Il CrossFit rappresenta un programma di allenamento fisico che promuove in particolare la forza e il condizionamento muscolare.
Viene utilizzato nell’addestramento di corpi di polizia nelle accademie, ma anche per selezionare le reclute più valorose e forgiarle all’interno delle unità speciali militari statunitensi come quella dei Navy seals, per citarne una.
I workout offerti dalla disciplina del crossfit sono in grado di spaziare molto nell’ambito della difficoltà: dai livelli del principiante, che desidera rimettersi in forma costruendo massa muscolare e perdendo peso, fino ai gradi di sforzo severo dedicati ai più allenati, coloro cioè che desiderano spingere il proprio corpo sempre oltre, in una sfida costante con se stessi a uno scopo migliorativo, fino a raggiungere i livelli di una vera e propria macchina da guerra. Del resto la culla del crossfit è quella degli Stati Uniti d’America, Paese caratterizzato da una filosofia in linea con questo tipo di sport: culto della competizione sana che completa l’individuo e che può essere messa a servizio di un ideale.
Il WOD CrossFit adegua questi principi alla quotidiana routine d’allenamento, rendendo la disciplina alla portata di ogni individuo, a prescindere delle condizioni in cui si ritrova a svolgere il rituale giornaliero del culto del proprio corpo.
Non necessariamente infatti sarà richiesto l’equipment di mille attrezzi da palestra per praticare il WOD crossfit: il principale ingrediente è una volontà d’acciaio. Ne si può trarre un’importante lezione: bastare a se stessi.
Nel linguaggio del crossfit, WOD è un acronimo che sta per Workout Of the Day, cioè allenamento del giorno.
Si tratta di uno schema di esercizi che vengono eseguiti nel corso di un allenamento e la cui particolarità consiste proprio nella variazione quotidiana degli esercizi.
Come si svolge un WOD
Nel WOD CrossFit a corpo libero si effettua un training ad alta intensità: esso consiste in un mix di hiit cardio, powerlifting, Olympic weightilifting e gymnastics crossfit.
Il tutto può suonare quasi intimidatorio e alcuni allenamenti registrati e caricati in rete possono far pensare che riuscirci sia impossibile, ma con costante dedizione anche i beginner possono ambire ad arricchire i propri WOD, ogni giorno, con elementi sempre nuovi.
La bellezza degli WOD consiste proprio nella creatività con cui si possono unire tante combinazioni diverse nella struttura di un allenamento. Ciò però non toglie che la struttura base di un crossfit workout tenda a fare da sfondo a qualsiasi variazione delle sessioni giornaliere, perché del resto, per poter spiccare il volo e sbizzarrirsi nei WOD, la struttura da cui partire deve essere consolidata.
Un allenamento crossfit di base comprende:
un warm up, cioè il riscaldamento: può includere del light cardio, del mobility work, con lo scopo principale di ottenere attivazione muscolare (di solito dai 5 ai 5 minuti);
strength training: l’allenamento di forza è una componente fondamentale del crossfit e di solito comprende squat (back e front), jerk, clean, snatch, bench.
il WOD vero e proprio si pone a questo punto del workout tipico del crossfit e ne costituisce la porzione principale: di solito un circuito ad alta intensità combina vari esercizi atti a mettere alla prova, in 20-30 minuti, la forma fisica sotto vari punti di vista (conditioning, resistenza, potere anaerobico, etc);
riposo: riporta la frequenza cardiaca alla norma, di solito servono 5 minuti perché questo accada; si eseguono stretching e breathing drill.
WOD senza attrezzi da fare a casa
Gli eventi recenti ci hanno dimostrato quanto anche una routine consolidata come quella del recarsi in palestra possa essere improvvisamente impedita.
Per ogni volta in cui la vita si mette tra un crossfitter e la sua palestra non c’è da temere: è possibile praticare il WOD anche a casa e in assenza di particolare equipaggiamento in termini di attrezzi.
1) Interval Cardio
10 round per volta:
spring 100 m
walk 100 m
Questo workout incrementa molto la frequenza cardiaca in completa assenza di pesi e di particolari movimenti ginnici.
