Allenamento donna, esercizi per dimagrire a casa

Con l’arrivo del freddo invernale, la voglia di uscire per andare in palestra decresce in modo esponenziale. Vorremmo poter andare a correre come facevamo d’estate, o sperimentare qualche attività all’aperto che ci faccia prendere un po’ d’aria. Tuttavia, la voglia di una tisana sotto le coperte e di fronte ad un camino acceso è molto più allettante… cosa fare allora? Rinunciare al benessere del proprio corpo per via della difficoltà ad uscire?

Assolutamente no: con questo articolo ti mostreremo com’è facile prenderti cura del fisico senza dover né spendere i tuoi risparmi mensili in abbonamenti per la palestra, né rinunciare al piacere dell’esercizio fisico professionale. Come? Grazie ai programmi fai-da-te! In poche mosse, ti renderai conto della facilità con cui puoi abituarti a svolgere il tuo allenamento dimagrante donna direttamente a casa tua, senza problemi e difficoltà di alcun tipo. Sei pronta? Bene, cominciamo!

Allenamento donna: quali differenze e particolarità?

allenamento donna: quali differenze e particolarità

Non è un’asserzione sessita dire che l’allenamento proposto ad una donna deve essere diverso da quello praticato da un uomo. Sebbene infatti questo non ci dica nulla sull’effettiva resistenza fisica o sulla qualità della performance (una donna potrebbe benissimo essere più resistente di un uomo sullo stesso tipo di allenamento), è necessario comunque specificare che le differenze nell’allenamento contano. Per prima cosa, in un buon allenamento, bisogna tenere in considerazione due fattori:

      • lo scopo dell’allenamento;
      • il soggetto dell’allenamento.

Una volta caratterizzati questi due aspetti, possiamo strutturare con maggiore precisione un allenamento mirato sia al target che alle aspettative dello sportivo. Nel nostro caso, per esempio, stiamo parlando di allenamento donna di tipo dimagrante: ci aspettiamo pertanto che il target di persone che stanno leggendo questo articolo sia abbastanza omogeneo, e le proposte di training che effettueremo terranno conto proprio di questo.
Ora, l’allenamento femminile di tipo dimagrante deve essere strutturato nel seguente modo:

      • esercizi per spalle e braccia: per tonificare la parte superiore del corpo, troppo spesso esclusa dai training;
      • allenamenti per l’addome, importanti soprattutto per la strutturazione del muscolo addominale;
      • esercizi di pettorali, che sono tipicamente maschili ma aiutano a sviluppare una parte fondamentale del corpo femminile troppo spesso escludiamo;
      • esercizi per polpacci e gambe;
      • allenamenti per i glutei.

Perché l’allenamento femminile è diverso da quello maschile?

perché lallenamento femminile è diverso da quello maschile

L’esercizio per la donna di tipo dimagrante avrà delle caratteristiche peculiari che lo rendono visibilmente diverso da quello per uomo: innanzitutto, consideriamo lo scopo dell’allenamento. Se si tratta di dimagrire e tonificare, suggeriremo degli esercizi di tipo mirato che vadano a puntare determinati punti del corpo che sono suscettibili di dimagrimento.
Infatti, il punto di forza dell’allenamento di potenza muscolare (come quelli che proporremo) è proprio la possibilità di focalizzare il consumo energetico su un determinato punto del corpo. Questo permetterà di ottenere un dimagrimento localizzato, un concetto sul quale i dietologi ancora non danno la piena certezza.

Ma è davvero possibile dimagrire in un punto specifico?

Ovviamente non abbiamo una stima plausibile della quantità del dimagrimento in una zona localizzata dell’organismo, e questo sembra demoralizzare la maggior parte delle persone che si chiede se potrà mai ridurre la massa grassa sull’addome piuttosto che sui glutei.
Bene, questo allenamento di certo non ha la pretesa di risolvere questi specifici problemi in maniera definitiva; ma di certo punta ad essere mirato e specifico: se concentriamo tutte le nostre energie su un training di addominali, sicuramente andremo a ridurre la massa grassa localizzata sull’addome (proprio in quanto stimoleremo la crescita di massa magra). E così vale per tutti gli allenamenti specifici donna che suggeriamo in questo post.

Quante volte allenarsi?

