Push down: esecuzione corretta ed errori comuni

Il push down è uno dei migliori esercizi per allenare i tricipite. In genere viene eseguito in palestra utilizzando dei cavi elastici ma è possibile riprodurre questo effetto anche a casa, grazie a una fascia di resistenza. Il push down è un esercizio adatto a tutti, principianti e professionisti, purché venga eseguito in maniera corretta.

Quali muscoli allena il push down?

Allenamento, quali muscoli allena push down

Il push-down è un esercizio di forza, utilizzato per rafforzare i tricipiti, ovvero la parte posteriore del braccio. Coinvolge tutti e tre i capi (laterale, mediale e lungo), tuttavia a causa del posizionamento dei gomiti (sul lato del corpo), l’enfasi principale è sul capo laterale.

L’esercizio consiste nel tirare un oggetto (cavi, elestici, etc) verso il basso, mentre oppone resistenza. Il push down agisce sulla funzione primaria del tricipite, l’estensione dell’articolazione del gomito. Il suo obiettivo è non solo aumentare le dimensioni della parte superiore del braccio, ma anche migliorare le prestazioni dei muscoli della spalla e del torace, che lavorano in misura inferiore, rispetto agli altri, nella maggior parte degli esercizi di costruzione di massa (panca, push press, flessioni, etc).

I vantaggi legati all’esecuzione del push down sono essenzialmente 3:

  • migliorare l’estensione del gomito e la stabilità gomito/spalla/polso
  • aumentare la massa, ovvero le dimensioni della parte superiore del braccio, delle spalle e del torace
  • aumentare il volume delle braccia. I tricipiti costituiscono più della metà del braccio, il che li rende gruppi muscolari chiave

Push down: esecuzione corretta

L’efficacia dell’esercizio di push down è legata alla sua corretta esecuzione. Ecco una guida passo per passo, con i consigli dell’allenatore.

Preparazione

Stai in piedi con il petto in fuori e le spalle indietro. I gomiti devono essere posizionati leggermente davanti al corpo e flessi. Non permettere ai gomiti di sollevarsi o spingersi in avanti, concentra la forza sui tricipiti e mantieni una posizione perfettamente eretta.

Posizionamento delle mani

A seconda della barra/corda/fascia che stai utilizzando, la presa può variare. Le mani possono essere in posizione neutra quando si usano gli elastici o la corda. Assicurati di tenere il petto in fuori e i gomiti leggermente davanti al corpo.

Tirare verso il basso

Quando sei pronto, allunga i gomiti in modo che si raddrizzino, facendo attenzione a non alzare le spalle e il petto, per non farlo scivolare in avanti.

Flessione

Una volta che hai raggiunto la posizione in basso e completamente estesa, fai una breve pausa e fletti i tricipiti per contrarli al massimo. Ruota leggermente i gomiti in fuori o modifica la posizione finale di alcuni gradi e nota come cambia la tensione muscolare

Quali sono gli errori comuni nei push down?

Allenamento, quali gli errori comuni push down

Sono tre gli errori più comuni che si commettono durante gli esercizi di push down:

  • Errore n. 1: torcere i polsi. Generalmente, accade quando si usa la corda. Alla fine di un pushdown, spesso si torcono i polsi in fuori. In questo modo, non si attiva il tricipite. Estendendo il gomito completamente, si ottiene la massimizzazione dell’esercizio. È consigliabile bloccare completamente i gomiti e flettere più forte i tricipiti. Il segreto è la concentrazione.
  • Errore n. 2: sovraccarico/peso eccessivo. Il pushdown non necessita di un carico eccessivo.
    Se stai cercando di applicare troppo peso, specialmente con la corda, questo ti costringerà a torcere i gomiti in fuori per ottenere una piena estensione. Per applicare più peso, è meglio usare una barra a V.
  • Errore n. 3: la barra dritta. In assenza di problemi di flessibilità del polso, l’uso della barra dritta è preferibile, rispetto a quello di una barra a V. Che si tratti di tirare verso il basso o di spingere verso il basso, stai comunque estendendo il gomito e attivando i tricipiti allo stesso modo. Anche in questo caso, se il pushdown è utilizzato per allenare i tricipiti, meglio applicare meno peso.

Push down con corda, cavi o elastico

Esistono una serie di varianti degli esercizi di push down.

