Esercizi per le spalle: ecco i migliori e come metterli in pratica

Stai cercando gli esercizi per le spalle ideali per te? Allora, sei nel posto giusto. Non temere perchè in questo articolo riuscirai a trovare le indicazioni ideali per migliorare fisicamente le tue spalle e raggiungere così i tuoi obiettivi.

Esercizi per le spalle: ecco i migliori e come metterli in pratica

Esercizi per le spalle: ecco i migliori e come metterli in pratica

Avere un fisico ben definito è, probabilmente, il sogno di ogni appassionato di fitness e di ogni sportivo. Tra le parti del corpo che sicuramente necessitano di maggiore attenzione in fase di allenamento rientrano le spalle, regioni che giocano un ruolo fondamentale per bodybuilder e powerlifter in quanto è da qui che ha origine i v-shape.
Selezionare gli esercizi adatti al proprio fisico non è però semplice, in quanto a seconda dei propri obiettivi dovrà essere svolto un tipo di lavoro differente e specifico.

Quali sono i muscoli delle spalle?

Esistono due tipologie di muscoli delle spalle, ovvero quelli intrinseci e quelli estrinseci.

– Muscoli intrinseci delle spalle

I muscoli della spalla sono davvero molto numerosi, e vengono suddivisi in muscoli estrinseci e muscoli intrinesci. Questi ultimi sono tutti presenti in numero di due e si contraddistinguono per la presenza di ossa all’estremità.
I muscoli intrinseci della spalla sono: il deltoide, il grande rotondo, il sovraspinato, il sottospinato, il piccolo rotondo e il muscolo sottoscapolare.

Il deltoide prende il nome della lettere dell’alfabeto greco, in quanto dalla forma vagamente simile. Questo muscolo consente una corretta intrarotazione e una leggera adduzione dell’omero. I fasci mediali, inoltre, permettono di abdurre l’omerofino a 90 gradi.

Situato proprio al di sopra del grande dorsale, il muscolo grande rotondo costituisce il bordo inferiore dell’area definita come spazio quadrangolare o spazio di Volpeau, cavità di piccole dimensioni collocata nella parte posteriore dell’ascella e caratterizzata da una forte presenza di vasi sanguigni. Trova collocamento in posizione posteriore rispetto alla scapola, il muscolo sovraspinato, muscolo che insieme ad altri 4 componenti costituisce il complesso di muscoli noto come la cuffia dei rotatori. Fa sempre parte dello stesso insieme di muscoli il sottospinato, posto in questo caso in posizione anteriore alla scapola.

Caratterizzato da una forma triangolare, questo muscolo è necessario per stabilizzare l’articolazione gleno-articolare della spalla. Ulteriore muscolo facente parte della cuffia dei rotatori e sempre posizionato anteriormente rispetto alla scapola è il piccolo rotondo, muscolo il cui compito è quello di favorire il contatto tra la testa dell’omero e la glena della scapola.

Questo muscolo, in aggiunta, determina anche il movimento di extrarotazione e adduzione dell’omero. L’ultimo muscolo intrinseco della spalla è il sottoscapolare, anche questo situato anteriormente alla scapola e caratterizzato da una tipica forma triangolare. Ultimo componenete della cuffica dei rotatori, il sottoscapolare partecipa alla stabilizzazione dell’articolazione gleno-omerale.

– Muscoli estrinseci delle spalle

- Muscoli estrinseci delle spalle

Come anticipato in precedenza, i muscoli delle spalle vengono suddivisi in muscoli intrinseci ed estrinseci. Quelli estrinseci sono in totale 7: il dentato anteriore, il succlavio, il grande dorsale, l’elevatore della scapola, il grande romboide, il piccolo romboide e il trapezio.

Il dentato superiore è un muscolo che si colloca dove nel punto in cui le porzioni posteriore e laterale delle prime costole si estendono. L’azione di questo muscolo permette di elevare le costole e, inoltre, abduce e ruota leggermente la scapola, facendola aderire al torace.
Il muscolo succlavio, proprio come il precedente muscolo pari, è situato tra la clavicola e la prima costola. La sua principale funzione è quella di abbassare la spalla, permettendo alla clavicola di spostarsi in basso e in avanti. Questo, inoltre, fornisce protezione al plesso branchiale e ai vasi sanguigni succlavi.

Muscolo molto esteso e di grandissima importanza è il grande dorsale. Muscolo che appartiene più propriamente alla schiena, in quanto si ripartisce tra i processi spinosi delle ultime 5 vertebre toraciche e di tutte le vertebre lombari, la fascia toraco-lombare, le ultime 4 costole e la parte inferiore della scapola. Il gran dorsale è il responsabile di vari movimenti, come l’estensione del braccio, gesto che implica il sollevamento dell’omero.

