Esercizi per quadricipite: ecco i migliori per allenare le tue gambe

Anatomia del muscolo quadricipite femorale

Anatomia del muscolo quadricipite femorale

Tra i muscoli presenti nella coscia il quadricipite è sicuramente quello più voluminoso. E’ composto da quattro diversi ventri muscolari: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio.

In virtù della sua localizzazione anteriore sulla coscia, il quadricipite è il principale muscolo estensore del ginocchio ed è anche un flessore dell’anca.
E’ quindi essenziale per svolgere numerose attività che compiamo giornalmente in maniera quasi automatica.

Come rinforzare i muscoli del quadricipite

Il solo modo per riuscire a rinforzare un muscolo è quello di ricercare ciò che, nel gergo tecnico, è definito ipertrofia muscolare.

Senza pretendere di andare troppo nello specifico, l’ipertrofia muscolare altro non è che l’aumento di volume che avviene nel muscolo. Questo si verifica come conseguenza diretta dell’applicazione di stimoli, ovverosia di stress, al muscolo stesso attraverso l’allenamento. In considerazione anche del particolare periodo storico che stiamo attraversando, e per venire incontro a tutti coloro che sono impossibilitati a recarsi in palestra, questo articolo vuole mostrare come poter allenare in maniera completa e ugualmente efficace il quadricipite rimanendo a casa.

Se avete poco o nulla di attrezzatura i consigli qui presenti vi torneranno utili per accantonare qualsiasi scusa e iniziare a prendervi cura di voi stessi e della vostra salute.

– Esercizi isometrici quadricipite

L’isometria è una forma di contrazione muscolare statica.

Il principio base dietro a questa tipologia di esercizi è quello di raggiungere uno stato di sfinimento muscolare imponendo una contrazione al muscolo che non è generata dal movimento ma piuttosto dal mantenere una posizione statica cercando di opporsi alla forza di gravità.

In questo caso il peso da sostenere è rappresentato dal proprio corpo, ma si può rendere l’esecuzione maggiormente ipertrofica prevedendo l’utilizzo di sovraccarichi addizionali.

Un esercizio cardine per i quadricipiti che sfrutta una posizione statica per lavorare è certamente il wall sit, in italiano chiamato sedia a muro.

L’esecuzione del wall sit è molto semplice dal punto di vista prettamente della postura: il nome stesso lascia intendere, senza possibilità di fraintendimenti, quello che viene richiesto.

La posizione di partenza prevede la schiena appoggiata a una parete e i piedi posizionati sufficientemente distanti, larghi tra loro all’incirca quanto le anche, tanto da permettere di mantenere un angolo di 90° durante la fase di isometria. Per raggiungere tale fase è sufficiente scendere con il bacino verso il pavimento mantenendo le braccia morbide lungo i fianchi e la schiena aderente alla parete; l’angolo che si arriverà a ottenere dovrà essere mantenuto il più a lungo possibile o per il tempo stabilito.

Il secondo esercizio che andremo a illustrare è forse più insospettabile in quanto generalmente utilizzato per lavorare sul core e sugli addominali; tuttavia, per mantenere questa posizione statica, il core lavora in sinergia con altri gruppi muscolari tra cui il quadricipite femorale.

Probabilmente avrete già intuito che parliamo della plank position.

Nella plank position l’obiettivo è mantenere il corpo in posizione prona e orizzontale, con l’anca leggermente anteroversa, il più a lungo possibile o per il tempo stabilito.

Esistono diverse versioni di questo esercizio, quella più comune prevede che il peso del corpo, nella posizione di isometria, rimanga appoggiato su avambracci, gomiti e piedi.

Anche in questo caso, per aumentare la difficoltà, è possibile prevedere un sovraccarico progressivo; per rendere invece l’esercizio più agevole, specialmente per chi è alle prime armi, si possono distendere le braccia sostenendo il peso del corpo con le mani anziché con gli avambracci, oppure appoggiando le ginocchia a terra.

– Esercizi coi manubri per quadricipite femorale

Esercizi coi manubri per quadricipite femorale

I manubri, che possono avere diverse grammature, rappresentano un sovraccarico classico e facilmente reperibile, spesso presente anche nelle mura domestiche.

Si prestano a una moltitudine di esercizi diversi; in questo articolo, però, ci interessano esclusivamente quelli che vanno a colpire il quadricipite femorale.

Pertanto il primo che andremo ad analizzare è lo step up.

– Step up

Per eseguirlo è necessario utilizzare un rialzo stabile, che può essere rappresentato da una panca, una sedia o, se proprio non vi sono alternative, un divano. Più alto sarà questo rialzo maggiore sarà lo sforzo a livello della muscolatura.

