Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Nell’articolo odierno andremo a vedere che cos’è il push-up e come mai è un esercizio così importante all’interno del mondo sportivo.
Indice argomenti
Che cos’è il push-up?
Il push-up è un esercizio fisico che coinvolge principalmente i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. È considerato uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e della resistenza nella parte superiore del corpo.
Per eseguire correttamente un push-up, ti posizioni a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle e le gambe distese dietro di te, mantenendo il corpo dritto. Poi, abbassi il corpo flettendo le braccia, portando il petto verso il pavimento, e poi spingi verso l’alto fino a tornare alla posizione di partenza.
Il push-up può essere adattato per adattarsi a diversi livelli di condizione fisica.
Ad esempio, i principianti possono eseguirlo con le ginocchia a terra invece delle gambe distese per ridurre l’intensità dell’esercizio. Inoltre, è possibile variare la larghezza delle mani o l’inclinazione del corpo per coinvolgere diversi gruppi muscolari.
L’allenamento regolare con i push-up può contribuire ad aumentare la forza delle braccia, del petto e delle spalle, migliorare la stabilità del core e promuovere la salute delle ossa e delle articolazioni nella parte superiore del corpo. È importante eseguire l’esercizio correttamente per massimizzarne i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Push-up: a cosa serve e perché farlo
Il push-up è un esercizio molto popolare e versatile che offre numerosi benefici per il corpo. Ecco alcune ragioni per le quali vale la pena farlo:
Sviluppo della forza del corpo superiore: Il push-up coinvolge i muscoli del petto, delle spalle, dei tricipiti e dei muscoli stabilizzatori del core. L’esercizio regolare aiuta ad aumentare la forza e la resistenza di questi muscoli, consentendo di compiere attività quotidiane più facilmente e migliorando le prestazioni sportive;
Potenziamento del petto e delle spalle: Il push-up è un ottimo esercizio per sviluppare la muscolatura del petto e delle spalle. Può aiutare a ottenere un aspetto più tonico e definito nella parte superiore del corpo;
Miglioramento della stabilità del core: Mentre si esegue il push-up, è necessario mantenere il corpo in una posizione retta, coinvolgendo i muscoli addominali e della zona lombare per stabilizzare il tronco. Ciò contribuisce a migliorare la stabilità del core e favorisce una postura corretta;
Allenamento funzionale: Il push-up è un esercizio funzionale che imita molti movimenti che facciamo nella vita di tutti i giorni, come spingere, spostare oggetti o spingere da seduti. Allenarsi con i push-up può quindi migliorare la capacità di eseguire queste azioni in modo più efficiente e sicuro;
Allenamento senza attrezzatura: Il push-up può essere eseguito ovunque, senza la necessità di attrezzature o pesi. Può essere praticato comodamente a casa, in palestra o anche all’aperto;
Promozione della salute delle ossa e delle articolazioni: Il push-up coinvolge diverse articolazioni, come le spalle, i gomiti e i polsi, contribuendo a mantenere la loro mobilità e forza. Inoltre, l’esercizio a carico del peso corporeo può aiutare a mantenere la densità ossea e a prevenire l’osteoporosi;
Miglioramento della postura: Un corretto allineamento del corpo durante l’esecuzione dei push-up può aiutare a migliorare la postura, soprattutto nella zona delle spalle e della schiena.
Tuttavia, è importante eseguire i push-up correttamente per ottenere i massimi benefici e ridurre il rischio di infortuni. Se sei un principiante, potrebbe essere necessario iniziare con modifiche come i push-up su ginocchia o inclinati per adattare l’esercizio al tuo livello di fitness.
Come fare correttamente il push-up: guida all’esecuzione
Per iniziare, posizionati a terra a quattro zampe, con le mani leggermente più larghe delle spalle e le gambe distese dietro di te. Assicurati che le dita delle mani siano rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno per avere una buona presa.
Una volta in posizione, allinea il tuo corpo formando una linea retta dalla testa ai piedi. Questo è un aspetto cruciale: tieni il core impegnato e i glutei contratti per stabilizzare il tuo corpo durante l’esercizio. Ora sei pronto per iniziare il movimento vero e proprio. Inizia abbassando lentamente il tuo corpo verso il pavimento, piegando le braccia.
Mantieni i gomiti vicini al corpo durante questa fase e porta il petto appena sopra il pavimento. Assicurati di evitare di far cadere la testa o di sporgere i glutei in su, poiché ciò potrebbe compromettere la corretta esecuzione dell’esercizio.
