Spesso i due termini vengono usati come sinonimi essendo le differenze difficilmente compransibili in un primo approccio e purtroppo rimangono spesso difficilmente comprensibili anche da chi ce la insegna. Cercherò di spiegarvelo con un approccio probabilmente nuovo a questo argomento, nuovo almeno in Italia e nel nostro sport perchè al di fuori del nostro paese e dei pesi è già molto diffuso.
La mobilità è l’abilità di sapersi muovere in un range articolare ampio.
La flessibilità è la capacità dell’articolazione di potersi muovere in un determinato range.
La differenza fra le due è il controllo del movimento e l’espressione di forza.
La mobilità è un’abilità, la flessibilità una capacità.
Con range di movimento (ROM) si indica l’ampiezza di movimento espressa in gradi che ogni articolazione può eseguire nello spazio. Con il ROM si indica quindi il grado di escursione che un’articolazione può compiere lungo il suo completo arco di movimento.
Essere mobili significa essere in grado di muoversi in un range articolare molto ampio mantenendo la stabilità e la capacità di generare forza. Un esempio di mobilità è Andrii Bondarenko, un artista del cirque du soleil specializzato nell’arm balance, che non solo esprime ottimi livelli di flessibilità, ma lo fa in posizioni che richiedono livelli di forza e controllo impressionanti.
Flessibilità: una definizione
Essere flessibili significa solo sapersi “piegare” molto. Il classico esempio che può descrivere questo parametro sono i contorsionisti. Questi non raggiungono posizioni con richiesta di forza e controllo elevati, ma solo di massimi livelli di flessione. In alcune di queste pose la forza non serve a nulla e addirittura essere lassi diventa un aiuto. (PS. Per non confonderci, ci sono anche contorsionisti che eseguono pose che richiedono livelli di forza molto elevati)
Abbiamo quindi flessibilità con elevati livelli di controllo e forza che compongono la mobilità e flessibilità fine a se stessa non per forza condita di controllo, ma ansi che potrebbe beneficiare di lassità articolare.
Differenze tra flessibilità e mobilità articolare
Essere forti a grandi range di mobilità articolare presenta spesso anche ulteriori vantaggi quali una magiore attivazione sia dei livelli superficiale che profondi. Per essere forti ai limiti delle nostre capacità articolari serve un’attivazione molto maggiore visto che i muscoli perdono forza a livelli di allungamento troppo elevati e soprattutto vengono spesso richiesti muscoli profondi non comunemente utilizzati. Questa maggiore attivazione poi è quanto di più utile possibile ci sia da portarsi dietro in movimenti sportivi ad alti range di movimento come una panca piana con l’arco o in un incastro nello strappo.
Li sotto non basta arrivarci, bisogna pure avere la forza per tornare su.
In ottica sportiva quale scegliereste fra le due? A che vi serve allenare eccessivamente la flessibilità se poi non si è stabili e in grado di generare forza?
Allenare la mobilità articolare
Allenare la mobilità articolare ti porta ad avere controllo del movimento in un range maggiore, all’interno di quel range puoi muoverti come vuoi, hai controllo e forza. La flessibilità invece è una capacità passiva. Allenandola la tua articolazione è in grado di muoversi per un range maggiore, ma non è detto che tu abbia controllo o sia in grado di espirmere forza fino a li. Nella mobilità si è stabili, nella flessibilità non è detto.
La mobilità è esprimere forza, quindi essere stabili, durante tutto il range di movimento.
Allenare la mobilità articolare significa ampliare il range di movimento dove si ha controllo e forza.
Questo è un livello estremo di mobilità! Secondo la mia ottica non è poter arivare a toccarsi i talloni con la faccia in un piegamento all’indietro, quella è flessibilità estrema, ma avere il controllo e la forza che Andrii riesce a generare. Anche l’equilibrio che riesce ad avere lui sulle mani è mobilità articolare. Avere controllo del corpo prevede pure mantenerlo in equilibrio, ma quello che sviluppa lui in verticale è un livello che va oltre a quello che ci serve a noi e richiede una specificità non utile al nostro obiettivo. A cosa ci serve mai essere così flessibili da risultare lassi? è molto meglio avere meno escursione di movimento, ma essere forti (per noi almeno).
La differenza fra mobilità e flessibilità può venir confusa con quella fra range attivo o passivo. Si definisce range attivo l’ampiezza di escursione che si può far raggiungere all’articolazione attivamente e cioè solo con l’ausilio dei proprio muscoli. É invece passivo il range che si può raggiungere con un aiuto esterno quale la gravità o un’altra persona. Un esempio è quanto si è in grado di alzare un braccio sopra la testa. Dove riesco ad arrivare da solo è il range attivo, dove un’altra persona è in grado di farmi arrivare spingendo il braccio è il rom passivo. La differenza viene definita gap di flessibilità. Questi si differenziano dal principio di mobilità e flessibilità perchè qua si parla solo di range di movimento e non di controllo del movimento. Range passivo e attivo quindi non tengono conto del controllo, possiamo dunque inserire un terzo range, cioè quello di mobilità articolare che invece è il range articolare in cui riesco a mantenere forza e controllo.
