Non hai tempo di andare in palestra? Gli abbonamenti costano troppo e non hai la possibilità di sfruttarli al meglio? Sai che a questi problemi c’è una soluzione che si chiama home fitness? Devi solo costruire una scheda di allenamento da eseguire a casa!
Costruire una scheda di allenamento personalizzata da eseguire a casa non è impossibile, e in questo articolo ti spiegheremo come fare. Ti guideremo in ogni passaggio: dalla scelta degli attrezzi a quella degli esercizi. Pronto per cominciare? Allora non devi fare altro che continuare la lettura!
L’allenamento a casa è una buona alternativa alla palestra per le persone che non hanno tempo di andarci, abitano un po’ fuori mano o sono semplicemente pigre a spostarsi.
Certo, il vantaggio delle strutture è quello di disporre di tutte le attrezzature e di un personal trainer che può guidarti nella creazione di una scheda perfetta per te, che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi.
Ma, se hai ben chiaro dove vuoi arrivare, non è impossibile ottenere gli stessi risultati a casa: con i giusti suggerimenti, puoi trasformare una stanza della tua abitazione in una palestra in cui puoi disporre di tutto il necessario, e individuare il training perfetto e su misura per te.
Quali sono gli attrezzi indispensabili per allenarsi a casa?
Cominciamo con il primo step, ovvero quello della selezione dell’attrezzatura che non deve mancare in una vera palestra domestica e che ti permetterà di mettere in atto un allenamento completo.
Ecco alcuni attrezzi fondamentali ed economici che ti permetteranno di allenarti non solo con il corpo libero:
una corda per saltare piuttosto spessa, non necessariamente professionale o elastica;
un bilanciere che puoi comporre come vuoi, se ti interessano gli esercizi con i pesi, e anche due manubri;
una panca regolabile, che potrai usare per molti esercizi;
un elastico fitness;
una fitball;
immancabilmente, un tappetino leggermente imbottito.
Scheda allenamento a casa: ecco gli esercizi per tenersi in forma a casa
Sei alle prime armi con l’home fitness e hai bisogno di qualche spunto su esercizi semplici per iniziare? Ecco per te alcuni suggerimenti che non devono mancare nella tua scheda di allenamento.
Flessioni
Le flessioni, dette anche push up, sono un classico che tutti conosciamo e consistono in una serie di piegamenti sulle braccia.
Sono estremamente diffusi proprio perché, nonostante siano molto semplici da eseguire, richiedono uno sforzo notevole e, per questo, garantiscono ottimi risultati.
Sono veramente la base per un allenamento completo che miri soprattutto al mantenimento di una corretta postura, ottenuto attraverso i movimenti di flessione e adduzione dell’omero che, però, coinvolgono anche i muscoli pettorali e il deltoide mentre, durante l’estensione del gomito, viene rafforzato il tricipite. I benefici principali riguardano la stabilizzazione del tronco.
Salto con la corda
Un altro esercizio di esecuzione estremamente semplice è il salto della corda, per un tempo progressivo che deve andare aumentando senza soste. Forse non sai che quello che, quando eri piccolo, consideravi un gioco, è in realtà una forma basilare di allenamento aerobico che aiuta a preservare la salute del cuore, aumentandone la resistenza.
A essere coinvolte sono soprattutto gambe e spalle ma il risultato riguarda soprattutto l’aumento dell’attività metabolica: come tutti gli esercizi aerobici, infatti, il salto della corda facilita il dimagrimento.
Crunches
Il classico addominale è un altro esercizio che tutti conosciamo e che, tecnicamente, viene chiamato crunch.
Fondamentale sia per la preparazione sportiva che per il fitness, questo esercizio per l’addome è facilissimo da replicare a casa nelle sue numerose varianti. L’esecuzione ha il suo cardine nella flessione del busto sul bacino, avvicinando il viso alle ginocchia. Mentre esegui questo movimento, però, è importante che presti attenzione alla posizione del bacino, che deve essere perfettamente aderente al pavimento senza mai sollevarsi, per evitare di accusare, in seguito, dolori alla schiena. I muscoli reclutati in maniera più significativa sono, ovviamente, gli addominali (six pack, trasversi e obliqui), ma anche il muscolo psoas iliaco.
Burpees
Forse un po’ meno conosciuti, ma ugualmente di facile esecuzione e molto efficaci, sono i burpees, un’altra espressione degli esercizi a corpo libero perfettamente replicabili a casa.
I burpees fanno parte dei callistenici, ovvero quei tipi di movimenti che consentono di esercitare un carico naturale e reclutare l’intero organismo, producendo in questo modo dei benefici diffusi.
L’esecuzione è piuttosto faticosa, ma consente di trarre molti vantaggi, soprattutto in termini di accelerazione ed efficienza del metabolismo. Consiste, in breve, in un rapido passaggio del punto di appoggio da un piede all’altro, rimanendo con le mani a terra, senza spostare il baricentro e in modo più rapido possibile.
Scheda di allenamento a casa: perché è importanteseguire un percorso di crescita?
Ora che abbiamo visto diversi spunti che ti possono aiutare a creare il tuo personalissimo home workout, potresti chiederti: ma è proprio necessario impegnarsi per un allenamento a casa?
La risposta è: assolutamente sì, se vuoi rimetterti in forma e favorire la salute di corpo e mente.
L’attività fisica, infatti, non solo ti aiuta a mantenere allenato il tuo metabolismo con tutte le conseguenze positive del caso (ad esempio la combustione dei grassi che porta al dimagrimento, ma anche lo sviluppo della parte muscolare a discapito della massa adiposa e l’ottenimento di una forma fisica smagliante che possa soddisfarti), ma produce anche il rilascio delle endorfine.
Si tratta di un tipo di ormone prodotto dal nostro cervello che, in maniera del tutto naturale, favorisce uno stato di gratificazione e rilassamento.
Inoltre, anche gli esercizi a casa, se eseguiti correttamente e selezionati in modo da essere adatti a chi li pratica, possono essere molto efficaci. Il trucco è non cadere nella monotonia: l’ideale sarebbe non solo variare gli esercizi, ad esempio lavorando su diversi distretti in sessioni distinte, ma anche aumentare la difficoltà man mano che si crea dimestichezza, impostando un vero percorso di crescita.
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Se pensi che l’allenamento a casa sia la soluzione migliore per te, devi assolutamente provare a comporre la tua scheda di allenamento! Forse, però, non saprai esattamente come fare, quindi perché non rivolgerti a dei professionisti?
A questo proposito, puoi contattare noi di GruppoPesisti: siamo disponibili ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi costruendo per te una scheda di allenamento completamente personalizzata in base alle tue esigenze in termini di risultati, tempo e disponibilità di attrezzatura.
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