Dopo aver raggiunto il punto più basso, spingi con forza attraverso le braccia per tornare alla posizione di partenza. Durante questo movimento di spinta, estendi completamente le braccia. Assicurati di mantenere il corpo dritto e controlla il movimento per evitare una curvatura eccessiva della schiena. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Se sei un principiante, puoi iniziare con un numero che ti sia comodo e aumentare gradualmente man mano che acquisisci più forza. Ricorda, l’esecuzione corretta è fondamentale per trarre i massimi benefici dai push-up e per evitare infortuni.
Se hai dubbi sulla tua forma o hai problemi fisici preesistenti, è sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un allenatore personale per una guida adeguata e una supervisione sicura.
– Quali sono gli errori più comuni durante il push-up?
Durante l’esecuzione dei push-up, ci sono alcuni errori comuni che possono compromettere la forma corretta e ridurre l’efficacia dell’esercizio.
Uno di questi errori è la curvatura della schiena. È importante evitare di inarcare o abbassare eccessivamente la schiena durante il movimento. Questo significa che dovresti evitare di formare una forma a ”V” o a ”U” con il tuo corpo.
Mantieni invece il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi durante tutto l’esercizio per garantire una corretta attivazione dei muscoli target. Un altro errore comune è far allontanare troppo i gomiti dal corpo. Durante i push-up, i gomiti dovrebbero essere tenuti vicini al corpo anziché sporgere verso l’esterno in modo eccessivo.
Mantenere i gomiti leggermente piegati verso l’interno permette di coinvolgere correttamente i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti senza sovraccaricare le articolazioni delle spalle. Un’altra sbavatura da evitare è quella di sporgere i glutei in su o abbassare il bacino durante l’esecuzione dei push-up. Ciò compromette l’allineamento del corpo e riduce l’efficacia dell’esercizio. Per ottenere i massimi benefici, è importante mantenere il corpo dritto e in linea durante tutto il movimento, impegnando il core per stabilizzarlo.
Un errore comune che può causare tensione eccessiva sul collo e sulla parte superiore della schiena è sporgere la testa in avanti o inarcare il collo durante i push-up.
Per evitare ciò, assicurati di mantenere la testa allineata al resto della colonna vertebrale durante l’esercizio, evitando di sollevare o abbassare la testa in modo scomposto.
La respirazione corretta è fondamentale durante i push-up. È importante respirare in modo controllato, inspirando durante la fase di abbassamento e espirando durante la fase di spinta verso l’alto. Una respirazione adeguata aiuta a mantenere una buona stabilità e controllo durante l’esecuzione dell’esercizio.
Per ottenere i massimi benefici dai push-up e ridurre il rischio di infortuni, è fondamentale evitare questi errori comuni e concentrarsi sulla forma corretta.
Varianti del push-up: ecco le tre più gettonate
Scopriamo alcune delle varianti più famose del classico push-up.
– Diamond push-up
Il Diamond push-up, anche conosciuto come push-up a diamante, è una variante del push-up tradizionale che mette maggiore enfasi sui tricipiti.
Per eseguire correttamente il Diamond push-up, posiziona le mani a terra sotto il centro del torace, facendo in modo che le dita dei pollici e degli indici si tocchino, formando una forma di diamante con le mani. Mantieni il corpo dritto e in linea durante il movimento e fai scendere il petto verso il diamante formato dalle mani, poi spingi verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Questa variante lavora in modo più mirato sui tricipiti e richiede maggiore forza nella parte superiore del corpo rispetto al push-up tradizionale.
– Push-up pliometrico
Il push-up pliometrico, chiamato anche push-up plyo o clap push-up, aggiunge un elemento di potenza e esplosività all’esercizio. Inizia in una posizione di push-up tradizionale e, durante la spinta verso l’alto, spingi così energicamente che le mani lasciano il pavimento.
Nel momento in cui le mani sono in aria, effettua una piccola clapping, battendo le mani insieme prima di riattaccarle al suolo per ammortizzare la caduta e riprendere subito la successiva ripetizione. Questa variante del push-up coinvolge in modo più intenso i muscoli pettorali, dei tricipiti e delle spalle, oltre a sviluppare la potenza e la velocità.
– Spiderman push-up
Il Spiderman push-up è una variante che coinvolge anche i muscoli addominali obliqui e i flessori dell’anca. Inizia nella posizione di push-up tradizionale, ma mentre scendi verso il basso, solleva una gamba e piega il ginocchio portando il ginocchio verso il gomito dello stesso lato. Poi spingi verso l’alto, riportando la gamba nella posizione iniziale e ripeti l’azione con l’altra gamba.
Questo movimento simula l’arrampicata di un ragno, da cui prende il nome.
Il Spiderman push-up è un esercizio impegnativo che lavora non solo sul petto, sulle spalle e sui tricipiti, ma anche sugli addominali e sui muscoli delle gambe.
