Push press: cosa sono e come si eseguono correttamente

Da buon sportivo ti sarà capitato di aver sentito parlare del Push press, uno dei migliori esercizi di forza per le spalle. Ottimale per la parte superiore del corpo ma capace di coinvolgere anche il lower body, il push press sollecita svariati muscoli.

In questo modo eviterai di compiere passi falsi e potrai raggiungere realmente i risultati da te sperati. Il push press, infatti, è considerato un esercizio tecnicamente complesso poiché richiede un’elevata coordinazione motoria.

In questo articolo scoprirai tutto ciò che c’è da sapere sui push press: cosa sono, cosa potenziano, quali muscoli coinvolgono, quali sono le varianti esistenti, qual è la corretta tecnica per eseguirli e tanto altro ancora, per una conoscenza approfondita e reale di questo utilissimo esercizio fisico.

Push press cosa sono e cosa potenziano?

Il push press è un esercizio che dovresti inserire nella tua programmazione se sei davvero intenzionato a sviluppare la forza delle tue spalle.

Il push press è un esercizio di spinta verticale sopra la testa eseguito per sviluppare forza e potenza nella parte superiore del corpo. A differenza di quanto accade con il military press, il push press non si limita a potenziare soltanto i muscoli dell’upper body ma è un esercizio che coinvolge anche le gambe dando vita ad un’esecuzione più esplosiva. Dal momento che il push press coinvolge i quadricipiti potrai trasferire la loro energia al busto e dunque aumentare il peso dei carichi in spinta.

Il push press permette a te sportivo di sviluppare anche la coordinazione e l’equilibrio. Lanciare un peso sopra la propria testa non è affatto semplice ma si tratta di un’azione che richiede esercizio ed una buona coordinazione tra gambe e spalle. Allenandoti con il push press imparerai ad avere il giusto “timing” e saprai passare dalla spinta di gambe a quella di spalle. Questo esercizio di equilibrio e coordinazione ti ritornerà utile anche in molte altre pratiche e ti permetterà di eseguire push press sempre più precisi ed esplosivi.

Quali muscoli sono coinvolti durante il push press?

I muscoli coinvolti durante l’esecuzione di un push press sono molti di più rispetto a quelli sollecitati dal military press. Le spalle e i tricipiti sono i muscoli che svolgono tutto il lavoro di spinta del bilanciere sopra la testa e sono perciò quelli ad essere maggiormente potenziati dal push press. Il lavoro del gran pettorale è invece limitato poiché i movimenti delle gambe sostituiscono il lavoro svolto dai muscoli pettorali in fase di sforzo durante la prima fase del push press. Il push press ha un impatto sistemico generale.

– Tricipiti

Il muscolo tricipite è il più importante muscolo posteriore del braccio. È un estensore del gomito e assiste anche il movimento di estensione della spalla.

– Quadricipiti

Il quadricipite è il muscolo più voluminoso della parte anteriore della coscia. È composto da quattro capi e la sua azione principale è quella di estendere il ginocchio.

– Spalle

Nella spalla si incontrano la clavicola, la scapola e l’omero. Le sue articolazioni e i suoi muscoli permettono di eseguire numerosi gesti come sollevare un peso o lanciare un oggetto.

– Erettori spinali

Gli erettori spinali sono posti nello strato profondo del corpo e svolgono la funzione di sostenere il corpo.

– Gran pettorale

Il gran pettorale è il più importante muscolo del petto. Svolge varie funzioni ed è importante per i movimenti di flessione, adduzione e rotazione interna del braccio.

– Pettorale alto

Il pettorale alto non è un muscolo a sé stante ma fa parte del gran pettorale, il quale si suddivide in una porzione clavicolare, il petto alto, e in una porzione sterno-costale, il petto medio-basso. Il pettorale alto ha come azione la flessione, l’adduzione dell’omero e l’intrarotazione dell’omero.

– Trapezio

Collocato nella regione della nuca e nella parte dorsale del torace, il trapezio è importante per sollevare e trasportare carichi pesanti. Con la sua azione eleva ed adduce la spalla.