Una domanda cruciale, che assale la maggior parte delle donne che vogliono iniziare un allenamento mirato: sarà possibile conciliarlo con gli impegni quotidiani? Riuscirò a mantenere un allenamento costante nonostante tutte le attività e gli obblighi? L’allenamento da casa – in questo contesto – è di certo la soluzione più efficace ed adatta alle esigenze extra sportive. Poi, come al solito, la qualità del risultato dipenderà in gran parte dalla voglia e dalla costanza individuali. Per quanto riguarda gli allenamenti che proporremo, poi, la migliore strategia sarebbe distribuirli su tutta la settimana con una crescente regolarità. All’inizio potete cominciare con tre sedute settimanali, a giorni alterni, per poi intensificare l’allenamento a seconda della possibilità di ciascuna. Un esempio pratico di cadenza settimanale:

    • per le prime due settimane dall’inizio dell’allenamento:
      svolgi un allenamento come proposto in seguito, per tre giorni alla settimana a cadenza alternata (lunedì, mercoledì, venerdì), possibilmente ad orari regolari (suggeriamo la mattina presto o il tardo pomeriggio prima di cena).
    • terza e quarta settimana: prolunga l’allenamento ad un quarto giorno a settimana (per esempio, aggiungi la domenica), sempre scandendo regolarmente gli impegni giornalieri.
    • dalla quinta settimana: mantieni le quattro volte a settimana e se riesci allunga di qualche ripetizione ogni esercizio.

Con questo programma in un mese avrai raggiunto un livello di esercizio abbastanza elevato da poter continuare ad allenarti autonomamente con grande motivazione. Una volta preso il via, infatti, non ti resta che spingere!

Allenamento donna, esercizi a casa per tonificare e rimodellare il corpo

allenamento donna esercizi a casa per tonificare e rimodellare il corpo

Adesso finalmente possiamo arrivare al sodo: quali allenamenti sono i migliori per una donna che voglia dimagrire? Innanzitutto partiamo dal presupposto che per un dimagrimento rapido occorre avvicinarsi anche a delle attività aerobiche, più difficili da svolgere in casa in assenza dell’attrezzatura specifica (cyclette o simili). In ogni caso, qui proporremo una routine di esercizi che possono essere svolti tutti di seguito oppure scanditi in giorni diversi, a seconda dell’entità e della lunghezza dell’allenamento.

Ciascuno degli esercizi individuerà uno specifico punto del corpo come target del training e produrrà un effetto complessivo bilanciato (a differenza di molti allenamenti che invece si concentrano unicamente su un punto, rafforzando solo quello e ignorando il resto del corpo).

Per ognuno dei paragrafi troverai un tipo di allenamento mirato su un particolare target corporeo. Sta a te decidere alla fine come organizzare e mischiare questi esempi di training per agire globalmente o su uno specifico punto di debolezza. Buona lettura e buon allenamento!

Esercizi addominali scolpiti per donne

esercizi addominali scolpiti per donne

Se parliamo di addominali, il range di possibili esercizi è abbastanza limitato (il che facilita di molto il nostro compito), ma ci sono davvero tante varianti possibili. La creatività dunque non ha limiti, se i nostri esercizi vi ispirano provate voi stessi a creare delle varianti nel rispetto dei requisiti di sanità e sicurezza. Ecco alcuni esempi di esercizi a corpo libero per addominali da svolgere completamente a casa:

    • plank: è l’esercizio più in voga del momento, si tratta di un total body abbastanza intenso che focalizza le energie su gambe, glutei, braccia ma soprattutto addominali. Per prima cosa ponentevi supini con il volto rivolto a terra, appoggiatevi al suolo con gomiti e avambracci e incrociate le mani a piacere. Alzate dunque tutto il corpo con questa presa, facendo leva sia sulle braccia che sui piedi per mantenere una posizione lineare con la schiena dritta e il corpo allineato. Importante è non sforzare la schiena, per cui state attenti a non inclinarla o sollevarla troppo: l’ideale sarebbe creare una tavola con il vostro corpo e rimanere il maggior tempo possibile nella medesima posizione.
    • crunch: si tratta del classico addominale, che tutti abbiamo fatto almeno una volta. Sdraiatevi con la schiena a terra e le gambe sollevate piegando le ginocchia. Alzate la schiena e il collo unendo le braccia dietro la nuca o davanti al petto. Ad ogni sollevamento espirate, ad ogni discesa inspirate e cercate di non appoggiarvi mai con la schiena al terreno. Ripetete per più volte possibile, iniziando da una base di 20 ripetizioni.
    • Varianti crunch: questo esercizio si presta a numerosissime varianti. Le due che consigliamo sono il crunch con le gambe sollevate (con l’aiuto di un supporto come panca o letto, appoggiandovi sopra i piedi per mantenere un angolo retto con le gambe) e il crunch laterale (incrociando i gomiti con le ginocchia ad ogni salita, per stimolare gli addominali laterali).

Esercizi braccia e spalle per donne

esercizi braccia e spalle per donne

    • piegamenti larghi: anche qui, si tratta dell’esercizio più diffuso per chi vuole fare braccia e spalle senza avere attrezzi. Semplicissimo a dirsi, un po’ meno per quanto riguarda la fatica d’esecuzione, i piegamenti consitono nel porsi supini su un tappetino, mantenendo le braccia divaricate all’altezza delle spalle. In questo modo, puntate i piedi a terra distendendo la schiena il più possibile e scendete con il viso verso il pavimento piegando i gomiti.
    • piegamenti stretti: si tratta di una variante più dolorosa dei piegamenti larghi. La differenza è che stavolta dovrete scendere verso terra piegando i gomiti verso l’interno, perché la presa non sarà più larga quanto l’ampiezza delle spalle: unite le mani il più possibile, più saranno vicine maggiore sarà la difficoltà e di conseguenza la funzionalità dell’esercizio!