Collocato in prossimità del gran dorsale, più specificamente nei pressi del collo della schiena è il muscolo elevatore della scapola. Di forma allungata, il muscolo elevatore della spalla prende origine dai processo trasversi delle prime 4 vertebre cervicali e si inserisce nell’angolo inferiore della scapola. Questo ha il compito di elevare e ruotare la scapola, estendendola e flettendola.

Muscolo pari, anch’esso facente parte dei muscoli della schiena, il gran romboide è il muscolo incaricato di far aderire strettamente la scapola al torace, di elevarla e di ruotarla internamente. Situato proprio al di sotto del piccolo romboide, con cui condivide la funzione, questo muscolo è spesso causa del distaccamento delle vertebre, soprattutto se particolarmente debole.

Muscolo dalle caratteristiche simile è il piccolo romboide, situato superiormente al muscolo gran romboide. Questo muscolo presente le stesse funzioni del precedente, in quanto il suo compito è quello di favorire l’interazione tra scapola e torace, di elevarla, di ruotarle internamente e addurla.

Ultimo ma non meno importante è il trapezio, muscolo esteso e piatto che appartiene al collo e alla schiena. Questo, con la sua azione, eleva e adduce la spalla, favorendo l’estensione della testa e ruotandola sul lato opposto. La parte discendente del muscolo collabora con il gran dentato nell’innalzamento della scapola.

Migliori esercizi per le spalle

Cerchiamo di capire in questo paragrafo quali siano i migliori esercizi per le spalle.

– Esercizi per spalle doloranti

Essendo una parte del corpo spesso interpellata, le spalle rappresentano una zona non di rado soggetta a infortuno o a infiammazioni. Fortunatamente, è possibile alleviare il dolore praticando alcuni semplici esercizi di fitness. Il primo è chiamato tecnica Codman e consiste nello svolgere alcuni movimento lenti e delicati. Questi vanno eseguiti sdraiati su un lettino, lasciando penzolare il braccio in direzione del pavimento. Questo particolare esercizio, da ripetere per circa 15 volte in 10 serie giornaliere, consente tramite il dondolamento del braccio di coinvolgere anche la spalla, favorendo la compressione del tendine e del muscolo sovraspinato.

Altrettanto importante in caso di dolore è la stimolazione del trapezio tramite stretching. I muscoli delle spalle, infatti, possono speso provocare forti infiammazioni, causate nella maggior parte dei casi da contratture. Il muscolo trapezio necessita quindi di un esercizio costante e mai aggressivo. In questo caso, il consiglio è quello di lasciare la testa dritta, afferrare la parte superiore del cranio con il braccio sinistro e girare la testa verso la stessa direzione. Questo movimento va poi eseguito altre 3 volte anche nell’altra direzione.

Uno strumento utile ad alleviare il dolore nelle spalle è la fascia elastica, elemento protagonista di questo ultimo esercizio consigliato. L’utilizzo di questo dispositivo, oltre a migliorare la resistenza, consente di diminuire l’infiammazione. Anche in questo caso lo svolgimento è molto semplice, in quanto è necessario solamente fissare la fascia al pomello della porta e tirarla vero il corpo permettendo al gomito di piegarsi.

– Esercizi con i manubri

- Esercizi con i manubri

Esistono vari modi per allenare le spalle, il più delle volte comprendenti strumenti come macchinari, bilancieri e manubri, dispositivi facilmente reperibili e dalla grande versatilità. Se quindi si ha intenzione di allenare le proprie spalle in modo efficace e non eccessivamente complicato, i manubri rappresentano la soluzione ideale.

Un esercizio come lo shoulder press, anche noto come military press, consente di allenare gran parte dei muscoli delle spalle e di quelli dorsali. Questo esercizio, da svolgere in piedi può essere effettuato in egual misura con bilancieri, manubri o kettlebel e prevede moltissime varianti.

Altrettanto apprezzato dai culturisti è il natural grip front raisers, in italiano noto come alzate frontali a presa neutra. Questo esercizio, anch’esso da eseguire in piedi, coinvolge muscoli come: deltoide, trapezio e serrato anteriore. Le alzate frontali a presa neutra si effettuano afferrano i manubri e sollevando il braccio fino a quando questo non è parallelo con il terreno. Chi lo desidera, può rendere l’esecuzione di questo esercizio ancor più complesso, magari aggiungendo peso o aumentando la tensione del corpo.