2) Cindy
Più ripetizioni possibili in 20 minuti per un evergreen del WOD crossfit, perfetto per esercitarsi a casa:
5 pull up
10 push up
15 air squat
3) Well-rounded – adatto soprattutto se si ha una casa con dello spazio circostante, questo WOD di media durata dà il meglio in 20-30 minuti di workout.
corsa 400 m
45 air squat
corsa 400 m
50 push up
corsa 400 m
50 sit up
corsa 400 m
4) Leg Blaster
Compiere 10 round AMRAP (con più rep possibili)
30 secondi di Max Squat jump
35 secondi di riposo
Questo WOD è abbastanza breve ma pone sotto sforzo intenso gli arti inferiori come farebbe un workout più prolungato. Ideale per quando non si ha molto tempo a disposizione.
5) 8-minute WOD – sempre per quando il tempo è poco e la routine quotidiana non permette di dedicarsi al crossfit quanto si vorrebbe:
2 minuti di Max push up
1 minuto di riposo
2 minuti di sit up
1 minuto di riposo
2 minuti di Max air squat
6) Mobilize
1 minuto di handstand
1 minuto di hold bottom of squat
Ripetere per quante volte si desidera e si riesce; questo WOD è a basso impatto ma attiva i muscoli, per un buon workout di mobilità.
7) Fantastic 50
50 jump tuck
50 push up
cinquanta air squat
50 handstand
50 walking lunges
cinquanta sit up
50 second L sit hold
50 burpees
Il workout del Fantastic 50 è piuttosto lungo, molto adatto a chi mira a costruire resistenza a colpi di 50 ripetizioni per volta. Il corpo è messo alla prova in ogni suo distretto, per questo il Fantastic 50 comporta un buon balancing e un core work ottimale.
8) Upside down
5 round per volta:
30 secondi handstand
20 air squat
Esempi famosi di WOD a corpo libero
Parlando di WOD a corpo libero parliamo di quella forma di crossfit che in inglese è detto bodyweight crossfit, ovvero un workout da eseguire senza bisogno di nient’altro se non di se stessi: sarà il nostro peso corporeo ad aiutare a costruire resistenza e forza muscolare.
In sostanza, è la messa in pratica del concetto di corpo come limite da superare e che spostiamo sempre più in là, rendendolo attrezzo e mezzo del suo stesso miglioramento.
Alcuni dei più famosi WOD a corpo libero sono i seguenti:
jumping jack: si salta sul posto coordinando gli arti in modo da compiere movimenti che vedono le braccia protese verso l’alto mentre le gambe restano divaricate; dopodiché le braccia vanno lungo i fianchi e le gambe si uniscono.
ponte: in posizione supina si posizionano i palmi delle mani sul pavimento o sul terreno se si è all’aperto, ponendole vicino alla testa.
squat con calcio laterale: esercizio efficace soprattutto per tonificare i glutei, con questi squat andiamo a piegare le ginocchia mentre i glutei sono tenuti verso l’indietro, ricordando sempre di mantenere il busto dritto. Spingere sulle gambe e tornare in posizione, portando il peso sulla gamba sinistra per poi alzare la gamba destra, sempre a busto dritto. Ripetere ma dal lato opposto.
Cos’è un EMOM WOD e quali sono i più praticati
EMOM è l’acronimo per Every Minute On the Minute: questa variante del WOD si compone di allenamenti in stile HIIT, nei quali si alternano esercizi caratterizzati da sforzi brevi e intensi a fasi di riposo completo.
Qui gli intervalli si svolgono nell’arco di un minuto e, al termine di essi, si alternano i recovery time, fondamentali per la riuscita di questo tipo di allenamento WOD.
Il riposo che segue i 60 secondi di sforzo fisico nello schema EMOM è fondamentale e non va mai saltato, in quanto cruciale per il reset della muscolatura e la preparazione al nuovo round di esercizio. Al termine del riposo, si riparte con lo sforzo fisico, stavolta con un tipo di esercizio differente rispetto al primo e si prosegue in questo modo, alternando sforzo con variazioni di esercizi a riposo.
Questo rientra pienamente nell’ideologia HIIT, per la quale il riposare e variare il tipo di esercizio sono le regole fondamentali per un reset del metabolismo, così da indurre il corpo a bruciare molte più calorie.
Questo, secondo i recenti studi dell’American Council of Exercise o ACE, non avverrebbe solo mentre ci si sta sottoponendo all’allenamento, ma anche nella fase post-allenamento, dove si verifica l’incremento dell’EPOC o Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, vale a dire l’extra consumo di ossigeno post-esercizio.
