Mobilità articolare: cos’è ed esercizi per allenare la flessibilità

L’approccio medio alla mobilità articolare è paragonabile a quello che hanno tutti i neofiti il primo giorno che entrano in palestra e non sanno fare nulla, cominciano a fare tutte le macchine guardando i disegnini che spiegano che muscoli allenano fino ad aver fatto un esercizio per tutti i muscoli, al massimo ne fanno due per un muscolo in particolare se gli interessa sviluppare proprio quel muscolo.

Alla fine della giornata il nostro neofita avrà fatto più o meno: chest press, pectoral machine (2 per il petto che è importante), lat machine, push down, curl manubri, leg extension, leg curl e forse calf seduto e magari tutto in 3×15.

Cos’è la mobilità articolare

mobilità articolare stretching a terra

Tutti noi, che ormai i pesi li bazzichiamo da un pezzo, ci rendiamo conto che questo approccio sia limitante. Magari da qualcosa nel breve periodo perchè per quello basta anche solo scollare il culo dal divano, ma sappiamo già tutti che dopo un po non darà nulla e il nostro aspirante sex simbol si stancherà di farlo perchè estremamente annoiato.

Sappiamo questo, ma l’approccio medio di chi si allena e si dedica alla mobilità articolare è lo stesso. Ecco che cerca su internet i vari esercizi e uno alla volta allunga tutti i muscoli del corpo, magari un paio di esercizi per i muscoli che gli interessano particolarmente.

Alla fine della giornata il nostro pesista che si approccia alla mobilità articolare avrà reso più flessibili: il pettorale, il dorsale, i femorali, il piriforme (se va bene), gli adduttori, i polpacci, il quadricipite, ecc… e magari tutto in 3×30”.

Magari prima non lo avevate notato, ma ora spero vi rendiate conto di come questo sia un approccio limitante, noioso e senza speranza di portare benefici nel lungo periodo, è lo stesso identico approccio che ha il neofita in sala pesi. In fondo non c’è nulla di sbagliato, potete essere i più esperti del mondo nella pesistica, ma la mobilità è un altro campo e qua siete dei neofiti al pari del deallenato che entra per la prima volta in palestra.

La mia esperienza

Io, che ho iniziato con lo sport a 8 anni, che non ho mai sopportato la sala pesi come preparazione fisica perchè mi sembrava quanto di più lontano possibile ci fosse dallo sport, che non capivo come potesse essere utile andare in palestra, contare e soffrire quando per tutta la vita mi ero mosso e avevo imparato a controllare il corpo, che ho cominciato ad amare i pesi solo quando ho cominciato a sviluppare dei movimenti prima col powerlifting e poi con la pesistica e che quindi ho sempre avuto un approccio molto basato sul movimento ci ho comunque messo anni di studi per capire questa cosa.

Conviene allenare la mobilitàarticolare per essere più flessibili?

Molti atleti, come anche tanti utenti fitness, mi pongono spesso questa domanda prima di iniziare un percorso che li porti ad essere più mobili. La mia risposta è sempre la stessa ed è un sonoro “SI”. Non esistono dei vantaggi ad essere ipomobili. Perchè un corpo che ha dei freni muscolari sarà sempre meno prestativo rispetto ad uno che non li ha.

Anatomia della mobilità articolare

Parliamo però a livello un po più scientifico di cosa avviene quando si allena la mobilità e scopriamo quali sono i passaggi chiave che ci rendono più mobili. Per farlo dobbiamo capire quali sono le strutture che sollecitiamo con i nostri allenamenti:

I LEGAMENTI

I legamenti sono robuste strutture fibrose che collegano tra loro due ossa o due parti dello stesso osso. La loro struttura è poco elastica ed è composta da fibre collagene di tipo I e devono essere poco elastiche in quanto servono per stabilizzare l’articolazione. È necessario fare presente che i legamenti entrano in azione solo a range articolari estremi e risultano essere l’ultimo baluardo contro un eventuale infortunio dovuto ad un movimento troppo estremo compiuto dalla nostra articolazione. Considerate che la struttura del legamento è talmente forte da riuscire a resistere a forze molto importanti ma sono estremamente suscettibili alla velocità con cui vengono impresse queste forze.

