Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Il leg extension, in italiano denominato “estensione della gamba”, è un esercizio di isolamento solido che mette tutta l’attenzione sui quadricipiti e funge da complemento perfetto per il leg curl, che isola i muscoli posteriori della coscia. Insieme, il duo farà molto per aumentare i muscoli delle cosce, davanti e dietro.
Tuttavia, prima di sapere come eseguire le estensioni delle gambe, è importante affrontare i rischi dell’esercizio, perché è uno da cui molte persone con problemi al ginocchio evitano.
Leg extension: come funziona e a cosa serve
Il leg extension è un esercizio di allenamento specifico per i muscoli delle cosce, focalizzato principalmente sui quadricipiti femorali.
L’esercizio di estensione della gamba prevede l’estensione o il raddrizzamento del ginocchio contro la resistenza in posizione seduta, sdraiata o in piedi.
Sebbene sia un esercizio efficace per la parte superiore della coscia, l’estensione della gamba mira solo a una piccola area della muscolatura della gamba attraverso un movimento articolare, l’estensione del ginocchio. Questo esercizio, infatti, è molto utile per potenziare i quadricipiti, contribuendo ad aumentare la forza e la resistenza delle gambe
Per lavorare completamente i quadricipiti, incorporare l’estensione della gamba in una routine completa per la parte inferiore del corpo con una varietà di esercizi.
Quali sono i muscoli coinvolti?
Il motore principale durante l’esercizio di leg extension seduto o sdraiato è un gruppo di quattro teste muscolari sulla parte anteriore della coscia, denominate collettivamente quadricipiti.
La testa muscolare più grande è il retto femorale, che si trova al centro della coscia anteriore. Il vastus intermedius si trova sotto il retto femorale.
Il vasto laterale corre lungo l’esterno della coscia anteriore e il vasto mediale corre lungo l’interno della coscia anteriore. Tutti e quattro i muscoli si estendono dalla parte superiore della coscia all’articolazione del ginocchio e tutti sono coinvolti nell’estensione del ginocchio.
Durante l’estensione della gamba in piedi, anche l’addome trasversale, che è lo strato più profondo del muscolo dello stomaco, e gli obliqui, gli addominali laterali, sono motori primari; si attivano per aiutare a stabilizzare il tuo corpo mentre ti equilibri su una gamba.
Quadricipite
In questo breve tutorial parleremo dell’origine, dell’inserimento e della funzione del quadricipite femorale.
Il muscolo quadricipite femorale è un muscolo a quattro teste della coscia che copre quasi completamente il femore.
Il quadricipite è tra i muscoli più forti del corpo umano e forma in modo significativo i contorni laterali nella parte ventrale della coscia. La sua innervazione è portata dal nervo femorale.
Consiste di quattro muscoli separati: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio. Discuteremo l’inserimento e l’origine di ciascuno individualmente.
Muscolo retto femorale ha due origini alla spina iliaca antero-inferiore del bacino e al margine superiore dell’acetabolo. Distalmente, le sue fibre terminano nel tendine di inserzione comune, noto anche come tendine del quadricipite;
Muscolo vasto mediale corre a spirale attorno allo stelo dalla linea aspera e dalla linea intertrocanterica del femore e si fonde per la maggior parte con il tendine del quadricipite. Una seconda parte denominata retinacolo rotuleo mediale bypassa la rotula medialmente e si inserisce nel condilo mediale della tibia;
Muscolo vasto laterale ha origine dalla linea aspera e dal grande trocantere del femore, si avvolge attorno all’albero e scorre principalmente nel tendine del quadricipite. Quasi invertito rispetto al muscolo vasto mediale, una piccola parte circonda lateralmente la rotula e si inserisce al condilo laterale della tibia, noto anche come retinacolo rotuleo laterale;
Muscolo vasto intermedio inizia nella parte anteriore del femore e termina nel tendine di inserzione comune. All’altezza della base rotulea, una piccola parte si stacca e si inserisce nell’incavo soprarotuleo della capsula articolare del ginocchio, noto anche come muscolo del genere articularis. Anche se non conta come muscolo indipendente, è talvolta considerato il quinto capo del quadricipite.
Come lavora il quadricipite?
Il tendine del quadricipite corre sopra il lato ventrale e attraverso il periostio della rotula, e infine si inserisce alla tuberosità della tibia.
La parte sotto l’apice rotuleo è indicata come il legamento rotuleo.
Il quadricipite è l’unico estensore dell’articolazione del ginocchio.
Svolge un ruolo chiave in ogni movimento che coinvolge l’allungamento del ginocchio. Inoltre, impedisce al ginocchio di piegarsi quando è in piedi. Inoltre, il muscolo retto femorale forza una flessione dell’articolazione dell’anca.
In piccola misura, il muscolo vasto mediale è coinvolto nella rotazione interna e il muscolo vasto laterale nella rotazione esterna dell’articolazione del ginocchio.
Il muscolo del genere articularis è direttamente collegato alla capsula dell’articolazione del ginocchio e alla borsa sovrarotulea.
Durante l’estensione del ginocchio, tira entrambe le strutture prossimalmente e in questo modo previene il loro intrappolamento tra rotula e femore.
Leg Extension: ecco come eseguirlo perfettamente
Esistono numerose macchine per le gambe che puoi utilizzare per modellare le gambe, ma una delle migliori è la macchina per allungare le gambe, un punto fermo nelle palestre e nei centri fitness ovunque.
Possono essere usate per rafforzare i quadricipiti, ottimi per una varietà di sport tra cui calcio e basket.
Anche gli esercizi di forza sono parte integrante della perdita di peso perché aiutano a costruire massa muscolare, bruciare i grassi e mantenere la salute delle ossa.
