Leg extension: a cosa serve e come eseguirla correttamente

Hai bisogno di capire che cos’è la leg extension e come farla correttamente?

Allora sei nell’articolo giusto. Stai pronto e buona lettura!

Che cos’è la leg extension?

L’estensione della gamba è un esercizio di isolamento solido che mette tutta l’attenzione sui quadricipiti e funge da complemento perfetto per il leg curl, che isola i muscoli posteriori della coscia.

Insieme, il duo farà molto per aumentare i muscoli delle cosce, davanti e dietro.

Tuttavia, prima di sapere come eseguire le estensioni delle gambe, è importante affrontare i rischi dell’esercizio, perché è uno da cui molte persone con problemi al ginocchio evitano.

Leg extension: ecco a cosa serve

L’esercizio di estensione della gamba prevede l’estensione o il raddrizzamento del ginocchio contro la resistenza in posizione seduta, sdraiata o in piedi.

Sebbene sia un esercizio efficace per la parte superiore della coscia, l’estensione della gamba mira solo a una piccola area della muscolatura della gamba attraverso un movimento articolare, l’estensione del ginocchio.

Per lavorare completamente i quadricipiti, incorporare l’estensione della gamba in una routine completa per la parte inferiore del corpo con una varietà di esercizi.

Quali sono i muscoli coinvolti?

Il motore principale durante l’esercizio di leg extension seduto o sdraiato è un gruppo di quattro teste muscolari sulla parte anteriore della coscia, denominate collettivamente quadricipiti. La testa muscolare più grande è il retto femorale, che si trova al centro della coscia anteriore. Il vastus intermedius si trova sotto il retto femorale.

Il vasto laterale corre lungo l’esterno della coscia anteriore e il vasto mediale corre lungo l’interno della coscia anteriore. Tutti e quattro i muscoli si estendono dalla parte superiore della coscia all’articolazione del ginocchio e tutti sono coinvolti nell’estensione del ginocchio.

Durante l’estensione della gamba in piedi, anche l’addome trasversale, che è lo strato più profondo del muscolo dello stomaco, e gli obliqui, gli addominali laterali, sono motori primari; si attivano per aiutare a stabilizzare il tuo corpo mentre ti equilibri su una gamba.

Quadricipite

Allenamento, cos’è leg extension

In questo breve tutorial parleremo dell’origine, dell’inserimento e della funzione del quadricipite femorale.
Il muscolo quadricipite femorale è un muscolo a quattro teste della coscia che copre quasi completamente il femore.

Il quadricipite è tra i muscoli più forti del corpo umano e forma in modo significativo i contorni laterali nella parte ventrale della coscia. La sua innervazione è portata dal nervo femorale.
Consiste di quattro muscoli separati: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio. Discuteremo l’inserimento e l’origine di ciascuno individualmente.

  • Muscolo retto femorale ha due origini alla spina iliaca antero-inferiore del bacino e al margine superiore dell’acetabolo. Distalmente, le sue fibre terminano nel tendine di inserzione comune, noto anche come tendine del quadricipite;
  • Muscolo vasto mediale corre a spirale attorno allo stelo dalla linea aspera e dalla linea intertrocanterica del femore e si fonde per la maggior parte con il tendine del quadricipite. Una seconda parte denominata retinacolo rotuleo mediale bypassa la rotula medialmente e si inserisce nel condilo mediale della tibia;
  • Muscolo vasto laterale ha origine dalla linea aspera e dal grande trocantere del femore, si avvolge attorno all’albero e scorre principalmente nel tendine del quadricipite. Quasi invertito rispetto al muscolo vasto mediale, una piccola parte circonda lateralmente la rotula e si inserisce al condilo laterale della tibia, noto anche come retinacolo rotuleo laterale;
  • Muscolo vasto intermedio inizia nella parte anteriore del femore e termina nel tendine di inserzione comune. All’altezza della base rotulea, una piccola parte si stacca e si inserisce nell’incavo soprarotuleo della capsula articolare del ginocchio, noto anche come muscolo del genere articularis. Anche se non conta come muscolo indipendente, è talvolta considerato il quinto capo del quadricipite.

— Come lavora il quadricipite?

Allenamento, leg extension: eseguirla perfettamente

Il tendine del quadricipite corre sopra il lato ventrale e attraverso il periostio della rotula, e infine si inserisce alla tuberosità della tibia. La parte sotto l’apice rotuleo è indicata come il legamento rotuleo.