I TENDINI

I tendini sono anch’essi robuste strutture fibrose composte prevalentemente da fibre collagene di tipo I pertanto risultano essere molto resistenti e poco elastici ma a differenza dei legamenti i tendini collegano tra loro muscoli e ossa ( o pelle per quanto riguarda i muscoli mimici ). La loro funzione è quella di trasmettere la forza esercitata dai muscoli alle strutture ossee. Per questo, mediante una progressione allenante, i tendini sono capaci di irrobustirsi e diventare più forti e più elastici. Dobbiamo però porre attenzione al fatto che i tendini sono strutture anatomiche molto poco irrorate di sangue e pertanto ogni adattamento è lento. Questo tempo, chiamato ADATTAMENTO ANATOMICO ( grosso sconosciuto nel mondo dell’allenamento ), è fondamentale e va considerato se vogliamo redigere un piano di allenamento, o ancor di più di flessibilità, senza intercorrere in infortuni.

I MUSCOLI

La componente di allungamento del muscolo viene espressa da una sinergia tra i recettori dello stiramento muscolare. Questi recettori sono due:

  • Le cellule fusiformi
  • Gli organi tendine del Golgi

Le cellule fusiformi sono poste al centro del muscolo e inviano dei segnali di contrazione al cervello. Gli organi tendinei del Golgi invece sono posti a margine del muscolo, accanto al tendine, e inviano segnali al cervello di rilassare il muscolo. Questo meccanismo è preventivo ad un eventuale strappo muscolare dovuto ad una eccessiva contrazione muscolare.

Dalla teoria alla pratica: ostacoli alla mobilità articolare

mobilità articolare ponte

Questo brevissimo incipit anatomico è fondamentale per capire come gli esercizi di mobilità vadano calibrati, oltre per non incorrere in infortunio, anche per ottenere davvero risultati.

Nella pratica gli allenamenti dovranno essere strutturati in primo luogo per “ingannare” il cervello e il muscolo, la prima parte ad essere sollecitata dal nostro allenamento, e per farlo ci sono numerose tecniche. La regina tra tutte per compiere questo inganno è il PNF ( Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation ) che non sarà oggetto di analisi di questo articolo. Questo tipo di lavoro è il classico lavoro di stretching che andrà a rendere i nostri muscoli più capaci di rilassarsi in posizioni per noi “estreme”.

In maniera appena successiva ai muscoli troviamo i tendini, che come abbiamo visto collegano i muscoli alle ossa, non meritano un trattamento diverso da quello dei muscoli. Di fatto non siamo capaci di allungare selettivamente una struttura anatomica rispetto ad un altra. Dobbiamo però ASSOLUTAMENTE tenere in considerazione che il tendine essendo poco irrorato ha bisogno di tanto tempo per ottenere un miglioramento strutturale. E’ il motivo per cui esagerare con l’allungamento passivo può portare a un sovraccarico strutturale del tendine e influire negativamente sul nostro miglioramento visto che più saremo infiammati o doloranti più sarà difficile “ingannare” il nostro sistema nervoso centrale e permetterci un allungamento estremo.

Per i legamenti non c’è nulla da fare… anzi non bisogna proprio fare nulla perchè ci servono stabili e capaci di reggere tutti gli stress che sottoponiamo alla nostra articolazione. Ma come specificato prima non siamo in effetti in grado di discriminare che porzione anatomica allungare. Esiste solo il buonsenso.

Posizioni: primo ostacolo alla mobilità articolare

Il primo ostacolo che si incontra quando vogliamo migliorare la nostra mobilità è trovare delle posizioni che ci permettano allo stesso tempo di sentirci abbastanza comodi da riuscire a rimanerci il tempo necessario e di esercitarci una tensione muscolare ATTIVA che ci permetta di compiere il gesto. L’allenamento della mobilità non è altro che aumentare la capacità di esprimere forza ( non pensate alla forza massima o a strani contorsionismi da circo, anche se l’obiettivo finale dovrebbe essere quello… ) in una serie di posizioni codificate.
Questo è il punto fondamentale da capire. La mobilità, quella che serve allenare e che porta dei miglioramenti trasversali a TUTTE le discipline sportive, è quella ci porta a compiere posizioni e transizioni codificate in base al gesto specifico più vicino al gesto da gara.

