Allenamento in multifrequenza: cos’è e come creare una scheda

Se sei arrivato su questa pagina, sicuramente ti starai interessando all’allenamento in multifrequenza, questo metodo di allenamento prevede di allenare tutto in corpo più volte a settimana non puntando all’intensità, ma al volume.

Vediamo più nel dettaglio cos’è l’allenamento in multifrequenza e come progettare una scheda secondo questo metodo di allenamento.

Cos’è l’allenamento in multifrequenza?

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La multifrequenza è una tipologia di attività che prevede l’allenamento di diversi distretti muscolari del corpo, gestendo l’attività sportiva in modo diverso rispetto all’altra. Nell’allenamento in multifunzione, in particolare, si lavora a “buffer”, mentre nell’altra tecnica si tende a lavorare sui muscoli a cedimento.

Ma che significa? Con il concetto di Buffer si intende il cedimento che lo sportivo pratica tra un esercizio e l’altro (ovvero quel lasso di tempo tra il riposo e l’esercizio), ad esempio: se devo compiere un’attività sportiva di dieci trazioni, e ne compio solo sette, ho un buffer di tre ripetizioni. Il cedimento, propriamente, indica l’incapacità dello sportivo di eseguire ulteriori esercizi, cioè ripetizioni.

Queste due modalità di allenamento appena esposte, vengono praticate frequentemente da chi si allena regolarmente con la multifrequenza.

Consigli utili per l’allenamento in multifrequenza

I sostenitori dell’allenamento in multifrequenza ritengono che non abbia senso allenare solo determinate porzioni del corpo, perché quest’ultimo non è diviso in gruppi o distretti muscolari. Per aumentare la massa muscolare, in particolare, è consigliabile eseguire un certo numero costante di ripetizioni, di circa dieci per ogni serie di esercizi. Questi ultimi, come vedremo in seguito, possono essere molto vari: può trattarsi di flessioni, rotazioni, distensioni, adduzioni e altro; e devono essere svolti in modo completo (ovvero sfruttando il massimo “range of movement”).

Per non inibire la sintesi proteica muscolare, tuttavia, è consigliabile evitare di far passare troppo tempo da un allenamento a un altro, perché questo impedirebbe alla sintesi di assestarsi a un livello non ottimale, riducendo i benefici dell’allenamento in multifrequenza.

Immaginiamo di allenare i pettorali una volta a settimana, nell’arco di un anno faremo un allenamento molto ridotto, che non supera le 50 volte all’anno. Un’attività sportiva simile non è certamente idonea a mantenere elevati i livelli necessari della sintesi proteica.

Si potrebbe anche optare per rimediare a questa lacuna con esercizi mirati per allenare in pettorale o allenare tutto il corpo con il nostro bodyweight tranquillamente a casa e quando lo riteniamo più opportuno.

Come progettare un allenamento in multifrequenza: consigli utili

come progettare una scheda in multifrequenza

Ci teniamo a tenere presente che ogni qual volta noi affrontiamo un esercizio dobbiamo essere ben riscaldati eseguendo esercizi di allungamento e mobilità articolare.

Da quanto detto sopra si evince che l’allenamento in multifrequenza, adottato seguendo un apposito schema, è uno stile che consiste nel praticare un’attività specifica (ad esempio una alzata o una variante di quest’ultima), nel corso di un certo periodo di tempo, in genere una settimana.

Con gli allenamenti in multifrequenza dunque, si stimola un certo muscolo più volte a settimana, allenandolo con continuità. Ma come si progetta una scheda in multifrequenza per l’ipertrofia adatta ad un individuo?

La determinazione di un programma di allenamento non può essere uguale per tutti, decidere qual è la scheda migliore per tutti è impossibile, perché in gioco ci sono diverse varianti che possono determinare il risultato finale, a cominciare dal volume e dall’intensità dell’allenamento. Chi programma di creare una scheda personalizzata pensa innanzitutto a quanti esercizi fare per il gruppo muscolare: la domanda che in genere si pone chi vuole iniziare gli allenamenti con multifrequenza.

Allenare il dorso in multifrequenza

Per allenarsi con la schiena bisogna partire con uno schema di esercizio che includa esercizi composti, come ad esempio rematori e trazioni. Per praticare questi esercizi è consigliabile usare un “full Rom”, ed effettuare tra le cinque e le venti ripetizioni. La schiena va allenata dalle due alle quattro volte a settimana, e bisogna continuare così dalle 15 alle 30 settimane per avere i primi miglioramenti. Nell’allenamento con multifrequenza bisogna mettere pazienza, costanza e impegno, non si può ottenere tutto subito, ma serve pazienza e volontà di migliorarsi.

Allenare tricipiti e bicipiti in multifrequenza

Coloro che desiderano costruire grosse braccia devono contare su una scheda in multifrequenza che preveda esercizi di trazione e spinta, i bicipiti devono essere isolati con i “curl”, mentre i tricipiti con le estensioni (il consiglio migliore è quello di usare manubri e bilanceri, e di cambiare la presa ogni mesociclo: normale, ez). Durante gli esercizi è importante evitare qualsiasi presa capace di indurre dolore (ad esempio al polso o alle spalle), interrompendo immediatamente l’allenamento in caso di fastidi.

Se i bicipiti non rispondono velocemente agli allenamenti è consigliabile allenarli più spesso, aumentando gli esercizi fino a 5/6 volte a settimana (mentre per i tricipiti può essere sufficiente un allenamento di 2/4 volte a settimana).

Per i tricipiti e bicipiti sono ottimali 15/30 esercizi a settimana: i primi giorni si possono allenare con più intensità, mentre le altre settimane possono essere svolte con minore intensità (alcune persone rispondono bene a tecniche intense come i “drop set”, ma si consiglia comunque di non usarli in modo esasperato, e di mantenersi sempre nel classico range di 8/16 ripetizioni per i 2/3 di allenamento).

Allenare le spalle in multifrequenza

In questo caso si può restare sul range di 2/6 volte a settimana di esercizi, e ci si può limitare ad effettuare dalle otto alle dodici ripetizioni per volta (negli esercizi composti, come ad esempio il lento avanti con bilanciere, è possibile effettuare un allenamento più intenso, ma sempre senza esagerare per non affaticare i muscoli).

Per stimolare meglio i muscoli superiori e inferiori è consigliabile fare un movimento più ampio possibile, e in questo caso (trattandosi di spalle), il ROM è l’esercizio più indicato del caso.

Allenare il trapezio in multifrequenza

Per allenare il trapezio infine, non servono particolari esercizi, perché verrà sollecitato grazie al lavoro svolto dalle altre tipologie di esercizi (stacchi, squat e rematori rappresentano un buon inizio anche per questa parte). Si può concludere affermando che l‘allenamento in multifrequenza è molto adatto a chi non ha alcuna esperienza con i pesi, ma anche a chi non si sente particolarmente portato per gli esercizi, a chi si è avvicinato al bodybuilding soltanto da poco e vuole cercare di migliorare la propria forza muscolare.

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