L’EPOC non è altro che la differenza tra l’ossigeno che viene consumato dalle attività metaboliche presenti all’inizio dell’esercizio e l’ossigeno consumato in un medesimo tempo ma alla fine dell’attività fisica: l’EMOM WOD consente quindi all’organismo di continuare, anche molto dopo la fine dell’allenamento, a bruciare calorie, con conseguenti benefici sulla perdita di peso.
Quindi i punti di forza del regime EMOM sono:
la personalizzazione del programma di esercizi (il numero di ripetizioni, l’esercizio da eseguire a seconda del minuto, tutto in base all’obiettivo da raggiungere)
il condizionamento metabolico che fa abituare l’organismo a un consumo di ossigeno efficiente
Veniamo agli EMOM WOD maggiormente praticati:
1) EMOM workout per principianti: si svolge in 10 minuti in cui si eseguono
5 air squat
cinque push-up
5 crunch
Da ripetere e alternare tra loro e a fasi di riposo.
5 box jump (usare un’altezza del salto adeguata alla propria forma fisica)
5 crunch
Essendo questo ciclo di EMOM più lungo, si consiglia di gestire il tempo saggiamente, evitando di partire troppo velocemente.
Altra variante del bodyweight workout nell’ottica EMOM può essere un ciclo di 15 minuti che si compone di
20 jumping jack
10 push up
In questo caso andiamo a incrementare la frequenza cardiaca e a mettere alla prova gli arti superiori, per un esercizio all’insegna della resistenza, della velocità e del condizionamento metabolico.
3) EMOM WOD con uso di pesi
Inserire i pesi nell’EMOM sfrutta le doti di resistance training che questo metodo possiede: è possibile infatti attuare esercizi callistenici per migliorare la forza e la resistenza alla forza breve.
Khan Porter, un famoso atleta crossfitter, ha elaborato il suo EMOM (ovviamente questo per coloro che hanno già confidenza col mondo degli WOD), inserendo nello schema 110 kg. Lo si può scalare a 70 o 55 kg.
L’Hero WOD è un allenamento che commemora un soldato caduto in battaglia o un ufficiale delle forze dell’ordine deceduto mentre si trovava in servizio.
Negli USA lo spirito patriottico è molto sentito, perciò non stupisce che questa variante del WOD crossfit sia generalmente composta da routine più provanti: uno sforzo maggiore per onorare il coraggio e il sacrificio di chi ha servito il Paese.
Gli Hero WOD possono idealmente essere creati e dedicati a ogni figura che abbia perso la vita per la propria comunità, compiendo un atto di eroismo, ma ufficialmente abbiamo più di 160 Hero WOD.
Oltre allo sforzo severo richiesto da questo tipo di workout, altra caratteristica peculiare degli Hero è l’ispirarsi alla data di morte del commemorato per impostare le ripetizioni degli esercizi.
Ecco alcuni tra i più popolari Hero WOD.
1) Murph
Questo Hero è una vera e propria istituzione nel mondo del WOD crossfit, tanto da esserne diventato il simbolo e un’ispirazione per la creazione di altri Hero WOD.
Michael Murphy, giovane Navy seal, è caduto il 28 giugno 2005 sulle linee nemiche.
Proprio durante l’anniversario della sua morte si tiene la Murph Challenge, che così si struttura
1 miglio di corsa (= 1,6 km)
100 pull-up
200 push-up
300 air squat
1 miglio di corsa
Idealmente il Murph va chiuso entro 70 minuti e si possono aggiungere 10 kg in giubbino zavorrato o altri pesi.
2) Tom – caduto il 14 ottobre 2007
7 muscle up
11 thruster con bilanciere
14 toes to bar
25 minuti in cui la sfida diventa alternare più round e ripetizioni sfidando continuamente i propri limiti.
3) Arnie
Si esegue con una kettleball
21 Turkish get up col braccio destro
45 swing
21 overhead squat col braccio sinistro
50 swing
21 overhead squt col braccio destro
50 swing
21 Turkish get up col braccio sinistro
4) Nate – Hero WOD di livello un po’ più avanzato per chi è già lanciato nel mondo del crossfit.
Completare più round possibili in 20 minuti di tempo
2 muscle up
4 handstand push up
8 kettlebell swing
5) Luce
Con indosso un giubbino di 10 kg, eseguire 3 round di:
1 km di corsa
10 muscle up
100 squat
Da notare che ogni workout con 300 squat al suo interno mentre si porta un giubbino di 10 kg non è uno scherzo, ma come per tutti quanti gli Hero WOD workout, lo spirito di sacrificio dei caduti è qua ben replicato.
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