2 esempi su due sport che mi stanno molto a cuore:

Il ponte a gambe tese è il gesto di mobilità specifico più vicino possibile al gesto della distensione su panca. Fatto bene ovviamente….

Sir Jonny Wilkinson ci mostra come essere mobili, e quindi capaci di portare in alto quella gamba senza troppe limitazioni, possa aiutare a calciare il pallone in mezzo ai pali…

Essendo quindi una attività parallela ad uno sport è facile intuire che il tempo necessario da dedicarvisi non è tanto. Anzi spesso è quasi assente. Pertanto avere un programma che si integra perfettamente alle nostre sedute e alle nostre tempistiche è fondamentale. Se siamo dei panchisti investire tempo nel Backbend piuttosto che sulla mobilità delle gambe o al contrario se siamo rugbisti è conveniente fare il contrario. In un mondo perfetto bisognerebbe investire sul sistema corpo nella sua globalità, anche perchè si arriverà ad un certo punto a capire che senza migliorare la mobilità delle anche è impossibile migliorare nel backbend ad esempio, ma il primo ostacolo con cui fare i conti è IL TEMPO.

Competenza: secondo ostacolo alla mobilità

Il secondo ostacolo sul nostro cammino è LA COMPETENZA. Competenza in senso molto ampio perchè serve competenza nel coach che vi guida nella mobilità e competenza motoria nel riuscire a compiere il gesto.
Purtroppo negli allenamenti il nostro corpo, affrontando posizioni “estreme” si troverà a voler compensare in ogni modo e questo oltre che a ritardare o annullare i progressi può portarci anche a infortunarci. Per questo oltre ad un occhio vigile o agli input che il coach vi fornisce serve anche tanta concentrazione. Pensare di diventare più mobili con del semplice stretching post allenamento fatto senza pensare non porta a grossi risultati… anzi…

Competenza esterna

La competenza esterna del coach vi fornirà tutte le varie regressioni alle posizioni target e a tutta una serie di elementi fondamentali di un buon protocollo di mobilità ( che affronterò in altri articoli ).

Non vi porrà in posizioni che non riuscite a tenere e non vi fornirà un programma basato esclusivamente sul gesto, perchè il gesto è composto da tante articolazioni che prima che suonare in orchestra devono imparare a suonare soliste.

Serviranno input per cercare di raggiungere o tenere la posizione e spesso questi input passano per un vissuto empirico del coach, che ci è già passato, e può fornirvi varie strategie per raggiungere l’obiettivo.

VADE RETRO il coach che applica esclusivamente ciò che lo ha portato ad essere mobile a tutti. Il vissuto empirico del coach è importante perchè così potrà fornirvi tutte le indicazioni necessarie, non serve ad altro. Questo è importante perchè chi è estremamente mobile non è detto che abbia le competenze necessarie per insegnare questa attività…

Competenza interna

La competenza interna invece è estremamente importante ed è il succo di questo articolo. Essere mobili, ovvero essere in grado di esercitare forza in un contesto di massimo allungamento muscolare è una abilità che aumenta la nostra coordinazione.

  • La coordinazione intramuscolare, cioè la capacità delle fibre muscolari di contrarsi in maniera efficiente.
  • La coordinazione intermuscolare, è la capacità del sistema nervoso di utilizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento e non un solo singolo muscolo. Infatti, in un gesto atletico non necessariamente tutti i muscoli vengono contratti allo stesso modo e nello stesso istante, ma in una sequenza spazio-temporale che risulta fondamentale per l’efficacia del gesto.

Migliorando quella che è la nostra capacità di attivazione muscolare in range estremi migliora anche la nostra coordinazione e migliora anche la capacità di reagire alla situazioni del nostro sport e quindi migliorarci.