– Esercizi con gli elastici

- Esercizi con gli elastici

Uno strumento altrettanto utile a potenziare la muscolatura delle spalle è l’elastico, sicuramente non efficace come manubri o bilancieri, ma certamente in grado di contribuire in modo decisivo nello sviluppo della muscolatura.

Questo dispositivo permette lo svolgimento di moltissimi esercizi, come per esempio le classiche distensioni sopra la testa, variante della shoulder press. Le distensioni sopra la testa rappresentano uno degli esercizi più competi a disposizione di un bodybuilder, in quanto capaci di coinvolgere tutti i muscoli delle spalle, ma anche glutei, addome e tricipite. Per farlo correttamente occorre solamente portare l’elastico al di sotto dei piedi, allargare le gambe, portare le mani all’altezza delle spalle e, una volta impugnato l’elastico, spingere verso l’alto fino alla totale distensione delle braccia.

Un esercizio altrettanto praticato consiste nell’alzata laterale, attività che coinvolge in primo luogo il deltoide e che permette di far crescere in larghezza le spalle. Per un’esecuzione corretta è necessario anche in questo caso mettere l’elastico sotto i piedi e allargare le gambe. Solo dopo aver assunto la corretta posizione è possibile prendere gli elastici e allargare le braccia portandole in alto fino all’alezza delle spalle.

– Esercizi a corpo libero

- Esercizi a corpo libero

Nonostante la maggior parte delle volte gli esercizi per le spalle vengono svolti per definire la muscolatura, spesso questi si rivelano molto efficaci anche nel prevenire infortuni. Proprio l’importanza delle spalle ha permesso di sviluppare diversi esercizi, anche a corpo libero. Il più famoso è certamente l’inclined push-ups, esercizio che agisce prevalentemente sul deltoide. Questo, da eseguire tenendo la parte del corpo leggermente più in alto rispetto a quella inferiore va effettuato tenendo i fianchi contratti e i piedi e le spalle in un’unica linea.

Altrettanto importante è il plank to down dog, esercizio che può essere eseguito come riscaldamento. Il principale scopo del plank to down dog è quello di migliorare la flessibilità delle spalle, specialmente della cuffia dei rotatori.

Esercizi per le spalle da fare a casa

Ecco qua, invece, i migliori esercizi per allenare le spalle da casa.

– Esercizi spalle per le donne

- Esercizi spalle per le donne

Nonostante macchinari e strumenti come bilancieri e manubri apportino alla muscolatura un maggiore contributo, è possibile allenare le spalle anche a casa, evitando l’utilizzo di dispositivi professionali come quelli disponibili in palestra. Esistono, infatti, varie tipologie di esercizi per allenare le spalle, ognuno capaci di coinvolgere vari muscoli. Se ci si trova in casa è possibile sostituire i manubri con delle bottiglie d’acqua o procurarsi un elastico.

Qualsiasi siano gli attrezzi a propria disposizione, l’obiettivo rimane quello di tonificare. In tal senso, un esercizio molto utile è il plank, attività che non necessita di nessun attrezzo e che consente di lavorare su addominali, glutei e cosce, oltre che sulle spalle.

Questo esercizio va svolto sdraiati, sostenendo tutto i peso del corpo solamente sugli avambracci e sulla punta dei piedi.

Se invece si hanno a disposizione dei manubri, è possibile eseguire esercizi più complessi e completi. Fissando le braccia lungo i fianchi e portando il manubrio verso la spalla con il solo movimento dell’avambraccio è, infatti, possibile potenziare la muscolatura dei bicipiti. Questo specifico esercizio, da ripetere 10 volte, va eseguito facendo molta attenzione alla schiena e al bacino, che non devono incurvarsi.

– Macchinari per gli esercizi per le spalle

- Macchinari per gli esercizi per le spalle

Al giorno d’oggi, le palestre sono attrezzate con macchinari di ultimissima generazione, capaci di garantire risultati ottimali ed evitare infortuni di alcun tipo. Oltre al già citato vogatore, esistono ulteriori macchinari il cui utilizzo consente di sviluppare una muscolatura più accentuata nella zona delle spalle. Tra queste rientra senza ombra di dubbio la lat machine, dispositivo perfetto per allenate dorsali, bicipiti e deltoide. Altrettanto importante è la barra delle trazioni, attrezzo che consente di migliorare la forza e mettere più massa nella parte superiore del tronco. Discorso simile quello che riguarda la panca coi i pesi, che permette l’esecuzione di numerosi esercizi.

Esistono poi macchinari ancor più specifici per l’allenamento delle spalle, come per esempio la shoulder press machine, macchina che consente di in alto dei pesi proporzionati alla propria forza.

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