– Deltoide frontale e laterale

Il deltoide è un muscolo della spalla potente e voluminoso. Ricopre e protegge le articolazioni principali di questa regione anatomica e si divide in tre porzioni: il deltoide frontale, quello laterale e quello posteriore. Il deltoide frontale flette e intraruota l’omero e lo abduce con le fibre più vicine al deltoide laterale. Quest’ultimo, invece, abduce l’omero con tutte le sue fibre muscolari.

– Addominali

Gli addominali sono muscoli scheletrici che collegano il torace con il bacino e circondano l’intera zona addominale e pelvica. Sono fondamentali per molte azioni quotidiane come piegare il corpo o mantenere una posizione eretta.

– Glutei

I glutei sono utili all’estensione dell’anca e intervengono anche nella sua abduzione e flessione. Il grande gluteo è il più sviluppato dei muscoli della regione glutea ed estende e ruota lateralmente la coscia.

– Adduttori

Gli adduttori permettono l’adduzione dell’anca passando per l’inguine e l’interno coscia.
Si contrappongono ai muscoli abduttori dell’anca.

– Quadricipite femorale

Il retto femorale è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Con la sua azione partecipa alla flessione della coscia ed estende la gamba.

– Peroneo lungo e breve

Il peroneo lungo e il peroneo breve sono due dei tre muscoli abduttori della gamba.
Il peroneo lungo è il più lungo e superificiale mentre quello breve è il più piccolo.

– Quadrato plantare

Il quadrato plantare è un muscolo del piede collocato tra il muscolo flessore breve delle dita e il calcagno che ricopre.

– Flessore delle dita

Il flessore delle dita è un muscolo del piede in stretto rapporto con il quadrato plantare.

Push press davanti e le sue varianti

Push press immagine esplicativaIl push press davanti è il push press più comunemente praticato dagli sportivi e richiede l’utilizzo di un bilanciere. È noto anche come front push press. Vediamo insieme come eseguirlo.

Iniziamo dalla posizione di partenza. Collocati in piedi e in una posizione eretta.

La tua schiena dev’essere nella sua posizione di forza mentre il busto e la testa devono essere leggermente inclinati all’indietro. Le tue ginocchia devono essere leggermente flesse. Assicurati che la distanza tra i tuoi piedi sia pari o leggermente superiore alla distanza che c’è tra le tue spalle. Fletti i gomiti ma mantieni i polsi dritti. Le spalle sono addotte ed extraruotate. Il bilanciere deve appoggiare sulle mani che lo afferrano ad una distanza che può variare ma che dev’essere sempre superiore a quella presente tra le spalle. Tuttavia il peso del bilanciere non è tutto sulle tue mani ma l’asta deve appoggiare anche sulla parte alta dello sterno o sulle clavicole.

Successivamente, fletti parzialmente le anche e le ginocchia ed esegui un’estensione plantare a livello della caviglia. Per terminare l’esecuzione devi effettuare un’estensione completa dei gomiti. Ora puoi ritornare alla posizione di partenza.

Può essere una buona idea farsi seguire da un personal trainer.

– Lento avanti con bilanciere in piedi

Il lento avanti con bilanciere in piedi è più comunemente conosciuto come military press o shoulder press ed è un esercizio che ha segnato la storia del bodybuilding e del powerlifting.

La posizione di partenza è leggermente diversa rispetto a quella che assumi per eseguire un push press davanti. Nel momento in cui devi prendere il bilanciere piega leggermente le gambe e presta attenzione a contrarre l’addome e i glutei. Proprio come nel push press davanti impugna il bilanciere collocando le mani ad una distanza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle. 

È il momento di eseguire il lento avanti con bilanciere in piedi. Contrai i glutei e l’addome per ottenere una maggiore stabilità e spingi il bilanciere verso l’alto mantenendo gli avambracci in una posizione verticale. Quando il gomito supera le spalle devi iniziare a portare la testa in avanti. Non saltare questo passaggio poiché è fondamentale per mantenere stabile il tuo centro di gravità. Una volta che i gomiti saranno completamente distesi l’esecuzione è terminata e dovrai controllare la discesa per tornare nella posizione di partenza.