Perché fare mobilità?

mobilità articolare stretching

L’obiettivo della mobilità, applicata allo sport, deve essere migliorare la posizione target più sport-specifica ( passatemi il termine ), che porterà inevitabilmente a migliorare anche il gesto sportivo.

Il miglioramento della performance/del gesto non è altro che un motivo per il quale conviene diventare più mobili. Gli altri motivi sono:

  1. Miglioramento della salute della persona legato ad una riduzione degli infortuni
  2. La mobilità non la si usa solo nello sport di riferimento. Ma in tutte le attività della vita.
  3. E’ estremamente divertente, superato un certo sticking point…

Attività muscolocentriche

Tutte le attività che vengono svolte in palestra o comunque usate da chi si allena in palestra hanno un retaggio derivante dal bodybuilding che sia quanto di più limitativo possibile: una visione MUSCOLOCENTRICA.

Mentre nel bodybuilding ha la sua logica perchè i Bber non devono sviluppare una prestazione bensì una resa estetica che rispetti determinati canoni per cui l’attenzione va posta ad ogni singolo muscolo, negli sport come la pesistica o il powerlifting o in attività come la mobilità il focus devono averlo il movimento.

Parliamoci chiaro, non vi fa male vedere uno strappo venir analizzato come nella foto? come un insieme di muscoli usati?

Ogni sport si basa sul movimento e sul suo sviluppo. Solo nel BB questo non avviene e non mi capacito come questo fatto possa influenzare così tanto altre attività. Provate a fare pesistica focalizzandovi sullo sviluppo del quadricipite invece che sulla triplice estensione poi mi dite cosa ne viene fuori.

Attività e sport Movimentocentrici

Gli sport, come la mobilità articolare, sono MOVIMENTOCENTRICI. Il corpo impara ad esprimere al massimo le sue capacità quando le utilizza nello sviluppo di un movimento, di un’abilità.

Il corpo non è un insieme di comportamenti stagni e le sue massime espressioni le può sviluppare solo con la sinergia di tutti i suoi distretti. Il miofasciale non l’ho mai approfondito, ma mi hanno sempre colpito quei manichini che riproducono tutti i fasci dove se muovi il bacino in un certo modo vedi la testa fare “no no”.

Un altro esempio è la posturologia, sapete minimamente quanto sia complessa? Ho una scoliosi, colpa dell’unghia del dito sinistro più corta che porta ad uno scompenso dei muscoli interdigitali che porta…ecc…ecc… ad avere la muscolatura della colonna contratta… ecc…ecc… scoliosi. Naturalmente l’esempio è spropositato, ma il nostro corpo funziona cosi.

Se il nostro corpo è tutto collegato, come faccio a pensare di avere un miglioramento “isolandolo”?

Certo che se voglio un miglioramento isolato in un punto, devo isolare il lavoro, ma se cerco il transfert per un gesto atletico non cerco il miglioramento di un punto isolato, ma di un’intera catena cinetica o forse di molteplici.

Esercizi per la mobilità articolare e la flessibilità

Tornando a paragoni su temi a noi più consoni. Se doveste sviluppare forza nelle gambe cosa fareste? Leg extension e leg curl o squat? O magari ancora meglio squat e poi leg extension e leg curl?

Allenare i quadricipiti con lo Squat

mobilità articolre squat

Lo squat è un movimento, allenare lo squat significa allenare un’abilità che sfrutta delle capacità. Allenare il quadricipite o i femorali è un semplice migliorare le capacità di quei muscoli.

Se per diventare forti alleniamo lo squat, perchè per diventare mobili allunghiamo i muscoli invece che allenare, che so, un ponte?

Mobilità articolare per spalle e pettorali

Per guadagnare mobilità di spalle ha più senso allungare singolarmente il pettorale o imparare a spingere in un ponte finchè le spalle non scorrono e si aprono?

Queste spalle vi sembrano bloccate? eppure io le alleno tanto poco direttamente. Le alleno con esercizi dove probabilmente il ponte è l’esercizio più semplice.

Problemi articolari

mobilità articolre problema articolare

Poi certo che se ho problemi particolari, ho dei grossi limitanti nel ponte, allora vado analiticamente a sciogliere quei nodi con esercizi più mirati al muscolo target.

