Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Quando si inizia ad allenarsi in palestra, è fondamentale partire con gli esercizi giusti, quelli che ti permettono di costruire una solida base senza rischiare infortuni. Ci sono esercizi cardio, che aiutano a migliorare la resistenza, quelli di potenziamento muscolare o quelli per dimagrire fondamentali e quelli per costruire forza e tonicità.
Gli allenamenti cardio si possono dividere in due categorie: quelli che richiedono macchinari da palestra e quelli che invece si possono fare senza attrezzatura. In questa guida ci concentreremo sulle macchine più usate in palestra, tralasciando attività come corsa, ciclismo o salto con la corda.
tapis roulant (treadmill) → Questo è probabilmente l’attrezzo più intuitivo. Ti basta salire sul nastro e premere il tasto ”Quick Start” per cominciare a camminare. Da lì puoi regolare velocità e inclinazione per rendere l’allenamento più intenso. Il consiglio è di iniziare con una camminata sostenuta prima di provare la corsa.
Cyclette → Perfetta per chi vuole un workout a basso impatto sulle articolazioni. Per usarla nel modo giusto, è importante regolare l’altezza della sella: devi poter estendere quasi del tutto la gamba senza iperestenderla. Puoi aumentare la difficoltà regolando la resistenza o seguendo un programma preimpostato.
Spinbike → Simile alla cyclette, ma con un sistema di resistenza più avanzato. È il macchinario che si usa nelle lezioni di spinning, ideale per chi vuole un allenamento più intenso.
Ellittica → Questo attrezzo combina il movimento delle gambe di una cyclette con quello delle braccia, che si muovono avanti e indietro con le maniglie. Non è il più naturale da usare all’inizio, ma è molto efficace per bruciare calorie senza impattare troppo sulle articolazioni.
Stair climber → Simula la salita delle scale ed è ottimo per gambe e glutei. Si può trovare in due versioni: una con gradini mobili e una con due pedali che vanno premuti alternativamente. Per regolarne l’intensità, basta scegliere un programma o aumentare la velocità.
Excite → Un attrezzo meno comune che permette di allenare solo le braccia, riproducendo il movimento circolare dei timonieri delle barche a vela. Può essere usato sia in avanti che all’indietro ed è un ottimo workout per le spalle.
Esercizi di potenziamento muscolare per iniziare
Se vuoi costruire muscoli e forza, il primo step è imparare i migliori esercizi a corpo libero (calistenici). Una volta padroneggiati, potrai aggiungere sovraccarichi per aumentare l’intensità.
Gambe e glutei → Squat, affondi, salti pliometrici e slanci (frontali, laterali, posteriori).
Petto, tricipiti e deltoidi anteriori → Push-up in tutte le varianti: classici, inclinati, declinati, con presa larga o stretta.
Schiena, bicipiti e deltoidi posteriori → trazioni alla sbarra con prese differenti (prona, supina, neutra, larga o stretta).
Addominali → Crunch, sit-up, plank, side plank e torsioni del busto.
Lombari → Iperestensioni del busto per rinforzare la zona bassa della schiena.
Se vuoi un allenamento più strutturato, puoi iniziare a lavorare con le macchine isotoniche, che permettono di eseguire movimenti guidati e sicuri.
Gambe e glutei → Leg press, leg extension, leg curl e gluteus machine.
Schiena, bicipiti e deltoidi posteriori → lat machine, pulley, vertical row.
Addominali → Macchina per crunch e addominali.
Le macchine hanno manopole di regolazione per adattarle alla tua altezza e garantire una posizione ottimale. Il carico si aggiusta spostando un perno sulla pila di pesi o caricando dischi sui supporti.
Esercizi con l’ercolina
L’ercolina è un attrezzo con cavi e carrucole che permette di eseguire movimenti controllati e isolare specifici gruppi muscolari. Alcuni esercizi molto efficaci includono:
Schiena → Varianti di pull down simili agli esercizi con la lat machine.
Il carico si regola spostando il perno sui pesi zavorrati, garantendo una progressione graduale.
Allenarsi con i pesi liberi
Manubri, bilancieri e kettlebell sono strumenti potentissimi per sviluppare forza e coordinazione. A differenza delle macchine, richiedono un maggiore controllo del movimento e stabilizzazione muscolare. Oltre ai pesi, si possono usare anche elastici, palle mediche e training bag per variare l’allenamento.
Gli esercizi con i pesi liberi sono tra i più efficaci, ma anche tra i più difficili da eseguire in modo corretto. Per questo motivo, è importante padroneggiare prima gli esercizi a corpo libero: solo quando riesci a fare almeno 20 ripetizioni perfette puoi pensare di aggiungere un carico.
I pesi liberi possono sostituire quasi tutti i movimenti eseguiti con le macchine o i cavi, con la differenza che richiedono maggiore stabilizzazione e offrono un range di movimento più ampio.
Consigli finali
Se sei all’inizio, la priorità deve essere imparare la tecnica prima di aumentare il carico. È meglio eseguire 10 ripetizioni perfette con poco peso piuttosto che 20 con una tecnica sbagliata, rischiando di farti male.
Fai riscaldamento prima di ogni sessione per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
Non trascurare la mobilità e il defaticamento a fine allenamento. Stretching e foam roller possono fare la differenza.
Aumenta il carico gradualmente: la progressione deve essere lenta e costante.
Ascolta il tuo corpo: se avverti dolore articolare o fastidi, fermati e correggi l’esecuzione.
Con un approccio progressivo e consapevole, vedrai miglioramenti sia in termini di forza che di resistenza. L’importante è essere costanti e non avere fretta di alzare pesi esagerati: la qualità del movimento è sempre più importante della quantità!
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