facilità. Ne giova conseguentemente l’autostima, poiché il raggiungimento di risultati evidenti è molto più appagante rispetto al conseguimento di obiettivi in modo implicito. Collegandosi, infine, al miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio, la frequenza cardiaca diminuisce a beneficio della qualità del sonno.
A quali muscoli è funzionale il bodybuilding?
Se intendi inoltrarti in questa strada, è importantissimo che tu conosca i principi di base dell’anatomia muscolare umana. È quasi impossibile arrivare alle competizioni senza la consapevolezza di quali siano i muscoli coinvolti durante l’allenamento e come tu possa preparali al meglio. I muscoli in totale sono752 e attraverso l’allenamento finisci per coinvolgerli quasi tutti. Si possono riassumere e raggruppare, comunque, in macrocategorie così da acquisire consapevolezza del tipo di allenamento per ognuna delle sezioni del corpo.
Cominciando dalla schiena, uno dei muscoli da allenare prende il nome di grande dorsale ed è il più esteso in tutto il tuo corpo. Connette vertebre, costole e scapola con la zona lombare. Restando in zona, è presente un altro gruppo di muscoli chiamati erettori; corrono lungo i lati della spina dorsale e connettono il collo con in bacino. Sempre nella parte retrostante, è indispensabile allenare il deltoide posteriore per dare volume alla spalla. Quest’ultima è una complessa struttura di legamenti, ossa e muscoli; tutti quelli coinvolti nella cintura scapolare devi allenarli (trapezio, romboide, e via dicendo) senza tralasciare il grande rotondo, posizionato sotto la spalla. Sempre nella spalla, posteriormente, è presente il sottospinato; è di forma triangolare e connette la parte superiore dell’omero con la fossa sottospinata della schiena.
Ora i muscoli per antonomasia: bicipite brachiale e tricipite brachiale. Fanno parte della struttura del braccio e sono i più iconici durante la competizione. Sono anche quelli che spesso portano a enormi sbilanciamenti estetici, perciò occhio alle proporzioni. Il bicipite si inserisce nel radio e si estende fino alla scapola. Il tricipite, invece, rappresenta il 60% della massa muscolare del braccio ed è posizionato posteriormente, con i suoi tendini che si aggrappano al gomito fino alla scapola.
Il brachioradiale, infine, è l’ultimo muscolo della parte superiore del corpo, situato nell’avambraccio e altrettanto significativo. Deve essere proporzionato ai muscoli del braccio.
Altri importanti muscoli coinvolti sono il grande pettorale, i muscoli addominali (retto, grande obliquo, piccolo obliquo e traverso) e gli addominali bassi.
Le gambe non sono mai da tralasciare, in quanto il loro allenamento preveda spesso il coinvolgimento di numerose altre parti del corpo che ne traggono inevitabilmente beneficio. A cominciare dai glutei (grande, medio e piccolo gluteo). Restando nella parte posteriore della cambia, puoi trovare il bicipite femorale, mentre nella parte anteriore è presente il muscolo più voluminoso del corpo: il quadricipite femorale. Questo gruppo di muscoli costituiscono una notevole massa nella gamba, perciò devi allenarli costantemente e proporzionalmente al resto del corpo. Nella parte inferiore, infine, puoi trovare il tricipite della sura, situato nel polpaccio e il tribiale anteriore.
Come iniziare un programma di allenamento di bodybuilding?
Non è affatto semplice. Se è vero che tutti possono diventare dei bodybuilder, è altresì vero che c’è una quantità immensa di lavoro da affrontare. Questo non deve essere un ostacolo; è importante che tu proceda per obiettivi. Prendi in considerazione il fatto di rivolgerti a professionisti che ti aiutino a stilare una scaletta da seguire sia per gli esercizi, sia per l’alimentazione.
In generale, comunque, devi concentrati sull’allenamento. Innanzitutto, non è sufficiente alzare persi in modo casuale e disorganizzato: esiste una determinata tecnica per ognuno dei muscoli e va rispettata, sia per ottimizzare il loro sforzo, sia e soprattutto per evitare lesioni anche gravi.
Il mantenimento della massa è essenziale, altrimenti non faresti altro che “pompare” i muscoli per un breve periodo di tempo; devi adottare delle ripetizioni che spaziano da quattro a otto, più volte, così da aiutare lo sviluppo di miofibrilla.
Durante l’acquisizione di massa muscolare è importante che tu insista nel mantenere una certa tensione a livello fibroso. Ad un certo punto non basterà solamente aumentare il peso in sollevamento: sarà necessario lavorare anche con i tempi e svolgere gli stessi esercizi più velocemente possibile.
Alcuni consigli potrebbero darti un’ulteriori aiuto per un allenamento efficace; innanzitutto concentrati nei muscoli più estesi ed evidenti, allenandoli due volte ogni sette giorni o più. I muscoli più piccoli vanno allenati più frequentemente e con esercizi differenti.
Cerca di acquisire più forza possibile negli esercizi che coinvolgono più di un’articolazione, come squat, panca piana e stacco da terra.
Uno step importantissimo da seguire è quello di non avere fretta; una lesione può crearti un impedimento molto lungo, perciò è importante lavorare sodo ma con pazienza. Mantieni la scheda degli esercizi per un periodo di circa sette settimane.
Raggiungi una buona fisicità a livello complessivo. Quando hai raggiunto una evidente prestanza fisica in tutto il corpo, puoi specializzarti un solo muscolo per volta o in un gruppo specifico.
Ricorda che l’alimentazione è essenziale per la crescita muscolare; non puntare immediatamente agli integratori; cerca piuttosto di organizzare una dieta (consultando un nutrizionista) che segua il tuo aumento di massa e che preveda un apporto sufficiente di proteine.