– Push press dietro

Per eseguire un push press dietro dovrai collocarti in piedi e in una posizione eretta. La tua schiena deve sempre essere nella sua posizione di forza, la testa dev’essere inclinata in avanti mentre le ginocchia devono essere leggermente flesse. Proprio come in un push press davanti, la distanza tra i piedi è pari o leggermente superiore alla distanza presente tra le spalle. I gomiti sono flessi mentre i polsi devono essere dritti. Le tue spalle devono essere sempre addotte ed extraruotate. In questo modo il gomito, il polso e il bilanciere sono tutti posti sullo stesso piano verticale. Per eseguire il push press dietro dovrai appoggiare il bilanciere sulla parte bassa dei fasci superiori del trapezio. Anche in questo caso le mani devono essere collocate ad una distanza che è sempre superiore a quella presente tra le tue spalle.

Fletti parzialmente le anche e le ginocchia, dopodiché esegui un’estensione plantare a livello della caviglia e ritorna nella posizione di partenza. Esegui un’altra flessione plantare e sfrutta ancora una volta la spinta proveniente dalle gambe per spingere il bilanciere verso l’alto. Ricorda: devi tracciare un segmento di linea retta e non una curva. Dopo aver usufruito della spinta delle gambe fai in modo di farle ritornare subito in una posizione stabile. Quando i gomiti hanno raggiunto la loro massima estensione hai terminato l’esecuzione e puoi ritornare nella posizione di partenza.

– Lento dietro con bilanciere in piedi

Scheda tecnica del push press in piediL’esercizio lento dietro con bilanciere in piedi è maggiormente conosciuto come back military press. Vediamo insieme come si esegue.

La posizione di partenza prevede che tu sia, ancora una volta, in piedi e in una posizione eretta. La tua testa è inclinata in avanti, la tua schiena è nella sua posizione di forza mentre le tue ginocchia sono leggermente flesse. I piedi dovranno essere uniti. Mantieni i gomiti flessi e i polsi dritti. Appoggia il bilanciere sulla parte bassa dei fasci superiori del trapezio e afferralo con le tue mani ad una distanza variabile ma sempre superiore a quella che separa le tue spalle.

Durante l’esecuzione dovrai spingere il bilanciere verso l’alto mentre le spalle si abducono, i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l’alto. L’esecuzione termina sempre con la completa estensione dei gomiti.

– Lento avanti con bilanciere da seduto

Per eseguire questo esercizio dovrai sederti su una panca, la quale dev’essere inclinata a circa 75°. Divarica le gambe e mantieni i piedi saldamente appoggiati al terreno poco dietro le ginocchia; in questo modo favorirai il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e sarai capace di reggere in maniera più efficace il peso.

Fletti i gomiti, mantieni i polsi dritti e le spalle extraruotate. Durante l’esecuzione di questo esercizio dovrai appoggiare il bilanciere sulla parte alta dello sterno o sulle clavicole. Afferra il bilanciere con le tue mani e assicurati che la distanza tra loro sia sempre superiore a quella presente tra le spalle. Tieni i fianchi mobili.

Spingi il bilanciere verso l’alto e durante tutto l’esercizio scarica una parte del peso sui piedi. Durante la spinta le spalle si flettono e si abducono sul piano longitudinale. I gomiti si estendono e quando raggiungono la loro massima estensione potrai ritornare alla tua posizione di partenza.

– Lento dietro con bilanciere da seduto

L’ultima variante del push press è il lento dietro con bilanciere da seduto, conosciuto con il nome di seated back military press.

Per eseguire questo esercizio di forza dovrai sederti su una panca, la quale dev’essere inclinata a 90°. Con la schiena nella sua posizione di forza e la testa inclinata in avanti, divarica le gambe e appoggia i piedi al terreno in maniera salda. Anche in questo caso ti consiglio di collocare i piedi poco dietro le ginocchia. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate. Appoggia il bilanciere sulla parte bassa dei fasci superiori del trapezio. Ricorda: le mani devono afferrare il bilanciere ad una distanza sempre superiore rispetto a quella esistente tra le tue spalle.

Durante l’esecuzione dovrai spingere il bilanciere verso l’alto e cercare di tracciare una linea retta. Come sempre, l’esecuzione termina quando i gomiti hanno raggiunto la completa estensione. Quando esegui il lento dietro con bilanciere da seduto abbi cura nello scaricare una parte del peso sui piedi durante l’intera esecuzione dell’esercizio.