Push down con corda

È utilizzato per allenare i tricipiti. Si addice sia a principianti sia ad atleti esperti, perché è molto facile sia da apprendere sia da eseguire. A seconda del livello dell’atleta, il numero di ripetizioni può essere moderato o alto, in genere varia tra 8 e 12.

Cavi per il push down

È un ottimo esercizio, che prende di mira tutti e tre i capi dei tricipiti con un po’ più di enfasi per quello laterale e per quello mediale. Se hai difficoltà a tenere le spalle in posizione, basta sporgere il petto e contemporaneamente ritrarre le scapole: risolverà il problema.

Push down con elastici

Gli elastici, o fasce di resistenza, sono molto usati ai fini riabilitativi. Consentono, infatti, di eseguire il push down anche con un solo braccio alla volta. Il vantaggio consiste nell’aumentare la concentrazione per un’esecuzione più corretta delle ripetizioni e nel poter risparmiare lavoro a un braccio che abbia subito un infortunio.

Push down per allenare i tricipiti

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Per esercitare la massima tensione sui tricipiti e ridurre al minimo il coinvolgimento degli altri muscoli, i gomiti devono rimanere bloccati lungo i fianchi mentre estendi le braccia verso il basso. In questo caso, è consigliabile utilizzare i cavi: afferra la barra con entrambe le mani, fai un piccolo passo indietro per dare più stabilità al corpo, piega leggermente le ginocchia e stringi il petto. Tira i gomiti verso le costole per sollevare il peso.

Le mani devono essere più o meno in linea con il petto, pronte per eseguire la prima ripetizione. Più ti allontani dai pesi, più i muscoli della schiena e delle spalle saranno impegnati per mantenere i gomiti inchiodati alle costole. Il cavo che va dall’impugnatura alla puleggia deve essere leggermente inclinato.

Come eseguire i push down a casa

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Non sempre si ha a casa spazio sufficiente per installare l’attrezzatura utile a fare push down come in palestra. Gli elastici costituiscono il modo migliore e più semplice per eseguire push down del tricipite a casa.

Questo perché le flessioni della fascia sono l’esercizio che assomiglia di più alle flessioni dei cavi in ​​termini di configurazione, esecuzione e stimolazione del tricipite. Avrai bisogno di un punto di ancoraggio sicuro posizionato sopra l’altezza della testa su cui puoi attaccare gli elastici. Il miglior posto è sopra le porte. In alternativa, si possono agganciare degli elastici al pavimento es eseguire il push down tirando verso l’alto, anziché verso il basso.

Esercizi alternativi ai push down

Esistono 4 alternative principali al pushdown, che possono essere eseguite per variare il programma di allenamento.

Pressa su panca con bilanciere a presa stretta

Se vuoi aumentare la muscolatura, allora la panca con presa stretta è l’esercizio migliore. Come il push down, la panca con bilanciere a presa stretta ti consente di sovraccaricare i tricipiti con una notevole quantità di resistenza in modo che aumentino di forza e volume.

Sebbene non sia un sostituto del push down del tricipite, la panca con presa stretta è versatile, in quanto puoi eseguirla con una varietà di diversi strumenti di allenamento come manubri, fasce e kettlebell. È, perciò, l’ideale per coloro che si allenano a casa.

Skullcrusher

Allenamento, skullcrusher

Si tratta di un movimento del tricipite articolare singolo che viene eseguito per aumentare le dimensioni e la forza dei tricipiti in gamme di movimento molto simili del push down. Entrambi possono essere utilizzati per migliorare le dimensioni e la forza del tricipite.

Dip

È un esercizio per tricipiti che coinvolge i muscoli più grandi della parte superiore del corpo (tricipiti, pettorali e spalle). È estremamente efficace per aumentare la massa e la forza complessive del tricipite, consentendo allo stesso tempo al petto e alle spalle di assistere un allenamento più duro per migliorare ulteriormente la crescita muscolare.

Flessioni

Allenamento, flessioni

Le flessioni sono la migliore alternativa per spingere verso il basso i tricipiti per coloro che si allenano a casa. Sono straordinariamente efficaci per costruire i tricipiti perché ti fanno usare una parte significativa del tuo peso corporeo come resistenza.

Una volta che la versione a corpo libero diventa troppo facile, puoi indossare un giubbotto zavorrato per aumentare ulteriormente la resistenza.

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