Bodybuilding uomini e donne, in base a cosa si differenzia l’allenamento?
Al giorno d’oggi la battaglia del politically correct coinvolge spesso la differenziazione fra uomo e donna; alla biologia questo non interessa e vi sono scientificamente delle nette differenze fra la muscolatura e le fibre femminili rispetto a quelle maschili. Ciò che è davvero corretto è il coinvolgimento di entrambe le “fazioni” e che esistano dei programmi di allenamento efficaci anche per il genere femminile.
Gli ormoni tiroidei sono i principali responsabili di una differenziazione sostanziale a livello di composizione muscolare; entrando nello specifico, un bodybuilder presenta una percentuale più alta di fibre muscolari bianche rispetto a una donna, la quale ha però muscoli composti dal 35% di fibre rosse in più.
Se sei donna devi tenere assolutamente conto del tuo apparato riproduttivo, in quando sia gestito da una “danza” fatta di trasferimenti ormonali fra cervello e ovaie. Queste secernono periodicamente degli ormoni chiamati estrogeni, responsabili di un corretto ciclo mestruale. Questo potrebbe subire grosse alterazioni durante fasi intensive di allenamento e potresti arrivare alla mancanza totale di mestruazioni.
Negli uomini, invece, il testosterone consente l’incremento sintetico delle proteine, utili durante il periodo di recupero per la ricostruzione del muscolo lesionato, aumentando la massa muscolare. Questo ormone aumenta durante l’allenamento muscolare anche nella donna, tuttavia è necessario molto più sforzo durante le fasi iniziali prima di notare differenze evidenti nella definizione dei muscoli.
Sempre per quanto riguarda l’allenamento femminile, un altro ormone che gioca un ruolo importante è l’insulina. In breve, questo ormone favorisce lo scambio di zuccheri fra il sangue e i tessuti muscolari, i quali hanno un costante bisogno di apporto energetico che posso ricavare proprio dagli zuccheri. Nella donna esiste un secondo ormone legato all’apparato riproduttivo chiamato progesterone, responsabile della regolazione del ciclo mestruale e delle prime fasi di gravidanza. Esso è il principale imputato di un processo chiamato “insulino-resistenza”, nel quale viene inibita la capacità dei tessuti di assimilare gli zuccheri dal sangue.
Ogni settimana, dunque, la donna deve affrontare un’alterazione importante a livello ormonale e adattare gli esercizi di conseguenza.
Bodybuilding e proteine per la massa muscolare, un lieve surplus sì ma non esagerare
Le proteine sono l’ingrediente essenziale per un risultato ottimale a livello muscolare. Da un certo livello in poi, diventa molto complicato assumere abbastanza proteine per fronteggiare i danneggiamenti nelle fibre muscolari senza ingerire inevitabilmente altri alimenti indesiderati come grassi e carboidrati, i quali vanno tenuti strettamente sotto controllo in una situazione agonistica. Spesso si ricorre agli integratori proteici, le quali composizioni prevedono protidi e amminoacidi specifici per il recupero.
In genere un bodybuilder inesperto potrebbe cadere facilmente nella trappola degli integratori. Il corpo, nella fase di recupero post-allenamento, deve sintetizzare vari amminoacidi che andranno a depositarsi nelle fibre muscolari strappate durante l’allenamento, come la leucina del gruppo BCAA. Un apporto esterno è sicuramente d’aiuto mentre l’eccesso viene espulso grazie al lavoro dei reni.
L’assunzione di troppe proteine, tuttavia, potrebbe rivelarsi controproducente in quanto possa creare delle alterazioni a livello metabolico (e il metabolismo è essenziale nello sport) e, a lungo andare, può rivelarsi altamente dannoso per i reni. Un’esagerazione porta anche a iperacidità e problemi gastrici, perciò i livelli vanno sempre dosati in relazione alla massa.
Alimentazione e bodybuilding, il supporto alimentare corretto
Come già accennato, l’alimentazione è fondamentale nel bodybuilding. Il solo allenamento porta a risultati nella definizione muscolare ma non sarai mai in grado di aggiungere massa senza modificare le tue abitudini alimentari. Sarebbe come pensare di poter vincere a un campionato di formula uno puntando solamente sulla potenza del veicolo e non sulle skill del pilota; impossibile.
In un bodybuilder adulto il ricambio peptidico muscolare arriva fino a superare il 30% dopo ogni allenamento. Consegue un aumento del fabbisogno che per uno sportivo deve essere compreso fra un minimo di 2,2 fino a un massimo di 3,2 grammi per ogni Kg di peso corporeo.
I carboidrati sono essenziali quanto le proteine. Prima di tutto forniscono energia al muscolo per un allenamento ottimale, specie se sono di prima scelta e li puoi trovare nella pasta, nei legumi o in un qualsiasi alimento composto da cereali integrali. Quelli del pane, del grano duro o di segale sono di seconda scelta mentre quelli delle patate sono di terza. Evita il più possibile gli zuccheri semplici derivanti da alimenti composti da saccarosio, miele, dolci e via dicendo. L’altro vantaggio deriva dallo stimolare la produzione di insulina la quale, come visto in precedenza, aiuta lo scambio di energia fra sangue e muscoli.
I grassi sono molto controversi. Devi sicuramente evitare l’assunzione i grassi idrogenati (saturi); è molto difficile sfuggire ad essi nel modo più completo, ma devi sapere che non sono completamente maligni. I grassi saturi, infatti, aumentano il colesterolo nel sangue; potrebbe suonare poco salutare, tuttavia nello sviluppo muscolare il testosterone gioca un ruolo molto importante. Esso fa parte dei cosiddetti “ormoni steroidei”, la quale base di costruzione è proprio il colesterolo. Perciò lasciati andare a qualche bistecca rossa ogni tanto.
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