A noi, che alleniamo la mobilità per avere un riscontro sullo sport, non interessa dove può arrivare la spalla, ma interessa dove riesco ad arrivare generando forza. Non mi serve a nulla riuscire ad alzare il braccio sopra la testa se poi non riesco a generare forza e tenere un bilanciere.
Possiamo dunque distinguere due gap, quello di flessibilità che è la differenza fra range attivo e passivo e quello di mobilità articolare cioè la differenza fra range di mobilità e passivo. Noi dobbiamo essere in grado di colmare il secondo.
Allenare la flessibilità
Per ottenere questo obiettivo dobbiamo sviluppare delle abilità, dobbiamo sviluppare gesti che richiedano forza e controllo. Dobbiamo diventare padroni del movimento. Prendo sempre l’esempio del ponte perchè è calzante. Un ponte spinto è FATICOSO e se invece che spingere con le braccia e le spalle penso semplicemente a cedere rischio pure di farmi male. Il ponte è un gesto sportivo che richiede pure determinati doti fisiche. Noi dobbiamo pensare a muoverci e ad attivarci e non a cedere.
Con movimenti complessi riesco a sviluppare controllo e forza, allungando semplicemente un muscolo non acquisisco nulla di tutto ciò.
Ricordiamoci inoltre che “la flessibilità estrema non supportata dalla forza è pericolosa. Senza capacità di esercitare forza in ROM estremi la probabilità di incorrere in infortuni è alta. Se impari a generare forza in quei ROM allora hai aumentato la tua abilità atletica” C. Sommer.
Quando ti dicono che eccedere con la flessibilità è controproducente alla forza lo dicono in parte con ragione, ma principalmente perchè non sanno la differenza fra la flessibilità e la mobilità.
Quando studiai la preparazione fisica, uno dei primi concetti che imparai, è che è inutile diventare forti in un contesto semplice se poi non riesco a riportarlo in un contesto complicato. Questo è uno dei motivi per cui, ad esempio, si predilige lo squat in buca per allenare il salto invece che un mezzo squat. Il mezzo squat è un contesto troppo semplice per avere molto transfert, diversamente da uno squat in buca. Sempre per questa logica si predilige uno squat ad una leg extension. Ecco che esercizi di mobilità articolare complessi trovano più importanza del semplice allungare muscoli.
Tutti noi però sappiamo che comunque si usa anche il mezzo squat e la leg extension per allenare un saltatore. Questo perchè è vero che la base deve essere lo sviluppo di un’abilità per avere il massimo transfert, ma sviluppare anche capacità utili al gesto è d’aiuto.
Esercizi per flessibilità e mobilità articolare
Si allena il mezzo squat poi per il principio di specificità, nella mobilità abbiamo la possibilità di sfruttare davvero tanti movimenti complessi diversi. Se riusciamo a far combaciare un movimento complesso con il principio di specificità allora il gioco è fatto. (PS. con complesso non intendo per forza esercizi che richiedono altissimi livelli di mobilità articolare, ma esercizi che richiedono schemi motori complessi. Anche un cobra può diventare complesso in quest’ottica quando non è un semplice spingersi per piegare la schiena, ma usare le scapole e gli erettori per farlo)
Serve sviluppare mobilità articolare, ma la nostra mobilità è legata alla flessibilità. Più arriveremo vicino al nostro limite articolare e più sarà difficile mantenere forza, ma soprattutto è inutile avere forza per tutto il range se poi il range non è sufficiente.
Possiamo dire che la Flessibilità sta alla Mobilità come il Bodybuilding sta alla Pesistica, nella pesistica dobbiamo sviluppare un movimento, ma se non abbiamo muscoli è tutto inutile avere un movimento perfetto e allora facciamo esercizi di costruzione muscolare, oltre che gli esercizi di pesistica, che già da se costruiscono, ma fino ad un certo punto. Per avere transfert su altri sport, es il rugby, però si usano molto esercizi come power clean e squat perchè hanno più transfert di esercizi di isolamento muscolari, ma si usano anche qeust’ultimi. Sostituite pesistica con mobilità e esercizi di isolamento con flessibilità e avremo lo stesso concetto.
In conclusione la mobilità articolare permette di muoverci per ampi range di movimento mantenendo controllo e forza ed è quello che più di tutti serve ad uno sportivo per avere transfert, ma è limitata dalla flessibilità. Serve dunque allenare entrambe con le giuste proporzioni.
Fin’ora abbiamo dunque detto che bisogna concentrarci sui movimenti e non sul muscolo e che dobbiamo lavorare con i giusti rapporti fra mobilità articolare e flessibilità. Nel prossimo articolo parlerò di come invece bisogna comportarsi durante gli esercizi, della respirazione e del giusto rapporto fra attivazione e rilassamento.
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