La corretta tecnica per eseguire i push press

Uomini mentre compiono degli esercizi in palestraIl push press è un esercizio di forza molto praticato dagli sportivi ma poiché la sua esecuzione appare semplice ai più non è raro assistere a pessime performance di push press. In realtà si tratta di un esercizio complesso, che richiede l’applicazione di una giusta tecnica e che non può assolutamente essere improvvisato. Un movimento o una posizione sbagliata possono essere deleteri per il tuo corpo, soprattutto considerando che la spalla, come già accennato, subisce più facilmente i traumi. Questo articolo ha lo scopo di mostrarti qual è la tecnica corretta per eseguire i push press in modo che tu possa allenarti in maniera serena e soprattutto efficace.

– Posizione di partenza, mantenere la presa poco più larga delle spalle

Un’ottima posizione di partenza è l’ingrediente più importante del tuo push press: chi ben comincia è a metà dell’opera e tu dovrai iniziare con il piede giusto il tuo push press.
Per eseguire al meglio questo esercizio, infatti, devi prestare molta attenzione al modo in cui posizioni il tuo corpo e al modo in cui afferri il bilanciere prima ancora di preoccuparti di come effettuare correttamente lo slancio.

Prima di tutto è fondamentale che tu mantenga il bilanciere con una presa poco più larga delle tue spalle. I polsi non devono flettere in maniera eccessiva. Per ottenere un posizionamento ottimale colloca i gomiti sempre sotto il bilanciere, mantieni la schiena e le gambe dritte e contrai i glutei. Altrettanto importante è mantenere i piedi ad una distanza che sia leggermente superiore rispetto a quella esistente tra le spalle. In questo modo il tuo posizionamento avrà la massima stabilità possibile.

– Slancio, schiena dritta glutei contratti e piedi ben saldi a terra

Dopo aver stabilito la posizione di partenza dovrai eseguire correttamente anche lo slancio.
Per farlo inspira e, con la schiena dritta e i glutei ben compatti, scendi in senso verticale con il tuo busto. Allo stesso tempo porta le ginocchia in avanti. È fondamentale che i tuoi piedi restino sempre ben saldi a terra, soprattutto i talloni. È da questa posizione che dovrai dare una spinta di gambe molto forte e allo stesso tempo dovrai spingere verso l’alto il bilanciere. Per eseguire correttamente lo slancio è necessario sviluppare un’ottima coordinazione ma non ti preoccupare, questa abilità si sviluppa nel tempo grazie ad un allenamento costante. Mentre spingi distendi le gambe e bloccale.

– Chiusura sopra la testa, braccia e gomiti devono essere del tutto distesi così come le gambe

Lo scopo del push press è portare il bilanciere sopra la testa. La tecnica corretta per eseguire la chiusura sopra la testa consiste nel mantenere distesi braccia, gomiti e gambe.

– Come possiamo praticare il push press a casa attrezzi alternativi?

Il push press è un esercizio che dev’essere eseguito in palestra dal momento che, nella sua versione base, richiede l’utilizzo di un bilanciere con dei pesi. Tuttavia è possibile praticare il push press anche a casa grazie all’utilizzo di alcuni attrezzi alternativi.

Potresti pensare, ad esempio, di acquistare un paio di manubri o dei kettlebell per esercitarti ogni volta che vorrai. Anche la sandbag è un attrezzo molto utilizzato per praticare il push press. Si tratta di una sacca ripiena di sabbia dotata di un numero variabile di maniglie, utilissima per allenare spalle, glutei e gambe. Potresti anche utilizzare una cassa di bottiglie d’acqua. In questo caso la difficoltà dell’esercizio è semplice da variare poiché è sufficiente aumentare il peso della cassa utilizzata.

– Push press, con i manubri o kettlebell?

Uomo che compie il push press con i manubriNella sua versione base il push press viene eseguito con il bilanciere. Tuttavia questo esercizio può essere praticato anche con una coppia di manubri o con dei kettlebell, attrezzi molto più leggeri rispetto al bilanciere. Se hai deciso di utilizzarli ti consiglio di aumentare le ripetizioni effettuate per ottenere dei risultati migliori. I manubri e i kettlebell presentano un enorme vantaggio: ti permettono di svolgere il push press anche con una sola mano in modo da compiere un lavoro monolaterale incentrato sulla stabilità.