Di seguito, spiegheremo come utilizzare le macchine per le estensioni delle gambe in sicurezza, come eseguire correttamente il cosiddetto ”Natural Leg Extension” (vale a dire un tipo di allenamento total body, praticabile anche dai meno esperti, che può essere eseguito comodamente a casa e senza alcun attrezzo) e come iniziare i tuoi allenamenti!
Come eseguire il leg extension senza macchina a corpo libero
Puoi fare le estensioni delle gambe stando seduto su una sedia normale. Ciò rafforzerà i quadricipiti senza utilizzare peso aggiunto.
È anche meno stressante per le ginocchia. Se hai problemi alle ginocchia, le estensioni delle gambe a corpo libero senza una macchina possono essere un’alternativa ideale. Per farlo:
Siediti su una sedia. Poggia i piedi sul pavimento, divaricali stessa alla larghezza dei fianchi;
Raddrizza la schiena;
Allunga i tendini del ginocchio destro per alzare la gamba destra;
Ritorna alla posizione di partenza;
Inizia svolgendo l’esercizio in due fasi separate da tempi di recupero e per ogni serie fai lo stesso movimento per 10/12 volte. Ripeti con la gamba sinistra.
Leg extension utilizzando le macchine
Imposta la macchina per l’estensione delle gambe in modo che l’imbottitura si trovi nella parte superiore della parte inferiore delle gambe, all’altezza delle caviglie. Le tue ginocchia sono a 90 gradi. Seleziona un peso che ti dia un carico moderato per 10-12 ripetizioni.
Metti le mani sulle sbarre;
Solleva il peso mentre espiri finché le gambe non sono quasi dritte. Non bloccare le ginocchia. Tieni la schiena contro lo schienale e non inarcare la schiena;
Espira e riporta il peso alla posizione iniziale;
Esegui tre serie per 8/12 volte.
Quali sono gli errori da evitare durante il leg extension?
Durante l’esecuzione della leg extension, è importante prestare attenzione per evitare gli errori comuni che possono compromettere l’efficacia dell’esercizio. Eseguire correttamente il leg extension e capire quali errori è meglio non fare è la chiave per evitare infortuni.
Vediamo, dunque, alcuni degli errori più comuni durante il leg extension:
Carico eccessivo durante l’esecuzione: utilizzare un carico troppo alto può mettere troppa pressione sulle articolazioni e aumentare il rischio di lesioni. Cerca di caricare e spingere con dei carichi che siano all’altezza delle tue capacità;
Movimenti veloci e scattanti: cerca di evitare un’esecuzione rapida e veloce. In questo modo potresti perdere il controllo del movimento, aumentando il rischio di infortuni;
Schiena arcuata: non mantenere la schiena ben appoggiata allo schienale può sovraccaricare la colonna vertebrale e causare problemi lombari. Dunque, cerca di evitare di arcuare la schiena e compi dei movimenti controllati;
Poca estensione delle gambe: non completare l’estensione completa delle gambe riduce l’efficacia dell’esercizio e sottoutilizza i muscoli coinvolti;
Sollevamento delle ginocchia troppo in alto: sollevare eccessivamente le ginocchia può mettere pressione sulla rotula e causare tensione e dolore;
Respirazione inadeguata: non respirare correttamente durante l’esercizio può causare affaticamento precoce e compromettere la performance. Dunque, cerca di controllare la respirazione per migliorare ancor di più il tuo esercizio.
– Possibili rischi causati da uno scorretto leg extension
Una scorretta esecuzione del leg extension può comportare vari rischi e potenziali infortuni.
Sovraccaricare le articolazioni delle ginocchia e delle anche, infatti, può portare a lesioni articolari e distorsioni. Il dolore al ginocchio può insorgere se non si estendono completamente le gambe o si sollevano le ginocchia troppo in alto.
Arcuare la schiena durante l’esercizio può causare dolore lombare e problemi muscolari nella zona lombare. Inoltre, un uso eccessivo del leg extension può sovraccaricare i quadricipiti, aumentando il rischio di infiammazioni o strappi muscolari.
Varianti del Leg Extension: ecco una possibile variante
Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi per far lavorare i quadricipiti.
Invece di usare una macchina per le estensioni delle gambe, puoi eseguire le estensioni delle gambe usando pesi per caviglie o fasce di resistenza.
Per un’estensione della gamba seduta con pesi alla caviglia, inizia con pesi da 5 libbre e progredisci utilizzando dei pesi dal peso massimo di 10 libbre. Oppure, avvolgi una fascia di resistenza attorno alla caviglia e attorno alla gamba posteriore della sedia sullo stesso lato.
Siediti su una sedia con la schiena dritta;
Solleva una gamba per estrarla dal tuo corpo;
Tieni premuto per cinque secondi;
Abbassa la gamba e torna alla posizione di partenza;
Ripeti con l’altra gamba.
Per un’estensione della gamba in piedi usando una fascia di resistenza, dovresti ancorare all’estremità della fascia dietro di te e avvolgere la fascia attorno alla caviglia.
Adotta una posizione in cui la fascia di resistenza non è in tensione, quando il ginocchio è piegato e la caviglia all’indietro. Tieni una ringhiera o una sedia per mantenere l’equilibrio, se necessario. Raddrizza il ginocchio per portare la fascia di resistenza in tensione stando con la schiena dritta. Estendi il più possibile. Fermati e torna alla posizione di base.
Esegui 10 ripetizioni, fai lo stesso con l’altra gamba.
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Carico eccessivo durante l’esecuzione: utilizzare un carico troppo alto può mettere troppa pressione sulle articolazioni e aumentare il rischio di lesioni. Cerca di caricare e spingere con dei carichi che siano all’altezza delle tue capacità;