Per iniziare è necessario posizionarsi dinanzi alla superficie selezionata mantenendo una distanza di circa 15 cm, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi tenendo i manubri con presa salda.

Appoggiare un piede completamente sulla superficie e, facendo pressione al centro dello stesso, sollevare il peso del corpo limitando l’altra gamba a semplice ausilio per mantenere l’equilibrio (essa infatti non dovrà appoggiarsi sul ripiano ma semplicemente tornare al pavimento una volta concluso l’esercizio).

Il ginocchio della gamba che spinge dovrà arrivare ad estendersi completamente, mantenendo un istante la posizione raggiunta prima di eseguire un’eccentrica controllata tornando verso il pavimento.

– Affondi

Il secondo e ultimo esercizio è l’affondo. Ne esistono diverse varianti ma quella che andremo a illustrare sarà l’affondo sul posto; per un neofita è sicuramente preferibile iniziare da questa, ma anche chi è già allenato potrà sfidarsi aumentando il sovraccarico, che andrà anche in questo esercizio mantenuto saldamente in mano.

Si parte dalla posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, i piedi alla distanza circa delle spalle, sguardo fisso in avanti e scapole ravvicinate.

Mantenendo il busto dritto e prestando attenzione che il ginocchio non superi la punta del piede, eseguire un passo in avanti.

La gamba che effettua il movimento deve comunque assecondarlo distendendosi: il piede rimarrà fermo nella posizione di partenza e il ginocchio arriverà quasi a sfiorare il pavimento.

Mantenere qualche istante l’isometria prima di tornare alla posizione di partenza, ricordandosi di mantenere i piedi alla distanza che avevano in partenza.

– Esercizi quadricipite da sdraiato

Esercizi quadricipite da sdraiato

Dalla posizione sdraiata a pancia in sù possiamo andare a effettuare delle sforbiciate o simulare una pedalata. Sono esercizi che lavorano molto sul core e sull’addome, ma provando a eseguirli ci si rende conto che coinvolgono molto anche il quadricipite femorale, che lavora in sinergia per sostenere il peso della gamba.

Questi esercizi possono essere inseriti all’interno della programmazione per portare a cedimento la muscolatura interessata, oppure come riscaldamento prima della scheda di allenamento vera e propria.

– Esercizi per il quadricipite con gli elastici

Esercizi per il quadricipite con gli elastici

Per quanto l’elastico non sia l’attrezzo migliore per eseguire esercizi volti al rinforzo muscolare, se in casa possediamo solo questo possiamo trovare soluzioni comunque utili.

Con l’ausilio dell’elastico, infatti, possiamo eseguire una versione casalinga della leg extension, esercizio mono-articolare che consente un isolamento quasi totale del quadricipite femorale.

La leg extension prevede una posizione di partenza con la schiena ben salda a un supporto e inclinata in modo tale da formare un angolo di 90° rispetto alle cosce. Da questa posizione bisogna sollevare la gamba estendendola completamente in modo da portarla il più possibile orizzontale.

Per eseguire questo esercizio con l’elastico sarà sufficiente legarne un’estremità dietro di sè e poi procedere con il movimento cardine della leg extension tenendo l’altra estremità attorno alla caviglia.

L’elastico può essere utilizzato anche nell’esecuzione dello squat: posizionarlo leggermente sopra le ginocchia aiuterà a mantenerle nel corretto set-up durante tutto il movimento. Uno degli errori maggiormente effettuati durante lo squat è, infatti, il cosiddetto valgismo delle ginocchia, ovverosia il tendere a portarle verso l’interno.

Sarà però essenziale trovare un elastico delle dimensioni corrette: se dovesse essere troppo stretto tenderà a favorire il valgismo anziché contrastarlo, mentre se fosse eccessivamente largo andrebbe a scivolare non fornendo il giusto stimolo.

Allenamento quadricipite per donne

Allenamento quadricipite per donne

E’ risaputo che la donna tende a voler concentrare la sua attenzione prettamente allo sviluppo del gluteo e sia preoccupata da uno sviluppo eccessivo del quadricipite femorale.

Precisando che escludere totalmente il quadricipite è impossibile, è comunque possibile andare a preferire esercizi che coinvolgono maggiormente il gluteo e relegano gli altri gruppi muscolari ad un ruolo secondario.

