Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Come abbiamo detto in molti altri articoli, esistono diverse tipi di forza, oggi vediamo la forza isometrica.
Il mondo dello sport e quindi dell’allenamento è molto vasto; per allenarsi al meglio, in modo centrato e specializzato, occorre conoscere almeno in parte diversi principi di fisiologia umana e saperli applicare alle diverse tipologie di allenamento e di esercizio fisico.
Oggi parliamo di contrazione e forza del muscolo e in particolare di forza isometrica; inizieremo parlandone in generale per poi scendere nei particolari legati all’allenamento fisico che ci interessano maggiormente.
La forza di un muscolo è la capacità neuromuscolare che tale muscolo ha di sviluppare tensione e vincere o opporsi ad una resistenza. Esistono diverse tipologie di forza, esse sono tutte complementari e vanno trattate in modo specifico attraverso l’esercizio fisico perché l’allenamento sia il più completo possibile.
La forza può essere massimale, veloce o resistente e la tensione generata da tale forza può risultare isotonica, isometrica, eccentrica o isocinetica.
Ogni tipologia di forza e di tensione ha le sue particolari caratteristiche e va allenata in modo particolare, svolgendo determinati tipi di esercizi.
Oggi parleremo insieme in particolare della forza isometrica: cos’è? quali vantaggi porta? perché viene spesso sottovalutata? quali sono gli esercizi più utili per svilupparla?
Vediamolo insieme.
Ricordiamo che per avere risultati a livello fisico e non avere infortuni è opportuno affidarsi ad un professionista, se siete nei dintorni di Rimini potete affidarvi ai nostri Personal Trainer di Rimini.
Per spiegare al meglio il concetto di forza isometrica sarà necessario fare riferimento alla fisiologia umana, cercando di rendere il concetto nel modo più semplice e intuitivo possibile.
Normalmente quando un muscolo si contrae, a seguito di uno stimolo nervoso di natura elettrica, i sarcomeri (unità funzionali base del tessuto muscolare) si accorciano, grazie allo scorrimento dei filamenti di actina e miosina che li compongono.
Se ci troviamo di fronte ad una contrazione isotonica la tensione sviluppata dal muscolo sarà sufficiente a vincere la resistenza applicata perciò il muscolo nella sua globalità si accorcerà e riuscirà a spostare il carico.
Nel caso particolare, invece, della forza (o contrazione) isometrica la tensione sviluppata dal muscolo non sarà sufficiente a spostare il carico perciò il muscolo si contrarrà ma tale contrazione non comporterà una variazione di lunghezza del muscolo a livello macroscopico (nonostante i singoli sarcomeri si accorcino); in questo caso non si avrà lo spostamento del carico.
Per comprendere meglio il concetto è bene fare un esempio: immaginiamo di operare una spinta contro il muro; quando la mano spinge contro il carico, il muscolo si contrae ma non avremo nè accorciamento globale del muscolo a livello macroscopico nè movimento del carico contro cui la forza è esercitata (il muro). E’ questa la contrazione o forza isometrica che non produce lavoro meccanico.
Ripetiamo il concetto semplificandolo e riassumendolo in una definizione: per forza isometrica si intende lo sviluppo di tensione da parte del muscolo a lunghezza costante.
Comprendere questi argomenti a livello fisiologico non è facile perché numerosi sono i processi che ci sono alla base e che determinano questo determinato tipo di risposta;
è bene, quindi, associare questo concetto e questa definizione al mondo dell’allenamento e dello sport e comprendere a fondo l’importanza degli esercizi che si concentrino, appunto, su questa tipologia di forza e per avere una visione generale e pratica dell’argomento.
Perché la forza isometrica viene spesso sottovalutata?
In allenamento spesso si pone maggiore attenzione a forze e contrazioni di tipo eccentrico o isotonico, questo tipo di esercizi sono importanti ma deve essere associato anche ad un corretto sviluppo della forza isometrica.
Normalmente si ha l’impressione che una contrazione isometrica non porti vantaggi evidenti perché il muscolo non opera una contrazione macroscopica; è bene sottolineare, però, che la contrazione avviene anche se non comporta una variazione di lunghezza di tutto il corpo muscolare: le singole fibre si contraggono e si accorciano, sviluppando una tensione che può essere anche particolarmente elevata. La lunghezza del muscolo perciò rimane costante, così come l’angolo che si forma con la resistenza, ma la tensione può aumentare anche notevolmente.
Per capire a fondo l’importanza della forza isometrica e l’errore nella sua sottovalutazione è importante capire che anche nel momento in cui si solleva un peso o si sposta un carico, tale processo ha sempre due fasi distinte: una prima fase che è isometrica, in cui il carico non viene spostato perché la tensione sviluppata dal muscolo non è ancora sufficiente, e una seconda fase isotonica in cui la tensione è salita abbastanza da permettere il movimento della resistenza (che può essere un peso, un bilanciere o qualunque altro tipo di carico).
Perciò, nonostante molti atleti siano soliti preferire altre tipologie di allenamento, anche gli esercizi isometrici sono fondamentali per un corretto allenamento e un coretto sviluppo muscolare oltre che per ottimizzare la salute di tendini e articolazioni, è bene non ignorarlo e concentrarsi anche sulla conoscenza e sullo sviluppo di questa attività.
Quali benefici danno gli esercizi isometrici?