Esercizi pettorali a casa per donne

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    • distensioni su panca: nel caso dei pettorali, per chi non possiede alcun attrezzo (pesi, panca, bilanciere) consigliamo di effettuare dei piegamenti che pur nella loro semplicità garantiscono un adeguato lavorio di pettorali. Se invece avete la possibilità, il migliore esercizio per pettorali è la distensione su panca con l’aiuto del bilanciere (o in alternativa dei pesi). Ecco come fare: distendetevi sulla panca con la schiena poggiata su di essa e le gambe piegate che poggiano a terra. Ponete le braccia sul bilaciere che si troverà all’altezza del vostro petto e sollevate mantenendo i gomiti stretti. Espirate quando sollevate il bilanciere ed inspirate quando lo riabbassate al petto. Importante: cercate di sentire i muscoli dei pettorali lavorare, evitando di impiegare la schiena.

Esercizi polpacci a casa

esercizi polpacci a casa

    • sollevamenti semplici: si tratta di un esercizio davvero elementare, probabilmente uno dei pochi che sia veramente efficace con i polpacci. Sarebbe ideale svolgerlo alla sbarra, ma per chi non possiede questo attrezzo sarà sufficiente trovare un appoggio basso su cui posizionare la parte anteriore del piede lasciando i talloni verso l’esterno. Se non riuscite a trovare in casa un appoggio, potete svolgerlo direttamente da terra: l’esercizio consiste semplicemente nel sollevare verso l’alto i talloni, mantenendo le punte a terra. Facendolo lentamente per un numero desiderato di ripetizioni, sentirete subito un dolorino alla base del polpaccio: è il segnale che avete messo in moto questi muscoli!

Esercizi gambe donne

esercizi gambe donne

I migliori esercizi per le gambe si possono svolgere avendo con sé semplicemente un tappetino e qualche peso da avvolgere alla caviglia. In alternativa, come sempre, potrete svolgere questi esercizi anche a corpo libero.

  • sollevamenti laterali: sdraiatevi su un fianco con tutto il corpo, il braccio corrispondente a terra a proteggere la nuca. Il braccio opposto si trova piegato sul corpo e poggiato a terra davanti a voi. In questa posizione sollevate la gamba libera e portatela a 45°, adagiandola sul pavimento. Da lì sollevatela fino alla massima divaricazione. Una variante di questo esercizio prevede di sollevare la gamba direttamente da in piedi.
  • affondi: un esercizio imprescindibile per chi desidera svolgere attività dimagrante per le gambe. Dalla posizione normo eretta, allungate una gamba davanti a voi e piegate il ginocchio, accovacciandovi come se doveste raccogliere qualcosa a terra. Da qui rialzatevi mantenendo sempre una posizione eretta e l’equilibrio.

Esercizi donna glutei

esercizi donna glutei

  • squat semplici: si tratta dell’esercizio principe per rafforzare grande, medio e piccolo gluteo. Dovrete semplicemente porre le mani e braccia davanti a voi (unitele a piacimento) e le gambe divaricate dell’ampiezza delle spalle. Piegate le ginocchia mantenendo la schiena dritta e leggermente protesa in avanti, abbassando i glutei il più possibile senza perdere l’equilibrio.
  • ponte: si tratta di una posizione comoda ma che richiede un certo grado di elasticità. Da terra, posizione con la schiena poggiata totalmente al pavimento, piegate le ginocchia e ponete le braccia ben distese di lato. Da qui alzate il gluteo il più possibile, inarcando la schiena a formare un ponte. Riabbassatevi ripetendo l’esercizio con qualche secondo di attesa in sollevamento.

ESEMPIO SCHEDA FEMMINILE

esempio scheda femminile

Ora che abbiamo visto vari esempi di esercizi dimagranti per le zone più sensibili del corpo femminile, proviamo a mettere insieme le cose per avere un esempio di scheda di allenamento vera e propria, da svolgere inizialmente a giorni alterni:

Allenamento parte alta del corpo:
2×8 piegamenti larghi;
30 ” pausa
1×8 piegamenti stretti;
30″ pausa
2×7 sollevamenti panca;
2 minuti pausa.

Addominali:
2×20 crunch;
1 minuto pausa con distensione
2×20 crunch laterali;
1 minuto pausa con distensione
1x planck resistenza massima.
2 minuti di pausa.

Glutei:
2×30 squat;
30″ pausa
2×20 affondi;
30″ pausa

Parte bassa:
2×15 sollevamenti laterali della gamba;
2×15 sollevamenti da in piedi;
30″ pausa
3×10 ponte;
1×20 polpacci

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