L’esempio fatto prima rimane, i movimenti complessi sono il nostro squat, che va allenato per migliorarne le prestazioni, con varianti e alternando gli stimoli (si anche nella mobilità si usano molte varianti e stimoli diversi!!) mentre gli esercizi per i singoli muscoli sono i nostri esercizi di isolamento.

Insomma la progressione la sviluppiamo sui fondamentali, sullo squat o sul ponte, ma per farli progredire usiamo anche gli esercizi di isolamento.

Per continuare in questo discorso devo però fare due precisazioni e cioè cos’è una

Abilità (e abilità motorie): cosa sono e a cosa servono

ABILITA’: è un’attività appresa e svolgibile con elevata probabilità di riuscita, minimo dispendio di energia e nel più breve tempo possibile. Le abilità riflettono la bravura della persona nell’eseguire un determinato movimento o più movimenti e sfruttano le capacità dell’individuo.

In poche parole è saper fare un determinato gesto e migliorare in un’abilità è migliorare nella sua espressione. Es uno squat è un movimento e migliorare l’abilità dello squat significa esprimere più chilogrammi.

All’interno delle abilità si distinguono le Abilità motorie che sono azioni motorie automatizzate.

È importantissimo specificare che abilità motorie simili esercitano transfert le une alle altre.

Capacità (e capacità motorie): cosa sono e a cosa servono

CAPACITA’: sono quel complesso di prerequisiti che permettono al soggetto di esprimere azioni motorie, efficaci e consapevoli, tanto più complesse quanto più evoluto risulta il grado di sviluppo e di prestazione raggiunto.

All’interno di ciò troviamo le capacità condizionali e cioè i prerequisiti strutturali quali forza, velocità, resistenza e flessibilità e le capacità coordinative che rappresentano i prerequisiti funzionali che riguardano la regolazione del movimento.

Tornando ai nostri esempi di prima possiamo semplificare dicendo che alleniamo un’abilità allenando lo squat e alleniamo una capacità usando la leg extension (non è correttissimo, ma passatemelo per buono).

Come fare mobilità articolare e sviluppare attività e corpo contrastando la rigidità

mobilità articolare esercizi

Nel fare mobilità dobbiamo sviluppare un’abilità, un gesto complesso che ci porti ad attivare in sinergia il nostro corpo. Se vogliamo degli sviluppi a lungo termine dobbiamo programmare una progressione nelle nostre abilità.

Esattamente come programmiamo uno sviluppo nello squat sfruttando varianti e complementari bisogna programmare uno sviluppo nel ponte usanto varianti e complementari.

Allungare il pettorale, allungare il dorsale, ecc… analiticamente e sperare di migliorare nell’apertura delle spalle, ma soprattutto sperare di migliorare nella stabilità in over head è da illusi. Farlo allenando un ponte o altri esercizi complessi è invece possibile.

Questo argomento va però ampliato e lo farò nel prossimo articolo dove parlerò di differenza fra FLESSIBILITÀ e MOBILITÀ. Anticipo solo che per avere dei riscontri nello sport non dobbiamo allenare l’ampiezza articolare e basta, questa potrebbe portare instabilità. Noi dobbiamo allenare il controllo e la capacità di generare forza nel rom più ampio possibile!

Conclusioni e risorse utili sulla mobilità articolare

Non ho una vera e propria bibliografia per questo articolo, mi baso principalmente sul lavoro pratico svolto per anni a seguito di corsi e pratica di sbarra a terra, yoga e mobilità fine a se stessa, ma soprattutto all’applicazione di tutta la fisiologia e la teoria del movimento e allenamento studiata durante l’università alla mobilità. La mobilità alla fine è un semplice parametro allenabile come molti altri e la fisiologia è la stessa. Dovrei mettere l’elenco di tutti i libri studiati che parlano di movimento, abilità e co…

Unico libro che però ho trovato davvero illuminante quando si parla di mobilità è:

Marlynn Wei 1, James E. Groves 2, “La Guida allo Yoga della Hardvard Medical School”, Mondadori, 2018.

 

Di MARCO CLEMENTI

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.