– Hip Thrust

L’hip thrust, più conosciuto come barbell hip thrust (BHT) poiché tipicamente eseguito con un bilanciere come sovraccarico, può essere tranquillamente riprodotto a casa senza l’ausilio di attrezzi o sfruttando eventuale sovraccarico reperibile (ad esempio una bottiglia d’acqua o altri oggetti ugualmente pesanti). Si tratta di un movimento di estensione completa di anca ad alta intensità che coinvolge il grande gluteo e, come muscoli stabilizzatori, il quadricipite femorale e il core.

La posizione di partenza prevede la schiena (all’altezza circa delle scapole) posizionata sul bordo di una panca, una sedia o un qualsiasi rialzo che consenta un appoggio stabile durante l’intera esecuzione dell’esercizio; i piedi sono ben piantati a terra e posizionati di fronte alle ginocchia a una larghezza pari circa a quella delle anche. Per capire se la posizione di partenza è corretta verificare che, raggiunta la massima estensione dell’anca, da una visione laterale ginocchio, bacino e spalle si trovino alla stessa altezza.

Se si utilizza del peso questo andrà posizionato a livello del pube e tenuto con le mani per evitare che scivoli. La spinta parte dai talloni, le ginocchia devono essere dirette leggermente verso l’esterno mentre si porta il pube verso il soffitto; la colonna deve rimanere in posizione neutra per tutta la durata e la testa orientata in avanti proprio per evitare curve a livello delle vertebre cervicali. Dopo una breve fase di isometria nella posizione di picco, si scende a sfiorare il pavimento con il gluteo per poi ripartire.

– Sumo Squat

Il sumo squat è una variante dello squat classico che prevede una maggiore apertura dei piedi, che superano la larghezza delle spalle, con le punte extra-ruotate verso l’esterno.
Questa particolare posizione permette di focalizzare la maggior parte del lavoro sul gluteo, senza però escludere totalmente il lavoro sul quadricipite femorale; è necessario sfruttare pienamente il range di movimento possibile portando i glutei sotto il parallelo, ovvero sotto alla linea della coscia.
Si può utilizzare un peso da tenere davanti al petto per aumentare l’intensità dell’esercizio e favorire l’ipertrofia.

– Bulgarian Squat

L’ultimo esercizio è il bulgarian squat, o squat bulgaro, che può essere anch’esso eseguito a corpo libero o con l’ausilio di un qualsiasi sovraccarico posto davanti al petto o tenuto in mano (se si possiede una coppia di manubri).
Si tratta di un esercizio di flesso-estensione di anca, ginocchio e caviglia; la posizione di partenza prevede il collo di un piede appoggiato sopra un ripiano stabile e l’altro lasciato in appoggio a terra con la gamba distesa. E’ importante, per una maggiore stabilità, che i piedi non si trovino sulla medesima linea ma mantengano una distanza pari circa a quella delle spalle. Per enfatizzare ulteriormente il lavoro sul gluteo si può allungare il passo e inclinare maggiormente il busto, enfatizzando in questo modo il lavoro a carico dell’anca.

Il movimento di discesa dev’essere lento e controllato, ma fluido; il core dev’essere sempre attivo e il gluteo deve scendere sotto il parallelo (come per il sumo squat bisogna scendere oltre la linea del ginocchio). L’esercizio si conclude tornando alla posizione di partenza, sempre in maniera controllata.

DOMS quadricipite

DOMS quadricipite

Delayed Onset Muscle Soreness o, in italiano, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Tutti li hanno avuti nella vita e sicuramente tutti, nonostante il dolore e la rigidità che comportano, hanno provato la piacevole sensazione di avere lavorato correttamente la muscolatura interessata. Non è un caso che spesso, quando non si percepiscono questi dolori dopo un allenamento, si pensi che quest’ultimo non sia stato sufficientemente efficace.

Questo, però, non è vero e non deve assolutamente destare preoccupazione. I DOMS, infatti, compaiono dopo aver eseguito uno sforzo muscolare di intensità tale da superare quella che il nostro corpo, in quel momento, è in grado di sopportare. Man mano che il corpo si adatta allo sforzo al quale lo si sottopone i DOMS spariranno, per ricomparire quando si presenteranno nuovamente le condizioni viste poc’anzi.

Il dolore derivante dai DOMS, per quanto possa essere fastidioso, di solito scompare entro circa 72 ore dalla sua insorgenza senza bisogno di intervenire in alcun modo.

Possono, però, essere di aiuto tutti quei trattamenti che aumentano il flusso sanguigno ai muscoli, come massaggi, elettro-stimolazione, bagni caldi o sauna, ma anche attività a bassa intensità, che, per quanto possa sembrare strano, aiutano a sopprimere il fastidio aumentando la soglia del dolore e la tolleranza allo stesso. E’ chiaro comunque che la cosa più importante da fare rimane quella di ascoltare il proprio corpo.

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