La versione del push press eseguita con i manubri è più complessa rispetto a quella eseguita con il bilanciere poiché le braccia sono scollegate tra loro. Ti risulterà difficile, almeno all’inizio, mantenere le giuste traiettorie di esecuzione dell’esercizio. Il bilanciere permette di utilizzare carichi più elevati ma il push press con manubri ti permette di lavorare maggiormente sulla stabilità e sulla coordinazione. Il kettlebell è, invece, un peso in ghisa di forma sferica dotato di una maniglia grazie alla quale viene afferrato dall’atleta. Proprio per questa sua caratteristica il kettlebell, a differenza dei manubri, è più comodo da impugnare. Se dunque desideri lavorare a ripetizioni molto più alte ti consiglio di prediligere questa variante del push press.

Quale tipo di esercizio è il migliore? Il push press con manubri o quello con kettlebell?
Non c’è una risposta univoca. Tutto dipende dagli obiettivi che vuoi raggiungere, dalle abilità che vuoi sviluppare e da quelle che già possiedi.

Il push press erroneamente spesso confuso con il military press

Il push press viene spesso erroneamente confuso con il military press dal momento che l’esecuzione di questi due esercizi è apparentemente molto simile. Gli sportivi più attenti, però, sanno molto bene qual è la principale differenza tra questi due tipi di esercizi: il movimento delle gambe.

Uomo che si sta allenando in palestraOsservando attentamente due atleti svolgere un military press e un push press la differenza sarà evidente e chiara. Il military press prevede che il carico giunga sopra la testa senza che l’atleta possa sfruttare la spinta delle gambe. I muscoli principalmente coinvolti dall’esercizio sono il deltoide, il trapezio superiore, il grande pettorale e il tricipite mentre le gambe devono essere tese durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, proprio come quelle dei soldati sull’attenti. Dovrai assicurarti di mantenere i glutei e l’addome ben contratti. Durante l’esecuzione del push press, invece, è fondamentale sfruttare al massimo la spinta delle gambe, la quale deve giungere all’attrezzo, qualunque esso sia. In questo risiede la principale differenza tra il military press e il push press.

Se desideri incrementare la massa specifica dei deltoidi dovresti eseguire il military press, esercizio perfetto per raggiungere questo scopo. Se invece desideri aumentare la forza esplosiva e la forza in generale opta per un allenamento che includa il push press.

Gli errori da evitare durante l’esecuzione di un push press

Come accade per ogni tipo di esercizio, esistono una serie di errori che sono tipici dell’esecuzione di un push press e che vengono commessi soprattutto dagli sportivi più inesperti. Per questo motivo dovresti avere cura di evitare gli errori di chi si approccia a questo tipo di esercizio per la prima volta. Il push press, infatti, è un esercizio tecnicamente complesso, che richiede un’elevata coordinazione motoria e molto allenamento.

Non è quindi strano che tu possa commettere degli errori mentre esegui i tuoi primi push press; quindi, tranquillo e mantieni la calma!

– Caricare in eccesso il bilanciere

Durante l’esecuzione del push press vengono coinvolti gli arti inferiori e sfruttando la loro forza è possibile sollevare carichi molto più pesanti rispetto a quelli sollevati durante altri esercizi ed effettuare molte ripetizioni. Caricare in eccesso il bilanciere è un errore.

L’esecuzione del push press dev’essere controllata e se caricherai in eccesso il bilanciere non riuscirai a rispettare questo criterio. Un carico eccessivo sforza inutilmente i nervi.

– Scaricare la tensione sui muscoli trapezi

Se nella distensione finale le tue braccia sono completamente allungate scaricherai gran parte della tensione sui muscoli trapezi. Questo errore è deleterio per il tuo fisico. Dovresti fermarti prima dell’allungamento finale per mantenere la tensione.

– L’impugnatura dell’asse non deve essere troppo stretta

Un altro errore molto comune è quello di afferrare il bilanciere con un’impugnatura troppo stretta. La presa, invece, dev’essere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Solo in questo modo potrai ottenere stabilità ed equilibrio durante l’esecuzione del push press e potrai evitare che il peso si scarichi solo sui deltoidi frontali. Con una corretta presa lavoreranno in maniera efficace sia i deltoidi frontali che quelli laterali e nessun muscolo sarà sforzato in maniera eccessiva e inutilmente.

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