Per comprendere l’importanza degli allenamenti isometrici, basti pensare che ormai molti dei migliori allenatori al mondo si concentrano su di essi per migliorare le prestazioni fisiche degli atleti (soprattutto di pista ma anche nel calcio e in diverse altre discipline).
Lo svolgimento di esercizi isometrici è molto utile per sviluppare la massa muscolare senza sovraccarichi o pericolosi allungamenti muscolari, questo può essere fondamentale per evitare infortuni o problemi muscolari e articolari; inoltre, lo svolgimento di questa tipologia di esercizi non prevede un’attrezzatura particolare o specializzata, può anche essere svolto autonomamente; ne consegue che si tratta di esserci abbastanza sicuri e pratici che possono essere svolti ovunque e da chiunque, nelle giuste proporzioni.
Per parlare dei benefici derivanti da questo tipo di allenamento, dobbiamo innanzitutto distinguere tre tipologie di esercizi isometrici che presentano caratteristiche, procedure e vantaggi diversi e specifici.
I diversi tipi di esercizi isometrici sono:
Esercizi isometrici estremi: si hanno quando si fissa un angolo articolare massimo e aiutano notevolmente la salute di tendini e articolazioni, l’efficienza neuromuscolare e risultano fondamentali nella formazione del recupero.
Esercizi isometrici oscillatori: consistono in prese e rilasci molto veloci, sono fondamentali per la rapidità dei movimenti dinamici; l’atleta più veloce non è solo quello che contrae più velocemente i muscoli ma anche quello che riesce a rilasciarli più in fretta.
Esercizi isometrici massimi.
Negli esercizi isometrici, nonostante la velocità articolare sia pari a zero, la velocità di contrazione e rilassamento del muscolo può arrivare ad essere molto elevata; inoltre questo tipo di allenamento permette un’attivazione di molte più fibre motorie rispetto ad un esercizio dinamico e non porta alcun dolore o affaticamento muscolare, se non i primi tempi.
In conclusione, i benefici che derivano da esercizi che sfruttano la contrazione isometrica sono diversi: vi è un aumento della forza massima e della forza di resistenza, uno sviluppo della massa muscolare, è inoltre utile per prevenire e ridurre gli infortuni, lavorando sulla salute di tendini e articolazioni. E’ poi una tipologia di allenamento abbastanza semplice, intuitiva e comoda e può essere svolta da tutti perché adatta, nelle giuste proporzioni e modalità, ad ogni necessità.
Esercizi utili da svolgere in isometria
Ricordiamo inoltre che per eseguire gli esercizi senza incombere in infortuni è opportuno effettuare esercizi di mobilità articolare.
Una volta vista la definizione, le specifiche e i vantaggi di un allenamento isometrico, vediamo insieme quali esercizi rispondono nella pratica a queste caratteristiche.
Innanzitutto dobbiamo operare una distinzione tra le diverse tipologie di esercizi isometrici, abbiamo:
Esercizi isometrici di cedimento: in questa tipologia di esercizi muscoli e articolazioni devono essere mantenuti in posizione statica mentre si oppongono ad un carico per un determinato periodo di tempo;
Esercizi isometrici di superamento: in questa tipologia di esercizi l’obiettivo è quello di sviluppare una forza massima nel tentativo di spostare il carico contro cui lavoriamo.
Viste le tipologie nella teoria ora possiamo finalmente fare qualche esempio pratico, facendo riferimento a esercizi isometrici specifici per determinate parti del corpo:
Affondi: si porta in avanti una gamba, piegando il ginocchio a formare un angolo retto, l’altra gamba viene spinta indietro e la posizione viene mantenuta per diversi secondi;
Pettorali: partendo dalla posizione prona, bisogna fissare le mani al pavimento e, facendo attenzione che le braccia siano perpendicolari alla posizione della spalla, ci si deve alzare sugli arti superiori mantenendo la posizione per diversi secondi;
Addominali: gambe e braccia vanno alzati, i piedi e i gomiti rimangono piantati per terra; ci si alza in questa posizione e si perdura per diversi secondi;
Collo: si piega il collo da un lato e con una mano si flette leggermente dal lato opposto; ovviamente il movimento va ripetuto anche con l’altra mano, piegando il collo dal lato opposto;
Glutei: si parte carponi, si alza una gamba spingendo la pianta del piede verso l’alto senza movimenti oscillatori.
Ovviamente è bene ricordare che gli esercizi isometrici sono esercizi al pari degli altri, perciò è sempre necessario fare un riscaldamento efficace prima e uno stretching specifico dopo.
Alla luce di quanto detto e spiegato in questo articolo, quindi, la forza isometrica è una particolare tipologia di contrazione che nello sport e nell’allenamento viene spesso erroneamente sottovalutata quando in realtà i vantaggi e i benefici che offre all’atleta sono diversi e non di entità trascurabile.
Talvolta gli esercizi isometrici sono anche utilizzati per percorsi di riabilitazione e fisioterapia, proprio per il grande valore positivo che hanno nei confronti della salute di tendini, articolazioni e capi articolari.
Non resta, a questo punto, che chiedere specifico aiuto e sostegno a personale qualificato, che saprà dirci quali esercizi isometrici siano più adatti a noi, alle nostre necessità e ai nostri obiettivi, e metterci alla prova sviluppando nuove abilità anche in questo campo.
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