Il quadricipite è l’unico estensore dell’articolazione del ginocchio. Svolge un ruolo chiave in ogni movimento che coinvolge l’allungamento del ginocchio. Inoltre, impedisce al ginocchio di piegarsi quando è in piedi. Inoltre, il muscolo retto femorale forza una flessione dell’articolazione dell’anca.

In piccola misura, il muscolo vasto mediale è coinvolto nella rotazione interna e il muscolo vasto laterale nella rotazione esterna dell’articolazione del ginocchio.
Il muscolo del genere articularis è direttamente collegato alla capsula dell’articolazione del ginocchio e alla borsa sovrarotulea.

Durante l’estensione del ginocchio, tira entrambe le strutture prossimalmente e in questo modo previene il loro intrappolamento tra rotula e femore.

Leg Extension: come eseguirla perfettamente

Esistono numerose macchine per le gambe che puoi utilizzare per modellare le gambe, ma una delle migliori è la macchina per allungare le gambe, un punto fermo nelle palestre e nei centri fitness ovunque. Possono essere usate per rafforzare i quadricipiti, ottimi per una varietà di sport tra cui calcio e basket. Anche gli esercizi di forza sono parte integrante della perdita di peso perché aiutano a costruire massa muscolare, bruciare i grassi e mantenere la salute delle ossa.

Di seguito, spiegheremo come utilizzare le macchine per le estensioni delle gambe in sicurezza, come eseguire correttamente il cosiddetto ”Natural Leg Extension” (vale a dire un tipo di allenamento total body, praticabile anche dai meno esperti, che può essere eseguito comodamente a casa e senza alcun attrezzo) e come iniziare i tuoi allenamenti!

A corpo libero

Allenamento, leg extension: serve

Puoi fare le estensioni delle gambe stando seduto su una sedia normale. Ciò rafforzerà i quadricipiti senza utilizzare peso aggiunto.

È anche meno stressante per le ginocchia. Se hai problemi alle ginocchia, le estensioni delle gambe a corpo libero senza una macchina possono essere un’alternativa ideale.
Per farlo:

  • Siediti su una sedia. Poggia i piedi sul pavimento, divaricali stessa alla larghezza dei fianchi;
  • Raddrizza la schiena;
  • Allunga i tendini del ginocchio destro per alzare la gamba destra;
  • Ritorna alla posizione di partenza;
  • Inizia svolgendo l’esercizio in due fasi separate da tempi di recupero e per ogni serie fai lo stesso movimento per 10/12 volte. Ripeti con la gamba sinistra.

Utilizzando le macchine

Imposta la macchina per l’estensione delle gambe in modo che l’imbottitura si trovi nella parte superiore della parte inferiore delle gambe, all’altezza delle caviglie. Le tue ginocchia sono a 90 gradi. Seleziona un peso che ti dia un carico moderato per 10-12 ripetizioni.

  • Metti le mani sulle sbarre;
  • Solleva il peso mentre espiri finché le gambe non sono quasi dritte. Non bloccare le ginocchia. Tieni la schiena contro lo schienale e non inarcare la schiena;
  • Espira e riporta il peso alla posizione iniziale;
  • Esegui tre serie per 8/12 volte.

Varianti della Leg Extension

Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi per far lavorare i quadricipiti.
Invece di usare una macchina per le estensioni delle gambe, puoi eseguire le estensioni delle gambe usando pesi per caviglie o fasce di resistenza.

Per un’estensione della gamba seduta con pesi alla caviglia, inizia con pesi da 5 libbre e progredisci utilizzando dei pesi dal peso massimo di 10 libbre. Oppure, avvolgi una fascia di resistenza attorno alla caviglia e attorno alla gamba posteriore della sedia sullo stesso lato.

  • Siediti su una sedia con la schiena dritta;
  • Solleva una gamba per estrarla dal tuo corpo;
  • Tieni premuto per cinque secondi;
  • Abbassa la gamba e torna alla posizione di partenza;
  • Ripeti con l’altra gamba.

Per un’estensione della gamba in piedi usando una fascia di resistenza, dovresti ancorare all’estremità della fascia dietro di te e avvolgere la fascia attorno alla caviglia.

Adotta una posizione in cui la fascia di resistenza non è in tensione, quando il ginocchio è piegato e la caviglia all’indietro. Tieni una ringhiera o una sedia per mantenere l’equilibrio, se necessario. Raddrizza il ginocchio per portare la fascia di resistenza in tensione stando con la schiena dritta. Estendi il più possibile. Fermati e torna alla posizione di base.

Esegui 10 ripetizioni, fai lo stesso con l’altra gamba.

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